Pull-UPS: com aprendre a posar-se al dia des de zero, exercicis i consells (fotos)

Estirar és un dels exercicis clau amb el propi pes, que és important fer per desenvolupar els músculs de la part superior del cos. La capacitat de posar-se al dia és una bona avaluació de la vostra forma física i entrenament de força.

En aquest article analitzarem la important qüestió: com aprendre a posar-se al dia amb el zero a la barra homes i dones, i examinarem els problemes relacionats amb la tecnologia de realitzar pull-UPS i consells útils sobre com aprendre a posar-se al dia.

Per què heu d’aprendre un pull-up?

Aprendre a posar-se al dia de la barra i tothom pot, independentment de si l’experiència reeixida de pull-UPS en el passat. Aquest exercici ajuda a treballar simultàniament tots els músculs dels braços i el tors: els músculs del pit, els músculs de l’esquena, les espatlles, els bíceps i els tríceps. Al mateix temps, per realitzar pull-ups, només necessitareu una barra horitzontal, fàcil d’instal·lar a casa o al pati. Es considera tirar el més eficaç exercici de pèrdua de pes per al desenvolupament muscular dels braços i de l'esquena.

Els avantatges del pull-UPS:

  • Els pullups de la barra desenvolupen músculs a la part superior del cos i formen un bell alleujament dels músculs dels braços, les espatlles, el pit i l’esquena.
  • Els pull-ups regulars ajuden a enfortir les articulacions i els lligaments.
  • Els pullups es poden fer a casa o al carrer, només cal una barra horitzontal o una biga.
  • Pull-UPS reforça els músculs de la cotilla i ajuda a mantenir la columna vertebral en un estat sa i funcional.
  • La capacitat de posar-se al dia és una bona demostració de la seva força i resistència.
  • Si apreneu a posar-vos al dia a la barra, us resultarà més fàcil aprendre exercicis com el peu de mà i exercicis en barres paral·leles i anells.

Molts es pregunten amb quina rapidesa es pot aprendre a posar-se al dia de zero? Tot depèn de la vostra preparació física i experiència d’entrenament. Si abans era capaç de posar-vos al dia, el vostre cos serà molt més fàcil "recordar" la càrrega que aprendre una nova habilitat des de zero. Normalment, prou durant 3-5 setmanes per començar a posar-se al dia a la barra almenys unes quantes vegades. Si mai no heu tirat abans, per obtenir informació sobre la qualitat d’aquest exercici durant 6-9 setmanes.

Què pot evitar els pull-ups:

  • Excés de pes i elevat pes corporal
  • Músculs de la part superior del cos poc desenvolupats
  • La manca de pràctiques pull-UPS en el passat
  • Electrodomèstics inacabats
  • Intenteu realitzar pull-UPS sense fer tasques preparatòries
  • Entrenament funcional feble
  • Desconeixement sobre portar exercicis a pull-UPS

Per aprendre a posar-se al dia de zero, heu de preparar no només els grups musculars principals, sinó també els músculs, les articulacions i els lligaments d’estabilització. Fins i tot si teniu prou potència per fer funcionar la barra de tracció cap a la part posterior o aixecar peses amb més pes, no el fet que pugueu posar-vos al dia. És per això que no n’hi ha prou amb bombar els principals grups musculars implicats en els pull-ups (braços i el latissimus dorsi). Necessitarà per preparar completament el teu cos per als pull-UPS amb exercici de plom: es tractaran a continuació.

Contraindicacions per realitzar pull-ups:

  • Escoliosi
  • Discs hernats
  • Osteocondrosi
  • Protrusió de la columna vertebral
  • Osteoartritis

En alguns casos, els pull-ups regulars o fins i tot simplement penjats a la barra ajuden a desfer-se de les malalties de la columna vertebral. Però si tu ja Té problemes d’esquena, que abans de començar a posar-se al dia, no deixi de consultar el seu metge. Els exercicis a la barra horitzontal poden agreujar les malalties existents de la columna vertebral.

Veure també:

  • Les 20 millors sabatilles esportives masculines per fer exercici
  • Les 20 millors sabates de dona per fer esport

Tipus de pull-ups

Els pull-UPS són de diversos tipus, depenent de les mans agafades:

  • Adherència recta. En aquest cas, els palmells s’enfronten en la direcció oposada a la vostra. Aquesta adherència es considera la més preferible, quan la càrrega principal va al múscul latissimus dorsi i a les espatlles.
  • Adherència inversa. En aquest cas la mà i el canell per mirar-te. Aquesta adherència es pot agafar més fàcilment, ja que la major part de la càrrega porta els bíceps, que ajuden a arrossegar el cos fins a la barra.
  • Una adherència mixta. En aquest cas, una mà que sosté la barra de l’empunyadura recta i l’altra empunyadura inversa. Aquest estrenyiment es pot realitzar un cop hàgiu dominat l’adherència i voleu diversificar la càrrega cap als músculs. Assegureu-vos de canviar de mà per realitzar aquests pull-ups.
  • Adherència neutral. En aquest cas, els palmells de les mans enfrontats. Els pullups amb adherència neutra donen tensió accentuada a la part inferior dels músculs més amplis.

