Trotar al matí: ús i eficiència, regles i característiques bàsiques

Córrer des de l'antiguitat (probablement des de l'antiguitat, i possiblement abans) conegut per la humanitat com a tònic revitalitzant i reparador. A dia d'avui aquest tipus d'exercici segueix sent, sense exagerar, la forma d'exercici més popular i accessible del món. Córrer en els seus entrenaments l'utilitzen com a esportistes i defensors d'un estil de vida saludable, rebent d'ell a més de l'entrenament físic també diversos efectes beneficiosos per a la salut.

Hi ha moltes varietats de córrer i una sèrie de disciplines esportives, que d'alguna manera inclouen exercici de córrer. En aquest article parlarem de la carrera al matí, dels avantatges i els contres d'aquest moment concret del dia per al teu entrenament de running sobre les característiques i consells psicològics per al córrer.

Cal veure:

Com triar les sabatilles de running: consells i millors models
Les 20 millors sabatilles de running per a dona per córrer còmodament

Informació general sobre córrer al matí

El jogging matinal s'adapta a un gran nombre de persones que busquen un estil de vida saludable i mantenir una bona forma física. Sovint trieu córrer per al desenvolupament de la resistència del sistema cardiovascular i per combatre el greix. Trotar al matí no tens una vinculació estreta amb el sexe i l'edat de l'exercici: córrer ho pot fer absolutament tothom.

En podem distingir diverses categories de persones que van recomanar un córrer al matí:

Persones amb problemes de sobrepès. Només el córrer pot no resoldre completament el problema, però ajudaran a fer els primers passos en aquest camí.
Els que es veuen obligats (potser per les particularitats de) tenen un estil de vida sedentari per combatre la inactivitat física i el manteniment de la vida i el to d'ànim.
Els atletes aficionats ("esportius"), practiquen una varietat de disciplines de fitness i duen a propòsit un estil de vida saludable.
Esportistes avançats i professionals, l'especificitat de l'entrenament que implica càrrega de carrera.
Persones que per la seva professió (militar, policia, rescat, etc.) han de mantenir una bona forma física.

El benefici de córrer al matí:

Córrer al matí té un efecte tònic sobre els músculs i la mentalitat a primera hora de la tarda. El córrer elimina les restes de la somnolència, després que sigui més fàcil arribar a la feina.
Córrer al matí provoca menys estrès a la columna en comparació amb la carrera al vespre. La distància entre les vèrtebres uns quants més després d'una nit de son, al vespre els discos intervertebrals "SAG" i augmentar el risc de molèsties a la columna vertebral.
Al matí corrent amb l'estómac buit, el cos està més "disposat" comença a gastar les reserves de greix.
L'activació matinal dels processos metabòlics accelera el metabolisme, aquest efecte persistirà durant tot el dia.
En un entorn urbà al matí l'aire menys contaminat per la pols i l'escapament dels automòbils.
Després d'un córrer al matí, hi ha el desig d'esmorzar, important per a persones amb gana matinal reduïda.
Hi ha una "acumulació" de bioritmes humans naturals: la sessió d'entrenament al camp al matí es converteix en un cansament agradable al vespre que facilita adormir-se.

Mal córrer al matí:

Malestar El córrer portarà “mussols”, és a dir, aquells que els costa aixecar-se al matí i el cos dels quals s'està lentament “encès” per treballar al matí.
La carrera matinal amb l'estómac buit agreuja les conseqüències del múscul del catabolisme nocturn: redueix el progrés en el reclutament de la massa muscular.
El córrer matinal pot crear confusió organitzativa a aquells que inicien la jornada laboral d'hora. La pressa, la reducció del seu temps de son no aportarà comoditat a la vida i pot perjudicar el treball i, per tant, els resultats econòmics.
Es creu que per a les persones amb malalties del fetge, els ronyons i el sistema cardiovascular, córrer no desitjable, és millor canviar la càrrega de funcionament per a la nit; és difícil de dir.

Córrer amb l'estómac buit o després d'esmorzar?

En general, no existeixen totes les recomanacions sobre aquest tema, tot depèn dels objectius i l'entrenament de la condició física.

