Pilates: l’eficàcia de l’aprimament, contraindicacions + exercicis de Pilates

A la dècada de 1920, l’entrenador Joseph Pilates va introduir a Amèrica un conjunt d’exercicis efectius que se suposava que ajudarien els atletes i ballarins lesionats a recuperar-se i a tornar a la seva forma física anterior. Des de llavors, hi va haver una direcció de Pilates, que ha guanyat una enorme popularitat en els darrers 10-15 anys. Segons les estadístiques, només als EUA el nombre de Pilates supera les 11,000 persones.

Us oferim tota la informació útil i rellevant sobre Pilates: els avantatges i desavantatges, les lliçons, l’eficàcia per a la pèrdua de pes, i també heu acabat un conjunt d’exercicis de Pilates i consells útils per a aquells que estan començant a practicar Pilates.

Informació general sobre Pilates

Pilates és una sèrie d’exercicis per augmentar la força corporal, desenvolupar músculs, millorar la postura, l’equilibri i la coordinació. Cada exercici es realitza amb atenció a les tècniques de respiració adequades i al control del múscul abdominal. Ajuda a executar el moviment amb la màxima potència i eficiència. Pilates allarga i enforteix els músculs, millora l’elasticitat muscular i la mobilitat articular.

Compta amb Pilates

El Pilates està determinat no pel nombre d’exercicis i la seva qualitat, i aquesta és una de les principals característiques d’aquesta direcció esportiva. Els exercicis generalment es fan en un ordre determinat, substituint-los suaument un darrere l’altre. No és el tipus d’entrenament quan treus suor, però sens dubte sentiràs la tensió dels teus músculs durant cada exercici. Aconseguiràs músculs més forts i tonificats, una major flexibilitat i millorarà l’estat de la columna vertebral.

La majoria dels exercicis tradicionals provoquen un desequilibri muscular: els músculs forts es tornen més forts i els músculs febles, al contrari, es tornen més febles. Aquesta és la principal causa de lesions i mal d’esquena crònic. Durant Pilates, els músculs funcionaran de manera uniforme i equilibrada, proporcionant un entrenament de més alt rendiment i reduint la probabilitat de lesions. Per això, tants atletes professionals utilitzen Pilates en el seu règim d’entrenament.

A Pilates, els músculs mai funcionaran fins a l’esgotament, suareu i us sentireu cansats. Les classes inclouen exercicis exactes i respiració profunda. Si no us agrada un programa basat en la concentració, Pilates pot semblar un exercici avorrit. Però si voleu enfortir els músculs de l’abdomen i la pelvis, així com mantenir una bona postura i desfer-vos del mal d’esquena, Pilates és definitivament per a vosaltres.

Fer exercici regularment us ajudarà a sentir “l’efecte de Pilates”. A causa dels complexos exercicis, tens els músculs abdominals, baixa les espatlles, allarga el coll, aixeca el pit i redreix la postura. Al final de la lliçó, la columna vertebral s’allargarà, l’abdomen estirat i el cos lliure i fàcil. Les postures de Pilates us faran sentir més alt i més segur que fa una hora.

Els beneficis de Pilates

Obteniu 15 avantatges de Pilates, que sens dubte us convenceran dels avantatges d’aquestes instruccions de fitness:

