Corretja lateral per a la cintura i el ventre: com realitzar + 10 modificacions (foto)

Tauler lateral (Tauler lateral) és un exercici isomètric eficaç per a l’estómac i el sistema muscular, que es pot incloure en qualsevol exercici tant de dones com d’homes. El tauler lateral és una de les variants de l'exercici "tauló", que només es fa al costat. En aquest article parlarem dels avantatges i l’eficàcia de la barra lateral, de com realitzar aquest exercici i de com complicar o simplificar la barra lateral.

Barra lateral: tecnologia i funcions d’implementació

El tauler lateral és un dels millors exercicis per enfortir la cotilla muscular. Per què és important enfortir els músculs de la cotilla? Aquests músculs depenen de la salut del vostre sistema locomotor. Una forta cotilla muscular estabilitza la columna vertebral, recolza l'esquena, millora la postura i prevé el dolor lumbar. No obstant això, el tauler lateral ajuda a enfortir no només els músculs abdominals, sinó també els músculs de la faixa de l’espatlla, els músculs de les cuixes i les natges. Aquest exercici isomètric és un excel·lent indicador de la força dels músculs d’estabilització.

Vegeu també: PLANK: una revisió detallada de l’activitat

La tècnica del lateral

1. Acuéstese al seu costat dret. Premeu els avantbraços al terra, el colze està dret sota l'articulació de l'espatlla. Estreny l'estómac i estira el cos. Mà lliure estirada de costat o estirada al llarg del cos o alçada recta cap amunt (trieu una posició còmoda per mantenir l'equilibri).

2. Aixequeu els malucs cap amunt, recolzant-vos al terra amb els avantbraços i els dits dels peus. Distribuïu el pes corporal de manera que la càrrega principal caigui sobre el sistema muscular i no sobre l'avantbraç. El cos ha de ser recte i atapeït, el ventre està amagat.

3. Mantingueu la posició de 15 a 60 segons i baixeu al terra. Podeu repetir l'exercici en diversos enfocaments o per realitzar el tauler lateral a l'altre costat. Utilitzeu un mirall per assegurar la forma adequada de l’exercici.

En aquesta nota:

  • El cos és completament recte i forma una línia del cap als peus
  • El cas no cau cap endavant ni cap enrere
  • Mireu cap endavant, sense coll, les espatlles no s’estenen fins a les orelles
  • Entre l'avantbraç i l'espatlla els braços de suport formaven un angle recte
  • Els genolls estirats, les cames rectes i tibants
  • Esquena recta i sense inclinar-se, sense caure a la cintura
  • La pelvis s’estén el més amunt possible, el cos no SAG
  • Els malucs i les espatlles estan en una línia

Quan es realitza la planxa lateral és molt important redistribuir el pes corporal de manera que la càrrega principal no tingués braços i espatlles, i un corset muscular. És important mantenir la posició corporal correcta durant tot l’exercici, colar l’estómac i portar pes a la part superior del cos en lloc de les cames i els braços. L’execució incorrecta del tauler lateral es veu amenaçada per l’aparició de mal d’esquena i esquena baixa i colzes a causa d’una pressió excessiva sobre ells.

Taules laterals d’opció per a principiants

Taula lateral: un exercici molt difícil per al qual heu de tenir músculs forts a la part superior del cos. Si encara és difícil implementar la versió clàssica del tauler lateral, podeu començar amb una versió simplificada. En aquest cas, heu de confiar en el terra amb els peus i els genolls. El cos manté una línia recta, els colzes es troben exactament per sota de les espatlles, el cos no cau cap endavant ni cap enrere.

Una vegada que pugueu mantenir el tauler lateral sobre els genolls en un termini de 45 a 60 segons, podeu canviar a la versió clàssica del tauler lateral. Comenceu amb 15 segons i augmenteu gradualment el temps que feu a 60 segons. Podeu realitzar l’exercici de diverses maneres.

Barra lateral d’opcions per a avançats

Però si ja sou un estudiant experimentat, podeu passar a versions més avançades del tauler lateral. Aixequeu els malucs, manteniu-los premuts uns segons i baixeu lentament, tenint cura de no tocar el terra. Realitzeu de 12 a 15 repeticions. Podeu mantenir la manuella al costat per complicar l’exercici.