Si l'objectiu del corredor és cremar greix, és preferible córrer amb l'estómac buit: el cos s'esgota ràpidament de les reserves de glucogen i s'apodera del greix. Tenir amb aquest enfocament greu inconvenient: tot això no és molt útil per al desenvolupament dels músculs - després d'una nit de catabolisme dels músculs no és només donar suport, així que més carregarà i córrer. Està clar que el creixement de la massa muscular en aquest mode de la pregunta (un altre problema és que no tothom ho necessita).

Aquells que estan preocupats per mantenir els seus músculs, el millor és prendre abans de la carrera esmorzar lleuger de carbohidrats i proteïnes, i els hidrats de carboni "ràpids" no poden tenir por, després d'una carrera, ràpidament entren "al forn". Una petita porció de menjar abans de la carrera ajudarà, si no augmenta, almenys a mantenir el volum muscular.

Fàcil de menjar Es recomana esmorzar abans d'un córrer al matí i les persones primes: els problemes amb l'excés de pes en un futur previsible no es veu amenaçat, però l'energia derivada d'aquest menjar, pot ser molt útil.

Trotar al matí o al vespre?

Dada ben coneguda: la gent es divideix en "alosas" i "mussols". Zhavoronki és molt fàcil d'aixecar al matí (aixecar-se a les 6 no és un problema per a ells), enèrgic i saludable al matí, després de dinar, l'activitat va en declivi i a les 10:XNUMX Zhavoronki acostuma a dormir. En "mussols" és diferent: la pujada matinal es dóna amb molta dificultat, la primera meitat del dia passa a "balancejar", i només a la segona meitat del dia, senten l'energia, les ganes de treballar i crear .

La necessitat de l'esportista per avaluar objectivament la presència o absència de la capacitat d'aixecar-se primerenc i d'entrenament matinal: si despertar-me a les set del matí es dóna amb molta dificultat i pensar en córrer em provoca un calfred de por a la columna vertebral, és millor no torturar-se i córrer al vespre. La idea d'un augment primerenc pot provocar la violació de la nit de son, l'ansietat en esperar l'alarma simplement no donarà un descans nocturn normal. La carrera matinal (igual que la tarda) no és per a tothom, tot depèn del "programa" inherent a l'home. "Reformar-se" de "mussol" a "alosa" és gairebé impossible.

Bé, si t'aixeques d'hora al matí es dóna, si no és fàcil, però almenys més o menys tolerable – El córrer és molt adequat i, amb el règim d'entrenament adequat, se'n beneficiarà.

Contraindicacions per fer footing:

Persones amb malaltia cardiovascular greu.
Malalties dels òrgans interns, agudes i cròniques (fetge, ronyons, etc.), que no només corre, sinó que en general els esports estan contraindicats.
Lesió de l'aparell locomotor (especialment la columna vertebral, les articulacions del genoll, els peus, etc.) fins a la recuperació total.
Embaràs (2n i 3r trimestre).
Malalties infeccioses, especialment acompanyades d'alta temperatura.
Períodes de recuperació després de cirurgies, lesions, etc.

Com obligar-te a córrer?

Unes quantes recomanacions senzilles que us ajudaran a començar el matí a córrer i no els llenceu llavors:

Ajusteu l'hora per adormir-vos al vespre: aneu al llit d'hora i aixequeu-vos al matí i córrer serà més fàcil.
Els primers entrenaments és millor planificar un cap de setmana a llarg termini (diversos dies).
Abans de rentar-se, preneu una dutxa, feu tots els procediments d'higiene habituals; això ajudarà a desterrar les restes del son.
Abans de sortir al carrer, feu una mica d'entrenament d'escalfament per a les articulacions (especialment important a l'estació de fred).
Podeu beure un parell de gots d'aigua o de te: l'aigua reduirà la viscositat de la sang i ajudarà a corregir la termoregulació durant la carrera.
Motivació: cal tenir present aquest objectiu, que ha d'ajudar a aconseguir l'esport.

