El mètode pilates és una gimnàstica suau que combina la respiració profunda amb els exercicis físics. En aquest full, descobrireu què és el mètode pilates, els seus principis, els seus beneficis, com triar la vostra classe de gimnàs i alguns exercicis per practicar a casa.

Pilates és un mètode d’entrenament físic inspirat en el ioga, la dansa i la gimnàstica. Es practica a terra, sobre una catifa o amb l’ajut d’aparells. També s’utilitzen “joguines propioceptives”. Aquests objectes (boles, molls, gomes) indueixen desequilibris, cosa que fa que el cos faci servir una sèrie específica de músculs estabilitzadors.

El dispositiu principal, el "Reformer", consisteix en un marc de fusta, que té el format d'un llit, equipat amb una safata corredissa, politges i altres accessoris. Les molles permeten ajustar-ho tot a tensions majors o menors. L'ús de molles en lloc de peses té l'avantatge d'oferir resistència controlable, així com ajuda en el moviment. Aquest procés és menys exigent en els lligaments i tendons. Gràcies a la versatilitat dels dispositius, podeu practicar centenars d’exercicis diferents.

Els exercicis són feixucs, però suaus: sense moviments bruscos i sense xocs d’impacte. Mai no han de causar dolor ni sobreexpressar un grup muscular. Per contra, un programa complet d’exercicis té com a objectiu activar alternativament tots els grups musculars, de vegades en combinacions inusuals. Es fa especial èmfasi en els exercicis del tronc inferior (músculs abdominals i gluteals), una regió que Joseph Pilates, el creador del mètode, va anomenar "generador". També posem molt a respirar. Com que requereixen una certa concentració, aquests exercicis permeten una bona consciència de la funció muscular i del seu control.

Els principis principals

El mètode pilates es basa en vuit principis bàsics que sempre han de quedar en la ment de qui el practica: concentració, control, centre de gravetat, respiració, fluïdesa, precisió, seqüència i aïllament. Els músculs abdominals, glutis i esquena s’utilitzen en la majoria d’exercicis. Una bona postura és essencial per a la pràctica del pilates.

El Pilates s’utilitza principalment des d’una perspectiva d’entrenament per millorar la força, la flexibilitat, la coordinació i el manteniment d’una bona postura. Segons els professionals, practicat regularment i durant un període bastant llarg, actua sobre la salut general de les persones. Aquests són alguns avantatges que poden gaudir.

Per a la construcció muscular profunda

Els exercicis del mètode pilates utilitzen els músculs abdominals, els glutis, els músculs de l’esquena, cosa que permet un enfortiment dels músculs en profunditat.

Tenir l’estómac pla

El mètode Pilates treballa els músculs abdominals, cosa que afavoreix la pèrdua de greix a aquest nivell. A més, els altres exercicis són força físics, cosa que comporta la pèrdua de pes.

Alleuja el mal d'esquena crònic

El 2011, els resultats d’una metaanàlisi van mostrar que els subjectes dels grups de pilates sentien menys dolor que els dels grups control amb intervencions mínimes (atenció mèdica habitual o activitats diàries). D'altra banda, no es va observar cap diferència significativa entre els tractaments amb pilates o els d'altres formes d'exercici.

Millorar la salut general de la persona

El mètode pilates corregeix i millora la postura reafirmant i tonificant els músculs, desenvolupant flexibilitat, alleujant l’estrès mitjançant una tècnica de respiració, millorant la coordinació i prevenint lesions causades per una respiració excessiva. mala postura.

Millorar la qualitat de vida de les dones que pateixen càncer de mama

El 2010, un petit estudi clínic aleatoritzat va avaluar l’eficàcia de l’entrenament de pilates sobre la capacitat funcional, la flexibilitat, la fatiga, la depressió i la qualitat de vida de 42 dones amb càncer de mama. Totes les dones feien exercicis quotidians a casa i caminaven 3 dies a la setmana. La meitat també han practicat pilates. Els autors conclouen que un programa d’exercici de pilates és segur i sembla que té efectes positius sobre la capacitat funcional i la qualitat de vida i contra la depressió.

Estirament de doble cama

Posició inicial: poseu els dos genolls al pit, les dues mans als turmells, el cap elevat, mireu el melic i inhaleu. En aquest moment, estireu les cames i els braços darrere del cap i expireu portant els genolls al pit i les mans als turmells. Realitzeu l’exercici 10 vegades seguides. Com més s’estenguin les cames horitzontalment, més difícil serà l’exercici.

Baixar i aixecar

Posició inicial: estirar-se d'esquena amb les cames estirades, amb les dues mans darrere del cap, el cap elevat i mirar el melic. Respireu molt baixant les cames i expireu mentre porteu les cames a la vertical.

Exercici de nedador

Estirar-se boca avall amb els braços estirats per davant i les cames separades per l’amplada del maluc. A continuació, traieu els braços i les cames i feu puntades de baix cap amunt amb braços i cames. Inhale, exhale durant tot el moviment. Per repetir 30 vegades.

Qui pot ensenyar pilates?

El New York Pilates Studio, afiliat a la United States Pilates Association, ofereix formació autèntica sobre Pilates. Hi ha centres de formació als Estats Units, Europa i altres llocs del món. La Pilates Method Alliance també certifica diferents programes de formació a diversos països.

L’organització Stott Pilates ofereix diversos programes dirigits tant a persones que només tenen coneixements bàsics de Pilates com a aquells que tenen determinats requisits previs o que desitgen millorar les seves habilitats. La formació s’imparteix a tot el món.

Els entrenaments duren de 55 a 60 minuts. Diversos estudis consolidats ofereixen sessions de tècnica Pilates. Alguns instructors també reben clients amb cita prèvia.

Com triar la vostra classe de pilates de gimnàs?

En no ser una marca reservada, el mètode no està supervisat per un organisme de control. Amb la seva creixent popularitat, els instructors de Pilates es multipliquen sense que es garanteixi la seva competència. Per tant, cal tenir una certa precaució i, idealment, assegurar-se que formen part d’una associació creïble.

Indicacions i contraindicacions per a la pràctica del pilates

En el cas de dolor crònic, que pot atribuir-se a problemes greus, s’ha de consultar un metge o fisiatra abans de realitzar aquesta formació.

Joseph Pilates va néixer a Alemanya el 1880. Va estar mentre treballava a un hospital a Anglaterra durant la Primera Guerra Mundial que va inventar un sistema d’exercici per a pacients immobilitzats fixant molles als llits. . Va perfeccionar el seu sistema després de traslladar-se als Estats Units als anys vint. El seu estudi a Nova York va atreure primer ballarins professionals, després va seguir actors i atletes. A partir dels anys vuitanta, el mètode va ser adoptat per una població més diversa.

El mètode d’entrenament físic Pilates no va aparèixer al Quebec fins al 1992. Ja era molt popular als Estats Units, amb molts actors i ballarins. L’utilitzen no només per a l’entrenament físic greu que requereix la seva professió, sinó per tractar les lesions causades per un ús excessiu de les articulacions. També està estès a Europa, Austràlia i altres llocs del món. Ann McMillan, que va obrir el primer estudi Pilates a Montreal, diu que el mètode és com un matrimoni entre ioga i formació en dispositius tipus "Nautilus".