contingut
"El matí mai és bo" és una expressió molt encertada, perquè per a la majoria de nosaltres l'inici del dia té pressa i enrenou (a excepció de les vacances i els caps de setmana). Només uns quants són capaços de muntar-se tranquil·lament i alhora fer-ho tot. Com ho fan? Els psicòlegs asseguren que aquestes persones segueixen dia a dia hàbits saludables, fet que els permet no només agilitzar el seu estil de vida, sinó també reforçar l'estabilitat psicològica.
Nombrosos estudis demostren que el matí marca el ritme per a tot el dia, i la mateixa rutina augmenta l'eficiència, ja que es gasta menys esforç mental i volitiu. Així, segons un estudi recent sobre la psicologia dels hàbits, les persones que pateixen estrès sovint es caracteritzen per un comportament automàtic. Per tant, la formació de bons hàbits ajuda a mantenir la salut física, emocional i mental en situacions difícils.
Quan planifiqueu les activitats del matí, és important entendre clarament quant de temps triguen. Si no esteu fent res, identifiqueu les vostres debilitats i molèsties principals: és molt millor que intentar agrupar innombrables tasques en una petita finestra de temps. Després pensa quins hàbits saludables has d'adoptar. Per exemple, si sempre no tens temps per esmorzar, pots cuinar el menjar al vespre perquè sempre hi hagi alguna cosa per menjar.
La necessitat de córrer a algun lloc abans de l'alba no vol dir en absolut que ens haguem de precipitar catastròficament. Per exemple, els matiners i els que s'han entrenat per aixecar-se una hora abans sempre tenen temps per als rituals matinals.
Una hora extra al matí dona molt, el més important és trobar una manera que et permeti estar alerta i ple d'energia tot el dia. Per a alguns, pot ser activitat física: caminar, córrer, fer fitness o ioga. Algú està més a prop de la meditació, la planificació sense presses del dia o la cuina.
11 regles de bon dia
Els rituals matinals són molt diferents. Tothom és diferent i el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. Tanmateix, hi ha uns quants principis bàsics que ajuden a mantenir la salut mental.
1. Prepara’t
El més probable és que ja hagis sentit que un bon matí comença al vespre. Penseu què fer abans d'anar a dormir per no pertorbar la serenitat matinal. Prepareu tot el que necessiteu: menjar, aigua per al cafè, roba. Comproveu si les claus, la bossa i el telèfon estan al seu lloc, sobretot si sortiu de casa aviat; això us estalviarà de l'estrès i el caos.
Anar a dormir a la mateixa hora: d'aquesta norma d'higiene del son depèn un bon descans. Un son de qualitat redueix el risc de patir trastorns com l'ansietat i la psicosi, mentre que la manca de son contribueix al seu desenvolupament. Recorda que el ritual del matí només ajudarà a millorar la salut mental si dorms bé.
2. Deixa entrar la llum
La llum brillant dóna una sensació d'alegria. Per desterrar la lentitud matinal, enceneu un llum o obriu les cortines i deixeu entrar el sol durant els primers 5-10 minuts després de despertar-vos.
No és cap secret que la manca de llum del dia en el període tardor-hivern és depriment. Com més lluny de l'equador, més alt és el percentatge de depressió estacional, i la somnolència té un paper clau en el desenvolupament d'aquesta condició. Està comprovat que aquells que s'han d'aixecar abans de la sortida del sol es beneficien de la llum blava que emeten els llums LED. Enceneu la il·luminació adequada, ajudarà a "agitar" les restes del son.
3. Feu el llit
Només triguen un parell de minuts, però molta gent defugi aquesta activitat. Si encara no feu el llit cada matí, ara és el moment de començar. Les enquestes han demostrat que aquest hàbit millora el son i, en general, millora l'estat d'ànim. A més, alguns experts afirmen que aquesta senzilla acció augmenta l'autoestima: obtenim una sensació d'ordre i autosuficiència, que estableix l'ambient durant tot el dia.
4. Reomplir els líquids
S'ha trobat que la deshidratació perjudica les capacitats cognitives. A més, la manca d'aigua al cos provoca fatiga, irritabilitat i confusió. Com que molts de nosaltres ens despertem amb una lleugera sensació de set, és important reposar el líquid perdut durant la nit al matí per animar i aclarir la ment.
Tot i que la hidratació adequada per si sola no curarà la depressió o l'ansietat, la deshidratació crònica només agreujarà aquests problemes. Beure aigua al matí és una bona manera d'energitzar i recuperar la tranquil·litat.
5. Esmorza
La psicoterapeuta Nicole Urdang recomana no negar-vos mai un àpat al matí. "Si prens un berenar una hora després de despertar-te, els nivells de sucre en sang augmenten, la qual cosa evita el nerviosisme", explica. – Has estat tota la nit morint de gana. Menja alguna cosa saborosa: no només t'animarà, sinó que també t'animarà. No subestimeu el poder d'un nivell equilibrat de glucosa al cos durant tot el dia: regula la nostra activitat".