Normes que funcionen al matí

Vegem consells senzills per construir la fase inicial de formació i "retracció" en el procés de formació:

Cal examinar el mètode més senzill d'autocontrol: l'automesura de la freqüència cardíaca (freqüència cardíaca). Regles senzilles per a una freqüència cardíaca òptima quan es calculen el córrer: FC = 180 anys en anys. Per mesurar la freqüència cardíaca i l'activitat diària és molt convenient utilitzar una polsera de fitness.
Cal predeterminar el recorregut de la carrera, tenint en compte que la imprimació és preferible per a l'aparell locomotor que una superfície sòlida.
Començar a trotar augmentant el ritme a poc a poc, sense afanyar-se “des del bat”, també al final de la carrera, el ritme s'ha de reduir gradualment, anant a caminar al final de la ruta.
Podeu dividir la classe en intervals: 10 minuts de carrera, 10 minuts de caminada energètica de nou, 10 minuts de carrera ja són una mena d'entrenament per intervals, sobre el qual es parlarà amb més detall a continuació.
És fonamental aprendre a respirar pel nas mentre corre: la respiració per la boca és perjudicial i condueix a la fam d'oxigen.
Mentre córrer cal vigilar la salut: l'exercici no s'ha de convertir en tortura si hi ha un fort malestar, la taxa s'ha de reduir.

Horari i horari d'entrenament

Els corredors novells amb un nivell físic baix poden començar amb 2-3 entrenaments a la setmana: dues classes a l'etapa inicial, després a mesura que us adapteu, afegiu-ne una altra. La crema de greixos canvis metabòlics significatius al cos es poden aconseguir en tres entrenaments a la setmana.

La durada del pas al principi pot ser de 30 minuts. Hi ha l'anomenada "regla dels 25 minuts": teòricament, durant aquest període de temps, el cos drena completament les reserves de glucogen i comença a cremar greix.

A mesura que avanceu en l'entrenament, podeu augmentar el nombre de curses a quatre per setmana i la seva durada a 45-60 minuts.

Tècnica de carrera

Hi ha una manera de respirar que permet recórrer llargues distàncies: dos passos inspirar, dos – exhalar. Encara que no arribi directament a aquest ritme de respiració hauria de ser difícil acostumar-se a aquest ritme.

La tècnica de córrer és aproximadament la mateixa, independentment del ritme de moviment de l'alumne: l'esquena ha d'estar recta i el cos lleugerament inclinat cap endavant. Eviteu balancejar el tors d'un costat a l'altre (tot i que alguns corredors, com es veu des de l'enregistrament de vídeo de la competició, no hi veuen res terrible). La mirada s'ha de dirigir recta (amb un pendent cap avall no superior a 30 graus), no els peus. Amb el temps, els corredors es van formar en la visió perifèrica, cosa que els va permetre abraçar la vista "lateral" de diversos obstacles.

El corredor ha d'ajudar-se amb les mans, inclinades en un angle de 90-120 graus, mantenir-les a prop del cos. El moviment de les mans i els peus ha de ser el contrari: mà esquerra - cama dreta i viceversa. Les mans és millor recollir en el "kulak feble". No ha d'haver una tensió excessiva a les espatlles i el coll.

La formulació correcta del peu durant la carrera s'anomena "roda de jogging": el peu es posa primer el taló, després enrotlla lentament un mitjó. Aleshores, la puntada, el taló puja. Hi ha córrer amb un mitjó (això és per a velocistes) i córrer la producció a la part exterior del peu; no obstant això, el principiant és millor que aprengui habilitats de cross country amb "roda". Com més ràpid corre l'atleta, més alts són els genolls.

Com córrer per baixar de pes?

L'èxit de l'entrenament a través del país per a la pèrdua de pes consisteix en els components següents:

Entrenament metodològicament adequat: si l'estat de salut ho permet, s'aconsella recórrer a l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT), que es comentarà més endavant. La investigació ha demostrat que HIIT és molt més eficient que el jogging convencional.
L'entrenament adequat ha de coincidir amb el poder: per accelerar la pèrdua de greix a la dieta sense els hidrats de carboni "ràpids" i l'augment de la ingesta de proteïnes.
Recuperació adequada entre entrenaments: descans 24-48 hores, adherència al dia.
Motivació durant un període prolongat: exercici regular i alimentació adequada sense "interrupcions".
No hi ha tipus especials de curses, “aprimar els malucs o l'abdomen”. La pèrdua de greix local és un mite, el consum de greix és al mateix temps per tot el cos.

Quantes calories gastar

En el córrer normal (en termes de càrregues és el tipus d'exercici físic més fàcil) pots consumir 200-250 calories per mitja hora. Aquells que practiquen un tipus tan complex com córrer en terreny accidentat, capaços de gastar durant la mateixa mitja hora 300-350 kcal.

