Els 30 primers exercicis de dolor lumbar: estirament i enfortiment dels músculs

El mal d’esquena és un dels problemes més freqüents que s’enfronten segons les estadístiques de cada tercer adult. Si el temps no tracta el dolor a l'esquena i la cintura, podreu patir una greu malaltia de la columna vertebral.

Us oferim una selecció d’exercicis efectius des del dolor lumbar per relaxar-vos i enfortir els músculs i augmentar la flexibilitat i la mobilitat de la columna vertebral.

Com treure el costat: 20 + 20 exercicis

Mal d'esquena: què passa i què fer?

La causa més freqüent de dolor lumbar és un estil de vida sedentari i un desenvolupament deficient de la cotilla dels músculs que no poden suportar la columna vertebral. A més d'això, pot ser el resultat de diverses patologies, una càrrega excessiva o simplement un moviment incòmode sobtat que va provocar dolor. La majoria d'aquests problemes es poden mitigar amb l'exercici per l'esquena.

Què pot fer mal a la part baixa de l'esquena?

• passar llargs períodes en una posició;
• músculs de l’esquena i escorça febles;
• càrregues excessives o manca d’exercici tècnic;
• hipotèrmia;
• curvatura de la columna vertebral;
• osteocondrosi;
• gran excés de pes;
• dieta inadequada i deficiència de vitamines.

El mal d’esquena no es converteix en la causa de problemes greus de la columna vertebral, heu de fer exercicis especials per a la cintura que us ajudaran a eliminar les molèsties, reduir el dolor i millorar el cos i servir de bona mesura preventiva. No debades és la base de la rehabilitació després de les lesions a l’esquena la fisioteràpia i els exercicis per a la columna vertebral.

Per què és útil fer exercicis per a la part baixa de l’esquena:

• disminueix el dolor a la part baixa de l’esquena a causa de l’estirament i la relaxació dels músculs
• enforteix la columna vertebral i augmenta la seva flexibilitat
• augmenta la circulació sanguínia, que nodreix els nutrients i les articulacions i les vèrtebres
• cotilla reforçada dels músculs que suporten la columna vertebral
• millora la postura
• va facilitar el treball del cor i dels pulmons
• normalitza hormonal
• disminueix el risc d’herniació, malaltia degenerativa del disc i altres patologies
• millora la funció dels òrgans de la pelvis petita i la cavitat abdominal

Un conjunt d’exercicis derivats del mal d’esquena hauria d’incloure exercicis d’estirament exercicis musculars per enfortir els músculs.Exacerbació aguda de la tensió en els músculs, de manera que necessiten per relaxar-se - Això es fa mitjançant estiraments complexos (tracció) de músculs. Per a la prevenció del dolor lumbar que necessiteu per enfortir músculs. En reforçar els músculs de l’esquena es redueix la càrrega a la columna vertebral, ja que una part important de la càrrega adquireix una cotilla muscular.

Regles de realització d'exercicis per a l'esquena baixa

1. No forçeu la càrrega i la sobrecàrrega dels exercicis de la part inferior de l’esquena per aconseguir ràpidament l’objectiu. Comenceu amb petites càrregues, augmentant gradualment la durada de l’ocupació.
2. Els exercicis per a la part baixa de l’esquena tenen a veure amb la pressió i l’abast que més us agradin. No feu moviments bruscs i moviments mentre realitzeu exercicis per a la part lumbar per no agreujar el problema.
3. Un o dos entrenaments no ajudaran a resoldre el problema; intenteu realitzar un conjunt d’exercicis per baixar l’esquena regularment. N’hi haurà prou d’entrenar-se 3 vegades a la setmana durant 15-20 minuts.
4. Si teniu terres freds o fora de la finestra, si feu fred, vesteu-vos càlids i estireu-vos sobre una estora o una manta per no refredar els lloms.
5. Feu els exercicis sobre una superfície sòlida: el llit o la catifa tova no hi cabran. Durant l'exercici, la part inferior de l'esquena supina s'ha de prémer a terra.
6. No us oblideu de respirar durant el programa d’exercici pel dolor lumbar. L’entrenament ha d’anar acompanyat d’una respiració uniforme profunda, cada exercici estàtic es completa en 7 a 10 cicles respiratoris.
7. Si durant l'execució d'alguns exercicis, sentiu molèsties a la part baixa de l'esquena o de la columna vertebral, s'haurien d'ometre aquests exercicis. Si durant l'exercici sentiu un dolor agut, en aquest cas és millor no aturar l'entrenament.
8. No heu de realitzar el conjunt d’exercicis proposat per a la part baixa de l’esquena durant l’embaràs, després d’una lesió o en malalties cròniques. En aquest cas, la consulta necessària del metge.
9. Recordeu que si teniu alguna malaltia crònica, el complex d’exercicis per a la cintura s’ha de seleccionar individualment. Per exemple, quan es mostren exercicis d’escoliosi per redreçar la columna vertebral i osteocondrosi i hèrnia, el seu estirament.
10. Si el malestar a la regió lumbar persisteix durant diverses setmanes, consulteu un metge. El mal d’esquena pot ser un símptoma d’una malaltia greu. Com més aviat comenceu el tractament, serà més fàcil evitar conseqüències irreversibles.

NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas

Exercicis de dolor lumbar: estiraments

Li oferim exercicis d’estirament dels músculs de la cintura, adequats per eliminar el dolor i els espasmes en la prevenció. Mantingueu-vos en cada postura de 20 a 40 segons, podeu utilitzar el temporitzador. No oblideu fer els exercicis per les dues bandes, dreta i esquerra. Si algun exercici us produeix molèsties o dolor, atureu-lo, no ha de provocar sensacions desagradables.

1. Gos cap avall

Des d'una posició sobre les mans i els genolls, agafeu les natges cap enrere i cap amunt, estireu els braços, el coll i l'esquena en una línia. Imagineu-vos que el vostre cos va formar un turó: intenteu que la part superior sigui més elevada i que els pendents siguin més forts. És possible simplificar la posició amb les cames doblegades als genolls i arrencant el taló del terra.

2. Estocada baixa

Agafeu la posició d’estocada, el genoll d’una cama cap avall a terra i agafeu com abans. La segona pota forma un angle recte entre la cuixa i les canyelles. Aixequeu les mans cap amunt, sentiu l’estirament agradable a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició i, a continuació, poseu-vos en posat de colom.

3. El colom

Des de la posició de caiguda caigui cap avall fins a posar en colom. Os de maluc dret, cobreix el taló esquerre. És possible ampliar la posició si empeny la cama inferior esquerra una mica cap endavant. Estireu la pelvis cap al terra. Col·loqueu els avantbraços a la superfície o baixeu el cos al terra o al coixí per prendre una posició còmoda, centrant-vos en la vostra flexibilitat.

Després de les postures del colom, torneu a la baixa estocada i repetiu aquests 2 exercicis per a l’altra cama. Podeu utilitzar blocs de ioga o llibres:

4. Gireu la carcassa

Per realitzar aquest exercici tan eficaç per a la part baixa de l’esquena, prengui la posició asseguda, amb les cames esteses davant d’ell. Gireu la cama sobre el maluc i gireu el cos en la direcció oposada. Aquest exercici no només permet estirar els músculs de l’esquena i la part baixa de l’esquena, sinó també els músculs gluteals.

5. Doblat assegut

Mantenint-se a la mateixa posició, baixeu suaument l’esquena fins als peus. No haureu de fer un plec complet, només una mica al voltant de l'esquena per a la tracció a la columna vertebral. És convenient baixar el cap cap a qualsevol suport. Podeu doblar una mica els genolls o estirar les cames en la direcció: trieu una posició còmoda per a vosaltres.

6. Els pendents en posició Lotus

Un altre exercici molt útil del dolor lumbar és doblar-se en posició Lotus. Creueu les cames per terra i recolzeu-vos primer cap a un costat, fent una pausa durant 20-40 segons i, a continuació, l’altre costat. Intenteu mantenir el cos llis, les espatlles i la funda no haurien d’anar endavant.

7. Elevació de cames amb cinta (tovallola)

Ara per alguns exercicis per a la cintura en decúbit supí a terra. Utilitzeu la corretja, la cinta o la tovallola i tireu-vos de la cama recta. Durant aquest exercici, l'esquena es manté pressionada a terra, la part inferior de l'esquena no es dobla. L’altra cama roman recta i estirada a terra. Si no podeu mantenir la cama estesa i pressionada cap al terra, podeu doblar-vos al genoll. Mantingueu aquesta posició una estona i aneu cap a l’altre peu.

8. Tirant del genoll cap a l'estómac

Per analogia, realitzeu un altre exercici eficaç per a l'esquena. Estirat d’esquena, doblegueu una cama i estireu el genoll cap al pit. Quan realitzeu aquest exercici senzill, estireu molt bé els músculs lumbars i disminuïu els espasmes del dolor.

9. Aixequeu les cames doblegades

Aquest exercici físic s’utilitza molt sovint per estirar els músculs de les natges, però per estirar els músculs lumbars és millor. Estirat a l’esquena doblega els genolls i aixeca-los de manera que la cuixa i el cos formin un angle recte. Agafeu les mans a la cuixa d’una cama i el peu de l’altra cama estirava al genoll. Mantingui aquesta posició. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigués pressionada fermament contra el terra.

10. Posar nadó feliç

Un altre bon exercici relaxant per a la zona lumbar: aquesta postura és un bebè feliç. Aixequeu les cames cap amunt, doblegant-les als genolls i agafeu les mans per l'exterior del peu. Relaxeu-vos i manteniu aquesta posició. Podeu moure’s lleugerament d’un costat a un altre.

11. Arc de girs

Ara per a l'exercici per a la part inferior de l'esquena, que són el gir de la columna vertebral. Estirat d’esquena, gireu les mans i les cames creuades en una direcció. Cos com arc. En aquest exercici, no és important una gran amplitud, hauríeu de sentir un lleuger estirament a la columna lumbar. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons i gireu cap al revés.

12. Torçar l’esquena estirat

Un altre exercici molt útil i important per a la part baixa de l’esquena, que ajudarà a alleujar el dolor al sacre. Estirat a l'esquena, expandiu lentament la pelvis i moveu la cama cap al costat, llançant-la pel maluc de l'altra cama. Baixeu l'esquena del terra, però les espatlles romanen al terra.

13. La postura estirada a l’estómac amb el peu

Un altre exercici senzill de mal d'esquena. Acuéstese sobre l'estómac i moveu-vos en la direcció de la cama doblegada. L’altra cama roman estesa, amb els dos peus pressionats al terra.

14. Posat infantil

Poseu-vos de genolls i cames separats per un costat o junts. Exhale, doblegueu lentament cap endavant entre les cuixes i poseu el cap a terra. A través d’aquest exercici relaxant per a la part baixa de l’esquena, sentireu la lleugeresa a tot el cos, especialment a l’esquena. Aquesta és una postura de repòs en què podeu estar-hi fins i tot durant uns minuts.

També podeu girar primer en una i després en l’altra direcció, cosa que us ajudarà a estirar els músculs lumbars de manera més eficient.

15. Postura estirada amb un coixí

Torneu a estirar-vos d'esquena i poseu-vos els malucs i els genolls un coixí petit, que s'aturi quan toqui el terra. Relaxeu-vos en aquesta posició durant uns minuts.

Exercicis de dolor lumbar: enforteixen els músculs

Degut als exercicis proposats, podreu millorar la mobilitat de la columna i desfer-vos de les molèsties a la regió lumbosacra. A més, enfortirà els músculs que s’utilitzaran per prevenir el mal d’esquena i l’esquena. Per tant, si sovint us preocupa el dolor d’esquena, assegureu-vos de prendre nota d’aquests exercicis. Tingueu en compte que no es recomana realitzar exercicis per enfortir els músculs durant el període d’exacerbacions.

1. Cat

El gat és un dels exercicis més útils per a la columna lumbar i la columna vertebral en general. En l'expiració de l'esquena, empenyeu les fulles el més amunt possible i estireu el pit. A la inhalació, es fa un bon revolt de la regió lumbar, dirigint el cap al còccix i obrint el pit. Realitza 15-20 repeticions.

2. Tirant del genoll al pit

De peu a quatre potes per inspirar, estireu la cama cap enrere, exhaleu agrupats i estrenyeu el front al genoll. Intenta que el peu no toqui el terra. Realitzeu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

3. Aixequeu els braços i les cames a quatre potes

Quedant en posició de peu a quatre potes, agafeu la cama oposada i doblegueu-lo a la part lumbar. El ventre està amagat, els músculs de les natges i les cames estan tensos, el coll solt. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons, mantenint la balança.

4. L’auge del cas

Baixeu-vos a la panxa i adopteu una posició propensa. Doble els colzes i separeu-los. Aixecar el cos cap amunt, aixecant el pit del terra. Centreu-vos a aixecar el cos, el coll es manté neutre. Mantingueu la posició superior durant 5-10 segons i torneu a la posició inicial. Realitza 10 repeticions.

5. L'ascens del cos amb les mans darrere del cap

Un exercici similar per enfortir el lumbar, però en aquesta realització, els braços es troben darrere del cap, cosa que complica la situació. Tots dos exercicis per a la cintura són hiperextensions, però sense l’ús d’equip addicional. Feu també 10 repeticions.

6. Nedador

Quedant en posició propensa a l’estómac, aixequi alternativament les mans i les cames oposades. El moviment de les mans i els peus ha de ser màximament sincrònic. Mantingueu-vos en posició uns segons i intenteu fer l’exercici de manera eficient. No val la pena que el mecànic agiti els braços i les cames. Repetiu l’exercici per cada costat 10 vegades.

Superman per als músculs de l'esquena i la cintura

7. Vaixell

Torneu a posar els braços i connecteu-los al castell. Al mateix temps, arrenca les espatlles, el pit, les canyelles i els genolls del terra, formant el cos oblong de la barca. L’exercici no és fàcil, així que primer intenteu mantenir la posició durant almenys 10-15 segons. Pot realitzar algunes aproximacions curtes.

