Respiració lenta: com reduir l'estrès pel vostre compte

Respiració i estrès

Estem acostumats a pensar que l'estrès crònic és causat per emocions no resoltes o estímuls externs: problemes a la feina, en les finances, en les relacions o amb els fills. Molt sovint passa. Tanmateix, aquests factors estan lluny de ser els únics i de vegades no els més importants. Pot resultar que anar a un psicòleg no és suficient per recuperar-se. 

"El sistema nerviós determina en gran mesura la nostra salut", diu Yulia Rudakova, formadora en neurologia funcional. — De la seva condició depèn el nostre benestar físic i moral: de quin estat d'ànim ens despertem al matí, què sentim durant el dia, com dormim, com funciona el nostre comportament alimentari. Tot això està determinat en certa mesura per l'estat físic del cervell. Així, quan l'estrès es produeix cortisol, que danya les seves cèl·lules responsables de la memòria i el pensament cognitiu. Però hi ha una altra cosa que té un impacte significatiu en el funcionament del sistema nerviós. És alè.»

Com respirar correctament

La neurona és la cèl·lula principal del sistema nerviós. Pot funcionar correctament i estar actiu només si rep prou combustible: oxigen. Entra al cos a través de la respiració, que percebem com una cosa automàtica. Així és, només les accions automàtiques no sempre funcionen correctament.

"Per molt estrany que sembli, el 90% de la gent del planeta no sap respirar correctament. Nota Yulia Rudakova. Comencem pel fet que cal respirar profundament. No és com ho fem sovint a la cita amb el metge: inspirem fort amb la part superior del pit, mentre aixequem les espatlles cap amunt. La respiració profunda és quan el diafragma funciona i les espatlles romanen al seu lloc.

És l'estrès el que canvia la forma de respirar de diafragmàtica a superficial: pit. Aquest patró arrela ràpidament i esdevé habitual. 

"La respiració profunda no s'ha d'escoltar ni veure", diu Yulia Rudakova. "Lao Tzu també va dir: "Una persona perfecta té una respiració com si no hagués respirat gens". 

Però aneu amb compte. La respiració diafragmàtica sovint es descriu com a respiració abdominal. Això no és del tot cert, perquè el diafragma està unit al voltant de tota la circumferència del pit. Quan respirem correctament, és com si un globus estigués inflat per dins: cap endavant, cap als costats i cap a l'esquena.

"Hi ha una altra idea errònia", afegeix Yulia Rudakova. — Ens sembla: com més sovint respirem, més oxigen obtenim, però tot és exactament el contrari. Perquè l'oxigen arribi a les cèl·lules cerebrals, ha d'haver una quantitat suficient de diòxid de carboni al cos. La seva quantitat disminueix quan respirem amb freqüència. L'oxigen en aquest cas no pot passar a les cèl·lules, i la persona es troba en un estat d'hiperventilació i el sistema nerviós pateix. Per tant, és molt important que la respiració sigui lenta i que l'exhalació sigui més llarga que la inspiració". 

El sistema nerviós autònom es divideix en simpàtic i parasimpàtic. El simpàtic és responsable de la supervivència i s'activa quan estem en perill. Respirem més ràpid, augmenta la pressió arterial, la sang drena del tracte gastrointestinal i passa a les extremitats, es produeix cortisol i altres hormones de l'estrès.

Després de les emocions experimentades, el sistema nerviós parasimpàtic ha de començar a funcionar perquè es puguin restaurar tots els recursos esgotats del cos. Però si no sabem respirar correctament, aleshores obliguem el sistema nerviós simpàtic i tot el cos a treballar per al desgast i caure en un cercle viciós. Com més sovint respirem, més activa és la simpatia, més activa és la simpatia, més sovint respirem. En aquest estat, el cos no pot mantenir-se sa durant molt de temps. 

Podem comprovar de manera independent quanta quantitat de diòxid de carboni va deslletar el nostre cos.

• Per fer-ho, cal seure amb l'esquena recta i respirar tranquil·lament pel nas. No aixequis les espatlles, intenta respirar amb el diafragma.

• Després d'exhalar, agafeu el nas amb la mà i engegueu el cronòmetre.