Si entrenes en tècniques avançades com HIIT, pots cremar durant mitja hora aproximadament un 7% més de calories que el jogging convencional. Sembla que no tant, però la crema de greix continuarà en el període de descans mithranarkanere, i aquest és un nivell diferent d'eficiència.

Interval de funcionament al matí

Els entrenaments per intervals són una gran eina per augmentar l'eficàcia de la crema de greix de la carrera matinal alhora que estalvia temps d'entrenament. Aquest tipus d'entrenament no és adequat per a principiants des de zero, cal tenir una mica d'experiència esportiva. En aquests moments s'han dissenyat un munt d'opcions d'entrenament per intervals basats en el running: el Protocol TABATA, HIIT (entrenament d'interval d'alta intensitat) i altres.

L'essència del HIIT és l'alternança de fases d'alta intensitat (anaeròbica), que sol durar entre 10 i 15 segons, i fases de baixa intensitat (aeròbica), que dura de 3 a 5 vegades més. La formació pot constar de 5-15 cicles. Aquest mètode d'entrenament accelera poderosament el metabolisme, i la crema de greixos es produeix no només durant l'exercici, com en el funcionament normal, sinó en el període de recuperació mithranarkanere.

Pel que fa a la cursa matinal es poden assignar tres variants d'entrenament per intervals, dues d'elles similars al HIIT “clàssic”:

Tornant a córrer tota la distància es divideix en trams d'1 a 5 km, l'atleta supera aquesta trama a un ritme intens, donant-se un interval de descans. Esperant fins que la freqüència cardíaca baixi a 120 batecs per minut (això és una mena d'anàleg de la fase de baixa intensitat en HIIT), executa el següent lloc.
Esprint d'interval: corrent un estil d'esprint de 150-200 m, l'atleta corre el següent segment (normalment una mica més) de pes. Aleshores, sprint, i córrer de nou, etc.
Cursa de tempo (un tipus força complex): tota la distància es divideix en diversos trams i cada atleta corre a una velocitat superior a l'anterior. Això no és exactament en HIIT, hi ha molts altres patrons.

Què menjar abans de córrer al matí

Abans de l'exercici corrent al matí possible un esmorzar lleuger: per exemple, un plàtan amb fruits secs, una petita porció de iogurt amb mel, te o cafè amb un grapat de fruita seca, suc de fruita. Pots beure proteïna de sèrum, és ideal per a l'àpat del matí. Els aliments pesats amb un alt contingut de proteïnes i greixos s'han d'excloure completament d'aquest menjar.

Beure petites quantitats (d'una a dues begudes) pot i hauria de ser mentre troteja: pot ser només aigua o isotònic casolà amb sal, sucre (mel) i, opcionalment, suc de llimona.

Què menjar després de córrer

Immediatament després de l'entrenament pots beure un got de suc de fruita o la isotònica ja esmentada. Després d'uns 30 minuts per menjar: aquest "segon esmorzar" hauria de ser majoritàriament proteic. És desitjable utilitzar aquelles proteïnes de fàcil digestió: peix, formatge, ous, llet, etc.; proteïna vegetal, podeu utilitzar els fruits secs. Després de tornar a córrer, adequades per rebre porcions de proteïna de sèrum.

La part amb midó del menjar pot consistir en pa (torrat de sègol torrat està bé) i una ració de cereals (civada, arròs, etc.), juntament amb l'esmorzar, podeu prendre un multivitamínic, vitamines que s'incorporen després d'un córrer al matí.

Recollida de monedes: consells per a principiants

Obteniu la seva informació d'Internet en llocs i fòrums de corredors d'un munt de rutes interessants de footing, vídeos "tutorials", recomanacions metòdiques i molt més.
Aconsegueix aparells electrònics per comptar distància, passos, mesura de la freqüència cardíaca: millorarà el teu autocontrol i augmentarà la motivació.
Canviar els recorreguts de les curses i els programes d'entrenament: refresca la ment i ajuda a no perdre l'interès per l'entrenament.
Si les condicions meteorològiques no són favorables per córrer (com ara aiguamoll, pluja intensa, etc.), demaneu ajuda a màquines de cardio (entrenador el·líptic o bicicleta estàtica) per no perdre's un entrenament habitual. Tan bon punt arribi el temps, torneu a la ruta.
Trotar al matí: una gran classe, però no només es limiten a ells. Començant amb una carrera, amb el pas del temps, diversifica els seus entrenaments esportius i descobreix una nova disciplina de fitness.

