Posició de l'Associació Dietètica Americana sobre el vegetarianisme

La posició oficial de l'American Dietetic Association (ADA) és la següent: una dieta vegetariana ben planificada és completa i beneficiosa per a la prevenció i el tractament de determinades malalties.

El vegetarianisme en perspectiva

Les dietes vegetarianes poden variar molt. Una dieta lacto-ovo vegetariana consisteix en fruites, verdures, cereals, llegums, llavors, fruits secs, lactis i ous. S'exclou la carn, el peix i les aus de corral. Una dieta vegana, o vegetariana estricta, difereix del vegetarianisme lacto-ovo per l'absència d'ous, productes lactis i altres aliments d'origen animal. Però fins i tot en aquest marc, diferents persones en diferents graus rebutgen els productes animals. Per tant, per determinar amb precisió les qualitats nutricionals d'una dieta vegetariana, s'ha de considerar específicament.

Els estudis mostren que els vegetarians sovint tenen una morbiditat i mortalitat més baixa per certes malalties cròniques degeneratives que els no vegetarians. Factors no dietètics com l'activitat física i l'abstinència de fumar i l'alcohol també poden tenir un paper important, però la dieta és el factor més important.

La gent està canviant al vegetarianisme no només per motius mèdics, sinó també per motius ambientals i la fam al món. També entre els motius pels quals la gent es torna vegetariana: consideracions econòmiques, qüestions ètiques, creences religioses.

La demanda dels consumidors de productes vegetarians està provocant un augment dels establiments de restauració que ofereixen productes vegetarians. Actualment, la majoria de menjadors universitaris ofereixen àpats vegetarians.

La importància del vegetarianisme per a la salut

Una dieta vegetariana baixa en greixos, o greixos saturats, s'ha utilitzat amb èxit com a part d'un programa integral de defensa de la salut per revertir el panorama actual de la malaltia de l'artèria coronària. Les dietes vegetarianes són útils per a la prevenció perquè són més baixes en greixos saturats, colesterol i proteïnes animals, més en folat, que redueix l'homocisteïna sèrica, antioxidants com les vitamines C i E, carotenoides i fitoquímics.

El vegetarianisme atura el desenvolupament de la malaltia coronària i redueix la mortalitat per malaltia de l'artèria coronària. Els vegetarians generalment tenen nivells més baixos de colesterol total i lipoproteïnes de baixa densitat, però els nivells de lipoproteïnes i triglicèrids d'alta densitat varien segons el tipus de dieta vegetariana.

Els vegetarians són menys propensos a la hipertensió que els no vegetarians. Aquest efecte sembla que es produeix independentment del pes corporal i la ingesta de sodi. Els vegetarians són molt menys propensos a morir de diabetis tipus 2, possiblement a causa de la seva ingesta més alta d'hidrats de carboni complexos i un índex de massa corporal més baix.

Els vegetarians són menys propensos al càncer de pulmó i càncer de còlon. El risc reduït de càncer colorectal s'associa amb un augment de la ingesta de fibra, verdures i fruites. La microflora del còlon en els vegetarians és molt diferent de la dels no vegetarians, la qual cosa redueix el risc de càncer de còlon.

No hi ha una disminució del càncer de mama entre els vegetarians occidentals, però les dades de les comparacions ètniques indiquen que el risc de càncer de mama és menor a les poblacions amb dietes basades en plantes. Un factor protector pot ser els nivells més baixos d'estrògens en els vegetarians.

Una dieta vegetariana ben planificada pot ser útil per prevenir i tractar la malaltia renal. Els estudis clínics i el modelatge animal han demostrat que certes proteïnes vegetals poden augmentar les possibilitats de supervivència i reduir la proteinúria, la taxa de filtració glomerular, el flux sanguini renal i el dany histològic als ronyons en comparació amb una dieta no vegetariana.

Anàlisi de la dieta vegetariana

La quantitat necessària d'aminoàcids importants es pot obtenir a partir de fonts de proteïnes vegetals, sempre que la dieta basada en plantes sigui variada i contingui suficients calories. L'estudi mostra que no es requereix suplements de proteïnes suplementàries i que la ingesta diària d'una varietat de fonts d'aminoàcids garanteix la retenció i la utilització normals del nitrogen en individus sans.