• Cal esperar el primer desig tangible d'inhalar, en què es pot sentir una contracció del diafragma, i després apagar el cronòmetre i veure el resultat.

40 segons o més es considera bo. Va durar menys de 20? El teu cos està sota estrès i el més probable és que estiguis hiperventilant. 

"Quan aguantem la respiració, el diòxid de carboni comença a augmentar", diu Yulia Rudakova. “L'oxigen a la sang és suficient perquè no respirem durant un minut aproximadament, però si el nostre sistema nerviós no s'ha acostumat al nivell normal de diòxid de carboni, percep el seu creixement com un gran perill i diu: què ets, respirem. aviat, ara ens sufocarem!” Però no ens hem d'espantar. Qualsevol pot aprendre a respirar.

Qüestió de pràctica

Una altra manera de comprovar si el vostre cos està rebent suficient oxigen és comptar quantes respiracions per minut feu. "A les fonts mèdiques, podeu trobar informació que 16-22 respiracions són la norma", diu Yulia Rudakova. "Però en els darrers anys, han aparegut moltes investigacions i dades científiques que la respiració lenta té un efecte beneficiós sobre el cos: redueix el dolor i l'estrès, millora les capacitats cognitives i millora el funcionament de l'aparell respiratori, cardiovascular i sistemes nerviós. Per tant, en repòs, 8-12 cicles respiratoris són òptims".

Per a molts, la respiració lenta pot ser molt difícil, però amb el temps, el malestar començarà a passar, el més important és entrenar.

Exercici de respiració lenta

• Inhala durant 4 segons i expira durant 6.

• Si no pots gestionar-te, comença amb 3 segons tant per a la inhalació com per a l'exhalació.

• Assegureu-vos d'allargar l'exhalació amb el temps.

• Feu l'exercici 2 vegades al dia durant 10 minuts.

"Respirar així activa el nervi vag", explica l'entrenador de neurociència funcional. — Aquest és el principal canal parasimpàtic, inclou el departament del sistema nerviós autònom, que s'encarrega de la recuperació i relaxació.

Si tens problemes per adormir-te, és molt útil fer aquest exercici abans d'anar a dormir. I recordeu respirar pel nas! Fins i tot en esports amb un trot lleuger o una altra càrrega no molt forta. Això us permet saturar el cervell i altres òrgans amb més oxigen".

Cervell antic i atacs de pànic

En moments especialment difícils de la vida, és possible que el nostre cos no sigui capaç d'afrontar la intensitat emocional. Si al mateix temps es troba en un estat d'hiperventilació, augmenta la probabilitat d'un atac de pànic. Però tot i així, amb l'ajuda del treball sobre el sistema nerviós, podeu ajudar-vos gairebé a l'instant i reduir la repetició d'atacs en el futur.

"El nostre cervell es divideix condicionalment en nou i antic", diu l'entrenador de neurociència funcional. "Les funcions nervioses superiors viuen al nou cervell, el que distingeix els humans dels animals: consciència, planificació, control de les emocions.

L'antic cervell és un corcel salvatge ininterromput que, en moments de perill, s'allibera de les regnes, es precipita a l'estepa i no entén què està passant. A diferència del seu genet, el nou cervell, l'antic reacciona amb la velocitat del llamp en situacions d'emergència, però és molt difícil pacificar-lo. Així que pot fer moltes coses estúpides.» 

La resta no li molesta. Tanmateix, podem activar de manera independent el nou cervell per suprimir l'activitat de l'antic. Per exemple, amb l'ajuda d'accions racionals.

“En les realitats modernes, això s'ha tornat encara més fàcil. Hi ha jocs especials al telèfon", comparteix Yulia Rudakova. — Un d'ells és el joc «Efecte Stroop», que ajuda a encendre el lòbul frontal. Intenta jugar-hi només uns minuts i sentiràs que l'atac de pànic ha desaparegut.» El joc és útil no només per a persones propenses a atacs de pànic, sinó que alleuja perfectament l'ansietat de fons en qualsevol persona. N'hi ha prou amb jugar-hi 10 minuts al dia. Si estem al telèfon, amb benefici.

_{Text: Alisa Poplavskaya}