Tir de primavera: més 5 centímetres del volum dels braços

Afegiu 5 cm als braços amb quatre intensos entrenaments de bíceps i tríceps en una setmana.

autor: Bill Geiger

Esperem que estigueu a punt per estirar-vos una mica les mànigues perquè aquest programa d’entrenament de bíceps i tríceps és molt intens i eficaç. En tindreu quatre, i això no és un error tipogràfic. - Fer exercicis de braç en una setmana i utilitzarà tècniques com entrenament de restricció de flux sanguini, repeticions parcials pesades i grups de clústers.

No es convertiria en un excés en un imbècil entrenament de braços? No. Tot i que el nombre de sessions d’entrenament per setmana augmentarà, la quantitat de càrrega de cada entrenament disminuirà notablement. Resulta que en lloc de dos entrenaments de quatre exercicis, teniu quatre entrenaments de dos.

Pot semblar que la suma no canvia de la permutació dels termes, però no és així. Sempre som més forts en el primer exercici del grup muscular objectiu. Amb l’enfocament que vaig suggerir, faria el primer exercici (tant per al bíceps com per al tríceps) quatre vegades a la setmana en lloc de dos. Com a resultat, obtindreu el doble d’oportunitats per agafar el màxim pes de treball i llançar llenya al forn de creixement muscular. A més, augmentar la freqüència de treball conduirà a una activació més freqüent dels mecanismes de síntesi de proteïnes musculars.

A continuació, es mostra un exemple d’una divisió senzilla que inclou 4 exercicis de braços i 2 dies de descans a la setmana. Com podeu veure, dos dies estan completament dedicats a l’entrenament manual.

• Dia 1: Bíceps i tríceps.
  
  
• Dia 2: Cames i abdominals.
  
  
• Dia 3: Delts toràcics, anteriors i mitjans, tríceps i bíceps.
  
  
• Dia 4: Recreació.
  
  
• Dia 5: Tríceps, bíceps, abdominals.
  
  
• Dia 6: Esquena, esquena delts, bíceps, tríceps.
  
  
• Dia 7: Recreació.

Setmanes 1-4: èmfasi en la fase excèntrica (negativa) i les repeticions parcials pesades

Durant les primeres quatre setmanes, en un entrenament amb un braç, us centrareu en un entrenament excèntric o negatiu i la segona en repeticions parcials pesades.

Negatius

Normalment, els atletes se centren en la fase positiva (concèntrica) de l’exercici, durant la qual la tasca consisteix a contraure el múscul objectiu mentre aixeca la càrrega. En els entrenaments negatius (excèntrics), ens centrem en l’allargament muscular durant la pèrdua de pes.

Els experiments han demostrat que durant el treball excèntric, els músculs poden generar un 20-60 per cent de força més que en contracció positiva. En aquests entrenaments, la despesa energètica augmentarà, ja que passareu més temps baixant el projectil: 4-5 segons en lloc de l’1-2 estàndard. L'entrenament negatiu estimula el guany muscular en major mesura que l'entrenament concèntric, en gran part a causa d'un fort augment de la síntesi de proteïnes i un augment de la resposta anabòlica, així com a causa d'un augment dels indicadors de força.

A l’altra cara de la moneda s’incrementa el dany a les fibres musculars i el dolor posterior, però això passa ràpidament. Fareu negatius en períodes curts amb un gran interval de descans entre ells per evitar la fatiga del sistema nerviós, no obstruir els músculs i reduir el risc de massa dolor després de l’entrenament.

En aquest entrenament, només feu negatius a l'últim conjunt de cada exercici de bíceps i tríceps.

Per exemple, normalment acabeu un conjunt amb fallada muscular a la fase positiva de l’últim joc d’una premsa de tríceps d’adherència estreta. En aquest entrenament, el vostre amic començarà a empènyer fortament a la barra després d’estendre completament els braços.

Amb els braços completament estesos, comenceu a "fer el negatiu", ampliant el temps de retorn de la barra fins a la part inferior fins a cinc segons. En aquesta línia, realitzeu 3-4 repeticions, fins al moment en què ja no quedi força per baixar lentament i sota control el projectil. Si no hi ha parella, trieu exercicis que es puguin realitzar amb una mà i feu servir l’altra mà per tornar el projectil al punt superior.

Repeticions parcials pesades

Tots coneixem un punt cec: aquella part del rang de moviment en què és més feble en termes de biomecànica. Les repeticions parcials pesades us ajuden a evitar aquest punt perquè pugueu pujar més i créixer més ràpidament. La tècnica s’utilitza millor en un power rack. Per realitzar repeticions parcials a la bancada, col·loqueu les corretges de seguretat 7-10 cm per sota de la barra amb els braços completament estesos. Com que no haureu de creuar un punt mort i funcionareu a la part del rang de moviment on sou més fort, podeu penjar més panellets a la barra del que és habitual. Proveu un pes durant sis repeticions a tota l'amplitud.

Després de 3 aproximacions, abaixeu els ponts de seguretat una posició i feu 3 aproximacions més; és possible que s’hagi de reduir lleugerament el pes operatiu. A continuació, moveu els ponts cap avall una parada més i feu 3 aproximacions finals.