Tot i que les dietes vegetarianes tenen proteïnes totals més baixes i poden necessitar augmentar lleugerament a causa de la menor qualitat d'algunes proteïnes vegetals, tant els lacto-ovovegetarians com els vegans obtenen prou proteïnes.

Els aliments vegetals contenen només ferro no hem, que és més sensible que el ferro hem als inhibidors (retardadors) i potenciadors de l'absorció del ferro. Tot i que les dietes vegetarianes són generalment més altes en ferro que les dietes no vegetarianes, les reserves de ferro en els vegetarians són més baixes perquè el ferro d'origen vegetal s'absorbeix menys. Però la importància clínica d'aquest fenomen, si n'hi ha, no està clara, perquè la incidència de l'anèmia per deficiència de ferro és la mateixa en els vegetarians i els que mengen carn. L'absorció de ferro es pot millorar amb un contingut més elevat de vitamina C.

Els aliments vegetals poden contenir vitamina B12 a la seva superfície en forma de residus de terra, però aquesta no és una font fiable de B12 per als vegetarians. S'ha demostrat que gran part de la vitamina B12 que es troba a l'espirulina, les algues, les verdures marines, el tempeh (un producte de soja fermentada) i el miso és més un anàleg de B12 inactiu que una vitamina completa.

Tot i que els lactis i els ous contenen vitamina B12, les investigacions mostren nivells baixos de vitamina B12 en sang en els lacto-ovovegetarians. Es recomana als vegetarians que eviten o limiten els aliments d'origen animal consumir suplements nutricionals o aliments enriquits amb vitamina B12. Com que el cos humà necessita molt poca vitamina B12 i les seves reserves s'emmagatzemen i es reutilitzen, poden passar molts anys a aparèixer els símptomes d'una deficiència. L'absorció de vitamina B12 disminueix amb l'edat, per la qual cosa es recomana la suplementació per a tots els vegetarians grans.

Els lacto-ovovegetarians obtenen prou calci, tant o més que els no vegetarians. Tanmateix, els vegans obtenen menys calci que els lacto-ovovegetarians i els que fan dieta mixta. Cal tenir en compte que els vegans poden requerir menys calci que els no vegetarians, perquè les dietes amb menys proteïnes i aliments més alcalins conserven el calci. A més, quan una persona menja una dieta baixa en proteïnes i sodi i fa prou exercici, els seus requeriments de calci poden ser inferiors a aquells que porten un estil de vida sedentari i mengen dietes occidentals estàndard. Aquests factors, així com la predisposició genètica, ajuden a explicar per què la salut òssia de vegades és independent de la ingesta de calci.

Com que encara no s'ha establert quant de calci necessiten els vegans, i tenint en compte que la seva deficiència provoca osteoporosi en les dones, els vegans haurien de consumir tant calci com l'Institut de Medicina ha establert per a la seva franja d'edat. El calci s'absorbeix bé de molts aliments vegetals, i les dietes veganes contenen prou d'aquest element si s'hi inclouen regularment aliments rics en calci. A més, molts nous aliments vegetarians estan enriquits amb calci. Si els vegans no obtenen el calci que necessiten dels aliments, es recomanen suplements dietètics.

La vitamina D és deficient en els aliments (tant dietes vegetarianes com no vegetarianes) tret que inclogui aliments enriquits amb vitamina D. Les dietes veganes poden ser deficients en aquest nutrient, ja que la seva font més comuna és la llet de vaca enriquida amb vitamina D. Però ara podeu comprar aliments vegans amb vitamina D afegida, com ara llet de soja i alguns productes de cereals. A més, els estudis demostren que el cos rep la dosi principal de vitamina D de l'exposició a la llum solar, i que és important obtenir-la dels aliments només quan una persona no treu gaire sol. Es creu que per obtenir prou vitamina D n'hi ha prou amb exposar el sol a les mans, les espatlles i la cara durant 5-15 minuts al dia. Les persones de pell fosca, així com les que viuen a latituds nord, zones ennuvolades o amb fum, probablement necessiten passar més temps al sol. La síntesi de vitamina D es veu dificultada per l'ús de protector solar. Si els vegans tenen poca exposició al sol, es recomanen suplements de vitamina D. Això és especialment cert per a les persones grans, els cossos de les quals sintetitzen la vitamina D de manera menys eficient.

Els estudis demostren que la ingesta de zinc en els vegetarians és menor o igual que en els no vegetarians. La majoria dels estudis mostren que els vegetarians tenen nivells normals de zinc al cabell, sèrum i saliva. Amb dietes pobres en zinc, els mecanismes de compensació poden ajudar els vegetarians. Però, com que el zinc és baix en aliments vegetals i les conseqüències de la deficiència de zinc encara no s'entenen del tot, els vegetarians haurien de menjar tant de zinc com es recomana en la ingesta, o fins i tot més.

Les dietes sense ous ni peix són baixes en àcids grassos omega-3 (docosehexaàcid o DHA). Els vegetarians tenen nivells de lípids en sang més baixos d'aquest àcid gras, encara que no tots els estudis coincideixen amb aquesta afirmació. Un àcid gras vital, l'àcid linoleic, es pot convertir en DHA, tot i que els nivells de conversió semblen ser ineficients i la ingesta elevada d'àcid linoleic impedeix aquesta conversió (36). No s'ha estudiat l'impacte del baix DHA. Però es recomana als vegetarians que incloguin bones fonts d'àcid linoleic a la seva dieta.

Vegetarianisme en diferents edats de la vida.

Una dieta vegana equilibrada o lacto-ovo vegetariana és adequada per a totes les etapes de la vida, fins i tot durant l'embaràs i la lactància. També satisfà les necessitats nutricionals de lactants, nens i adolescents i contribueix al seu creixement normal.

Les deficiències nutricionals són més probables en persones amb una dieta molt restringida. Tots els nens vegans haurien de tenir una font fiable de vitamina B12 i, si tenen poca exposició al sol, rebre suplements de vitamina D o aliments enriquits amb vitamina D. La dieta ha d'incloure aliments rics en calci, ferro i zinc. Menjar les necessitats energètiques dels nens vegetarians ajuden a menjars freqüents i aperitius petits, així com alguns aliments refinats i rics en greixos. Els principis bàsics sobre la suplementació nutricional de ferro, vitamina D i la introducció d'aliments sòlids a la dieta són els mateixos per als nadons normals i vegetarians.

Quan és el moment d'introduir proteïnes a la dieta, els nadons vegetarians poden obtenir tofu pelat, formatge cottage i fesols (pelats i triturats). Els nadons vegans encara alimentats amb lactància materna haurien de rebre vitamina B12 si la dieta de la mare és deficient, i vitamina D si s'exposen poc al sol.

El vegetarianisme és una mica més comú entre els adolescents amb trastorns alimentaris, de manera que els nutricionistes haurien de ser conscients dels adolescents que són molt restrictius en les seves eleccions alimentàries i que presenten signes de trastorns alimentaris. No obstant això, segons les dades actuals, Fer-se vegà per si mateix no comporta trastorns alimentaris.. Si la dieta es planifica correctament, el vegetarianisme és l'opció correcta i saludable per als adolescents.

Les dietes vegetarianes també cobreixen les necessitats dels esportistes durant el període de competició. Potser cal augmentar les proteïnes perquè l'exercici augmenta el metabolisme dels aminoàcids, però les dietes vegetarianes que cobreixen els costos energètics i tenen bones fonts de proteïnes (per exemple, productes de soja, fesols) poden proporcionar la proteïna que necessiteu sense l'ús d'aliments o suplements especials.

Els esportistes joves han de prestar especial atenció al contingut calòric dels aliments, proteïnes i ferro. Els atletes vegetarians poden tenir més probabilitats de tenir amenorrea que els atletes no vegetarians, tot i que no tots els estudis donen suport a aquesta observació.

