contingut
Voleu aprimar i pensar que podeu començar a entrenar a casa? O voleu millorar la vostra forma física i tenir un cos més atlètic i tonificat?
Us oferim un pla d’entrenament a casa per a principiants amb il·lustracions visuals d’exercicis i horaris d’entrenament que us ajudaran a aprimar-vos i desfer-vos de les zones amb problemes.
Entrenament a casa per a principiants: Normes generals
És necessari fer exercici regularment, fins i tot si no teniu excés de pes. En primer lloc, és enfortir els músculs i desenvolupar la resistència muscular, cosa que us ajudarà a suportar fàcilment qualsevol activitat física de la vida quotidiana. En segon lloc, és el desenvolupament del sistema cardiovascular i l’exercici del múscul cardíac que redueix el risc de moltes malalties, inclosos atacs cardíacs i ictus.
En tercer lloc, l’entrenament ajuda a la producció d’hormones de la felicitat (endorfines), que disminueix el risc de desenvolupar depressió i estat depressiu. En quart lloc, l’activitat física regular estimula la persona a portar un estil de vida saludable sense mals hàbits.
A casa podeu organitzar un entrenament força eficaç per a la pèrdua de pes i, per a això, no necessiteu equipament especial ni tan sols experiència en el fitness. Si escolliu el programa d’exercici adequat i feu exercici amb regularitat, podreu obtenir resultats, fins i tot si no us heu entrenat mai abans. Us oferim un pla d’un entrenament circular a casa per a principiants, amb la qual cosa s’eliminarà l’excés de pes i millorarà la qualitat del cos.
Els avantatges d’aquest entrenament casolà per a principiants:
- fer exercici l’ajudarà a aprimar-se i a apretar el cos
- lliçó adequada per a principiants i aquells que fa temps que practiquen
- amb aquest programa, podeu començar a entrenar a casa
- el programa inclou exercicis per a tots els grups musculars principals
- us ajudaran a enfortir els músculs i desfer-vos de les zones problemàtiques
- la major part del baix impacte de l’exercici proposat
- necessitareu un equip mínim.
Abans de passar a la llista d’exercicis, assegureu-vos de llegir les pautes i regles que us permetran entrenar de manera eficaç i eficaç.
Regles d'entrenament a casa per a principiants:
1. Comenceu aquest entrenament casolà per a principiants amb l'escalfament de l'escalfament i acabeu d'estirar tot el cos. Us recomanem que vegeu:
- Escalfament abans de fer exercici: el pla d'exercicis
- Estiraments després d’un entrenament: un pla d’exercicis
2. sempre fer amb sabates de córrer; és impossible entrenar-se descalç a casa, si no es vol tenir problemes amb les articulacions.
- Les 20 millors sabatilles esportives masculines per fer exercici
- Les 20 millors sabates de dona per fer esport
3. Intenteu no menjar almenys una hora abans de l'entrenament, en cas contrari pot tenir problemes de digestió. Mitja hora després de l’entrenament mengeu proteïnes + carbohidrats (per exemple, 150 g de mató + fruita).
4. 20 minuts abans de fer exercici, beure un got d’aigua i beure aigua en SIPS cada 10 minuts durant la classe. Després d'un entrenament, beure un got d'aigua.
5. Proposta de formació per a principiants consta de dues rondes, 6 exercicis a cada ronda. Cada ronda es repeteix en 2 voltes. Si us costa aguantar un entrenament de principi a fi, podeu fer un descans de 5 minuts entre rondes o escurçar la durada del programa.
6. Aquest entrenament per a principiants implica l'ús d'un temporitzador (cada exercici es realitza durant 30 segons). Però si no esteu còmode amb aquest format, podeu realitzar exercicis d’unes 15 a 20 repeticions per a cada exercici.
7. En aquest programa hi ha exercicis que requereixen els diferents costats: primer a la dreta i després a l'esquerra (per exemple, estocades, aixecaments de cames, portant la cuixa al costat). Es recomana dividir la implementació en 2 cercles, és a dir, a la primera ronda realitzeu exercicis per un costat, a la segona ronda, per l'altre costat. Però si voleu complicar l'exercici i augmentar-ne la durada, podeu realitzar exercicis per ambdues parts a cada ronda.
- Corretja: com realitzar + opcions
- Estocades: com realitzar + opcions
- Squats: com executar + opcions
8. La durada d’aquest entrenament a casa per a principiants: 20-25 minuts (excloent l’escalfament i el refredament). Sempre podeu ajustar el temps de les sessions a la seva discreció, afegint o reduint el nombre de rondes. Atureu i deixeu de fer exercici si sentiu mareig, debilitat o dolor al cor.
9. Alguns exercicis per a principiants necessitaran una manuella. Si no ho feu, podeu utilitzar una ampolla d’aigua de plàstic (1-1,5 litres) o completar els exercicis sense pes addicional. Si en alguns exercicis, al contrari, no teniu prou càrrega, podeu utilitzar la banda de condicionament físic, pesos al turmell o expansor.
- Com triar manuelles: consells, consells, preus
10. Aquest conjunt d’entrenaments per a principiants es divideix en 3 dies. Podeu entrenar 3-5 vegades a la setmana en funció dels vostres objectius i habilitats; acabeu de fer 3 plans alternatius entre ells. Després de 3-4 setmanes d’implementació, és convenient augmentar el temps d’exercici (centreu-vos en les vostres capacitats).
Cal veure:
- Programa preparat durant 5 dies per a principiants a casa
- Entrenament per baixar de pes a casa sense saltar per a les nenes: planifiqueu 3 dies
- El programa de potència per a homes amb peses durant 3 dies
Entrenament per a principiants a casa: pla d'exercicis
Per tant, us oferim formació a casa per a principiants, que es realitza seguint un principi circular. Seguiu constantment els exercicis proposats dins del temps especificat, els exercicis es realitzen en un sol enfocament amb poc descans entre sèries. En alternar exercicis de cardio i força augmentaràs la freqüència cardíaca i cremaràs més calories i tonificaràs els músculs. Si voleu controlar la freqüència cardíaca i les calories cremades per fer exercici, podeu comprar un monitor de ritme cardíac o fitbit.
Com entrenar:
- Cada exercici realitzat durant 30 segons
- Pausa després de cada exercici, 15 segons (es pot augmentar a 30 segons si tens un cor feble o baixa resistència)
- Cada ronda es repeteix en 2 voltes
- Entre les rondes descansa 1 minut entre les rondes: 2 minuts
- Si no us sentiu còmode fer exercici, substituïu-lo o ometeu-lo.
Temporitzador de 30 segons de treball / 15 segons de descans:
Entrenament per a principiants: primer dia
Primera ronda:
1. Boxa (cardio, ventre i mans)
2. Agafeu-vos amb els mitjons elevadors (per als peus, les natges i les mans)
3. Premsa de banc amb manuelles (braç i espatlla)
4. Cria de mans i peus (per fer cardio i tonificar tot el cos)
5. pont (per a les natges i l'abdomen)
6. La bicicleta (per a abdomen i cames)
Segona ronda:
1. Patinador (per fer cardio i tonificar tot el cos)
2. Inclinacions a la posició de la gatzoneta (per cintura i cames)
3. Cria mans amb peses estirades (per al pit i els braços)
4. Estirar-se al lloc (cama i natges)
5. Aixequeu els genolls al pit (per a cardio i abdomen)
6. Corretja estàtica (per a mans, espatlles, estómac i esquena)
Entrenament per a principiants: primer dia
Primera ronda:
1. Pateu de costat amb el toc del terra (per a cardio i cames)
2. Premsa de banc per a tríceps (braç)
3. Baix impacte de Burpee (per fer cardio i tonificar tot el cos)
4. Toca els turmells (per a l'estómac i l'esquena)
5. Tisores (per a abdomen i cames)
6. Tauler de colzes estàtic (per a braços, espatlles, abdomen i esquena)
Segona ronda:
1. Córrer al lloc (cardio i cames)
2. Aixecaments de mans sobre un bíceps (braç)
3. Plegar els okupes (cames i natges)
4. Passejant pel bar (per fer cardio i tonificar tot el cos)
5. Aixequeu la cama cap endavant (cama i natges)
6. Rínxol (ventre i esquena)
Entrenament per a principiants: primer dia
Primera ronda:
1. Zahlest-vedell caminant (per fer cardio i tonificar tot el cos)
2. Estirament del peu a la corretja posterior (per a mans, estómac i cames)
3. Abducció a la gatzoneta + cama cap a un costat (cama i natges)
4. Els genolls fins al pit (per a cardio, abdomen i natges)
5. Flexions als genolls (al pit i a les mans)
6. Girant cap a un costat (per a l'estómac i la cintura)
Segona ronda:
1. Saltar amb la cria de mans i peus (per fer cardio i tonificar tot el cos)
2. Criant les mans a la inclinació (esquena i pit)
3. Patada cap endavant i cap enrere (per a cardio i cames)
4. Gir rus (per a la panxa)
5. Portar el maluc ajagut de costat (cama i natges)
6. Aixequeu la cama recta cap enrere (cama i natges)
per gifs gràcies a canals de youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Entrenament per a principiants: els 7 millors vídeos
Si teniu previst fer-ho als programes acabats, us oferim una selecció de fantàstics vídeos per a principiants que podeu començar a fer a casa.
TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció
1. L'entrenament cardiovascular de baix impacte de 25. sense saltar durant XNUMX minuts
2. Entrenament de força per a principiants durant 30 minuts
3. El poc impacte de Walking a casa en 45 minuts
4. Entrenament de força per a principiants en 30 minuts
5. Entrenament a intervals per a principiants (20 minuts)
També us recomanem que vegeu:
- Entrenament de força per a dones amb peses: pla + exercicis
- Top 50 exercicis per a les natges a casa + pla d’exercicis
- Els 25 millors exercicis de cames sense esquats, estocades i salts
- Els 10 primers entrenaments en vídeo basats en la caminada per a principiants
Per a principiants, aprimar