Escalfament i estiraments abans de córrer

L'escalfament abans del córrer és un dels fonaments d'un entrenament de qualitat. L'escalfament prepararà els músculs i les articulacions per carregar i escalfar el cos, la qual cosa no només ajudarà a evitar lesions sinó que farà que l'entrenament sigui molt més efectiu. Caminar regularment no és un escalfament abans de córrer, assegureu-vos de realitzar exercicis especials d'escalfament preparatoris.

Estirar després de córrer és un esdeveniment igualment important. Sense estirar-se, els músculs perden amplitud, de manera que amb el temps es reduirà l'efectivitat de l'entrenament. A més, l'escalfament després del córrer per evitar dolors als músculs. També un enganxament després de córrer ajuda a calmar el pols i la respiració.

Exercicis d'estirament abans de córrer

Abans de l'exercici de córrer al matí és obligatori un escalfament d'escalfament que prepararà les articulacions, els músculs i els lligaments per al treball que hi ha al davant. Això és especialment cert per a formes més complexes d'entrenament a través del país, com córrer amb "peresechenke" o entrenament per intervals. A l'estació freda i no interferir amb un ungüent d'escalfament (especialment per a aquells amb articulacions sensibles). L'escalfament ha de durar almenys 5 minuts.

Com a exercicis d'escalfament podeu utilitzar squat, estocada cap endavant i de costat, moviments de rotació de mans i cap, una rotació circular de la pelvis i altres moviments similars. Per començar el viatge amb una caminada vigorosa, anant a córrer a poc a poc. Us oferim exemples d'exercicis d'estirament abans de la carrera a la imatge visual. Fes els exercicis en ambdues direccions (en sentit horari i antihorari), repeteix a la cama o el braç dret i esquerre.

1. Rotació per escalfar braços i espatlles: 10 repeticions en cada direcció

2. Els pendents per escalfar cames i braços: 10 repeticions a cada costat

3. Agafeu-vos i doblegueu-vos cap enrere: 15 repeticions

4. Rotació per escalfar els genolls: 10 repeticions en cada sentit

5. Rotació de l'articulació del maluc: per 10 repeticions en cada sentit

6. Rotació per escalfar cames: 10 repeticions en cada direcció

7. Estocades per escalfar les cames: 10 repeticions en cada direcció

8. Estocades laterals per escalfar les cames: 10 repeticions en cada direcció

9. Estirament dels isquiotibials: 10 repeticions en cada sentit

10. Exercici d'escalfament articulacions del turmellamb 10 girs en cada sentit

Exercicis per estirar després de córrer

El significat de l'enganxament és portar els sistemes musculoesquelètic i cardiovascular en una condició potrenirovatsja "tranquila". A l'últim tram de la ruta cal canviar a córrer i després a caminar. La durada del retard pot ser d'uns 10 minuts. Si tota la carrera va ser lentament, el significat pràctic de l'enganxament allà.

Igual que l'enganxament, els estiraments ajudaran a reduir el dolor dels músculs després d'un entrenament. Podeu triar diversos exercicis d'estirament i realitzar-los després de la carrera. Donem exemples d'aquests exercicis. Mantingueu-vos en cada postura durant 15-20 segons a cada costat.

1. Els pendents del cos

2. Estirament del quàdriceps

3. Plec vertical

4. El pendent fins al peu amb les mans

5. Inclinar al peu

6. Estocada lateral profunda

7. Estirament de la paret

8. Rotacions en una gatzoneta profunda

Què més és important saber sobre les curses del matí

1. Quant córrer als matins?

Una sola recomanació aquí. Només has de planificar la teva carrera matinal per agafar i córrer, esmorzar i dutxar-te sense arribar tard perquè això funcioni. Està clar que cal aixecar-se d'hora a les 1.5-2, així que la manera correcta del dia, fent una pèrdua per dormir la nit abans.