La primera vegada que es pot agafar només l’adherència inversa, si se li dóna més fàcilment. Però, a poc a poc, intenteu dominar els pull-ups i l'adherència cap endavant i cap enrere per a l'estudi dels grups musculars màxims.

Depenent de la posició de la mà, els UPS són:

  • Amb adherència estreta: càrrega màxima que teniu a mà (l'opció pull-UPS més senzilla).
  • Amb adherència ampla: càrrega màxima al latissimus dorsi (la variant més severa de pull-UPS). No combinar-ho amb una adherència ampla i inversa al mateix temps, ja que pot danyar els cordons.
  • Amb una adherència clàssica (amplada de les espatlles): la càrrega es distribueix proporcionalment, de manera que és el pull-UPS més preferit.

Els diferents tipus d’adherència i col·locació de les mans us permeten treballar tots els grups musculars de la part superior del cos, fent servir, de fet, el mateix exercici amb un pes propi. Aprenent a posar-se al dia, podeu millorar el vostre cos fins i tot sense fer servir peses i màquines lliures. Podeu complicar aquest exercici: simplement tireu d’una mà o utilitzeu peses de rodes (corretja de motxilla).

Com posar-se al dia a la barra

Abans de procedir a un esquema detallat, com aprendre a posar-se al dia amb zero homes i dones, centrem-nos en pull-UPS de tècnica adequada.

Per tant, per als clàssics pull-UPS, poseu les mans a l’amplada de les espatlles de la barra o una mica més amples que les espatlles. Les fulles s’uneixen, el cos és completament recte, el ventre està amunt, les espatlles cap avall, el coll no es pressiona a les espatlles, els dits cobreixen fermament un tret. En inspirar, tireu lentament del cos cap amunt, la barbeta ha d’estar per sobre del travesser. Mantingueu-ho durant fraccions de segons i, en l'expiració, baixeu el cos fins a la posició inicial.

Tirar cap amunt és lent a totes les etapes del moviment: a la pujada i a la baixada. Hauríeu de sentir la màxima tensió dels músculs dels braços i de l’esquena, no feu moviments innecessaris, intentant simplificar el meu problema. Pel que fa a l’eficàcia del múscul, és millor realitzar un estrenyiment tècnic que cinc netenrich. Podeu intentar posar-vos al dia amb qualsevol tipus d’adherència; per començar, trieu l’opció més fàcil per a vosaltres.

Assegureu-vos de seguir la respiració correcta durant els UPS de tracció, en cas contrari, els músculs no rebran prou oxigen i, per tant, disminuirà la seva força i resistència. Inhaleu profundament amb el nas sobre la força (aixecant el tors fins a la barra) i sortiu per la boca per relaxar-vos (amb relaxació de les mans i baixada del cos).

Què no s'ha de fer mentre es realitzen pull-ups:

  • Roca i cos isviati
  • Per fer les sacsejades i moviments bruscos
  • Per doblegar la part inferior de l'esquena per doblegar o arquejar l'esquena
  • Aguanta la respiració
  • Empeny el cap i estira el coll

Instruccions pas a pas sobre com aprendre a recuperar-se de zero

Per aprendre a posar-se al dia des de zero, cal realitzar diversos exercicis de plom que prepararan el cos per a la càrrega. Practicant regularment aquests exercicis, podreu dominar els pull-ups a la barra, fins i tot si no haguessin actuat abans, i fins i tot si no creus en ells mateixos. Aquests exercicis són adequats tant per a homes com per a dones, el grau de càrrega es regula independentment. Els exercicis de plom us ajudaran a enfortir no només els músculs, sinó també els lligaments i les articulacions.

Gràcies pel canal de youtube de gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Exercicis amb pes extra per als músculs

Els exercicis amb pes addicional us ajudaran per enfortir el latissimus dorsi i el bíceps, que participen en els pull-UPS. En lloc d'una barra, podeu utilitzar peses. Realitzeu cada exercici en 3-4 aproximacions durant 8-10 repeticions. Entre sèries descansen 30-60 segons. Trieu un pes de tal manera que l’últim exercici de l’enfocament es realitzés al màxim esforç.

