Dolor muscular després de fer exercici: quines són les causes i com esborra

Músculs adolorits després d'un entrenament, un fenomen que és familiar per a tots els participants. Tothom que hagi agafat alguna manuella o hagi realitzat exercicis cardiovasculars, deu haver experimentat aquesta absència de dolor "dolç" en els músculs que van rebre la càrrega a la lliçó anterior. Però els motius reals de la seva aparició i les seves conseqüències duradores evidenquen pocs dels entrenaments habituals. El dolor muscular és un "desconegut familiar".

Provoca dolor muscular després de fer exercici

Els entusiastes del condicionament físic conscients, una síndrome de dolor muscular retardat després d’un entrenament (dolor muscular d’aparició retardada, com s’anomena), s’associa fortament al concepte d’eficàcia de la sessió d’entrenament.. Heu tingut una bona sessió d’entrenament, els músculs estan adolorits, per tant, creixen aproximadament segons la majoria dels aficionats al fitness. En aquesta categoria d’entrenament, el dolor muscular d’aparició tardana és el resultat del progrés de l’entrenament. "Evitant el dolor es perd el progrés", segons aquest principi, viu i forma centenars de milers d'entusiastes del fitness a tot el món. Hi ha una altra categoria d’entrenament (bàsicament, aquells que tot just comencen a fer exercici), que pren el dolor i intenta reduir-lo de totes les maneres, inclòs el consum de drogues.

Qui té raó i qui no? O potser la veritat, com passa sovint, en algun lloc del mig? Per què fer mal als músculs després de l’entrenament, quins mecanismes es desencadenen al cos amb l’aparició de dolor muscular d’aparició tardana i com desfer-se del dolor muscular i, en general, bé o dolent, intentarem entendre en aquest article. I deixeu que cada participant decideixi per si mateix, el buscarà o no.

El primer és entendre quin tipus de dolor es produeix com a conseqüència de l’entrenament, no tots. A la pràctica, hi ha tres tipus bàsics. Dues de les quals es poden atribuir a "bones" i una a "dolentes".

MOTIU 1: el dolor de l'àcid làctic

El primer tipus de dolor: la famosa "ardor", que es produeix amb més freqüència quan s'utilitzen diferents mètodes avançats d'entrenament o un augment sobtat de la càrrega. És ben conegut el motiu de la seva aparició, aquest àcid làctic produït al múscul com a resultat de la seva llarga estada sota càrrega. En un múscul tan reactiu hi ha "cremades".

Diferents atletes descriuen que aquesta sensació és una mica diferent (percepció subjectiva personal superposada). És un dolor tan ràpid: un màxim de 6 hores després de la sessió i, en general, molt més ràpid. Aquest és el tipus de dolor convencionalment "bo", sense conseqüències negatives a llarg termini per a l'organisme, però tampoc no serà especial. Molts culturistes treballen la suor intentant aconseguir aquesta "crema", fins i tot fent alguns enfocaments de "crema" al final de l'entrenament. Si els seus sentiments es corresponen amb la realitat, ja haurien augmentat la massa muscular del campionat, però a la pràctica no passa sovint, per desgràcia.

MOTIU 2: dolor post-entrenament

El segon és el dolor muscular després d'un entrenament (dolor muscular d'aparició retardada) que es produeix després d'aproximadament 12-24 hores després d'un entrenament. És aquest tipus de dolor post-entrenament i es fa referència en aquest article. Una explicació de per què un dia després i més sobtadament els músculs adolorits després de l’entrenament és realment bastant senzilla: és una conseqüència de la inflamació pulmonar, resultant de la malaltia de les estructures contràctils i del teixit connectiu dels músculs. La inflamació no es veu de manera significativa immediatament després de rebre el micro perquè el desenvolupament d’aquest fenomen requereixi temps. Per tant, el màxim de tal dolor es troba normalment en 2-4 dies després d’un entrenament.

Per a l’aparició de microtraumatismes, la inflamació d’aquest pes requeria prou pes i un cert temps muscular està en càrrega. L’entrenament amb un pes molt lleuger i amb moltes repeticions pot causar i provoca greus dolors musculars d’aparició retardada al mateix temps que aixeca pes molt pesat durant 1-2 repeticions i tampoc pot provocar un microtrauma important de les estructures contràctils. Més fort que tot aquest dolor muscular el senten aquells que s’han entrenat amb 5-15 repeticions en l’enfocament, així com els nouvinguts i aquells que acaben de començar a entrenar després d’un llarg descans.

Abans de buscar mètodes per desfer-se de la crestade Paturi, heu d’entendre que també és un tipus de dolor “bo”, que no comporta cap negatiu significatiu per a l’organisme. Com s’ha esmentat anteriorment, molts atletes els hi ve de gust.

MOTIU 3: el dolor per lesió

Però el tercer tipus de dolor, definitivament dolent, és el dolor de lesions. Per exemple, danys greus als tendons, articulacions o llàgrima greu del múscul. Aquest tipus de dolor es distingeix dels dos primers amb força facilitat. Llegiu-ne més a continuació en una secció independent d’aquest article.

Com desfer-se del dolor muscular post-entrenament?

Ara examinem les maneres de desfer-se del dolor muscular d’aparició tardana si no és completament, si més no, redueix-lo de forma significativa.

  1. La forma més eficaç i senzilla de reduir la síndrome del dolor després de l’entrenament és escalfar els grups musculars objectius abans de l’entrenament. Un escalfament i una bona preparació per treballar el múscul obtindrà molts menys traumes que el que se li dóna immediatament una càrrega greu en estat "fred".
  2. Aquells que practiquen un mètode familiar d'entrenament d'estil de potència per alternar l'entrenament pesat i lleuger al grup muscular. L'exercici fàcil redueix significativament el dolor muscular, que va aparèixer després d'un intens entrenament. Aquest efecte anomenat de càrregues repetides.
  3. Compreses i banys freds amb temperatura variable: per recórrer a aquests mètodes és necessari si el dolor és intens.
  4. El massatge també s’utilitza de vegades per reduir el dolor muscular després de l’entrenament; les revisions de l’eficàcia d’aquest mètode són sobretot positives.
  5. Diverses preparacions medicinals d'acció local (ungüents) i prendre. Poden tenir efectes antiinflamatoris, analgèsics i distractors, però no afecta la recuperació muscular.
  6. La dieta amb proteïnes i molts líquids després de fer exercici també poden reduir el dolor muscular d’aparició tardana.
  7. Una visita als banys i un funcionament lent tindrà més que un efecte psicològic de la descàrrega en el dolor muscular en si mateix, gairebé no funcionaran.

Però no es poden fer exercicis d’estirament per eliminar el dolor després de l’entrenament, tot i que per implementar-los encara necessiteu si voleu entrenar amb eficàcia. No tindrà un efecte notable sobre el dolor muscular tardà d’aparició i la ingesta d’antioxidants (per exemple, àcid ascòrbic).

És possible entrenar si els músculs adolorits?

Examinant les formes de desfer-se del dolor muscular després de fer exercici, ja hem abordat la qüestió de l’efecte de la càrrega repetida. Examinem aquest punt amb més detall.

L’estructura contràctil del múscul rep microtrauma durant un entrenament. El cos trigarà una mica a curar els danys i, a continuació, a arribar a una fase de sobrecompensació, quan un múscul no només es restaura, sinó que seria una mica més gran i fort. És segur dir que, tot i que hi ha un procés inflamatori que provoca un dolor muscular tardà, el procés de recuperació definitivament no s’ha acabat i, sobretot, no s’aconsegueix una compensació excessiva.

