Surya Namaskar en ioga per a principiants

Tots els ioguis fan Surya Namaskar. Aquest conjunt d'exercicis només al principi pot semblar difícil, incomprensible... Però val la pena fer-ho diverses vegades, i ho entendràs tot, recordaràs la seqüència d'asanes i les valoraràs. T'expliquem per què l'asana és tan útil per als principiants.

Què significa la salutació al sol a Surya Namaskar

L'explicació és molt senzilla: la paraula "Surya" es tradueix com "sol" i "Namaskar" - "salutació, reverència". Amb aquest conjunt d'exercicis, coneixeu un nou dia, saludeu el sol i recarregueu la seva força (energia), calor (salut) i llum (felicitat).

Com ja heu entès, Surya Namaskar es fa millor a l'alba o una mica abans per veure la sortida del sol. I assegureu-vos de mirar cap a l'est, des d'on surt el sol. Però, per desgràcia, el nostre ritme de vida és tal que no sempre és possible practicar al matí, així que no hi ha res de què preocupar-se si fas l'asana al vespre. Recordeu que totes les pràctiques de ioga es poden fer a qualsevol hora del dia. Al matí treballaran més la salut del teu cos, i al vespre la seva relaxació i calma.

Surya Namaskar en ioga per a principiants

Quan vaig començar a fer ioga i vaig intentar fer Surya Namaskar per primera vegada, em vaig sentir com un autèntic llenyataire de llauna. La meva esquena no es doblegava (quina cobra!), les cames no s'estiraven, i alguna cosa em cruixia als genolls... I la raó no era que estigués fent alguna cosa malament. El cos, que no estava acostumat a l'exercici físic, de seguida es va fer sentir. L'endemà al matí, em va fer tant de mal que semblava que tot: no m'inclinaria més. Però només semblava. Vaig continuar l'asana i ho vaig fer durant 40 dies consecutius.

Després d'una setmana, no sentia cap dolor físic; al contrari, cada dia el cos es tornava més flexible i més resistent. I al final de la pràctica, vaig aconseguir fàcilment fer diversos cercles seguits. I em va donar molta força i vigor!

De fet, gràcies a aquest conjunt d'exercicis, molts grups musculars comencen a treballar. I d'aquelles que mai no t'havies adonat abans. La condició principal: totes les asanes a Surya Namaskar s'han de fer molt lentament i sense problemes, sobretot al principi. I no permeteu cap moviment brusc! Quan us torneu més hàbil, podeu realitzar aquest complex a un ritme ràpid, però això és una altra història.

Característiques

Per tant, Surya Namaskar és un conjunt d'exercicis que repetiràs una i altra vegada. Consta de 12 asanes. Serà bo si primer domina cadascun d'ells i només després els reculls en una única pràctica. És perfecte!

12 asanes són mig cercle. El cicle es completarà quan facis un semicercle per ambdós costats: primer amb el peu dret, després amb l'esquerra. Com a resultat, s'obtenen 24 asanes i formen un cercle complet. Es creu que n'hi ha prou que els principiants facin tres cercles, augmentant gradualment fins a sis. Els més avançats ja poden realitzar fins a 12-24 cercles alhora. Els ioguis experimentats són capaços de fer 108 rondes de Surya Namaskar. Però aquesta és una pràctica especial.

Si ets un principiant, no apuntes a la quantitat! El cos ha d'estar preparat. I tot el que necessiteu a la primera etapa, ho obtindreu de tres cercles.

Tots els moviments en salutació solar es construeixen al voltant d'inclinar la columna vertebral cap endavant i cap enrere. Aquestes corbes variables estiren i eliminen la columna vertebral tant com sigui possible, aporten grans i polifacètics beneficis a tot el cos.

Els beneficis de l'exercici

Surya Namaskar s'anomena amb raó una pràctica preciosa. No només funciona amb els músculs i la flexibilitat de la columna. S'ha demostrat que la salutació solar revitalitza tots els òrgans interns, les articulacions i els tendons. També funciona a "nivell espiritual": alleuja l'estrès i l'ansietat.

Aleshores, per què Surya Namaskar és bo per a principiants i no només:

• Millora la funció cardíaca
• Activa la circulació sanguínia
• Estira la columna vertebral
• Afavoreix la flexibilitat
• Massatge dels òrgans interns
• Ajuda a la digestió
• Entrena els pulmons i omple la sang d'oxigen
• Restaura la immunitat
• Regula el cicle menstrual en les dones
• Alleuja els mals de cap i la tensió muscular
• Ajuda en el tractament de la depressió i la neurosi
• Augmenta el nostre benestar

Dany de l'exercici

Si domines aquest complex amb l'ajuda d'un bon instructor, no tindreu cap mal. T'ajudarà a reconstruir totes les asanes d'aquest complex, t'ensenyarà a respirar correctament. I només llavors podeu practicar amb calma Surya Namaskar pel vostre compte.