Vareta d'empenta al pendent:

Llançament de peses al pendent:

Bloc d'empenta vertical:

Bloqueig d'empenta horitzontal a la cintura:

Si no teniu accés a equips d’exercici i pesos lliures, per preparar-vos per als pull-ups podeu començar immediatament a fer exercici a la barra horitzontal, que es presenta a continuació.

2. Pull-ups australians

El pull-up australià és un exercici perfecte que us ajudarà a aprendre a posar-vos al dia amb zero. Per executar-lo necessitareu una barra horitzontal baixa, aproximadament a la cintura (al vestíbul podeu utilitzar el coll al simulador Smith). Tingueu en compte que durant els pull-ups australians el vostre cos hauria de romandre recte des dels talons fins a les espatlles. No es pot doblegar ni inclinar-se, tot el cos és dur i en forma.

L’avantatge més important dels pullups australians serà viable per a tothom, perquè la seva complexitat ve determinada per l’angle d’inclinació. Quina verticalitat té el cos, més fàcil serà l’exercici. Per contra, horizontalne és el cos, per la qual cosa serà més difícil realitzar un pull-up australià. A més, la càrrega depèn de l’alçada del travesser: com més baixa sigui, més difícil és agafar.

Quan realitzeu pull-ups australians, es recomana canviar l'adherència: adherència ampla, adherència a l’amplada de les espatlles, adherència estreta. Això us permetrà treballar eficaçment tots els grups musculars des de diferents angles i adaptar-vos al pull-UPS. Podeu realitzar 15-20 repeticions amb diferents tipus de grips.

3. Estireu els llaços

Si no teniu cap barra per realitzar pull-ups australians o voleu preparar-vos per als clàssics pull-ups a la barra, podeu posar-vos al dia amb les frontisses. Al gimnàs normalment hi ha dispositius d’aquest tipus, però a casa hi ha una bona alternativa a la TRX. Aquest és un simulador molt popular per entrenar la pèrdua de pes i el desenvolupament de tots els grups musculars. Amb el TRX podeu aprendre els pull-ups encara més ràpidament.

TRX: què és això + exercicis + on comprar

4. Pullups amb les cames

Un altre exercici de plom és tirar d'una barra baixa amb un suport al terra. Per practicar aquest exercici no necessàriament hi ha un travesser baix, es pot posar sota una caixa de barra horitzontal comuna o cadira i totalment recolzat pels seus peus. És molt més fàcil que els tractaments regulars, però l’entrenament dels músculs és ideal.

5. Pullups amb cadira

Una variant una mica més complicada de l 'exercici anterior és el dibuix de la cadira amb un peu. La primera vegada que podeu confiar completament en una cama sobre una cadira, però, gradualment, intenteu mantenir el pes dels músculs dels braços i de l’esquena, menys recolzats en una cadira.

6. Vis a la barra

Un altre exercici senzill però molt eficaç que us ajudarà a aprendre a posar-vos al dia amb zero és el vis a la barra. Si no podeu penjar-vos a la barra com a mínim 2-3 minuts, us costarà posar-vos al dia. Vis a la barra útil per enfortir els canells, el desenvolupament dels músculs de l'esquena i l'estirament de la columna vertebral. Aquest exercici també ajudarà els lligaments a acostumar-se al pes del cos.

Tingueu en compte que, quan es penja a la barra, les espatlles s’han de baixar, el coll s’estén i no s’enganxa contra l’espatlla. El cos ha de romandre lliure, la columna vertebral és allargada, el ventre s’adapta. Podeu realitzar l'exercici en diverses aproximacions 1-2 minuts.

7. Pull-UPS amb bucles de goma

Si pengeu tranquil·lament a la barra durant uns quants minuts, podeu passar al següent pas: tirar de bucles de goma (l'expansor). Un extrem de la corretja de goma està fixat al travesser i l'altre es bloqueja la cama. L'expansor s'encarregarà del pes i estreny el cos. Es poden comprar bucles de goma a Aliexpress, els detalls amb referència a l'article de la segona part de l'article. Per cert, aquest tipus d’expansor no és adequat només per a pull-ups, sinó per a molts exercicis de força.

8. Pull-UPS amb un salt

Un altre exercici de plom que us ajudarà a aprendre a posar-vos al dia amb zero és tirar cap amunt amb un salt. Si mai no us heu ajustat, potser no passi, així que és millor començar a practicar els exercicis presentats anteriorment. Si la força dels músculs us permet realitzar mentonades amb un salt, aquest exercici us prepararà de manera òptima per a la tirada habitual.