D’aquesta manera, arribem a la conclusió que no és necessari el nou entrenament per estrès, que és una altra causa més del microtrauma; això alentirà el progrés del desenvolupament muscular. Una altra cosa fàcil, exercici no traumàtic i amb pesos inferiors: tornar a carregar el que necessiteu si l’esportista que busca una manera de desfer-se del dolor muscular d’aparició tardana. Curiosament, la recàrrega no és directa: alguns estudiants han observat que el dolor de la sessió d’entrenament anterior es redueix quan es realitza un nou entrenament en un grup muscular diferent. Estrany però cert.

Sorgeix una pregunta raonable: si és difícil entrenar sense esperar la cessació del dolor muscular, què passa en aquest cas? El progrés en el desenvolupament muscular s’atura completament? En realitat, no, només disminueix la velocitat. D'alguna manera, el múscul creixerà i, en aquest cas, ja que el factor de l'estructura contràctil és molt important, però no l'únic que progressa la força i la massa dels músculs.

Dolor muscular: bo o dolent?

En la ment d’un gran nombre d’atletes, el dolor està fermament lligat al concepte d’entrenament d’alt rendiment. Bé, des del cor entrenat en conseqüència un fort dolor en els músculs i, com a resultat del progrés en la construcció de força i massa muscular. Aquesta opinió només és certa en part. Tot és molt més complicat: el dolor també depèn de les característiques genètiques, la durada i la freqüència de l'entrenament, l'exercici aplicat i fins i tot músculs específics. Se sap que els deltoides poques vegades emmalalteixen molt (almenys, tant com per exemple els glutis i els quads després d’haver-se ocupats), però això nega els “deltes”, la necessitat d’un entrenament intensiu competent? És clar que no.

El dolor muscular no és ni bo ni dolent: és només un senyal que el cos funciona, certs processos bioquímics. No cal aturar-se en el dolor muscular. La mesura principal de l’eficàcia de l’entrenament és el progrés en el context dels objectius marcats per l’esportista (en la majoria dels casos, aquesta massa i força muscular). Fer mal o no al múscul és una pregunta secundària.

Com no entrenar el dolor muscular?

Esbrinem ara com desfer-se del dolor muscular, advertint-la en la fase de planificació del procés d’entrenament. Aquesta possibilitat existeix realment. Tanmateix, tornem a destacar: no temeu el dolor muscular post-entrenament, és un procés natural bastant normal en un període d'entrenament.

A continuació es presenten alguns consells que poden reduir significativament el dolor muscular d’aparició tardana:

  1. Cal escalfar-se abans d’entrenar seriosament. No oblideu mai l’entrenament, ha de durar entre 5 i 10 minuts, ni més ni menys.
  2. No cal canviar el conjunt d’exercicis realitzats massa sovint: un nou moviment encara no desenvolupat provoca un dolor muscular molt més intens. No obstant això, per mantenir-se per sempre en el mateix conjunt d’exercicis, els músculs s’acostumaran i deixaran de respondre a l’estrès de l’entrenament. De tant en tant han de ser càrregues de xoc inusuals, de manera que hi ha ocasions en què el dolor muscular d’aparició tardana haurà d’esperar igualment.
  3. No cal forçar la càrrega. Per exemple, agafar el pes dels pesos després d’un llarg descans de l’entrenament o augmentar dràsticament el pes elevat. Si esteu fent entrenament per intervals o cardio, també necessiteu que la càrrega augmenti gradualment (temps d'aprenentatge, nombre de repeticions, velocitat d'execució, etc.).
  4. Cal entrenar regularment llargues pauses que provoquen la retirada muscular de l’entrenament, per tant, augmenta el dolor muscular d’aparició tardana. Una petita digressió: en aquest entrenament rar, no cridar els músculs addictius a l'estrès basat en "Supertrening" de Mike Mentzer i altres mètodes VIT similars. Els músculs amb aquest entrenament greument ferits i, en conseqüència, són més sensibles a l’estrès de l’entrenament. Tècnica interessant, però per progressar indefinidament, de manera que és impossible.
  5. Podeu mantenir entrenaments individuals amb representants de la unitat: individuals, en lloc de l’habitual, mnogofotonnykh. Per descomptat, els senzills no es poden realitzar en uns quants entrenaments seguits. I, de nou, es pot augmentar la força, però la massa no.
  6. Podeu utilitzar alguns exercicis d’amplitud parcial incompleta (exemple: bloquejos i premses parcials).
  7. Millor evitar mètodes d’entrenament molt difícils: només cal saber la mesura. Però no em cal perdonar-me massa si voleu obtenir bons resultats.

