· Si ets un vegà “autèntic”, estricte, val la pena planificar els teus àpats. Incloent les vostres necessitats de proteïnes. Calcula la teva ingesta de calories per no perdre pes de manera inesperada.
· Un vegà estricte no consumeix només carn, peix, aus i marisc, sinó que també rebutja productes animals com la llet, la mel i els ous. A més, evita de la teva dieta els formatges elaborats amb quall animal (derivat de l'estómac dels mamífers). Les postres, com la gelatina dolça, s'elaboren sovint amb gelatina natural, que, per descomptat, no es treu de l'hort. Molts additius alimentaris amb un índex de lletres (E) també són productes de la matança d'éssers vius, per exemple, colorant alimentari vermell E120 (cotxinilla, està fet d'insectes especials). A més, molts productes etiquetats com a vegetarians (no vegans) estan fets amb ous i llet: llegiu l'etiqueta amb atenció.
Com comprar productes? Si ets vegà principiant, els següents consells seran molt útils:
- Comproveu la composició de tots els aliments que utilitzeu a la cuina, sobretot si feu servir cubs de brou, salses, conserves de sèrum de llet, caseïna i lactosa. Tots aquests són productes lactis i poden causar al·lèrgies.
- Tingueu en compte que molts vins i cerveses s'elaboren amb productes animals, no sempre són begudes veganes!
- La majoria de pans i galetes contenen mantega, alguns contenen llet.
- Els fabricants solen posar gelatina animal a les postres i els budins, però podeu trobar postres amb l'addició d'agar i gel vegetal: estan fets d'algues (que és preferible).
- El tofu i altres productes de soja substitueixen els lactis i les postres a base de lactis. És útil consumir llet de soja enriquida amb vitamines (inclosa la B12).
Ingesta de vitamines
La dieta vegana és molt rica en fibra saludable, vitamina C i folat (gràcies fruites i verdures!), però de vegades pobra en altres vitamines i minerals. És especialment important complementar amb vitamina B12, que no es troba en els aliments vegetals.
Hi ha dues opcions: o bé enriquit amb vitamines, incloent B12, cereals per a l'esmorzar i/o llet de soja enriquida amb B12, o bé prendre un suplement medicinal amb metilcobalamina (aquest és el nom científic de la vitamina B12). La ingesta recomanada de B12 és de només 10 mcg (micrograms) al dia. Preneu aquesta píndola o mengeu aliments enriquits amb vitamina B12 cada dia, i no de tant en tant.
La B12 és important perquè està implicada en l'hematopoiesi (afecta a l'hemoglobina), així com per al bon funcionament del sistema nerviós. Els carnívors el consumeixen amb fetge de vedella, rovell d'ou, i en dosis molt petites es troba a la llet i al formatge.
Una altra vitamina important per als vegans és la D. Els residents de regions assolellades l'obtenen del sol, però podeu consumir productes de soja o llet de soja enriquida amb aquesta vitamina. Això és especialment important a l'hivern quan hi ha poc sol. També cal prendre 10 mcg.
Què hi ha per esmorzar?
L'esmorzar és el "inici del dia" i, com tothom sap, no s'ha de saltar. Perdre l'esmorzar "passat" vol dir fer pujar el sucre en la sang en una "muntanya russa": saltarà tot el dia, i si no tens voluntat de ferro, llavors amb una alta probabilitat de sucre "desequilibrat" t'empenyrà constantment a consumir durant el dia no els aliments més saludables: begudes carbonatades ensucrades, aperitius, etc. De fet, fins i tot si estàs perdent pes seriosament, l'esmorzar no s'ha de descuidar!
Què és exactament per esmorzar? Per exemple, creps integrals, batuts de fruites (afegiu puré de coco i mango per a la nutrició).
Una opció deliciosa i altament nutritiva: combina la farina de civada amb el iogurt de coco o de soja. Simplement remulleu la vostra porció habitual de farina de civada durant la nit i barregeu-ho al matí amb iogurt vegà o crema de coco, afegiu-hi 1-2 cullerades. llavors de chía o de lli mòlta, així com xarop d'estèvia o xarop d'auró, fruita fresca. També es pot espolvorear amb fruits secs, afegir canyella, vainilla... Saborós i saludable!
No oblideu que les peces de fruita no només decoren la civada per esmorzar, sinó que la fan notablement més rica en vitamines.
Els batuts de proteïnes són una tendència de moda i saludable. De vegades permeteu-vos un esmorzar tan "líquid". A més, es pot "carregar" amb no menys proteïnes, vitamines i minerals útils que les farinetes.
