contingut
Step aerobic: és un entrenament cardio de baix impacte, que es basa en moviments de ball senzills en una posició elevada especial (plataforma de pas). L’aeròbic de pas és una classe molt popular a les classes de grup gràcies a l’estrès bo i suau fins a les articulacions.
L’aeròbic a les estepes és igualment adequat per a principiants i avançats. Fer aeròbic de pas no només al gimnàs, sinó també a casa. N’hi ha prou amb comprar una plataforma de pas i triar un trenirovku de vídeo adequat. A veure, per a què serveix l’aeròbic de pas i com fer-ho correctament.
Plataforma intensiva: com triar + preus
Step aerobic: què és?
Si voleu obtenir un cos sa i bell, assegureu-vos de fer exercicis cardiovasculars regularment. Aquesta és una manera excel·lent d’estar en forma, d’entrenar el múscul cardíac i desenvolupar resistència. Hi ha molts tipus diferents d’exercicis aeròbics que us ajudaran a mantenir la freqüència cardíaca i a cremar calories durant l’hora de classe, però una de les àrees cardiovasculars més populars era l’aeròbic de pas.
Step aerobic es va crear a la dècada dels 80 del gen passat del gen Miller Miller durant el període de creixement de la popularitat de l'aeròbic i el fitness. Durant la recuperació després d'un genoll, Jean, per consell d'un podòleg, va desenvolupar articulacions, trepitjant una caixa petita. L’èxit de la rehabilitació li va donar la idea de crear entrenaments fent un passeig pel turó. Així doncs, hi ha una nova direcció esportiva: el step-aerobic, que es va popularitzar ràpidament a tot el món.
Els estudis han demostrat que les classes d’aeròbic de pas poden ajudar a prevenir l’osteoporosi i l’artritis. També és una bona manera d’entrenar el sistema cardiovascular i cremar fins a 500 calories per classe d’una hora. L’aeròbic de pas té un efecte complex sobre el cos, amb una forma particularment ajustada de la forma de les cames, les natges i l’abdomen. L'exercici en una plataforma de graons ajuda a resoldre àrees problemàtiques especialment difícils, que es troben a l'exterior, posterior i interior de les cuixes.
Quina és l’essència de l’aeròbic de pas?
Per tant, step aerobics consisteix normalment en un conjunt de passos bàsics enllaçats en cordes coincidents. El nivell de complexitat dels passos i lligaments depèn de la lliçó específica. Els entrenaments s’acompanyen de música rítmica i estan a un ritme ràpid. Els cursos utilitzen una plataforma especial de plàstic amb superfície antilliscant. La plataforma de graons té una alçada ajustable, per això podeu augmentar o disminuir la dificultat de l'entrenament.
Normalment, les classes d’aeròbic per passos comencen amb escalfament i passos bàsics. A poc a poc, els passos bàsics es compliquen i es combinen en paquets. Si heu triat una lliçó per a principiants, la combinació serà senzilla: no més de 2-3 passos al paquet. Les classes per a nivell intermedi i avançat inclouen no només els acords més rics, sinó també la versió més trepidant i complicada de l’exercici. Per tant, la primera vegada potser no serà fàcil repetir els moviments de manera sincronitzada amb l’entrenador.
La formació per a aeròbic de pas sol durar de 45 a 60 minuts. La lliçó és contínua i augmenta la complexitat, ja que el descans i la recuperació periòdicament tornareu al pas in situ. Si fa temps que no teniu activitat física, és millor començar caminant regularment sense Stepan per evitar una mala salut o fins i tot problemes cardíacs. Alguns entrenadors de vegades inclouen al final de la lliçó exercicis perquè els braços i l’abdomen puguin equilibrar la càrrega, ja que l’aeròbic de pas consisteix principalment a carregar els músculs de les cames i les natges.
La màxima popularitat mundial de l’aeròbic de pas experimentat a finals dels anys noranta. Les noves tendències en fitness grupal (HIIT, crossfit i TRX) són classes d’aeròbic una mica pressionades. No obstant això, ara amb classes de pas segueixen sent populars entre molts aficionats als entrenaments cardiovasculars. Caminar sobre la plataforma és una càrrega més benigna que el xoc del salt del programa, de manera que, en termes de seguretat, donaran probabilitats a molts altres tipus de classes aeròbiques.
Els tipus d’aeròbic de pas
Si la lliçó grupal s’anomena “aeròbic de pas”, implica una lliçó clàssica sobre entrenament de nivell mitjà. Se suposa que podeu simplificar i fer-ho més difícil canviant el nivell de la plataforma. No obstant això, sempre ho és millor anar a fer una lliçó de prova per entendre què és un programa, ja que sovint depèn de la visió de l’entrenador.
Si parlem dels tipus d’aeròbic de pas, és possible assignar el següent:
- Pas bàsic. Entrenament per a principiants, que inclou passos bàsics i combinacions senzilles.
- Pas avançat. Formació per a estudiants avançats que han tingut l’experiència de treballar amb step. Normalment implica rutines complexes i exercicis de salt.
- Dansa Step. Lliçó per a aquells a qui els agrada la coreografia de ball. En aquest programa, els passos es formen en la dansa de feixos que us ajudaran no només a perdre pes, sinó també a desenvolupar la plasticitat i les noies.
- Pentinato. Step aerobic, on trobareu moltes combinacions de moviments desafiadores, de manera que s’adapten a persones coordinades. Però la intensitat d’aquesta lliçó anterior.
- Interval de pas. L'entrenament es realitza en l'interval de temps que espereu per intervals explosius i intervals silenciosos per a la recuperació. Ideal per perdre pes ràpidament.
- Feu doble Step. Workout, que utilitza una plataforma de dos passos per augmentar l'eficiència de les classes
- poder Step. Entrenament, que també s'utilitza exercicis de força per al to muscular.
Els avantatges i desavantatges de l’aeròbic de pas
L’aeròbic de pas té una sèrie d’avantatges que l’han convertit en un dels seus avantatges les classes més populars a les sessions grupals. Però també els exercicis al pas tenen una sèrie d’inconvenients i, per tant, no són adequats per a tothom.
Els avantatges i avantatges de l’aeròbic de pas
- L’aeròbic de pas és un dels tipus de cardio més eficaços per perdre pes i eliminar l’excés de greixos. Classes d’1 hora es poden cremar 300-500 calories.
- Classes aerobic step és molt més segur per a les articulacions que, per exemple, córrer, pliometria o saltar a la corda. Amb resultats i energia comparables, obtindreu un impacte relativament baix a les articulacions dels peus.
- Aquest és un gran entrenament a la part inferior del cos, que és el més problemàtic entre les dones. Tonificaràs els músculs dels malucs i les natges, estrenyent-los i millorant-ne la forma. A més, els passos del pas ajuden a assecar les cames i reduir-les en volum.
- Les classes d’aeròbic de pas són adequades per a la prevenció de l’osteoporosi i l’artritis, que és especialment important per a aquells que tenen un estil de vida sedentari.
- Durant l’aeròbic a classe, s’obliga el cor i els pulmons a treballar de manera més eficient i fer-los més saludables. Aquest entrenament redueix diverses vegades el risc de patir malalties cardiovasculars.
- Les classes regulars d’aeròbic a pas us ajudaran a mantenir un pes saludable, evitant problemes relacionats amb el sobrepès: diabetis, ictus, trastorns metabòlics, dolors articulars, problemes cardíacs.
- L’aeròbic de pas us ajudarà a desenvolupar la resistència que us serà útil no només durant l’entrenament, sinó també a la vida quotidiana. Per exemple, en pujar escales en un pis alt, fer caminades llargues, pujar a una muntanya. També al pas l’aeròbic desenvolupa coordinació, agilitat i equilibri.