Una manera de mantenir els cicles menstruals normals podria ser menjar una dieta més alta en calories, més greixos, baixa en fibra i reduir la intensitat dels teus entrenaments. Les dietes lacto-ovo vegetarianes i veganes poden satisfer les necessitats de nutrients i energia de les dones embarassades. El pes corporal dels nounats nascuts de vegetarians ben nodrits és normal.

Les veganes embarassades i en període de lactància han de complementar la seva dieta amb 2.0 a 2.6 micrograms de vitamina B12 al dia. I, si la dona no s'exposa gaire al sol, 10 micrograms de vitamina D al dia. Els suplements de folat es recomanen per a totes les dones embarassades, tot i que les dietes vegetarianes generalment contenen més folats que les dietes no vegetarianes.

Planificació vegetariana

Una varietat d'enfocaments per a la planificació del menú ajudarà a garantir una nutrició adequada per als vegetarians. A més, les directrius següents poden ajudar els vegetarians a planificar dietes saludables: * Trieu una varietat d'aliments, com ara cereals integrals, verdures, fruites, fesols, fruits secs, llavors, lactis i ous. * Trieu aliments sencers i no refinats amb més freqüència i limiteu els aliments rics en sucre, greixos i aliments altament refinats. * Trieu entre una varietat de fruites i verdures. * Si utilitzeu productes d'origen animal –llactis i ous–, trieu aquells que tinguin un contingut de greix més baix. Limiteu els formatges i altres lactis i els ous rics en greixos perquè són rics en greixos saturats i perquè redueixen els aliments vegetals. * Els vegans haurien d'incloure regularment vitamina B12 als seus àpats, així com vitamina D si l'exposició al sol és limitada. * Els nadons només alletats de 4 a 6 mesos d'edat haurien de rebre suplements de ferro i, si l'exposició al sol és limitada, suplements de vitamina D. També suplements de vitamina B12 si la dieta de la mare és deficient en aquesta vitamina. * No restringir el greix en la dieta dels nens menors de 2 anys. I per ajudar els nens més grans a obtenir prou energia i nutrients, incloeu a la dieta aliments rics en greixos insaturats (com ara fruits secs, llavors, olis de fruits secs i llavors, alvocats i olis vegetals).

Piràmide alimentària per planificar una dieta vegana i vegetariana

GRIXOS, OLIS I ALIMENTS DOLÇOS mengeu quantitats limitades de caramels durs, mantega, margarina, amanida per amanides i oli de fregir.

LLET, IOGURTS I FORMATGES 0-3 racions al dia de llet – 1 tassa de iogurt – 1 tassa de formatge natural – 1/1 *Els vegetarians que no utilitzin llet, iogurt i formatge haurien de triar altres fonts riques en calci.

MONGES SECS, FRUITS SEQUES, LLAVORS, OUS I SUBSTITUTS DE LA CARN 2-3 porcions al dia de llet de soja - 1 tassa de fesols o pèsols cuits - 1/2 tassa 1 ou o 2 clares d'ou fruits secs o llavors - 2 cullerades. tofu o tempeh - 1/4 tassa de mantega de cacauet - 2 cullerades

VERDURES 3-5 porcions al dia de verdures crues bullides o picades - 1/2 tassa de verdures de fulla crues - 1 tassa

FRUITA 2-4 porcions al dia suc - 3/4 tassa de fruita seca - 1/4 tassa de fruita crua picada - 1/2 tassa de fruita en conserva - 1/2 tassa 1 fruita de mida mitjana com ara plàtan, poma o taronja

PA, CEREALS, ARRÒS, PASTA 6-11 porcions diàries de pa - 1 llesca de cereals cuits - 1/2 tassa d'arròs bullit, pasta o altres grans - 1/2 tassa de productes de farina - 1/2 tassa

______ Publicat al Journal of the American Dietetic Association, novembre de 1997, volum 97, número 11 Autors – Virginia K. Messina, MPH, RD, i Kenneth I. Burke, PhD, RD Revisors – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grup de pràctica dietètica de Nutrició Vegetariana (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Traduït al rus per Mikhail Subbotin