La seva essència és aquesta: salts el més amunt possible a la barra, t'aguantes uns segons i baixes lentament. Es pot dir una de les opcions pull-ups negatius.

9. Pull-UPS negatius

Cada exercici té dues fases: positiva (quan hi ha tensió muscular) i negativa (quan hi ha relaxació muscular). Si encara no sou capaç de suportar les dues fases del tiratge (és a dir, pujar i baixar), feu només la segona fase de l'exercici, o l'anomenat "mentó-negatiu negatiu".

Per als pull-ups negatius, heu de romandre en la posició amb els braços doblegats sobre la barra (com si ja estiguéssiu pressionat) amb una cadira o amb un company. La vostra tasca és mantenir-vos a la planta de dalt el major temps possible i després baixar molt lentament, la màxima tensió dels músculs dels braços i de l’esquena. Els menjadors negatius negatius són un altre exercici fantàstic que us ajudarà a aprendre a posar-vos al dia amb zero.

El nombre de repeticions en els tres darrers exercicis depèn de la vostra capacitat. La primera vegada, probablement només feu 3-5 repeticions en 2 sèries. Però, amb cada lliçó, cal augmentar els resultats. Objectiu d’aquests números: 10-15 repeticions, 3-4 aproximacions. Entre sèries descansar 2-3 minuts.

L'esquema de lliçons sobre el pull-UPS per a principiants

Esquema d’ofertes per aprendre a posar-se al dia amb zero per a homes i dones. L'esquema és universal i apte per a tots els principiants, però podeu adaptar-lo a les seves capacitats, ampliant o reduint lleugerament el pla. Practiqueu 2-3 vegades a la setmana. Abans de realitzar un pull-UPS, assegureu-vos d’escalfar i, al final, estireu els músculs de l’esquena, les mans i el pit:

  • A punt per escalfar-se abans de fer exercici
  • Acabat d'estiraments després d'un entrenament

L’ideal seria començar a entrenar amb exercicis a l’esquena (vareta d'empenta, empenta vertical), però si això no és possible, només es pot entrenar a la barra. Si el vostre objectiu és aprendre un tret de zero en poc temps, podeu fer-ho 5 vegades a la setmana. Però no més, sinó els músculs no tindran temps de recuperar-se i el progrés no.

El següent pla és per a principiants. Si ja sou un estudiant força experimentat, comenceu amb 3-4 setmanes. El gràfic mostra només el nombre aproximat de repeticions, sempre és millor centrar-se en les seves capacitats físiques. Assegureu-vos de fer el seguiment de quantes repeticions i enfocaments heu fet per seguir el vostre progrés. Descanseu entre sèries i podeu fer 2-3 minuts o per diluir els tractaments i altres exercicis.

Primera setmana:

  • Pullups amb les cames: 5-8 repeticions, 3-4 aproximacions

Segona setmana:

  • Pullups amb les cames: 10-15 repeticions, 3-4 aproximacions
  • Vis a la barra: 30-60 segons en 2 sèries

Tercera setmana:

  • Pull-UPS australians: 5-8 repeticions, 3-4 aproximacions
  • Vis a la barra: 45-90 segons en 3 sèries

Quarta setmana:

  • Pull-UPS australians: 10-15 repeticions, 3-4 aproximacions
  • Vis a la barra: 90-120 segons en 3 sèries

Cinquena setmana:

  • Aixecar una cadira (recolzant-se amb una cama): 3-5 repeticions 2-3 sèries
  • Pull-UPS australians: 10-15 repeticions, 3-4 aproximacions
  • Vis a la barra: 90-120 segons en 3 sèries

Sisena setmana:

  • Tirant de bucles de goma: 3-5 repeticions 2-3 sèries
  • Aixecar una cadira (recolzant-se amb una cama): 5-7 repeticions 2-3 sèries

Setena setmana:

  • Tirant de bucles de goma: 5-7 repeticions 2-3 sèries
  • Aixecar una cadira (recolzant-se amb una cama): 5-7 repeticions 2-3 sèries

Vuitena setmana:

  • Extraccions negatives: 3-5 repeticions 2-3 sèries
  • Tirant de bucles de goma: 7-10 repeticions en 2-3 sèries

Novena setmana

  • Tirant cap amunt amb un salt: 3-5 repeticions 2-3 sèries
  • Tirant de bucles de goma: 7-10 repeticions en 2-3 sèries

Desena setmana

  • Els clàssics chin-UPS: 2-3 repeticions 2-3 sèries
  • Tirant cap amunt amb un salt: 3-5 repeticions 2-3 sèries

Podeu accelerar el pla d’entrenament si teniu resultats més progressius dels especificats a l’esquema. O al revés, reduïu la taxa d’increment del nombre de repeticions, si no heu aconseguit el resultat desitjat. No us preocupeu, tard o d’hora podreu assolir l’objectiu!