1. Crearàs uns músculs abdominals elàstics i una esquena forta, a més de treballar els músculs abdominals profunds. El principi bàsic de Pilates és tirar del melic fins a la columna vertebral. Aplicant aquesta senzilla tècnica a la vostra vida diària, us quedareu l’estómac pla i més atractiu.
2. Pilates alinea i estabilitza la columna vertebral, redueix les molèsties i el dolor a l'esquena. Els estudis demostren que Pilates també alleuja diferents tipus de dolor a la part baixa de l’esquena.
3. Les classes regulars de Pilates us ajudaran a apretar el cos, a enfortir els músculs i a augmentar-ne la força. Això us permetrà crear un cos prim i sense músculs intensos.
4. El Pilates és tan segur que fins i tot s’utilitza en fisioteràpia per a la rehabilitació després de lesions. També fer exercici regularment és una excel·lent prevenció de lesions de l’aparell locomotor.
5. Gràcies a Pilates milloraràs la teva postura. Això no només és útil per prevenir el mal d’esquena, sinó també per al bon funcionament de tots els òrgans interns.
6. Pilates millora la forma del cos. Seràs tonificar els músculs en aquelles zones "problemàtiques" com els malucs i el ventre, creant una bella silueta esvelta.
7. Mitjançant el control de la respiració i la posició corporal correcta, s’aprèn a controlar els moviments i a sentir millor el cos.
8. La respiració profunda, que és la base de Pilates, ajuda a alleujar l’ansietat, a eliminar la depressió i l’insomni.
9. Els exercicis de Pilates millorarà la seva flexibilitat i mobilitat articular. Treballareu per augmentar amb seguretat la longitud i estirar els músculs i millorar el rang de moviment de les articulacions. Aquest aspecte del Pilates inferior és només ioga i estiraments.
10. Pilates redueix la pressió arterial i millora el sistema cardiovascular. Mitjançant la respiració profunda també augmentareu la capacitat pulmonar i la circulació sanguínia.
11. A diferència d’alguns altres programes de fitness, Pilates se centra a desenvolupar tot el cos, sense deixar de banda cap grup muscular. Les classes ajuden a eliminar els desequilibris musculars, cosa que augmenta l’eficiència de l’entrenament i redueix el risc de lesions.
12. Millorareu significativament l’equilibri i la coordinació. Qualsevol gimnasta sap que, per evitar caure del tronc, cal tenir músculs del nucli forts, que funcionin activament durant el Pilates.
13. Pilates ho és apte per a totes les edats i per a persones amb diferents entrenaments físics, des de principiants fins a avançats. És un exercici de baix impacte, de manera que és perfecte per a persones amb problemes articulars.
14. Segons Joseph Pilates, aquest mètode d’exercici està dissenyat per harmonitzar el vostre esperit i ment, alliberant-vos de les emocions negatives. Obtindreu energia positiva durant tot el dia.
15. Alguns programes són adequats per a classes de Pilates durant l'embaràs. Això us ajudarà a alleujar el mal d’esquena, a preservar l’harmonia de les formes i a dominar la tècnica de la respiració per facilitar el treball.

Els desavantatges de Pilates

Si parlem dels inconvenients, és important tenir-ne en compte per a la crema de greixos i la pèrdua de pes Pilates no és el mètode més eficaç. A més, Pilates us ajudarà a desenvolupar la resistència i a millorar l’entrenament físic. Sí, aquest no és el millor mètode per perdre pes, però Pilates és ideal per millorar la salut i crear un cos fort i durador.

El Pilates és un exercici molt exigent, de manera que és probable que quan un instructor aprenent o analfabet tingui una formació ineficaç. És important observar la tècnica correcta dels exercicis que requereixen una gran precisió i atenció.

Pilates és ideal per enfortir i tonificar els músculs del cos i per millorar la flexibilitat, però no és un programa complet de força. Haureu de complementar-lo amb alguns altres entrenaments, si voleu canviar de mans o discutir qualitativament la part inferior del cos.

Pilates a casa amb Alyona Mordovina

Contraindicacions per al Pilates

Tot i que Pilates fa referència a l’exercici de poc impacte de la tranquil·litat, però en alguns casos és millor consultar un metge abans de començar a fer exercici. Això és especialment cert:

• dona embarassada;
• persones que han estat operades recentment;
• persones majors de 40 anys;
• persones amb malalties del cor;
• persones amb malalties agudes del sistema musculoesquelètic;
• persones amb un excés de pes o obesitat.

Principis principals de Pilates

En desenvolupar el seu programa, Joseph Pilates va dissenyar un conjunt d’exercicis, però un mètode que ajuda a harmonitzar ment, cos i esperit. Per això, la formació de Pilates és inseparable dels seus principis principals. Allà on feu, a casa o al gimnàs, els principis de Pilates us han d’acompanyar durant les classes. Aquests sis principis són la base per realitzar els exercicis de Pilates.

