contingut
No us oblideu de menjar just abans de l'entrenament: és gràcies a l'alimentació que el cos rep l'energia necessària i es prepara per a les properes càrregues.
Perdre pes, guanyar pes, mantenir-se en forma. Tots aquests objectius consten de dos components globals: l'esport i l'alimentació adequada. Hem revisat un munt de materials per elaborar una guia senzilla i entenedora sobre la nutrició durant l'exercici.
En aquest article us explicarem les característiques del consum d'energia del cos, per què calen proteïnes, hidrats de carboni i greixos. I diem de seguida: aquí no hi ha menú preparat, hi ha productes. Els suplements dietètics i els medicaments no s'anunciaran aquí: tot és natural i sense dopatge.
Comencem amb els conceptes bàsics: calories.
Coneix Wilbur Atwater a la foto.
científic nord-americà. 1844-1907
Va ser ell qui va aportar proves que la llei de conservació de l'energia es pot aplicar plenament al cos humà. Al segle XIX, es creia que aquesta llei només s'aplicava a les ciències exactes. Gràcies a Wilbur Atwater, el valor energètic dels aliments ara està escrit als paquets, i les proteïnes, greixos i hidrats de carboni es consideren els components principals de l'energia per al cos.
Fet interessant. Resulta que hi ha dos conceptes: valor energètic i valor nutricional. El primer mostra només el nombre de calories. El segon és el contingut calòric, la quantitat de proteïnes, greixos, hidrats de carboni i vitamines.
Segons la llei de conservació de l'energia, en repòs el cos també gasta recursos per mantenir les activitats vitals. Per exemple, actualment estàs llegint aquest article, clarament en repòs. El teu cos al mateix temps gasta calories en batecs del cor, temperatura, flux sanguini, metabolisme, funció dels òrgans i molt més.
Quina és la ingesta diària de calories?
La quantitat d'energia que es necessita per mantenir el cos en el seu estat actual s'anomena ingesta diària de calories. Un exemple de la vida. La persona vol baixar de pes. Agut. Redueix la dieta amb l'esperança d'eliminar l'excés de greix. Com ho percep el cos: l'estrès, has de sobreviure. El metabolisme està alterat, el cervell dóna senyals constants a la nutrició i després es produeixen avaries. Independentment de la força de voluntat. Els esforços són en va.
Fins i tot si una persona arriba a la pèrdua de pes amb aquest règim, es perdran músculs i aigua. Però no grassa.
Com calcular la ingesta diària de calories per a homes i dones?
Hi ha un bon parell de dotzenes de fórmules per als càlculs. Cadascun d'ells s'afina per a determinats casos de l'estat del cos i condicions externes. El mètode més comú és la fórmula de Mifflin-Joer. Segons els experts, la fórmula mostra els resultats més correctes per a persones sense malalties patològiques.
Cal corregir aquestes fórmules cada mes. Si vas córrer durant les primeres 4 setmanes al matí durant 15 minuts, i durant el segon mes vas decidir afegir cicles d'entrenament de força. Aleshores, la ingesta de calories serà diferent.
- Fent per perdre pes – considerem la norma de calories, la reduïm un 15% i fem una dieta segons aquest valor.
- Treballant el guany de masses – al contrari, augmentem la taxa un 15% i construïm una dieta a partir d'aquest valor.
- Treballant per mantenir-se en forma – quan ens adherim a la ingesta diària de calories.
Diversos trucs, trucs de vida, kits de dieta i creixement muscular utilitzen aquests principis. Només tu i jo ja coneixem la llei de conservació de l'energia. Si tot fos tan fàcil, obriríem biblioteques, no gimnàs. Tot el punt està en la dieta, és a dir, en la distribució de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Parlem només d'ells.
Proteïnes, greixos i hidrats de carboni
Ja hem entès anteriorment que les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni són la base de l'energia. Analitzem sense termes científics qui és responsable de què.
- Les proteïnes formen i restauren els teixits corporals (inclosos els teixits musculars).
- Els hidrats de carboni són la principal font d'energia.
- Els greixos protegeixen el cos de la pèrdua de calor i protegeixen els òrgans interns.
Prèviament, vam detallar el que provoca una gestió inadequada dels hidrats de carboni a la dieta. Per tant, en funció dels objectius de la formació, també es construeix la distribució de BJU en nutrició.
Quins aliments són bons per a la nutrició abans de l'entrenament?
Enumerem només productes útils:
- PROTEÏNES – Formatge cottage, carn, ous, peix i marisc.
- GRIXOS - Olives, olives, nous, germen de blat, alvocats, llavors de sèsam, cacauets.
- hidrats de carboni – pa, pasta dura, verdures, cereals, fruites, llet.
Normes d'alimentació i dieta durant l'activitat física
- Si estem perdent pes: 50% proteïnes, 30% greixos, 20% hidrats de carboni.
- Si estem guanyant massa: 30% proteïnes, 40% greixos, 30% hidrats de carboni.
- Si donem suport al formulari: 30% proteïnes, 45% greixos, 25% hidrats de carboni.
El càlcul es basa en la ingesta diària de calories. Segons aquestes proporcions, la dieta es construeix durant l'esforç físic. Com que fem esport i volem menjar bé, també aprenem les regles de l'alimentació abans d'entrenar.
- Àpats abans de l'entrenament 2 hores abans de l'inici, perquè el cos tingui temps de digerir-ho tot. La manca d'ingesta d'aliments pot provocar fins i tot desmais.
- Si l'entrenament és aeròbic, més hidrats de carboni, si l'entrenament de força, més proteïnes.
- Menjar després d'un entrenament: després de 2 hores, perquè el cos processi el seu propi greix en energia.
- Després d'un entrenament, un aliment desitjable que és ric en proteïnes.
- Al llarg de la sessió i després d'ella, beu tanta aigua com sigui possible per mantenir l'equilibri del cos.
El camí per aconseguir un cos bonic comença a la taula de la cuina. Analitza tot el que menges en una setmana. Calcula la ingesta diària de calories, formula un objectiu i selecciona un programa d'entrenament.
El més important és que no hi hagi resultats ràpids en treballar amb tu mateix. Sigues pacient.