L'embaràs implica que una dona durant aquest període menja per a dos. Però cal recordar que un d'aquests dos és molt petit. Per tant, durant tot el període de l'embaràs, necessita la quantitat òptima de nutrients.
A continuació es mostra una llista dels nutrients més importants per a les dones embarassades i recomanacions per a la seva ingesta.
Calci. El requeriment de calci de dinou a cinquanta dones embarassades es manté al mateix nivell que abans de l'embaràs, i és igual a mil mil·ligrams diaris.
Es pot obtenir una quantitat adequada de calci durant l'embaràs consumint exclusivament aliments vegetals. El nostre cos absorbeix el calci vegetal molt millor que el calci, que conté llet i formatge cottage. Excel·lents fonts de calci són els sucs, els cereals, els substituts de la llet vegana, el tahini, les llavors de gira-sol, les figues, l'oli d'ametlles, les mongetes, el bròquil, el bok choy, tot tipus de verdures i, per descomptat, la soja i el tofu. L'elecció és excel·lent, però la condició principal és utilitzar els productes d'aquesta llista diàriament.
Els àcids grassos essencials són vitals per a les dones embarassades. En primer lloc, és l'àcid alfa-linolènic (ALA), que, quan s'ingereix, es converteix en àcid gras omega-3. Molts aliments vegetals contenen aquest àcid, com ara llavors de lli i oli, així com soja, oli de nous i canola.
Per als vegetarians, un factor com la proporció de diversos àcids grassos al cos és rellevant. Es poden obtenir d'aliments com ara gira-sol, llavors de sèsam, llavors de cotó, cártam, soja i blat de moro.
L'àcid fòlic (folat) és necessari per prevenir defectes en la formació del tub neural a l'embrió, també realitza altres funcions. El folat és essencial en les primeres setmanes d'embaràs. Les verdures es consideren la font més abundant d'aquest àcid. Els llegums també són rics en folat. En aquests dies, molts cereals instantanis també estan enriquits amb folat. De mitjana, una dona embarassada necessita 600 mg de folat al dia.
Ferro. La necessitat de ferro augmenta durant l'embaràs, ja que és necessari per a la formació de la placenta i el fetus. Sovint es prescriuen suplements de ferro a les dones embarassades, independentment de la seva dieta. Els vegetarians haurien de menjar aliments rics en ferro diàriament. Els suplements de ferro no s'han de prendre al mateix temps que els suplements de te, cafè o calci.
Esquirols. El requeriment diari de proteïnes per a dones en edat fèrtil és de 46 grams al dia, augmentant a 71 grams en el segon i tercer trimestre de l'embaràs. És fàcil satisfer les vostres necessitats de proteïnes amb una dieta basada en plantes. Una dieta vegetariana equilibrada, sempre que contingui suficients calories i nutrients, cobrirà les necessitats proteiques de l'organisme.
Les fonts riques de proteïnes són els cereals i els llegums, els fruits secs, les verdures i les llavors.
La necessitat de vitamina B12 augmenta lleugerament durant la gestació. Aquesta vitamina està present en cereals enriquits, substituts de carn, llet vegana i llevat. Les algues i el tempeh contenen una mica de B12. Per obtenir quantitats adequades de vitamina B12, és essencial prendre vitamines prenatals o suplements que continguin aquesta vitamina.
Encara que la necessitat de vitamina F en la futura mare segueix sent la mateixa que abans de l'embaràs, aproximadament 5 mg al dia, s'ha de tenir cura d'aconseguir-la en la quantitat adequada.
En temps assolellat, la vitamina D es produeix al cos gràcies a la llum. N'hi ha prou amb passar un quart d'hora al sol a la primavera, l'estiu i la tardor per obtenir la quantitat necessària d'aquesta vitamina.
Zinc. El cos d'una dona embarassada té una major necessitat de zinc. La norma augmenta de 8 a 11 mg per dia. Els vegetarians, però, necessitaran més zinc ja que s'absorbeix malament pel seu origen vegetal. Els fruits secs, els llegums i els grans són rics en zinc. El zinc s'absorbeix millor dels grans germinats, llavors i fesols quan es reben amb suc de tomàquet o llimona, begudes oxidants. També es pot prendre zinc, és un component de complexos vitamínics per a dones embarassades.