La quinoa és un cereal molt saludable i de fàcil digestió, perfecte per esmorzar. Per descomptat, podeu decorar-lo amb fruita, xarop d'edulcorant, afegir canyella, vainilla, una branca de menta fresca; en general, milloreu les farinetes "senses" al vostre gust perquè no esdevingui avorrit.
entrepans
Moltes persones obtenen suficients calories menjant aliments vegans deliciosos i nutritius diverses vegades al dia. En el cas dels esportistes vegans, el nombre d'àpats pot arribar a ser de 14 diaris. El més important és consumir no només aperitius saborosos, sinó realment saludables. Recordeu la regla que els nutricionistes no es cansen de repetir: “Almenys 5 racions de fruites i verdures fresques al dia!”. Cada dia.
Què menjar? Per exemple, iogurt de soja amb fruita. O una barra de proteïnes casolana. O granola casolana.
Què pot substituir la mantega? Oli de coco, oli d'alvocat, mantega de fruits secs (incloent-hi, per descomptat, cacauet), així com puré de verdures (creatives!) i, per descomptat, untables vegans de bona qualitat (margarina vegana).
Què hi ha per dinar?
La dieta vegana és molt baixa en greixos saturats (saturats) no saludables, però baixa en omega-3 saludables per al cor, també coneguts com EPA i DHA. Però contràriament al mite, no només es troben a l'oli de peix! Només mengeu fruits secs amb regularitat (el millor és remullar-los prèviament), diverses llavors i olis de llavors, en particular, l'oli de nous, l'oli de llinosa, el cànem i l'oli de colza són molt útils.
També consumeix algues (sushi nori), fa una deliciosa combinació amb arròs. Ni tan sols cal fer rotllets de sushi, podeu menjar-lo com a mossegada o embolicar arròs calent amb algues seques "sobre la marxa": un format especial de sushi nori de mida palma és ideal per a això. De fet, els japonesos a la vida quotidiana sovint mengen aquest tipus de sushi "instantani" amb arròs.
Per dinar, heu de triar plats amb un contingut suficient d'hidrats de carboni, per exemple, pasta integral i cereals (inclosa la quinoa, que és molt útil), llegums. Però no us negueu llaminadures saludables, com ara fruits secs, llavors, germinats. L'objectiu del dinar és augmentar i mantenir durant molt de temps els nivells normals de sucre en sang de manera suau i gradual, per la qual cosa val la pena renunciar als aliments amb un índex glucèmic elevat, com el pa blanc i els dolços.
Tarda de berenar
Molta gent està acostumada a berenar entre dinar i sopar. Com a vegà principiant, no cal renunciar a aquest hàbit, només opteu per aliments saludables. Per exemple, menja una barreja de fruits secs amb fruits secs o llavors sense sal, i delectaràs les teves papil·les gustatives i calmaràs els nervis (és molt agradable mastegar alguna cosa!), I carregaràs el teu cos amb proteïnes. O una opció segura: batuts amb llet de soja o de coco.
Sopar
El sopar vegà no ha de ser estrictament ascètic. Com a norma general, el sopar ha de ser meitat verdures de colors i meitat llegums o tofu. Podeu afegir-hi, per gust i benefici, extracte de llevat nutricional: no només és saludable i nutritiu, sinó que també és ric en vitamina B12. També podeu espolvorear el plat calent amb llavors de lli triturades (la norma és d'1-2 cullerades al dia) o omplir-la amb oli de llinosa, colza o cànem, o oli de nous.
Així, l'èxit d'un vegà novell rau en l'adquisició d'una sèrie d'hàbits útils:
Compra menjar i no menja de manera impulsiva "el que vulguis", sinó deliberadament. A poc a poc, el propi cos començarà a "demanar" només aliments sans, fàcilment digeribles i nutritius;
Comptar, almenys aproximadament, calories. En una setmana, sabràs aproximadament quan necessites "encaixar" les calories i quan n'hi ha prou. No cal comptar-ho tot “en grams”;
No us salteu l'esmorzar. Menja per esmorzar nutritiu, però no gras i no pesat, sinó vitamines, proteïnes i fibra;
Berenar no de "química", sinó d'aliments saludables, per exemple, fruites fresques o una barreja de fruits secs i llavors;
Consumiu les vitamines adequades, incloses B12 i D diàriament. A la llarga, aquesta és la clau de la vostra salut i èxit com a vegà estricte i "autèntic";
Cuina més i compra menys aliments preparats.
· Ser imaginatiu per no cuinar i menjar el mateix per esmorzar i altres àpats. La creativitat a la cuina serà un passatemps fàcil i agradable i una inspiració per a tu i tota la família!
Si seguiu aquests consells bastant senzills, la vostra transició al veganisme es farà sense problemes i feliç. Donaràs vida a la teva imaginació, carregaràs el teu cos amb substàncies útils, complauràs a tu mateix i als teus éssers estimats amb plats inusuals i molt saborosos, i en general et sentiràs genial!