- Podeu ajustar la dificultat de l'entrenament canviant l'alçada de la plataforma de graons. Com més alt sigui el nivell, més tensió obtindreu.
- L’aeròbic de pas consisteix en exercicis de transferència de pes, ideals per augmentar la densitat òssia i mantenir el teixit ossi. Això no només us farà més mòbils, sinó que també us ajudarà a prevenir una malaltia òssia a l'edat adulta.
- Podeu fer aeròbic de pas no només a les aules especials, sinó també a casa. Hi ha videotutorials gratuïts per a principiants, gràcies als quals podreu aprendre els conceptes bàsics de l’aeròbic al pas.
TABATA per baixar de pes: una selecció d’exercicis
Inconvenients de l’aeròbic de pas
- Les classes del grau tenen menys impacte a les articulacions que córrer i saltar, però si esteu a les articulacions del genoll, aquest tipus de forma física pot empitjorar aquest problema. Si el problema de les articulacions afilades és millor centrar-se en les classes de Pilates.
- L’aeròbic de pas és molt divers i no té una plantilla única. Cada instructor aporta les seves pròpies característiques en impartir classes, de manera que no totes les classes són igualment efectives i d’alta qualitat.
- Els exercicis al pas inclouen l'operació dels músculs de les cames i les natges, mentre que els músculs de la part superior del cos rebran menys càrrega. A més, l’aeròbic de pas és necessari per complementar l’entrenament de força per a una millora integral del seu cos.
- L’aeròbic de pas posa força al tendó d’Aquil·les que es troba just per sobre del taló del peu. Si no es compleix la tècnica adequada, els passos de la plataforma poden provocar lesions o trencaments d’Aquil·les.
- En step aerobic utilitza una combinació de passos i lligaments per a l'estudi dels quals pot trigar. Les primeres lliçons de treball sovint es confonen sobre els passos i no tenen temps per a un entrenador que desanima fer aeròbic de pas.
Contraindicacions per practicar aeròbic de pas:
- La malaltia cardiovascular
- Malalties de les articulacions dels peus
- Malalties de l'aparell locomotor
- Hipertensió
- Venes varicoses
- Un gran pes
- Embaràs i període postpart (3 mesos)
- Un llarg descans en l'exercici físic (millor començar caminant regularment entre 5 i 7 km al dia)
Si teniu altres malalties que poden dificultar l’activitat física, és millor que consulteu un metge.
L’eficàcia de l’aeròbic per a la pèrdua de pes
Què tan eficaç és l’aeròbic de pas per baixar de pes? Abans de respondre a aquesta pregunta, recordem el principi bàsic de la pèrdua de pes. El cos comença a perdre pes quan consumeix menys calories de les que pot consumir el cos. Independentment de l’entrenament, si mengeu menys de les vostres calories diàries recomanades (creant un dèficit calòric), l’energia del vostre cos comença a gastar greix de les seves reserves de reserva.
NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas
Els entrenaments cardiovasculars són una manera excel·lent de cremar calories, de manera que l’aeròbic de pas és eficaç per perdre pes. En una sessió d’una hora es pot cremar un bon àpat i, per tant, més ràpid per apropar-se a l’objectiu desitjat. A més, step aerobics tonifica els músculs, afecta el greix subcutani augmentant la circulació sanguínia, dóna energia i alleuja l'estrès (per evitar menjar en excés).
Per descomptat, hi ha més entrenament intensiu en energia que us ajudarà a gastar durant una hora de lliçons més calories que l’aeròbic de pas. Però heu d’entendre que és probable que siguin més impactants i traumàtics que les classes amb pas. A més, l’aeròbic de pas és que redueix el volum i asseca la part inferior del cos i no el seu pes.
Pas aeròbic per a principiants
Si mai no heu fet aeròbic de pas i voleu començar, consulteu les nostres lliçons de funcions, exercicis de pas de aeròbic i recomanacions sobre roba i calçat per a l'entrenament.