5-8 setmanes: centrar-se en l'entrenament de restricció del flux sanguini i els grups de grups

La segona fase del programa es basa en el mateix horari de quatre entrenaments de braços a la setmana, però amb l'addició de dues noves tècniques d'entrenament d'alta intensitat.

Entrenament de restricció del flux sanguini (CFC)

El TOC, o entrenament de restricció del flux sanguini, és una tècnica d'entrenament innovadora que bloqueja el flux de sang a través de les venes, però no afecta el flux de sang arterial. La sang continua fluint als músculs objectiu, però ja no pot sortir d'ells. Com a resultat, augmenten els nivells musculars de productes finals metabòlics com l'àcid làctic i els ions d'hidrogen, que estimulen la síntesi de proteïnes i afavoreixen la hipertròfia.

ACTUAL, de vegades anomenat, funciona millor en els entrenaments de braços i cames, cosa que el converteix en l’elecció perfecta per a aquells que vulguin afegir 5 centímetres al bíceps.

Per utilitzar correctament el TOC, arrossegueu el múscul objectiu el més a prop possible de l’articulació de l’espatlla (a la part superior del bíceps o tríceps) fent servir vendes elàstiques regulars. El grau de tensió de l’embenat ha de ser de 7 a 10. Si sentiu entumiment o formigueig, afluixeu-lo fins que desapareguin aquestes sensacions.

Aquesta tècnica és més eficaç quan es combina amb pesos relativament lleugers. Treballeu amb un pes que permeti de 20 a 30 repeticions al primer set i, a continuació, feu 2 sèries més de 15 repeticions cadascuna. Descanseu no més de 30 segons entre sèries per continuar bombant sang als músculs, augmentant el bombament i augmentant l'acumulació d'àcid làctic.

Conjunts de clústers

Durant dècades, famosos elevadors de pes i representants dels esports de força han utilitzat amb èxit aquesta tècnica, que és un híbrid de tècniques i.

En conjunts de clústers, l'enfocament es divideix en diverses parts. Per exemple, en lloc del conjunt habitual de 12 repeticions seguides, feu un conjunt de 4 + 4 + 4 repeticions amb un descans molt curt. Quan treballeu sobre la massa muscular, intenteu descansar no més de 15 segons. Descansant més sovint que amb l’enfocament clàssic, podreu aixecar més pes, obtenir estímuls anabòlics addicionals i augmentar el creixement muscular.

Els clústers que fem servir en aquest entrenament es basen en un programa dissenyat per Josh Bryant, doctor, especialista certificat en resistència i condicionament, entrenador personal amb una àmplia experiència. Bryant els anomena conjunts de clústers orientats a la hipertròfia (GOKS).

Inicieu el GOX amb un pes de treball que pugueu elevar de 8 a 10 vegades. Feu 4 repeticions, descanseu 15 segons i feu 4 repeticions més. Continueu en aquesta seqüència durant 5 minuts. Quan ja no pugueu fer 4 repeticions, aneu a 3. Quan no pugueu aixecar el projectil 3 vegades, augmenteu l'interval de descans a 20 segons. I quan això no ajudi, acabi el conjunt de clústers. En canvi, si al cap de 5 minuts encara teniu força, continueu amb el set i feu tantes repeticions com pugueu.

Els nostres conjunts de cúmuls de braços inclouen dos exercicis per al bíceps i el tríceps. Comencen amb un pes lleugerament augmentat i amb menys repeticions.

Què necessiteu per a la formació?

• Una parella experimentada que pot motivar
  
  
• Marc de potència
  
  
• Embenat d'entrenament de restricció de sang elàstic
  
  
• Un diari d’entrenament per registrar el vostre progrés, centrat en conjunts, pesos i repeticions de cada exercici
  
  
• Un pla d’àpats eficaç per augmentar el volum

Els conjunts d’escalfament no s’inclouen al programa d’entrenament proposat; Feu-ne tantes com cregueu oportú, però no empenteu mai l’escalfament al fracàs. Per als grups de treball, trieu un pes que us permeti aconseguir un fracàs muscular amb el nombre previst de repeticions.

Atès que aquesta divisió genera estímuls de creixement addicionals als braços, pot ser necessari reduir la quantitat de càrrega d'entrenament per a altres grups musculars, en particular per a les cames, l'esquena, el pit i les espatlles, almenys durant un període curt.

Dos de cada quatre exercicis de braços a la setmana utilitzen tècniques d’entrenament d’alta intensitat que posen a prova els músculs. De les dues restants, en feu una relativament lleugera i, a la darrera, utilitzeu la seqüència habitual de conjunts i exercicis.

Entrenament manual: Arrencada de primavera de 5 cm

1-4 setmana

Durant les primeres quatre setmanes de la nova divisió, entrenareu els braços 4 vegades a la setmana, però reduïu la vostra càrrega d'entrenament.

Dilluns (negatius)

Dimecres (després de l'entrenament del pit i delt)

Divendres (repeticions fortes parcials)

Dissabte (després de l'entrenament posterior i posterior)

5-8 setmana

A la segona fase, incorporeu dues tècniques d’entrenament d’alta intensitat més als entrenaments del braç.

Dilluns (ACTUAL)

Dimecres (després de l'entrenament del pit i delt)

Divendres (conjunts de clústers)

Formació

Llegir més: