entrenament de força per a dones amb peses: un pla detallat + exercicis

Si teniu peses de pes diferents, treballeu els músculs fins i tot a casa.

T’oferim un pla d’entrenament de força efectiu per a dones a casa + una selecció preparada d’exercicis gràcies als quals podràs canviar la qualitat del cos, fent-lo ferm i elevat.

Normes per a l'entrenament de força a casa

Per què les noies necessiten entrenament de força?

  • per tonificar els músculs i desfer-se del cos caigut
  • per a les natges rodones i eliminar la cel·lulitis
  • per a músculs forts i una columna vertebral sana
  • per accelerar el metabolisme (el teixit muscular crema més calories en repòs que el greix)

1. Per realitzar entrenament de força a casa, necessitareu una manuella. És desitjable tenir un conjunt de peses de diferents pesos o peses plegables. Per exemple, per a grups musculars petits (tríceps, bíceps, deltes) necessiteu un pes més lleuger per als principals grups musculars (pit, esquena, cames) - pes més gran. A més, gradualment, se us demanarà bonpeses de pes lichi per progressar en l'entrenament.

2. Quin pes de peses utilitzar? Depèn dels vostres objectius. Si voleu posar els músculs en to i apretar el cos, és possible utilitzar peses lleugeres (2-5 kg). Si voleu treballar seriosament sobre el terreny o augmentar la massa muscular, cal agafar més el pes de les manuelles (5-20 kg).

3. Si teniu una manuella petita, podeu realitzar exercicis que s’utilitzenonun nombre més gran de repeticions (15-20 repeticions). En aquest cas, es treballa sobre el to muscular lleuger, l’enfortiment del cos i la crema de greixos. Si teniu pesats pesos i voleu treballar l’alleujament del múscul, seguiu un nombre reduït de repeticions (10-12 repeticions) amb un pes màxim de: de manera que l’última repetició de l’enfocament es va realitzar al màxim esforç.

4. Feu cada exercici 3-5 aproximacions, entre conjunts descansen 30-60 segons. Entre exercicis descans Minuts-2 3.

5. Si no teniu peses o no teniu cap oportunitat de comprar-les, podeu utilitzar equips de goma per realitzar exercicis de força. Podeu adquirir equips molt compactes i econòmics, per exemple:

  • Banda elàstica per a cuixes i natges
  • Expansor tubular, per a exercicis de força
  • Exercicis de força de la banda elàstica i estiraments

Fins i tot si teniu el conjunt necessari de peses, aquest equip pot ser útil per a la càrrega addicional.

6. Si tot just comenceu a fer exercici o teniu poca experiència, podeu consultar aquests articles:

  • Exercici per a principiants: una selecció d’exercicis + plans
  • Entrenament casolà per a dones: un pla d’exercicis per a tot el cos

7. Per fer entrenament de força, necessiteu 3-4 vegades a la setmana durant 40-60 minuts. Prou per entrenar un grup muscular 1-2 vegades a la setmana. A continuació es presenta un pla detallat.

8. Assegureu-vos de fer l'escalfament abans d'entrenar i estirar després d'un entrenament:

  • Escalfament abans de l’entrenament: una selecció d’exercicis
  • Estiraments després d’un entrenament: una selecció d’exercicis

Durant els estiraments, parar especial atenció a l’exercici muscular. Un bon estirament després d’un entrenament ajuda a augmentar el rang de moviment, augmenta les classes d’eficiència, evita músculs rígids i lesions. Un bon escalfament abans de l’entrenament prepararà millor el cos per a l’entrenament i evitarà lesions.

9. Si voleu posar els músculs en to, però també per accelerar el procés de pèrdua de pes, assegureu-vos d’incloure al pla d’entrenament exercici cardiovascular. Podria ser trotar, caminar ràpidament, entrenar TABATA, el·líptic o el·lipsoïdal. N’hi ha prou amb realitzar cardio 60-90 minuts a la setmana (per exemple, 2 vegades a la setmana durant 30-45 minuts o 4 vegades a la setmana durant 15-20 minuts). Cal veure:

  • Cardioentrenament: exercici + pla

10. Feu sempre entrenament de força en sabates de córrer per evitar problemes articulars i varius. Porteu roba còmoda feta de materials naturals. En el cas de les varius es poden utilitzar mitges de compressió.

  • Les 20 millors sabatilles de running per a dona

11. Sense canviar la dieta és impossible millorar el cos fins i tot amb exercici regular, per tant, es recomana començar a comptar calories. Si voleu aprimar, heu de menjar un dèficit de calories. Si voleu guanyar massa muscular, heu de menjar un excedent de calories i proteïnes suficients. Si voleu estalviar pes i estirar el cos, trieu l'opció "suportar pes".

  • Una alimentació adequada: com començar pas a pas

Planifiqueu entrenaments de força per a noies a casa

Si voleu tonificar el cos o augmentar la massa muscular, es recomana fer entrenament de força a casa 3-4 vegades a la setmana. El més efectiu és un entrenament dividit en el qual entrenes diferents grups musculars seguint el principi següent:

  • Esquena + bíceps ("Estirar" els músculs). Durant l’exercici a l’esquena també hi participen els bíceps de les mans, per la qual cosa és lògic realitzar aquests grups musculars junts. Es poden afegir a abdominals, si el temps ho permet.
  • Pit + tríceps (empènyer els músculs). Durant els exercicis al pit, el treball incloïa els tríceps, de manera que aquests dos grups musculars sovint s’entrenen junts. Aquest dia també podeu treballar els músculs deltoides (espatlles), ja que també reben la càrrega durant l’exercici al tríceps.
  • peus (això inclou els músculs gluteals). Normalment per a les cames un dia separat, però també podeu entrenar deltoides (espatlles) o prémer. Si necessiteu més èmfasi a les cuixes o les natges, podeu entrenar les cames 2 vegades a la setmana.
  • esquena (músculs deltoides). A les espatlles és possible assignar un dia separat (inclosos els exercicis abdominals). Però la majoria de les noies afegeixen exercicis d’espatlla als músculs de les cames o als músculs del pit i els tríceps.
  • Premsa (sistema muscular). No té sentit seleccionar un sol dia als músculs abdominals. Podeu entrenar-los al final de cada sessió de 5 a 10 minuts o afegir un conjunt complet d’exercicis durant el dia d’entrenament menys ocupat.

Segons aquest principi i el nombre de dies de formació a la setmana, podeu triar entre diverses opcions de classes. A continuació es mostren els plans d’entrenament amb peses per a nenes i exercicis amb peses.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

Entrenament de força 3 vegades a la setmana

1 Opció:

  • Dia 1: esquena i bíceps + premsa
  • Dia 2: Cames + Espatlles + Premsa
  • Dia 3: pit i tríceps + premsa

En aquest cas, l'entrenament finalitzarà amb un segment curt per prémer durant 5-10 minuts.

2 Opció:

  • Dia 1: esquena i bíceps + premsa
  • Dia 2: Cames
  • Dia 3: pit i tríceps + espatlles

Com que els peus solen ser una zona problemàtica amb les noies, és possible assignar un dia separat només per a les cuixes i les natges i exercicis per a la distribució de la part superior del cos durant 2 dies.

Entrenament amb peses 4 vegades a la setmana

1 Opció:

  • Dia 1: esquena i bíceps
  • Dia 2: Cames
  • Dia 3: pit i tríceps
  • Dia 4: Espatlles + Premsa

2 Opció:

  • Dia 1: esquena i bíceps
  • Dia 2: Cames + Espatlles
  • Dia 3: pit i tríceps
  • Dia 4: Cames + Premsa

La segona opció és adequada per a aquells que vulguin un treball més intensiu en la formació de cuixes i natges elàstics.

Entrenament amb peses 5 vegades a la setmana

1 Opció:

  • Dia 1: esquena i bíceps
  • Dia 2: Cames + Premsa
  • Dia 3: pit i tríceps
  • Dia 4: Espatlles + Premsa
  • Dia 5: Cames

2 Opció:

  • Dia 1: Cames + Premsa
  • Dia 2: esquena i bíceps
  • Dia 3: Cames + Premsa
  • Dia 4: pit i tríceps + espatlles
  • Dia 5: Cames + Premsa

La segona opció és adequada per a aquells que vulguin un treball més intensiu en la formació de cuixes i natges elàstics.

Exercicis de força per a noies a casa

Oferiu una selecció d’exercicis de força per a noies a casa a tots els grups musculars. L’article indica el nombre de repeticions, però podeu augmentar-les si feu servir peses lleugeres. Descanseu entre sèries de 30 a 60 segons entre exercicis, 2-3 minuts. Si hi ha exercicis de força que costa de realitzar amb peses (per exemple, per als peus), és la primera vegada que s’entrenen sense peses.