Step aerobic per a principiants: 10 funcions
1. Assegureu-vos de ser conscient de la posició corporal adequada durant l'execució dels exercicis de l'aeròbic de pas: genolls lleugerament doblegats, esquena recta, estómac endinsat, natges ajustades, espatlles enrere, mirada cap endavant.
2. Els passos que necessiteu per realitzar tot el peu a la plataforma fins al taló no estan penjats.
3. En aeròbic de pas núm. de passos en dos comptes: almenys quatre. Això es deu al fet que no només cal moure’s per terra, ni tan sols pujar a una plataforma.
4. A l'aeròbic de pas, a diferència del clàssic, no hi ha passos enrere.
5. A l'aeròbic de primera classe és possible que sigui difícil repetir els exercicis amb l'instructor. Potser fins i tot es desviarà i es confondrà en els passos. És absolutament normal, després de 3-4 sessions us sentireu molt més segurs.
6. Com més alta sigui una plataforma progressiva, més intensa serà la càrrega. Els principiants haurien de triar una alçada de 10 a 15 cm. Els estudiants més experimentats 20 veuen Gradualment es pot augmentar l’alçada del projectil. S’estableix que cada més de 5 cm afegits a l’alçada de la plataforma de pas proporcionarà un 12% addicional de la càrrega.
7. Podeu complicar l'exercici en una plataforma de graons, si utilitzeu peses o peses a les cames o a les mans.
8. Mitja hora abans de fer exercici beure un got d’aigua i prendre sempre uns SIPS d’aigua cada 10 minuts durant la classe.
9. Si el vostre gimnàs ofereix aeròbic de diversos nivells de dificultat, és millor triar una classe per a principiants, fins i tot si teniu un bon entrenament físic després d'altres entrenaments.
10. Recordeu el primer moviment de les "cames" i després les "mans". Mà per treballar, només quan la part inferior del cos domina completament el moviment.
Exercicis bàsics de step aerobic
Per tal de facilitar l’aprenentatge de l’aeròbic de pas, oferiu-vos uns quants exercicis bàsics de l’aeròbic de pas a les imatges il·lustratives.
1. Un pas bàsic o pas bàsic
Trepitgeu la plataforma de graons amb els dos peus alternativament. Funciona en quatre comptes.
2. Els passos per la lletra V o pas V
Pas alternativament sobre un esglaó amb els dos peus a les cantonades oposades de Stepan.
3. Pas zahlest Shin o Curl
Passeu el peu dret sobre l’angle de la plataforma del pas i gireu cap a l’esquerra cap enrere. El taló ha de tocar les natges esquerres. Després corre cap a l’altre costat.
4. Pas aixecant el genoll o genoll cap amunt
Passeu el peu dret sobre l'angle de la plataforma de pas i el revolt esquerre del genoll i estireu fins a l'estómac. Després corre cap a l’altre costat.
5. Pas amb l’aixecament de les cames o Kick up
Passeu el peu dret sobre l'angle de la plataforma de pas i l'esquerra llançat cap endavant. Després corre cap a l’altre costat.
6. Tocar el terra
De peu a la plataforma del graó mitjà, toqueu alternativament el terra amb un peu i després amb l’altre.
7. Cames de segrest cap enrere
Passeu el peu dret sobre l’angle de la plataforma del pas i el peu esquerre cap enrere tan aviat com sigui possible sense doblar el genoll. Les mans s’aixequen simultàniament amb l’aixecament de les cames. Després corre cap a l’altre costat.
8. Peus de rapte al costat
Pasgeu el peu dret sobre una plataforma de graons i agafeu el costat esquerre, doblegant-lo al genoll. Les mans es mouen en la direcció sincronitzada amb l’aixecament de les cames. Després corre cap a l’altre costat.