8. El gir enrere

En la posició estirada sobre l’estómac, estireu les mans cap enrere i agafeu les mans pels peus. Les cuixes, l'estómac, el pit i el front són a terra. Traieu les espatlles de les orelles, no estireu el coll. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons.

També es pot realitzar una versió d’aquest exercici, lateral lumbar:

9. Posar l’arc

En posició propensa, aixeca la cama i aixeca els genolls del terra. Agafa el mateix turmell de mà des de l'exterior. El màxim doblega els malucs i el pit des del terra, el pes del cos a la panxa. Imagineu-vos que les cames i el tors són el cos de l'arc i la corda de les mans tensada. Aquest exercici per enfortir la part baixa de l’esquena és força complex, de manera que pot augmentar gradualment la seva amplitud i el temps d’execució (es pot començar amb 10 segons).

10. Esfinx

D'estirar-se sobre l'estómac, aixequi el cos recolzat a l'avantbraç i doblegant-se a la cintura i la columna toràcica. Estireu el coll, baixeu les espatlles, relaxeu-vos i busqueu una recàrrega. Mantingueu la posició durant 20-30 segons. L’esfinge posa també ajuda a millorar la postura.

Si no esteu còmode en realitzar aquest exercici ni us preocupa el dolor, podeu fer un coixí alternatiu:

11. Serp

D'estirar-se sobre l'estómac, aixequi el cos, recolzant-se sobre els seus braços i doblegant-se a la cintura i la columna toràcica. Estireu els braços, estireu el coll, apuntant cap amunt. Mantingueu a Cobra durant 20-30 segons. Podeu disposar els braços amples, de manera que serà més fàcil mantenir la posició. Si sentiu molèsties o dolor, no feu aquest exercici.

12. El pont

Prengui en decúbit supí, les cames doblegades als genolls. Aixequeu la pelvis cap amunt, tensant l’estómac i les natges. Mantingueu la posició superior durant 5-10 segons i torneu a la posició inicial. Aquest exercici és útil no només per a les lumbars, sinó també per enfortir les natges i la premsa. Repetiu el pont 15-20 vegades.

13. La posició de la taula

La posició de la taula és un altre exercici eficaç per a l’esquena. Agafeu la posició de la taula i manteniu aquesta posició durant 20-30 segons, repetiu 2 aproximacions. Tingueu en compte que els malucs, l’abdomen, les espatlles i el cap han d’estar en una línia. Canelles i braços perpendiculars al cos. Aquest exercici també revela les articulacions de les espatlles.

14. Corretja

Un gran exercici d’enfortiment dels músculs és el tauló. Prengui una UPS de posició empenta, el cos ha de formar una línia recta. Les mans es col·loquen estrictament sota les espatlles, l'estómac i les natges tensades. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons. Podeu repetir l'exercici en 2-3 sèries.

Corretja: com realitzar + 45 variants

15. Tauló als colzes

Des de la posició del tauler, agafeu la "barra inferior", amb el suport de l'avantbraç. El cos manté una línia recta, les natges s’aixequen, l’esquena es manté recta sense cap flexió ni cap deflexió. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons. També podeu repetir l’exercici en 2-3 sèries. Després de realitzar taulons, es posarà en posició infantil i es relaxarà durant 1-2 minuts.

Per la imatge, gràcies de nou a youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 vídeos de mal d'esquena en rus

Us oferim un vídeo de selecció d’esquena en llengua russa que us ajudarà a desfer-se del dolor lumbar a casa per enfortir els músculs de l’esquena i recuperar la mobilitat de la columna vertebral. L’entrenament dura de 7 a 40 minuts, de manera que tothom pot triar un vídeo adequat entre el dolor lumbar.

14 VIDEOS TOP de mal d'esquena

1. Per a la columna lumbar-sacra (20 minuts)

2. Exercicis per a l'esquena baixa (7 minuts)

3. Dolor a la part baixa de l’esquena i enforteix-lo (14 minuts)

4. Rehabilitació del lumbosacre (17 minuts)

5. Exercicis per a l'esquena baixa basats en ioga (40 minuts)

6. Període subagut lumbar complex (12 minuts)

7. Exercicis per al lumbar (10 minuts)

A més dels exercicis per a l’esquena baixa, una forma eficaç de prevenir el mal d’esquena són l’entrenament de Pilates. Pilates ajuda a enfortir els músculs posturals que recolzen la columna vertebral, cosa que us ajudarà a evitar problemes d’esquena.

Assegureu-vos de llegir:

• Baix impacte dels 10 primers vídeos amb Pilates per a àrees problemàtiques
• Els 60 millors exercicis de Pilates a sifco per a totes les àrees problemàtiques.
• Pilates a casa per a diferents nivells d’entrenament amb Alena Mordovina

L’esquena i els lloms