contingut
Objectiu principal: guanyant massa muscular
Un tipus: dividit
Nivell de preparació: elemental
Nombre d'entrenaments per setmana: 2
Equipament necessari: barra, barra EZ, peses, material per fer exercici
públic: homes i dones
autor: Justin Waltering
Un programa únic d’entrenament de 4 setmanes dissenyat per treballar intensament els bíceps i els tríceps. La tècnica, creada per l’expert en el camp de la transformació corporal Justin Voltering, us ajudarà a ajustar els braços endarrerits i a fer-los més musculars i destacats.
Programa de formació: descripció
Busqueu una tècnica d’entrenament que es converteixi en un autèntic reactor anabòlic per a bíceps i tríceps? Podeu deixar de buscar! Tots sabem l’important que és entrenar les cames, el pit, les espatlles i l’esquena amb la màxima intensitat, però al mateix temps, tots els habituals del gimnàs volen augmentar els músculs que veu al mirall per primera vegada: els braços. Aquests entrenaments us ajudaran a sortir de les vostres samarretes i a oblidar-vos de les mànigues fluixes en 4 setmanes.
divisió
La freqüència d’entrenament és la clau de l’èxit a l’hora de treballar en grups musculars endarrerits, de manera que haureu d’ajustar el programa d’entrenament. Els vostres braços poden suportar més sessions d’entrenament i, per tant, programarem dos entrenaments amb un estudi accentuat del bíceps i el tríceps. Bé, per donar temps als seus músculs per descansar, hauríeu de planificar els vostres entrenaments restants de la següent manera:
- Dia 1: Entrenament de primera mà
- Dia 2: Cames
- Dia 3: Descans
- Dia 4: pit i espatlles
- Dia 5: Entrenament de segona mà
- Dia 6: Descans
- Dia 7: Tornada
No us preocupeu, els pectorals i les espatlles no s’atrofien sense el vostre propi dia d’entrenament. Un entrenament a la setmana deixa molt de temps i energia per a una o dues opcions, premses per sobre i alguns detalls diferents dels braços de les pessetes i les extensions laterals. Si col·loqueu aquests grups objectiu en un dia, deixeu més temps no només per fer exercici addicional de braços, sinó també per a un complet, dos factors que són fonamentals per forçar el màxim creixement muscular.
Els dies d'esquena i cames, entreneu com de costum: ,,, pes mort, etc. En resum, feu els mateixos exercicis de sempre. Aquestes sessions d’entrenament han de ser extremadament intenses, especialment els músculs de l’esquena. Els braços no creixeran si no desenvolupeu la força i la massa corporals en general, així que no penseu que podeu dedicar tota una setmana a la flexió i l’extensió i oblidar-vos de la resta de grups musculars.
Exemple d’horari d’entrenament
Ara bé, aquí teniu un pla per a dos entrenaments manuals que realitzareu en aquest programa de 4 setmanes. Abans de començar qualsevol treball seriós, escalfeu-vos fent 50-100 flexions i extensions amb molt poc pes i, tot seguit, passeu a la part principal. Recordeu que no haureu de cansar els músculs abans d’iniciar un entrenament real, sinó que només heu d’accelerar el flux sanguini muscular abans d’aixecar un pes molt pesat.
Setmana 1
1 formació
Superconjunt:
3 Apropar-se a 20 repeticions
3 Apropar-se a 20 repeticions
Feu tants conjunts com sigui necessari per completar 50 repeticions:
1 aproximació 50 repeticions
Utilitzeu trampes:
3 Apropar-se a 10 repeticions
2 formació
Utilitzeu el mètode de pausa restant:
1 aproximació 20 repeticions
Utilitzeu el mètode de pausa restant:
1 aproximació 30 repeticions
Superconjunt (utilitzeu un pes i busqueu una insuficiència muscular entre 10 i 20 repeticions):
3 Apropar-se a 15 repeticions
3 Apropar-se a 15 repeticions
Execució normal:
3 Apropar-se a 12 repeticions
3 Apropar-se a Max. repeticions
Setmana 2
1 formació
3 Apropar-se a 8 repeticions
3 Apropar-se a 10 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 20 repeticions
4 Apropar-se a 20 repeticions
Superconjunt:
3 Apropar-se a 12 repeticions
3 Apropar-se a 12 repeticions
2 formació
3 Apropar-se a 12 repeticions
3 Apropar-se a 12 repeticions
Superconjunt:
3 Apropar-se a 20 repeticions
3 Apropar-se a 20 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 10 repeticions
4 Apropar-se a 10 repeticions
Setmana 3
1 formació
4 Apropar-se a 5 repeticions
4 Apropar-se a Max. repeticions
Superconjunt:
5 aproximacions a 15 repeticions
5 aproximacions a 15 repeticions
2 formació
Utilitzeu una adherència ajustada i comenceu cada repetició amb un punt final:
5 aproximacions a 5 repeticions
Utilitzeu el mateix pes en tots els conjunts:
3 Apropar-se a 15, màx., Màx. repeticions
Superconjunt:
5 aproximacions a 20 repeticions
5 aproximacions a 20 repeticions
Setmana 4
1 formació
5 aproximacions a 10 repeticions
5 aproximacions a Max. repeticions
Superconjunt:
3 Apropar-se a 20 repeticions
3 Apropar-se a 20 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 20 repeticions
4 Apropar-se a 20 repeticions
2 formació
Dropset. Feu l’exercici amb un pes durant 5 repeticions, perdeu la meitat del pes i feu el màxim de repeticions sense descansar, després apriseu completament i torneu a fer el màxim de repeticions:
1 aproximació 5 repeticions
Utilitzeu el mètode de pausa restant:
1 aproximació 20 repeticions
Superconjunt:
3 Apropar-se a 15 repeticions
3 Apropar-se a 15 repeticions
Superconjunt:
3 Apropar-se a 15 repeticions
3 Apropar-se a 15 repeticions
Menja per créixer!
No importa el grau de sang que tinguin els músculs durant l’exercici, mai poden créixer sense descans i alimentació adequada. I, com qualsevol altra part del nostre cos, els braços només creixen si es desenvolupa força i massa muscular i, per tant, menja molts aliments saludables i es dorm suficient. Amb la diligència deguda, us sorprendrà dels sorprenents resultats que podeu obtenir en només 4 setmanes.