Què fer si teniu músculs adolorits després de l'entrenament de força?

La resposta a aquesta pregunta ja està parcialment al paràgraf anterior: el progrés en massa i força i l’únic en general, la mesura de l’èxit en l’entrenament de força. La potència també creix de diferents maneres: els aixecadors de potència són principalment el resultat d’una repetició màxima en els moviments competitius per als culturistes, un interessant augment de la força aplicada als pesos de treball durant 6-12 repeticions.

Però si no hi ha progrés i dolor muscular, l'atleta s'ha de fer la pregunta: per què els músculs adolorits després de l'entrenament? Per tant, si no és suficient la intensitat de l'entrenament per executar els mecanismes de creixement del múscul? Més aviat, és així.

En aquest cas, cal reconsiderar seriosament tot el seu mètode d’entrenament: centrar-se en exercicis bàsics de mnogocwetnye treballant amb peses lliures, menys pèrdua de temps a l’equip només per fer els exercicis de forma còmoda i còmoda. Si esteu treballant sobre la massa muscular, l’exercici ha de ser regular i moderadament intens. Aleshores, el progrés no es mantindrà esperant. Per descomptat, això augmentarà el dolor muscular. Però, de nou, és impossible jutjar els resultats sobre la presència o l'absència de febre.

Com distingir entre el dolor muscular d’aparició tardana i la lesió?

Per a un atleta experimentat, no és difícil determinar la diferència entre un dolor muscular post-entrenament agradable i el dolor agut de la lesió. Bé, per a aquells que tenen experiència en esports encara no hi ha molta, una llista de les principals diferències entre els següents:

  1. Per molt forta que no fos dolor, gairebé mai no seria impossible fer exercici al múscul objectiu. Dolor agut "disparant" o "tallant" a l'articulació o tendó lesionat, que restringeix el moviment, no és típic el dolor muscular d'aparició retardada.
  2. La diferència entre els dos tipus de dolor i les àrees de localització: és evident que si se sent malestar a l’articulació, on no hi ha teixit muscular, és definitivament la lesió; però el suau dolor de "sorbiment" als músculs amb dolor muscular tardà, no hi ha res de què preocupar-se.
  3. Les parts afectades poden inflamar-se, de vegades es tornen més calentes al tacte que les zones adjacents de la pell, amb un dolor muscular d’aparició retardat quan això no passa.

Què no s'ha de fer quan es produeix un dolor muscular tardà?

Si l'atleta sent un dolor muscular important després de fer exercici, hauria de fer tres coses:

  1. Implementar el nou entrenament d’alta intensitat sobre el dolor muscular que no ha passat del tot. La llum al contrari, és possible, reduirà el dolor.
  2. No heu d’enviar el cos de diversos fàrmacs: analgèsics, antiinflamatoris, etc. És un tractament simptomàtic que restableix el múscul encara no s’accelera, però és el lloc on hi ha el risc d’efectes secundaris de l’ús sistemàtic dels mateixos medicaments. Els mateixos medicaments costen diners: és millor gastar diners en una bona alimentació esportiva.
  3. I el més important és no deixar l’esport. Un treball dur a la sala d’atletisme, en què l’aprenent supera les molèsties conegudes durant i després de l’entrenament pot convertir un home feble i feble en un atleta musculós, de manera diferent o no. Però el dolor és només un efecte col·lateral.

Veure també:

Deixa un comentari