Si sou esportista però encara no esteu segur de la necessitat de greix, aquí teniu 5 motius que us convindran que els greixos vegetals s'han d'incloure a la dieta:
1. Combatre la inflamació i prevenir-la
El benefici més important dels greixos vegetals és que actuen com a lubricant per a les articulacions, els lligaments, les artèries i les cèl·lules. Redueixen la probabilitat d'inflamació a les artèries, el cervell, les cèl·lules, el cor; fins i tot reduir l'estrès. Molts atletes mengen peix per proporcionar al cos àcids omega-3 que redueixen la inflamació del cos. Però és important entendre que per a aquests propòsits, de fet, no cal ni el salmó ni el verat. Els peixos obtenen els seus omega-3 de les algues, i nosaltres també els podem obtenir directament de les algues, així com llavors de chía, llavors de lli, llavors de cànem, llavors de carbassa i nous. Els greixos vegetals no contenen colesterol, al contrari, contenen nutrients en brut obtinguts directament de les entranyes de la Terra. I sí, fins i tot els greixos saturats, quan provenen de fonts vegetals (cacau, coco), segueixen sent bons per baixar la pressió arterial i augmentar els triglicèrids.
2. Més energia
Quan el cos no obté prou calories de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, la fatiga s'instal·la ràpidament. Aquesta condició es pot prevenir fàcilment menjant aliments que contenen àcids grassos. El nostre cos és molt intel·ligent, literalment ens crida sobre els seus problemes, només cal aprendre a escoltar-lo.
Si descanses prou, però veus cansat tot el temps, és possible que trobis que no tens prou calories dels greixos saludables. En primer lloc, assegureu-vos de no consumir sucres i farines refinats, que afavoreixen la inflamació i augmenten els nivells de sucre en sang, provocant canvis d'humor. A més, assegureu-vos que mengeu proteïnes, carbohidrats i greixos saludables (fins i tot en petites quantitats) amb cada àpat. Afegiu alguns greixos vegetals dels aliments crus a la vostra dieta i sentiu la diferència!
3. Saturació
Els greixos vegetals també són necessaris per tenir una sensació de sacietat. Els greixos triguen més a digerir-se que les proteïnes i els hidrats de carboni i contenen més calories (9 grams enfront de 4 en hidrats de carboni i proteïnes). Ajuden a mantenir els nivells de sucre en sang i eviten caigudes de pressió durant l'exercici.
4. Absorció de nutrients
Tothom necessita nutrients, i els atletes no són una excepció. Molts dels nutrients valuosos són solubles en greixos, el que significa que simplement no es poden absorbir sense greix. Es tracta de vitamines A, D, E, K. Per tant, per treure el màxim profit dels aliments, cal incloure greixos vegetals a la dieta. Gairebé tots els verds són rics en vitamines A i K. Els bolets són rics en vitamina D, i els alvocats, els fruits secs i les llavors són una font natural de vitamina E, que manté les artèries sanes i la pell bella.
5. Enfortiment muscular
Tot i la creença persistent que els músculs es construeixen només a partir de proteïnes, això no és del tot cert. En realitat, proteïnes, greixos i hidrats de carboni conjuntament construeixen massa muscular. Imagineu que el vostre cos és (idealment) una màquina ben oliada. Tant si estàs construint múscul, resistència o força, assegureu-vos que mengeu greixos saludables abans de cada entrenament. Les teves cèl·lules musculars t'ho agrairan i construiràs múscul en menys temps que si t'evitassim del tot el greix. El greix, a més, accelera el metabolisme, encara que molts esperen que tingui l'efecte contrari.
Aquí teniu un gran berenar abans de l'entrenament: barregeu 1/3 tassa de farina de civada amb 1 cullerada de llavors de chía i 1 cullerada d'ametlla crua, llavors de carbassa o nous, cireres fresques o congelades, canyella i stevia (si ho voleu més dolç). Afegiu una mica de llet "no làctia" per condimentar aquesta farineta saludable.
Què no menjar amb greixos saludables
Quan escolliu greixos saludables, eviteu els olis refinats. En lloc d'això, menja fonts senceres de greix que continguin vitamines, minerals i fibra. Recordeu: qualsevol aliment sencer que contingui fibra és molt millor per afavorir l'augment de múscul i la pèrdua de pes. Per exemple, per als greixos vegetals, trieu alvocats, ametlles i olives per sobre dels olis d'aquests aliments, i la carn de coco per sobre de l'oli de coco. Si toleres bé els olis, està molt bé, però en qualsevol cas, no t'oblidis dels aliments sencers.
També eviteu els hidrats de carboni alts en glucèmic com l'arròs blanc, les galetes, els fruits secs amb sucre afegit, les galetes de farina blanca, que poden provocar un augment de pes. Trieu fonts d'hidrats de carboni saludables: llegums, cereals integrals (quinoa, ordi, farina de civada, arròs salvatge), fruites fresques, verdures i verdures de fulla.
Siguis esportista o no, els greixos són necessaris en tot cas. Trieu sempre aliments purs, sencers i d'origen vegetal en lloc d'aliments d'origen animal, que no contenen colesterol però rics en vitamines i minerals. Com tots els altres nutrients, els greixos han de ser una part essencial d'una dieta equilibrada.
font: