Tota la vida he estat un somnolent i un mussol, és a dir, m'ha encantat dormir molt, he anat al llit tard i m'he llevat tard. Vaig patir especialment durant els anys escolars: em va semblar salvatge venir a l’escola a les 8:30 del matí !!! Vaig tenir sort amb la feina; al meu entendre, només els mussols funcionen a la televisió, de manera que la jornada laboral no va començar abans de les 11:00 a les 11:30.
Tot i això, sempre em va preocupar que el meu cos necessités moltes hores de son. Al cap i a la fi, no tinc temps per fer un gran nombre de coses útils i interessants, estirat al llit entre 10 i 11 hores al dia. De tant en tant, intentava lluitar contra mi mateix i convertir-me en una persona matinal, però sense resultat.
Amb el naixement d’un fill, el temps del dia es va fer catastròficament curt i, per tenir temps per a tots els meus assumptes, em vaig haver de limitar d’alguna manera. A primera vista, la solució més senzilla era dormir menys. Més aviat, va passar, en general, independentment de la meva decisió))))
Però ben aviat vaig començar a sentir-me molt pitjor i, en algun lloc del tercer mes de maternitat, es va fer evident que tenia depressió postpart. Ara, després d’haver estudiat la qüestió, em vaig adonar que una de les causes de la depressió era una terrible falta de son.
Va resultar que dormir no és en absolut un luxe, sinó la primera necessitat en la lluita per la salut i la longevitat.
El son saludable es pot atribuir a un dels secrets de la longevitat. Els estudis han demostrat que la privació del son a llarg termini pot contribuir a la diabetis, l’obesitat, la hipertensió arterial, les malalties cardiovasculars i un sistema immunològic generalment debilitat. A més, les hormones passen d’una manca constant de son saludable, que afecta la gana i els processos digestius, redueix la capacitat del cos per fer front a l’estrès i augmenta el risc de depressió. Un bon son, una alimentació adequada i exercici són essencials per mantenir-se sa.
La persona mitjana (que fa anys que no practica el ioga i que no és especialista en qigong / tai-txi, etc.) necessita almenys 8 hores de son al dia i reduir aquest temps en un parell d’hores augmenta significativament el risc de malaltia.
A més de la durada del son, la seva qualitat és important. El son ha de ser continu. La fase de son en què somiem (somni REM o REM) té un efecte profund en com ens sentim durant les hores de vigília. Si el son s’interromp amb freqüència, el cervell passa menys temps en aquesta fase, per la qual cosa ens sentim fluixos i tenim dificultats per recordar-nos i concentrar-nos.
Per descomptat, un son ininterromput i prolongat en si mateix no garanteix la salut, però afecta el manteniment de les funcions vitals. Per exemple, durant el son, el cos és capaç de compensar els "danys causats per la vida": la "reparació" dels teixits, el creixement muscular, la síntesi de proteïnes es produeixen gairebé exclusivament durant el son. Per cert, vaig trobar estudis que demostraven que els atletes que passen més temps al llit es recuperen més ràpidament i tenen un millor rendiment. Moltes persones fins i tot intenten dormir 1-2 hores just abans d’una activitat física greu o una competició esportiva; d’aquesta manera, el cos es prepararà i es concentrarà millor abans de la prova.
El son per a la salut té un efecte positiu en el rendiment mental. Els experts recomanen una migdiada de deu minuts abans d’un esdeveniment important, com ara un examen o una reunió. Dormir més temps i més profund pot tenir l’efecte contrari. Aquesta recomanació em sembla difícil d’implementar. Si no recordo malament i no confonc res, Napoleó hauria pogut fer això: adormir-se durant 15 minuts enmig d’una batalla)))), però és l’única persona que conec que va controlar tant la seva capacitat per adormir-se i despertar-se .
Aquests són alguns consells d’experts sobre com ajudar-vos a adormir-vos i dormir prou:
- Per obtenir més son REM, intenteu anar al llit al mateix temps.
- Desfeu el vostre dormitori de qualsevol cosa que pugui interrompre el vostre son, com ara mascotes o cònjuges roncs.
- Deixeu d’utilitzar els vostres aparells preferits una hora i mitja abans d’anar a dormir. Les pantalles brillants de telèfons, iPads i ordinadors fan que el cervell es desperti i l’estimuli perquè estigui actiu, cosa que és contrària al nostre objectiu. Aquesta recomanació em va ajudar molt, aquesta regla definitivament funciona.
- No aneu al llit fins que no tingueu cansament i somnolència. Feu alguna cosa calmant: llegiu un llibre (no en una pantalla brillant) o escolteu música tranquil·la, banyeu-vos calent, en general, feu qualsevol activitat que us faci adormir i, tot seguit, aneu al llit.
- Deixeu de beure begudes amb cafeïna 5-6 hores abans d’anar a dormir i, abans d’anar a dormir, beveu alguna cosa sedant, com ara fulles de menta elaborades.
Espero que aquestes recomanacions us ajudin a dormir bé i no en sentiu culpable))))
Fonts:
1. Divisió de medicina del son a la Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Durada del son i mortalitat per totes les causes: revisió sistemàtica i metaanàlisi d’estudis prospectius. DORMIT 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/