Les xifres signifiquen 5 x 10-12 5 sèries de 10-12 repeticions.

Exercicis per al pit i els tríceps

1. Push-UPS (3 x 8-10)

O flexions de genolls:

2. Cria mans amb peses (4 x 10-12)

Si no teniu plataforma ni banc, podeu connectar dos tamborets o cadires. Si no hi ha mobiliari adequat, podeu actuar a terra.

3. Pressió de banc amb manuelles des del pit (4 x 10-12)

4. Flexions per a tríceps (3 x 10-12)

5. Premsa de banc per a tríceps (5 x 10-12)

6. Porteu les mans sobre el tríceps (4 x 10-12)

Exercicis d'esquena i bíceps

1. Pesos amb peses amb peses (5 x 10-12)

2 Deadlift (5 x 10-12)

3. Estireu el pes amb una mà (4 x 10-12 cada braç)

4. Doblegar les mans sobre un bíceps (5 x 10-12)

Qualsevol flexió dels braços al bíceps amb el canvi de mans (5 x 10-12)

5. Doblegar les mans sobre un bíceps amb una empunyadura de martell (5 x 10-12)

Si teniu una barra, comenceu a entrenar l’esquena i els bíceps amb pull-UPS. Encara que no pugueu posar-vos al dia i no ho hàgiu fet mai, assegureu-vos de consultar el nostre article amb instruccions pas a pas sobre els pull-ups:

Com aprendre a posar-se al dia + tècnica

Exercicis per a les espatlles (músculs deltoides)

Si entreneu les espatlles amb el pit i el tríceps o simplement no voleu entrenar amb força aquest grup muscular, deixeu només el número d’exercici 1,3,4 o reduïu el nombre d’aproximacions.

1. Premsa de banc per manuelles per a les espatlles (4 x 10-12)

2. Aixeca les mans davant seu (4 x 10-12)

3. Criar de la mà (4 x 10-12)

4. Aixequeu les manuelles al pit (4 x 10-12)

5. Aixecar les mans al pendent (4 x 10-12)

Exercicis de cames i natges

Us oferim 2 seleccions d’exercicis de força per a les cames: versió més senzilla i més complexa. Només podeu triar una opció segons el vostre nivell d'entrenament i podeu barrejar els exercicis pel vostre compte o bé podeu alternar els dos dies.

Opció 1 per a principiants:

1. A la gatzoneta amb manuelles (5 x 10-12)

2. Estirar-se al lloc (4 x 10-12 a cada cama)

3. Estomacs cap enrere (4 x 10-12 a cada cama)

4. Girar la cama amb una manuella (4 x 10-12 a cada cama)

5. Estocada lateral (4 x 10-12 a cada cama)

Opció 2 per als avançats:

1. A la gatzoneta amb manuelles (5 x 10-12)

2. Estiraments endavant (4 x 10-12 a cada cama)

3. Sumo okupa (5 x 10-12)

4. Estocades búlgares (4 x 10-12 a cada cama)

5. El pont en una cama (5 x 10-12)

6. Estocades diagonals (4 x 10-12 a cada cama)

Exercicis sobre premsa

Depenent del temps que se us assigni als exercicis, només podeu realitzar una ronda o canviar el nombre de repeticions.

Ronda 1:

1. Rínxol (3 x 12-15)

2. Tauló als colzes (3 x 40-60 segons)

3. Bicicleta (3 x 12-15 cada costat)

4. Nedador (3 x 12-15 cada costat)

5. Dobles abdominals (3 x 12-15)

6. Toca les espatlles a la corretja (3 x 10-12 cada costat)

Ronda 2:

1. Pujades de cames (3 x 12-15)

2. Aranya (3 x 8-10 per costat)

3. Vaixell (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Gir rus (3 x 12-15 cada costat)

6. Prestatgeria lateral (2 x 10-12 cada costat)

7. Tisores (3 x 12-15 cada costat)

Gràcies pels canals de youtube de gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Entrenament de força a casa: vídeos

Per a aquells que vulguin entrenar per al vídeo acabat, us recomanem que vegeu el programa de HASfit.

1. Entrenament de força durant 60 minuts (per a grups musculars)

Entrenament de 60 minuts de força corporal total amb peses: entrenament de la força del pes per a dones homes a casa

2. Entrenament de força durant 40 minuts (exercici combinat)

3. Entrenament de força durant 50 minuts (exercici combinat)

Veure també:

Per al creixement del to i del múscul, peses, entrenament amb peses

Deixa un comentari