contingut
Superman és un exercici fantàstic per enfortir els músculs de l'esquena i la part baixa de l'esquena i desenvolupar abdominals i natges, una postura correcta. Aquest exercici és molt bo per a figures esveltes i una columna vertebral sana. En aquest article parlarem de l’ús de “Superman”, les característiques i la tècnica correcta i l’encarnació de Superman.
Superman: funcions de tecnologia i implementació
Si voleu enfortir els músculs de l'esquena de manera segura i eficaç, incloeu al vostre pla d'entrenament l'exercici Superman. Es tracta d’un exercici senzill, però molt bo, que ajuda a treballar els músculs per millorar la forma, enfortir la part baixa de l’esquena i eliminar l’esquena a l’esquena. La majoria d’exercicis per a l’esquena poden ser molt traumàtics, per exemple, els punts morts per errors tècnics poden ferir l’esquena. Superman no només no perjudicarà la vostra salut, sinó que també ajudarà a estirar la columna vertebral, millorar la postura i enfortir els músculs lumbars de l’esquena en la prevenció del dolor lumbar.
Exercicis tècnics Superman:
1. Acuéstese amb l'estómac a terra, boca avall, el cap lleugerament alçat. Esteneu les mans cap endavant, els palmells cap al terra, intenteu estirar tot el cos. Aquesta és la posició inicial.
2. A l'expiració, aixequeu els braços, el pit i les cames del terra i aixequeu-los lentament el més amunt possible. El cos ha de formar un petit revolt a la part posterior, tot el cos està ajustat i en forma. Intenteu aixecar els braços i les cames el més amunt possible perquè aquest interruptor funcioni els músculs abdominals i les natges. No llenceu el coll cap enrere, hauria de ser una continuació de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant 4-5 segons.
3. A la inspiració, baixeu lentament fins al terra fins a la posició inicial i relaxeu-vos una mica. Realitzeu 10-15 repeticions en 3-4 aproximacions.
Com interpretar Superman:
Com podeu veure, la posició resultant s’assembla al vol de Superman, d’aquí el nom d’aquests útils exercicis d’esquena baixa i esquena baixa. A més, a causa de la tensió constant de les cames hi ha una bona càrrega sobre els músculs glutis i els isquiotibials. Superman serà un exercici excel·lent per a tots els músculs de la part posterior del cos. Superman també és un exercici preparatori per a l'execució del pes mort: un dels exercicis més útils per a l'esquena i les natges, però requereix músculs entrenats per evitar lesions.
Vegeu també: Com corregir POSTURA
El treball dels músculs durant Superman
L’objectiu de l’exercici Superman és estudiar l’esquena i enfortir la columna vertebral, però a més a l’aula també s’inclouen els treballs dels músculs de les natges, la part posterior de la cuixa i els músculs de l’espatlla.
Per tant, a l’hora de realitzar el Superman es tracta dels músculs següents:
- els extensors de la columna vertebral
- el gluti màxim
- els isquiotibials
- estabilitzadors musculars
- el múscul deltoide
No cal fer l’exercici durant el dolor d’esquena agreujat o crònic. A més, no s’ha de realitzar Superman durant l’embaràs.
Superman per a principiants
Exercici Superman, tot i que a simple vista sembla senzill, però no tots, fins i tot amb experiència treballant impecablement serà capaç de fer-hi front. Per completar el Superman cal tenir un múscul bombat i forts de la part baixa de l’esquena. Si no podeu transportar Superman amb amplitud completa i un gran nombre de repeticions, no us hauríeu de preocupar. Aquest exercici és una versió simplificada que us prepararà els músculs per a un "ple" de Superman.
Com interpretar Superman per a principiants? Estira't amb l'estómac cap per avall, cap al terra. Esteneu les mans cap endavant. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra el més amunt possible, manteniu-los premuts durant 4-5 segons i baixeu-los lentament fins al terra. A continuació, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta el més amunt possible, manteniu-los premuts durant 4-5 segons i baixeu-los lentament al terra. Repetiu 15 repeticions per banda, alternant-les. Realitza 3 sèries.
Superman: 10 modificacions diverses
Un dels avantatges de Superman és una gran quantitat de variants d'execució. Sempre podeu simplificar o complicar aquest exercici en funció del vostre nivell de forma física.
1. Superman amb les mans divorciades
Aquesta variant de l’exercici de Superman és molt útil per a la postura i per desfer-se dels ajupiments.
2. Superman simplificat
Si teniu problemes per executar Superman amb els braços estesos, podeu estirar-los al llarg del cos. En aquesta posició serà més fàcil arrencar el cos del terra.
3. Superman amb un toc
Aquest exercici us ajudarà a treballar de manera més efectiva els músculs abdominals rectes i els abdominals oblics.
4. Superman amb manuelles
Per als més avançats, podeu realitzar el Superman amb el pes addicional, a la manera, per exemple, de la manuella darrere del coll. Per començar, podeu agafar un pes d’1-2 kg. també es pot realitzar el Superman amb peses per a les cames, en aquest cas, el més intens serà bombat a la part inferior del cos.
5. Superman amb un banc
Si teniu un banc, una cadira o un tamboret còmode, podeu realitzar aquesta variant de Superman. Per obtenir estabilitat, recolzeu els peus a la paret.
6. Superman amb fitball
Si teniu un fitball, és molt eficaç i útil fer exercicis per a l’esquena.
7. Superman amb expansor de pit
Expander és un dels exercicis més útils per a l’esquena. Podeu realitzar un exercici de Superman amb ell.
8. Superman amb una banda de fitness per a les natges
Però si el vostre objectiu és treballar els músculs de les natges i els isquiotibials, podeu adquirir una banda de fitness. Aquesta és l’eina més útil per als músculs de la part inferior del cos.
9. Superman amb l'anell
Còmode i útil per realitzar un Superman amb equipament especial per a l’anell de fitness Pilates. Simplement descanseu als braços i aixequeu el pit del terra.
10. Gos caçador
Aquest exercici es pot realitzar a aquells que tenen dificultats per realitzar l'exercici de Superman i les seves modificacions a causa de problemes amb el llom. També ajuda a enfortir la cotilla muscular per millorar la postura i tensar l’estómac.
Per gifs, gràcies als canals de youtube , The Live fit girl i FitnessType.
Després de realitzar un Superman, és possible relaxar els músculs de l'esquena de l'exercici "gat", que es troba a l'abeurador i arquejant l'esquena. Repetiu lentament aquest exercici 10-15 vegades després de la cursa Superman.
Els avantatges de córrer Superman
- L’exercici perfecte per enfortir els músculs de l’esquena i la cintura
- Enfortir els músculs i els tendons de la part inferior de l’esquena
- Exercici segur amb baix risc de lesions
- Apte fins i tot per a principiants
- Ajuda a corregir la postura i a desfer-se de les inclinacions
- Estén la columna vertebral i és una excel·lent prevenció del mal d'esquena i de la part baixa de l'esquena
- Ajuda a enfortir els músculs abdominals i a tibar la panxa
- Per córrer no necessitareu equip addicional
- Aquest exercici, que presenta moltes modificacions, us permet diversificar o complicar sempre
Llegiu també sobre altres exercicis eficaços per millorar la qualitat del cos:
- Corretja lateral per a la cintura i el ventre: com actuar
- Exercise Climber és l’exercici més eficaç per a un estómac pla
- Els atacs: per què necessitem + 20 estocades
Estómac, esquena i cintura