Cent per cent "mussols" i persones que tenen molt d'hora comença la jornada laboral (a la botiga de la fàbrica hi ha molta gent a les 7 del matí) és millor no turmentar-se i ajornar l'entrenament per a la nit. La manca de son és dolenta per a la feina i fugir del plaer es converteix en tortura.

2. Quina roba i calçat triar per córrer?

Les sabates han de ser còmodes, transpirables i tenir la capacitat de repel·lir la humitat (per a l'entrenament de tardor i hivern). Hi ha sabates de running especials. A l'hora d'escollir, tingueu en compte el tipus de cursa que prefereix l'entrenament: per al jogging en terreny accidentat model adequat amb soles de bona adherència amb el terra, i per a l'Sprinter: sabates amb sola fina i flexible.

Requisits similars s'apliquen a la roba interior i la roba: és desitjable que estiguin fets de materials naturals que no deixin respirar la pell i l'abstracció de l'excés de calor, no restringeixin els moviments i no freguen la pell a l'interior de les cuixes.

3. Menjar abans de la carrera o no?

Aquesta qüestió ja s'ha comentat anteriorment al text, resposta única. Si voleu perdre pes, feu exercici amb l'estómac buit. Si feu exercici amb l'estómac buit us trobeu incòmode o us preocupa mantenir la massa muscular, feu un esmorzar o berenar amb carbohidrats lleugers.

El poder depèn dels objectius de l'alumne i de les seves preferències personals. En qualsevol cas, cal recordar: perdre pes no vol dir morir-se de gana, està malament. La dieta i l'exercici ben escrits són clau per cremar greixos.

4. Què portar per un matí córrer?

Pots comprar un cinturó especial per fer footing, on portar una petita ampolla d'aigua, un telèfon intel·ligent i un mitjà per al tractament de ferides en cas de caigudes i lesions. També és molt desitjable obtenir una polsera especial per controlar la freqüència cardíaca, el temps i la distància o qualsevol altre gadget per als corredors.

5. On és el millor per córrer?

És millor optar per córrer a la zona verda, preferint pistes de terra a paviments durs. Córrer en un entorn tan natural no només donarà un efecte d'entrenament, sinó que també aportarà emocions positives. Per descomptat, no hauríeu de triar llocs tan sords i deserts, especialment les noies, que es preocupen per la seva pròpia seguretat encara no s'ha cancel·lat.

6. He de fer escalfament i estiraments?

L'exercici, per descomptat, estiraments, és molt desitjable, especialment en el període tardor-hivern i l'entrenament d'interval.

7. Puc beure mentre corro, i quant?

Sí. Beure durant la carrera de llarga distància serà una bona ajuda: cal beure petites quantitats (SIPS) d'aigua o isotònica quan sigui necessari.

8. Què fer si us apunyalen al costat mentre corre?

En la literatura donen diferents explicacions de les causes del dolor a l'hipocondri dret o esquerre. La causa més comuna de dolor al costat dret - espasmes al diafragma i, com a conseqüència, desbordament de la sang de la càpsula hepàtica.

Per fer front a aquest problema, cal sortir a caminar (no s'atura bruscament, només agreujarà el dolor), relaxeu els músculs del cos. Aneu a una respiració tranquil·la i constant. Diverses vegades per dibuixar els músculs de les zones abdominals: això pot ajudar a dispersar l'estasi de la sang.

9. És possible caminar, si està cansat?

Sí, podeu, no hi ha res de "criminal" en això no és; a més, alguns tipus d'entrenaments de carrera a intervals impliquen una combinació de córrer amb una caminada vigorosa. Has de centrar-te en la teva salut.

10. Com afrontar els dolors musculars després de córrer?

La millor manera de reduir el dolor després de l'entrenament: corregir l'enganxament i l'estirament. Amb el temps, augmentar l'aptitud del dolor en els músculs serà menys pronunciat. També ajuda amb el massatge i un bany calent. En general, l'efecte del dolor muscular retardat després de l'exercici (dolor muscular d'inici retardat) és normal.

Veure també:

Crossfit: què és, avantatges i perjudicis, entrenament del circuit i com preparar-se
Entrenament funcional: què és, avantatges i desavantatges, característiques i exercicis
Com eliminar el greix del ventre: regles bàsiques, consells, funcions i exercicis

Córrer al matí: ús i eficiència, regles i característiques bàsiques