Fotos un gran agraïment al canal de youtube: PaleoHacks.

Seguint la barra lateral?

Els músculs de l’estómac tenen una estructura complexa. El recte abdominal, que consta de sis cubs necessaris per doblegar la columna vertebral en diferents direccions. També s’anomena premsa muscular. L’abdomen transvers és un múscul profund que estabilitza el cos durant l’exercici estàtic (per exemple, durant l'execució de la mateixa corretja). Els músculs oblics interns i externs treballen per girar, girar i estabilitzar el cos.

Mentre que les corretges laterals s’utilitzen tots aquests músculs abdominals. Com podeu veure, aquests músculs estan indissolublement lligats al funcionament de la columna vertebral, per això és tan important realitzar retalls clàssics i laterals de forma regular. Una forta cotilla muscular és la clau per a una esquena recta i una columna vertebral sana.

No obstant això, quan es realitza el tauler lateral, no només intervenen els músculs abdominals, sinó també els deltoides (els músculs de l'espatlla), que assumeixen una part important de la càrrega. No menys part en aquest exercici, agafareu els músculs de les cames, especialment els músculs gluteals, els músculs adductors de les cuixes, els quàdriceps i els isquiotibials. La tauleta lateral us fa treballar tot el cos de cap a peus.

7 avantatges de realitzar taules laterals

  • El tauler lateral és un exercici fantàstic per enfortir els músculs abdominals, braços, cames i natges.
  • Aquest exercici ajuda a treballar la zona de la cintura i els laterals.
  • Amb una barra lateral podeu enfortir els músculs i la columna vertebral.
  • Les corretges laterals regulars ajuden a millorar la postura.
  • També ajuda a desenvolupar l’equilibri a causa de la càrrega dels músculs d’estabilització.
  • És un exercici de baix impacte que és segur per a les articulacions.
  • El tauler lateral és adequat tant per a principiants com per a avançats a causa del gran nombre de modificacions diferents.

Vídeo sobre com realitzar correctament el tauler lateral:

Com fer un tauler lateral | Entrenament Ab

Tauler lateral: 10 modificacions diverses

Un cop hàgiu dominat la versió clàssica del tauler lateral, podeu passar a versions més avançades d’aquest exercici. Si heu decidit complicar l’exercici, primer assegureu-vos que ho feu tècnicament correctament. En cas contrari, el tauler lateral no només serà un exercici ineficaç sinó nociu. A causa del fort impacte a la corretja de la columna vertebral, es pot lesionar l'esquena si es realitza de manera incorrecta.

Seleccioneu 3-4 modificacions dels exercicis des de baix i realitzeu-los segons el següent esquema: Exercici de 30 segons, descans de 10 segons, repetició de 2 vegades per banda. El temps i el nombre d’enfocaments es poden ajustar independentment. Per tant, obtindreu un bon joc de 10 minuts per a l’abdomen i tot el cos.

Per gifs, gràcies als canals de youtube: FitnessType i PaleoHacks.

1. Tauler lateral estàtic amb la cama aixecada

2. Aixecament de les cames al tauler lateral

3. Gira cap al tauler lateral dels avantbraços

4. Tauler lateral a la mà

5. Gira cap al tauler lateral de la mà

6. Toqueu el colze al genoll al tauler lateral

7. Tirant del genoll a la planxa lateral

8. Taula lateral als colzes amb el pivot

9. Tauler lateral a les mans amb un gir

10. Taula lateral amb l'inventari addicional

Amb els bucles TRX:

Fitball:

Com es realitza el tauler lateral:

De quina altra manera es pot realitzar el tauler lateral:

Podeu realitzar el tauler lateral segons el principi de TABATA. Què vol dir? Inicieu el temporitzador i realitzeu cada exercici durant 20 segons, 8 aproximacions entre sèries descansen durant 10 segons. Total, obtindreu un conjunt intens d’alta qualitat a 4 minuts, 4 aproximacions curtes a cada costat.

Tot sobre l'entrenament TABATA: què és + exercicis

Llegiu també els nostres altres articles:

Estómac, esquena i cintura

Deixa un comentari