Exercicis més desafiants de l’aeròbic de pas
També oferim exemples d’exercicis més difícils, que poden afegir entrenadors al programa per a estudiants avançats:
1. Saltar a la plataforma
2. Saltar per la plataforma
3. Saltar peus de desviació
4. Podpiski al seu lloc
Com podeu veure, la formació per a entrenadors avançats pot incloure exercicis de salt. Si teniu molèsties mentre salteu, és millor que salteu i executeu la versió de baix impacte dels exercicis (només feu un pas).
Gràcies pel canal de youtube de gifs Jenny Ford.
Roba i calçat per a aeròbic step
En step-aerobics és molt important triar sabates esportives còmodes. És millor utilitzar sabates esportives amb sola antilliscant que absorbeixi els cops i que redueixi l'estrès a les articulacions. Les sabates s’han d’ajustar bé al peu i recolzar l’arc del peu, cosa que ajudarà a protegir els peus de lesions. Si teniu predisposició a les varius, es pot utilitzar per mitges de classe.
Les 20 millors sabatilles de running per a dona per fer esport
Per a la roba esportiva no hi ha requisits especials. El més important, era còmoda i no restringia els moviments. És millor triar un material transpirable de qualitat. Tingueu en compte que és millor no utilitzar pantalons llargs: hi ha risc de lesions quan sasakianime en una plataforma.
Pas aeròbic a casa
És possible fer aeròbic de pas a casa? Per descomptat que pot! Si no podeu anar a classes grupals o el vostre gimnàs simplement no fa pas aeròbic, podeu entrenar a casa.
Què necessiteu per practicar aeròbic de pas a casa?
- Plataforma intensiva
- Una mica d’espai lliure
- Sabates esportives còmodes
- La música adequada o el vídeo-entrenament acabat
A YouTube, hi ha sabates esportives i un petit espai a la sala, on trobareu música gratuïta i entrenament de vídeo preparat amb step aerobic La plataforma de graons es pot substituir per un tema adequat amb una alçada de 10-20 cm (per exemple, un petit banc). Si no teniu res per substituir-lo, podeu comprar la plataforma step.
La plataforma Step-Up es ven a les botigues d’esports. El seu cost mitjà oscil·la entre 1500 i 5000 rubles. El preu depèn de la qualitat del material, resistència, cobertura, estabilitat. A més, el pas del preu depèn del nombre de nivells: normalment hi ha dos nivells i tres nivells (és a dir, es poden instal·lar 2 o 3 alçades, respectivament).
Vegem exemples de models de plataformes pas.
Plataforma de pas fins a 2500 rubles
Plataforma de pas de 2500 a 5000 rubles
Plataforma de pas de 5,000 a 8,000 rubles
Pas Reebok
La plataforma esglaonada de mida òptima: longitud 0.8-1.2 metres, amplada 35-40 cm L'alçada de Stepan sol ser de 10-15 cm amb la possibilitat d'augmentar l'alçada de 30-35 cm les primeres 2-3 setmanes a casa. pas a l’alçada mínima per dominar els exercicis bàsics i adaptar la posició correcta dels peus. Augmenteu gradualment l’alçada del pas i compliqueu el nivell d’entrenament.
Quan compreu una plataforma de pas, presteu atenció a la seva superfície. És important que fos antilliscant, preferiblement amb una part superior de goma. En moviments aeròbics en passos es realitzen ràpidament, per tant, quan qualsevol moviment incòmode sobre la superfície rodant només es pot caure.
Step aerobic: classes de vídeo per a principiants i avançats
Per fer aeròbic a casa, podeu acabar els vídeos que hi ha a YouTube. Per exemple, un canal molt bo amb una gran varietat d’ofertes de formació Jenny gual. Aquesta formadora especialitzada en aeròbic de pas, de manera que al seu canal podeu trobar programes per a principiants i avançats.