• El principi de centrar-se. Un centre fort és la Fundació de Pilates. Estrenyir els músculs abdominals tirar de la columna vertebral en una línia recta, tirar del melic fins a la columna vertebral. Els músculs s’han de tensar al llarg de les classes i no relaxar-se.
• El principi de concentració. Estigueu molt concentrats i concentrats durant les classes. Si us concentreu a fer exercici i ho feu amb plena dedicació, rebreu el màxim benefici de cada moviment.
• El principi de control. Cadascun dels exercicis de Pilates es realitza amb un control muscular complet. Cada moviment era conscient, el treball es realitza aïlladament en els músculs objectiu.
• El principi de precisió. Tot el cos hauria d’estar alineat i simètric. Escàpula, espatlles i pelvis estan en la mateixa línia, res no hauria de trencar la simetria.
• El principi de la respiració. La respiració és una part integral dels exercicis de Pilates. Utilitzeu la respiració toràcica mitjana, respireu profundament pel nas, exhaleu per la boca. Feu els exercicis al ritme de la respiració.
• El principi de tracció. Estirar i baixar les espatlles, estirar-les per les orelles durant l’exercici. Mantingueu les fulles i sentiu l’estirament a la columna vertebral.

Pilates per aprimar: és eficient?

Pilates d'alt rendiment per a la pèrdua de pes: això no és res més que una estratègia de màrqueting. Aquest tipus de condicionament físic no és l’eina més eficaç per perdre pes. Jutgeu per vosaltres mateixos: una hora de Pilates crema de mitjana entre 250 i 300 kcal. Comparar la força i els exercicis aeròbics us ajudaran a cremar 500-600 calories per hora d’estudi i a fer exercici intens encara més: una mitjana de 750-850 calories. Es fa evident que, en comparació amb altres formes d’activitat física, el Pilates per perdre pes no és el mètode més eficaç.

Però això no vol dir que Pilates no serveixi de res i no l’haureu d’incloure al vostre pla de condicionament físic. Si el vostre objectiu és perdre pes, juntament amb la força i l’entrenament cardio inclouen en el seu programa de Pilates, almenys 1-2 vegades a la setmana. També cal seguir un dèficit diari de calories perquè el cos comenci a consumir greixos per obtenir energia.

NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas

Com s'ha esmentat anteriorment, Pilates és eficaç per enfortir els músculs de l'abdomen, l'esquena, les natges i les cuixes. Com a resultat, millorareu la forma del vostre cos i desfeu-vos de la flacciditat i la soltesa. A més, a més músculs del cos, més alt és el nivell de metabolisme en repòs, cosa que significa que cremaràs més calories durant el dia. Aquest és un altre argument indirecte a favor de l'ús de Pilates si no és per perdre pes, per crear el cos prim.

El Pilates pot ser una bona opció per a aquells que durant molt de temps no estaven dedicats a l'entrenament físic. Els exercicis es realitzen lentament i sota control, sense sessions de xoc i càrregues elevades. Per tant, podeu tonificar els músculs i unir-vos gradualment a l’esport, sense danyar els lligaments i les articulacions sense risc de lesió.

Quina conclusió es pot treure? Si voleu perdre pes de forma ràpida i eficaç, Pilates no és la millor tècnica per a aquest propòsit. Però si voleu curar el cos, millorar la forma del cos i treballar amb una perspectiva a llarg termini, l’entrenament Pilates s’hauria d’incloure al vostre pla de condicionament físic.

15 exercicis efectius de Pilates

Us oferim una selecció d’exercicis de Pilates in sifco. Per al seu compliment, no necessiteu equip addicional, de manera que podeu realitzar-los fins i tot a casa:

Lectures recomanades: Top 60 exercicis de Pilates a sifco

1. Cent

2. Elevadors de doble peu

3. Estirar una cama

4. Vaixell

5. Pont gluteal

6. Ascensors de potes a quatre potes

7. La cama s’eleva al lateral

8. Elevadors de cames per a la cuixa interior

9. L'ascens de les cames diamant

10. Rolls a l'esquena

11. Corretja

12. Aixecament de les cames al tauler lateral

13. Superman

14. swimming

15. L’ascens de mans i peus a quatre potes

Gràcies pel canal de youtube de gifs La noia Live Fit.

10 consells per a aquells que tenen previst practicar Pilates

1. Si teniu previst fer Pilates amb un instructor, assegureu-vos que estigui entrenant o visiteu una lliçó de prova. En aquesta forma de forma física és molt important un professor competent, que segueixi la tècnica i el control adequats.
2. Trieu la classe d’acord amb el seu nivell de formació. No és necessari assistir al programa de Pilates avançat, si tot just comenceu a fer-ho. Tot i això, per avaluar el vostre nivell directament a l’aula. Fins i tot les persones en forma física poden ser difícils durant l'execució dels exercicis especialitzats de Pilates.
3. Pilates pot estar a casa. Va llançar molts entrenaments en DVD i Youtube amb una àmplia gamma de programes per a tots els nivells de formació. Es recomana visitar almenys algunes sessions d’entrenament amb un instructor per aprendre els conceptes bàsics, però si no teniu aquesta oportunitat, podem començar a fer Pilates a casa. Per a aquells que tinguin previst fer Pilates per baixar de pes a casa, no oblideu veure la nostra selecció de: Els 10 millors vídeos de Pilates de les zones amb problemes.
4. Quan feu Pilates a casa, és millor triar el vídeo en un idioma familiar. Durant l’entrenament, els instructors solen donar veu als matisos importants de la tècnica adequada dels exercicis que no atrapen durant la visualització normal del vídeo.
5. Al llarg de les classes, estigueu molt recollits i concentrats. No us oblideu dels principis bàsics de Pilates, que els heu de seguir cada segon.
6. A Pilates són importants la qualitat de l’exercici, no la quantitat. Totes les seves gestions han de ser absolutament tècniques. Els exercicis poden semblar molt senzills, però requereixen una gran precisió i control. Si esteu cansats, descanseu, però no descuideu la tècnica adequada.
7. Recordeu que Pilates no està creat per perdre pes i millorar la salut. Si és prioritari perdre pes, és millor seleccionar exercicis de força i aeròbics i Pilates triga 1-2 dies a la setmana.
8. Però per obtenir el màxim benefici de Pilates, n'haureu de prendre almenys 3-4 vegades a la setmana. Després de 10-15 sessions, notareu una postura millorada, augment de la força muscular, exercici més fort i llibertat de moviments.
9. No penseu que Pilates és una forma de condicionament físic molt fàcil i accessible. Sí, té un impacte baix i un entrenament moderat, però requereixen tota la vostra atenció i concentració.
10. Bàsicament, Pilates es realitza amb el pes del seu propi cos sense equipament addicional. Però hi ha un programa que utilitza fitball, bandes elàstiques de fitness, cinta elàstica. L’ús del reformador també guanya popularitat és un simulador de rodatge especial per a Pilates:

Pilates o ioga?

Una de les similituds més evidents entre Pilates i el ioga és que ambdues disciplines de condicionament físic tenen com a objectiu harmonitzar el cos i la ment. Tanmateix, en el ioga, aquesta intenció s’expressa de forma més oberta i, sense raó, en Pilates no s’adhereix als seus principis bàsics. La diferència entre ells rau en el grau d’atenció i participació de la ment durant la classe.

El Pilates s’inspira en part en les pràctiques de ioga, però difereix en un factor clau. El ioga consisteix en una sèrie de postures estàtiques (asanes), mentre que Pilates es basa en moviments dinàmics i inestables, que donen una resistència addicional i ajuden a treballar els músculs.

Pilates està més enfocat a enfortir els músculs del cos i a formar una fisiologia correcta del moviment que s’utilitza a la vida quotidiana. El ioga està més centrat en l'estirament i la flexibilitat i en l'expansió de la consciència a través del moviment.

Si voleu estrènyer els músculs i millorar el contacte amb el vostre cos, augmenteu la flexibilitat i desfeu-vos del mal d'esquena, com ara els programes Pilates que definitivament heu mostrat. Feu Pilates almenys 1-2 vegades a la setmana i el vostre cos us ho agrairà.

Llegiu també sobre la formació d'altres grups:

• Cardio Barre: eficiència per aprimar + exercicis i vídeos
• Entrenament funcional: característiques i exercicis
• Crossfit: avantatges i perjudicis + entrenament del circuit

Aprimament, estómac, esquena i cintura