Consells per tirar-UPS a la barra

  1. No facis sacsejades ni moviments bruscos durant els UPS. Els exercicis només s’han de realitzar per la força dels músculs, no simplifiquen la tasca per si mateixos mitjançant la balanceig i la inèrcia.
  2. No obligueu les classes a la barra, sobretot si esteu intentant aprendre a posar-vos al dia amb zero. Els moviments ràpids i les càrregues excessives poden danyar les articulacions i els lligaments. Procureu sempre millorar la qualitat de l’exercici i no augmentar-ne el nombre.
  3. Menys del vostre pes inicial, més fàcil és aprendre un tiratge des de zero. Així, doncs, el treball al pull-UPS ha d’anar acompanyat del procés d’eliminació de l’excés de greix.
  4. Durant l'exercici, no retingueu la respiració, en cas contrari us provocarà una fatiga ràpida.
  5. El que conduiria a un exercici a la barra horitzontal o a la barra que feu, intenteu augmentar gradualment el nombre de repeticions i enfocaments. Per exemple, si al principi només es poden realitzar 3-4 pullups australians, augmentar gradualment el seu nombre fins a 15-20 repeticions i complicar l'angle.
  6. Per tal de progressar en la quantitat i la qualitat dels pull-ups, no només haureu de subministrar exercici, sinó també per entrenar tot el cos en la seva totalitat. Treballeu amb peses, peses, màquines de fitness i feu flexions per obtenir millors resultats. La flexió és una gran pèrdua de pes per exercici que us ajudarà a preparar el vostre cos per als pull-ups.
  7. Si llisqueu les mans a la barra, utilitzeu guants esportius. Ajudaran a evitar relliscades de mans de la barana.
  8. Si no podeu treure més de 1-2 vegades, intenteu posar-vos al dia en diversos enfocaments, fent un descans suficient entre conjunts (fins i tot podeu posar-vos al dia 1-2 vegades entre altres exercicis).
  9. Una manera popular d’augmentar el nombre de pull-ups és el mètode de la piràmide. Per exemple, si podeu arribar fins a un màxim de 3 vegades, practiqueu segons aquest esquema: 1 repetició - 2 repetició - 3 repetició 2 repetició 1 repetició. És a dir, teniu cinc enfocaments. Entre conjunts podeu gaudir del vostre.
  10. No us perdeu mai cap entrenament i cap contratemps abans d’entrenar a la barra. Abans de realitzar pull-ups cal escalfar, córrer o saltar durant 5-10 minuts. Després d'un entrenament, l'estirament estàtic necessita. A continuació, es detallen alguns exemples d’exercicis per estirar l’esquena després d’haver tirat-UPS:

On comprar bar

La barra horitzontal es pot comprar a una botiga d’esports o fer una comanda a Aliexpress. Us oferim una selecció de barres de tracció a Aliexpress que podeu instal·lar a casa. Hem intentat seleccionar un producte amb una puntuació mitjana alta i comentaris positius. Abans de comprar, assegureu-vos de llegir les ressenyes dels compradors.

Llegiu més informació sobre la barra horitzontal

1. La barra horitzontal de la porta o aquí la mateixa (1300 rubles)

2. La barra horitzontal de la porta o aquí la mateixa (4000 rubles)

3. Barra horitzontal de paret (4000 rubles)

4. Barra de barbacoa de la porta (2,000 rubles)

On comprar llaços de goma

Si voleu dominar els pull-ups, us recomanem que adquiriu un bucle de goma. Amb aquest útil inventari podreu aprendre a recuperar-vos de zero molt més ràpidament. Els bucles de goma són igualment adequats per a dones i homes. A més, aquest tipus d’expansor és útil per realitzar exercicis de força. Podeu comprar frontisses a una botiga d’esports i podeu demanar-les a Aliexpress.

El cost dels bucles de goma és de 400 a 1800 rubles segons el nivell de resistència. Com més resistència, més fàcil serà recuperar-se.

1. Bucle JBryant

2. Bucle Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Com aprendre a posar-se al dia des de zero: vídeos útils

Com es pot aprendre: 5 PASOS FÀCILS (pull-ups per a principiants)

Veure també:

Deixa un comentari