També hi ha un gran vídeo per fer exercici a casa: thegymbox. També tenen opcions de programes per a diferents nivells d’entrenament (vegeu l’enllaç a la llista de reproducció amb step aerobic). La música per a aeròbic de pas es pot trobar al canal Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: aeròbic de pas per a principiants (30 minuts)
2. Pas aeròbic per a principiants (30 minuts)
3. Pas aeròbic per a tots els nivells (25 minuts)
4. Aerobic de pas: nivell bàsic en rus (30 minuts)
5. Aerobic de pas: un intens entrenament en llengua russa (30 minuts)
6. Música per aeròbic de pas Música Aeròbic de pas (55 minuts)
Pas aeròbic per baixar de pes: les respostes dels nostres lectors
Masha: “Les classes de step aerobic les vaig trucar a un amic fa sis mesos. Va ser sense molta il·lusió, vaig llegir a Internet, no inspirat. Però em vaig equivocar !! La lliçó va durar 1 hora, però va volar com si estiguéssim compromesos en uns 10 minuts. Els músculs de les meves cames l’endemà, molt cremat, tot i que no sóc un principiant. Feu un pas durant sis mesos, dos cops per setmana, la cama molt estirada, va deixar els pantalons de la zona, la part interna shunula i fins i tot el greix per sobre dels genolls gairebé hi són!! Ara pensant en comprar un toc de casa per fer aeròbic a casa ”.
Olga: “En un grup com l'aeròbic de pas depèn molt l'entrenador. Els darrers anys, em vaig mudar i vaig provar aeròbic de pas a 4 gimnasos diferents. A tot arreu un enfocament completament diferent! Tant més m’agradava l’aeròbic de pas a la primera sala, però ara no és possible caminar. A la tercera, tampoc no hi havia res. Però a la segona i quarta ... la Granja, ho sento. Sense música normal, sense càrrega, ni interacció de l'entrenador amb el públic. Per tant, no tingueu pressa a la secció que trieu. "
Júlia: “Gràcies a step aerobic vaig perdre 4 kg en 3 mesos, però el més important per a mi: les cames primes (sóc pera), que en general són difícils de perdre pes. Però fa només una setmana vaig passar al crossfit, volia un exercici més intens ”.
Ksenia: “Fer aeròbic de pas un any i mig al vestíbul, els darrers sis mesos comprat la plataforma i fer a casa. Bàsicament agafa un programa de YouTube ... M'encanten els vídeos amb Jenny Ford. Gràcies a Stepa, molt bé, heu perdut pes després del part, heu volat l'abdomen esquerre, les cuixes i els flancs ... Acabo de perdre 8 quilos en 1.5 anys d'estudi, el menjar en si no es infringeix especialment, tot i que intenteu no menjar cap mal ... ”.
Catalina: “Sincerament, vaig intentar sentir el pas aeròbic, però no el meu. Tots aquests passos, acords, seqüències, molt difícils de recordar. I quan hi ha tanta varietat d’exercicis cardiovasculars, no s’aprèn step-aerobic. Ara faig ciclisme i entrenament funcional, suant i cansat diverses vegades més, no ha de recordar moviments complicats ".
Verònica: “Per a mi, l’aeròbic de pas és la salvació. M'agraden molt les cintes de córrer i les el·lipses, m'avorreixo i no m'interessa pel monòton caminant i corrent, així que volia agafar uns diners cardiovasculars. Classes de aeròbic de pas. M'agrada la música divertida i els moviments són imprevisibles i el grup d'alguna manera motiva. La primera lliçó de 2-3 em vaig confondre en els moviments, però després em vaig implicar i ara hi ha molts paquets a la màquina. Tot i que el nostre instructor sempre intenta actualitzar els exercicis. M'agrada".
Per als entrenaments a casa, es recomana veure l'article següent:
- Els 50 millors exercicis per a les natges
- Els 50 millors exercicis per a la panxa
- Els 50 millors exercicis per a les cames
- Top 20 dels millors exercicis per a armes