L'opinió de Nicole és confirmada per molts companys. Un estudi publicat a l'International Journal of Diet and Nutrition no va trobar signes evidents de depressió en aquells que esmorzaven diàriament, en contrast amb el grup control, que només esmorzava ocasionalment. Un altre estudi ha trobat un vincle entre l'esmorzar regular i els nivells baixos de cortisol (l'hormona de l'estrès).
A més, els experts insisteixen que l'esmorzar no és només l'àpat més important del dia. No menys important és en què consisteix. Fes un esmorzar saludable: tria aliments que continguin hidrats de carboni complexos, proteïnes i greixos saludables. Així, els fruits secs, el iogurt i els ous ajuden a reduir l'ansietat.
6. Porta un diari de gratitud
La gratitud ens fa més feliços, enforteix les relacions i ens fa sentir millor. Un experiment recent va demostrar que fins i tot uns minuts al dia de gratitud poden ajudar a superar problemes psicològics.
Per començar el dia amb pensaments positius, escriu tres coses per les quals estiguis agraït. Fins i tot si ningú coneix la vostra llista, la pràctica constant de la gratitud encara dóna resultats positius.
7. Motiva't
S'ha trobat que la motivació ajuda a superar la somnolència i experimentar un augment d'energia. Quan res no inspira, sortir del llit és difícil. Si cada matí us convenceu per aixecar-vos i començar a viure, pensa com diluir la monotonia. Què tornarà l'alegria i les ganes de saltar del llit? Pot ser qualsevol acció: passejar el gos, un nou tipus de cafè que somiàveu provar, sempre que aporti plaer.
Les persones deprimides poden experimentar canvis d'humor diürns, especialment depressió al matí. Molt sovint, aquest símptoma fa que aixecar-se sigui una tasca descoratjadora. Si sospiteu que el descens de la motivació és causat per la depressió, heu de consultar un psicòleg.
8. Reduir l'impacte de la tecnologia
D'una banda, la tecnologia ens facilita la vida, de l'altra, utilitzar un telèfon intel·ligent es pot convertir en un hàbit obsessiu que destrueix l'equilibri psicològic. Els científics han descobert que l'anomenada addicció als telèfons intel·ligents provoca un augment de l'ansietat i la depressió.
Deixeu d'apropar-vos al telèfon tan bon punt obris els ulls o, almenys, reduïu el temps que us dedica a les xarxes socials. Així retornaràs la claredat de pensament i el sentit del propòsit, destruït per les notícies, els esdeveniments polítics i les tragèdies d'altres persones que provoquen un sentiment de desesperança.
9. Mediteu
La meditació matinal no només t'ajuda a centrar-te en tasques importants i augmenta la productivitat, sinó que també té un efecte positiu en la salut mental. S'ha comprovat que 15 minuts de meditació restauren els recursos del cos no pitjor que un dia de vacances. A més, la meditació alleuja l'estrès, elimina els atacs de malenconia i la por inexplicable, i fins i tot calma el dolor.
Intenta meditar durant 5-15 minuts cada matí. Troba un lloc tranquil, posa't còmode, posa un temporitzador i comença. Una de les maneres més fàcils és tancar els ulls i centrar-se en la respiració.
10. Pla
Programar al principi del dia ajuda a entendre la càrrega que s'apropa, a assignar temps i assolir els objectius. De vegades hi ha tants assumptes urgents que simplement no podem tenir-los al cap i, a més, estem constantment nerviosos, com si no oblidéssim res. Preneu-vos un parell de minuts per planificar i no us haureu de preocupar per perdre's res.
La llista elimina el caos, estructura el dia i enforteix la memòria. Comenceu amb les tasques més importants. Mantingueu el vostre pla breu i realista: no inclogueu res superflu i menor, i no permeteu diàlegs interns negatius.
11. Mantenir l'activitat física
Per a aquells que tenen un horari molt ocupat, es recomana especialment moure's activament per mantenir un ritme ocupat. Els científics han confirmat repetidament que l'activitat física té un efecte positiu sobre l'estat d'ànim i ajuda a fer front als trastorns neuròtics. Les curses matinals són genials, però no necessàries. Si el temps s'acaba, un parell d'exercicis d'estirament i salts vigorosos seran suficients per augmentar la circulació sanguínia.
Les activitats esportives provoquen un augment d'endorfines, que redueixen el nivell d'estrès i ansietat, i això proporciona la compostura tan necessària al matí.
En general, no importa el temps lliure que tinguis al matí: un parell de minuts o un parell d'hores. D'una vegada per totes, la rutina ajuda a mantenir la tranquil·litat durant tot el dia.