Però si teniu alguna malaltia, cirurgia, llavors, per descomptat, primer heu de consultar al vostre metge. Pots fer ioga? Si és possible, quines posicions s'han d'evitar? Tota aquesta informació definitivament hauríeu de donar-li la paraula al vostre professor de ioga.

Sí, Surya Namaskar funciona molt bé amb la columna vertebral, restaura la seva flexibilitat, etc., però hi ha una sèrie de malalties que no són compatibles amb part d'aquest complex. Per exemple, el prolapse del disc, el desgast del disc, la ciàtica: les postures de Surya Namaskr només agreujaran aquests problemes. En aquests casos, s'ha d'excloure tota flexió cap endavant. Però inclinar-se cap endavant serà només una curació. I n'hi ha molts exemples. Espero haver-te convençut de demanar consell a un metge i estudiar amb un bon instructor al principi. La pràctica ha de ser raonable, escollida per a vostè, només en aquest cas millorarà l'estat de la columna vertebral i l'esquena en conjunt.

Foto: xarxes socials

Quina és la millor època per fer Surya Namaskar?

Com ja has entès, al matí després de despertar-te. Per a algú, només Surya Namaskar serà suficient com a pràctica, algú triarà aquest conjunt d'exercicis per escalfar. Però en tots dos casos Surya és molt bo!

En poc temps crea una gran quantitat de calor al cos. Així s'escalfen molts ioguis abans de realitzar els complexos principals.

Un conjunt d'exercicis Surya Namaskar

La salutació al sol té diverses opcions. Us presentem dos principals.

I analitzarem cada pas, per als principiants serà clar i útil. No confongueu el nombre de passos amb les asanes.

I una cosa més: connectem cada moviment amb la respiració. Seguiu les instruccions amb cura.

Tècnica detallada per realitzar Surya Namaskar

Ens situem a la vora davantera de la catifa, recollim els peus junts. Traiem la desviació natural de la part baixa de l'esquena, l'estómac tendeix cap a dins. Les costelles inferiors romanen al seu lloc. I dirigim el pit cap endavant i cap amunt. Agafem les espatlles cap enrere i cap avall, per als dits arribem a terra, i per la part superior del cap cap amunt. Connectem els palmells davant del pit perquè els polzes toquin el centre del pit.

Amb una inhalació, estirem cap amunt darrere dels palmells, traiem les espatlles cap avall de les orelles, mantenint l'extensió a la columna.

Amb una exhalació, ens ajupim.

IMPORTANT! Si el pendent no és profund, llavors dobleguem els genolls. Premem l'estómac i el pit a les costelles. Els dits de les mans i els peus estan en la mateixa línia. Estirem els palmells a terra. Comprovem que el coll pengi lliurement cap avall.

Inhaleu mentre fem un pas enrere amb el peu dret. La pelvis baixa, el pit puja.

Amb una exhalació, baixeu el genoll i el peu dret a terra.

Amb una inhalació, estirem els palmells cap amunt. Dirigim la pelvis cap avall perquè se senti com s'estira la superfície frontal de la cuixa dreta.

Mentre exhaleu, baixeu els palmells a terra.

Inhala: fes un pas enrere.

Amb una exhalació, baixem a la barra: “Chaturanga”.

IMPORTANT! Si no hi ha prou força, posem els genolls a terra en aquesta posició. Comproveu la posició dels colzes, a “Chaturanga” heu de mantenir els avantbraços verticals, donant una mica el cos cap endavant i abraçant les costelles amb els colzes. Intenta no pessigar-te el coll: agafa les espatlles enrere.

Amb una respiració, prenem la postura "Gos boca amunt". El pes es recolza a l'empenya dels peus, els genolls i els malucs estan per sobre del terra. Agafem les espatlles cap enrere i cap avall, amb els músculs de l'esquena, com abraçant la columna. Amb els palmells estirem l'estora cap a nosaltres mateixos, empenyem el pit cap endavant.

Amb una exhalació, fem girar sobre els dits dels peus - la postura: "Gos amb el musell avall". Els palmells estan fermament pressionats a terra, girem les espatlles de dins cap a fora, obrim l'espai entre els omòplats, apuntem el coxis cap amunt, estirem l'esquena. Els peus estan separats a l'amplada dels malucs. La vora exterior dels peus és paral·lela entre si. I premem els talons a terra.

Inspira mentre avancem amb el peu dret. La pelvis tendeix cap avall, el pit cap amunt, la cama posterior recta, el taló s'estira cap enrere.

Amb una exhalació, baixeu el genoll esquerre i el peu a terra.

Amb una inhalació, tirem les mans cap amunt. En aquesta posició, la superfície frontal de la cuixa esquerra s'estén.

Amb una exhalació, baixeu els palmells cap avall, poseu la cama recta al dit del peu. Amb una inspiració, trepitgem amb el peu esquerre cap a la dreta. Connectem els peus junts.

I mentre inspirem, estirem l'esquena, la nostra mirada es dirigeix ​​davant nostre, intentem ajuntar els omòplats.

IMPORTANT! Si és impossible fer-ho d'aquesta manera, prova una versió lleugera: recolzem les mans sobre els malucs i, empenyent-les de les cames, estirem l'esquena.

Amb una exhalació, ens ajupim cap a les cames.

Amb una inhalació ens aixequem darrere dels palmells cap amunt. Postura d'estirament.

I amb una exhalació connectem els palmells davant del pit.

Baixem les mans, relaxem-nos.

Variant de "Surya Namaskar"

TÈCNICA D'ACTUACIÓ

Posició 1

Postura dempeus. Mantingueu-vos dret amb els peus junts, els dits dels peus i els talons tocant-se, el pes distribuït uniformement als dos peus. Trobem un equilibri. Les mans es troben als costats del cos, els dits junts.

Atenció! Podeu unir els palmells al centre del pit i des d'aquesta posició passar a la següent.

Posició 2

Estirant-se

Amb una inspiració, aixequeu els braços per sobre del cap, amb els palmells tocant-se. Estirem la columna, aixecant el pit i relaxant les espatlles. Ens assegurem que no hi hagi una tensió excessiva a la columna cervical i lumbar. Mira cap als polzes.

Posició 3

Inclinar

Amb una espiració, ens inclinem cap endavant amb tot el cos. En inclinar, mantenim la columna recta, estirant-la, com estirant cap endavant amb la corona del cap. Arribats a una posició en què serà impossible mantenir l'esquena recta, relaxem el cap i el baixem el més a prop dels nostres genolls. L'ideal és que la barbeta toqui els genolls. Les cames estan rectes als genolls, els palmells es troben a terra a banda i banda dels peus, les puntes dels dits de les mans i els peus estan en la mateixa línia. Mira la punta del nas.

Posició 4

Amb una inhalació, aixequem el cap, estirem la columna vertebral, mantenint els palmells i la punta dels dits a terra. La mirada es dirigeix ​​al punt entre les celles (tercer ull).

Posició 5

push up

Amb una exhalació, dobleguem els genolls i fem un pas enrere o saltem enrere, prenent la posició d'"èmfasi mentida": les cames estan rectes, ens equilibrem sobre les boles dels dits dels peus. Els colzes estan doblegats, pressionats a les costelles, els palmells estan a terra sota les espatlles, els dits estan molt separats. El cos forma una línia recta des del front fins als turmells. Mantenim l'equilibri equilibrant-nos amb els palmells i els peus. No empenyis el teu cos cap endavant amb els dits dels peus.

Posició 6

Pose de la cobra

En la posició "èmfasi mentida", amb una inhalació, estirem els colzes i dobleguem l'esquena. Ens dobleguem a la part superior de l'esquena perquè la part inferior de la columna no experimenti pressió. El front s'estira cap amunt, la mirada es dirigeix ​​a la punta del nas. Els dits estan molt separats.

Posició 7

Postura del triangle

Amb una espiració, aixeca la pelvis de manera que les cames i el tors formin una V invertida. Establir l'equilibri. Premem els peus i els palmells a terra, estirem els colzes i els genolls. Els dits estan molt separats. Mira el melic i mantén aquesta posició durant cinc respiracions.

Posició 8

A l'exhalació, salta o retrocedeix a la posició 4.

Posició 9

Inclinar

Amb una espiració, ens inclinem cap endavant amb tot el cos. Acceptem la posició 3.

Posició 10

Estira't

Inspirem i ens aixequem, prenent la posició 2.

Posició 11

Postura dempeus

Amb una espiració, tornem a la posició inicial, les mans als costats del cos.Resumim els punts importants:

1. Sincronitza la respiració amb els moviments per crear un ritme continu durant tot el complex Surya Namaskar.

2. Quan aquesta seqüència es fa correctament, el melic i les cames (no els braços i l'esquena) fan molta feina.

3. No importa si tens les cames rectes o els genolls doblegats, és diferent! Voleu que la vostra columna es mogui del melic, no del cap o l'esquena.

4. Si estàs a classe, mira de no veure que altres persones ho fan a les estores. No estem en competició.

5. I recorda, ho fem tot sense problemes. No estireu massa la columna vertebral o el coll. El procés serà molt més eficient si us moveu lentament i constantment.

IMPORTANT! Després de completar el complex, definitivament heu de fer Shavasana. Aquesta és la postura "cadàver" o "mort" (ja n'hem parlat en detall; vegeu la secció "Asanas"), us permetrà relaxar-vos el màxim possible i consolidar el resultat de "Surya Namaskar".