Prevenció de períodes dolorosos (dismenorrea)

Prevenció de períodes dolorosos (dismenorrea)

Mesures preventives bàsiques

Recomanacions dietètiques per prevenir i alleujar el dolor menstrual4, 27

  • Reduïu el consum de sucres refinat. Els sucres provoquen una sobreproducció d’insulina i l’excés d’insulina produeix prostaglandines proinflamatòries;
  • Consumeix més peix gras (verat, salmó, arengada, sardines), oli i llavors de lli, així com oli i llavors de cànem, que són fonts importants d’omega-3. Segons un petit estudi epidemiològic realitzat a Dinamarca entre 181 dones de 20 a 45 anys, les dones que menys patien dismenorrea eren les que consumien més àcids grassos omega-3 d'origen marí.5;
  • Menja menys margarina i greixos vegetals, que en són fonts herba trans a l’origen de les prostaglandines proinflamatòries;
  • Elimina carn vermella, que tenen un alt contingut en àcid araquidònic (un àcid gras que és la font de prostaglandines proinflamatòries). Un estudi realitzat el 2000 amb 33 dones suggereix que una dieta vegetariana baixa en greixos és eficaç per reduir la intensitat i la durada de la dismenorrea6.
  • Consulteu amb l'ajuda d'un nutricionista la presència de deficiència en vitamina C, vitamina B6 o en magnesi. Aquests micronutrients serien essencials per al metabolisme de les prostaglandines i la seva deficiència causaria inflamació.
  • Eviteu beure cafè quan el dolor és present. En lloc d’alleujar la fatiga i l’estrès, el cafè augmentarà el dolor, ja que els seus efectes sobre el cos són similars als de l’estrès.

Vegeu també els consells de la nutricionista Hélène Baribeau: Dieta especial: síndrome premenstrual. Alguns es relacionen amb l’alleujament del dolor menstrual.

Maneig de l'estrès

Le l'estrès crònic seria tan perjudicial per al cos com una dieta desequilibrada. Això es deu al fet que les hormones de l’estrès (adrenalina i cortisol) provoquen la producció de prostaglandines proinflamatòries. La Clínica Mayo suggereix que les dones experimentin mensualment períodes dolorosos integrar pràctiques com el massatge, el ioga o la meditació en el seu estil de vida7. També heu d’entendre d’on prové l’estrès i trobar estratègies per gestionar-lo millor. Vegeu també el nostre fitxer Estrès i ansietat.

 

El podcast PasseportSanté.net ofereix meditacions, relaxacions, relaxacions i visualitzacions guiades que podeu descarregar de franc fent clic a Medita i molt més.

Omega-3, prostaglandines i efecte d'alleugeriment del dolor

Alguns experts, inclòs el Dre Christiane Northrup (autora del llibre La saviesa de la menopausa)27, afirmen que una dieta rica en àcids grassos omega-3 ajuda a reduir-la dolor menstrual pel seu efecte antiinflamatori4, 27. Més precisament, l’efecte antiinflamatori prové de substàncies produïdes pels teixits a partir d’omega-3 ingerits, per exemple, certes prostaglandines (vegeu l’esquema explicatiu al començament del full Omega-3 i Omega-6). Aquest tipus de dieta també reduiria les contraccions uterines i, per tant, el dolor que poden causar.34-36 .

Les prostaglandines tenen una gran varietat d’efectes potents. N’hi ha una vintena de tipus. Alguns, per exemple, estimulen les contraccions uterines (vegeu el quadre superior "Com s'explica el dolor menstrual?"). Aquells que tenen activitat antiinflamatòria s’obtenen principalment de omega-3 (olis de peix, lli i oli de lli, fruits secs, etc.). Les prostaglandines, que en excés poden tenir un efecte proinflamatori, són més aviat extretes omega-6 contingut en greixos animals.

Això és totalment d’acord amb la proposta d’altres experts de tornar a food proporcionant una proporció adequada d’omega-6 a omega-3 per reduir la freqüència de malalties inflamatòries i millorar la salut cardiovascular1-3 . De fet, es considera generalment que el proporció omega-6 / omega-3 a la dieta occidental és d'entre 10 i 30 a 1, mentre que idealment hauria d'estar entre 1 i 4 a 1.

 

Prevenció de períodes dolorosos (dismenorrea): entendre-ho tot en 2 min

Deixa un comentari