el pla nutricional del programa 21 Day Fix de la tardor calabrese

Si voleu baixar de pes, però no us agrada comptar les calories, oferiu-vos un pla d'alimentació eficaç d'un conegut entrenador de fitness Autumn Calabrese. Comenceu a veure el programa de 21 Day Fix i seguiu la dieta amb un mètode senzill de "contenidors de colors".

El següent pla d’àpats no és adequat només per a aquells que estiguin planejant participar en un programa de fitness 21 Day Fix, sinó per a totes les persones que fan dieta. La seva senzillesa rau en el fet que no cal tenir un recompte acurat de calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Se us orientarà sobre el volum de racions i les categories d’aliments. Comencem, doncs.

Llegiu els nostres altres articles útils sobre nutrició:

• NUTRICIÓ PROPERA: la guia més completa per a la transició a PP
• Per què necessitem hidrats de carboni, hidrats de carboni simples i complexos per baixar de pes
• Comptar calories: la guia més completa per al recompte de calories.

Contenidors d'aliments

Segons el sistema de poder proposat per Calabrese de tardor, tots els productes es divideixen en categories: verdures, fruites, proteïnes, hidrats de carboni, greixos saludables, llavors, oli. A continuació es mostra la llista detallada de productes de cada categoria. El DVD amb el programa 21 Day Fix ve amb uns recipients especials que permeten mesurar la quantitat d'aliment necessària. Cada color correspon a una categoria específica de productes.

Com podeu veure tots els contenidors de diferents mides. Si teniu aquests contenidors, no, no fa por. La taula següent presenta el volum del contenidor, si és així per mesurar una Copa regular (250 ml). Podeu adquirir un envàs de mida similar o centrar-vos en el volum de vidre.

Ara, determinem quants contenidors cal menjar al dia. Depèn del nombre de calories que cal consumir (Més informació sobre el recompte de calories a continuació). Per tant, les porcions es mesuren en envasos, a més d’oli, que es troba en culleres de te.

Per exemple, si el vostre objectiu calòric és d'entre 1200-1499 calories, hauríeu de menjar al dia:

• 3 contenidors de verdures
• 2 contenidors de fruita
• 4 contenidors de proteïna
• 2 envasos d’hidrats de carboni
• 1 recipient de greixos saludables
• 1 recipient de llavors
• 2 culleradetes d’oli

Si no teniu envasos, utilitzeu 1 tassa de mesurar = 236 ml (a la realitat russa, un got de 250 ml):

Com es calcula la quantitat adequada de calories

Ara us oferim comptar el nombre de calories pel mètode Calabres de tardor. Atès que l’objectiu del programa 21 Day Fix us portarà en bones condicions en 3 setmanes, el seu mètode no es pot anomenar suau. Estigueu preparats per a les restriccions. Per tant, la taxa diària de calories es calcula de la següent manera:

• El vostre pes en kg * 24,2 + 400 (calories cremades) - 750 (dèficit calòric) = la taxa diària de calories

Aquí teniu un exemple amb un pes de 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal: consum de calories al dia

Si en calcular aquesta xifra era inferior a 1200, la vostra taxa serà de 1200 kcal. Si és superior a 2300, la vostra taxa serà de 2300 kcal.

CALOR CALCULATOR: en línia

On aconseguir contenidors

Els contenidors de Calabres de tardor es poden demanar a Aliexpress. El cost és de 1200-1300 rubles (amb un DVD de 21 Day Fix és una mica més car), però realment us facilitaran la vida. No caldrà comptar calories, pesar els aliments, multiplicar i sumar els números. Contenidors per seguir la dieta i aprimar-se molt més fàcilment.

• Enllaç per comprar: botiga 1
• Enllaç per comprar: botiga 2

Una llista de productes permesos per categoria

Des del programa llançat als EUA, la llista de productes està dirigida principalment al mercat americà. Però la majoria dels productes de la llista encara ens són familiars. Aquests productes es poden utilitzar d'acord amb les restriccions anteriors. Si el producte no apareix a la llista, no es permetrà.

Verdures i hortalisses: Kale, Kale, cols de Brussel·les, bròquil, espàrrecs, remolatxa, tomàquet, carbassó, mongetes, pebrots, pastanagues, coliflor, carxofes, albergínia, okra, jicama (naps), pèsols, cols, cogombres, api, enciam, bolets, rave , cebes, brots.

Fruita: gerds, nabius, mores, maduixes, síndria, meló, taronja, mandarina, poma, albercocs, pomelo, cireres, raïm, kiwi, mango, préssec, nectarina, pera, pinya, plàtan, papaia, figa, meló.

Proteïnes: sardines, pit de pollastre, pit de gall d’indi, farcit de pollastre, farciment de gall d’indi i carn d’animals salvatges, peix salvatge, ous, iogurt grec, blanc iogurt natural natural, cloïsses, carn vermella magra, vedella magra de vedella, tempeh, tofu, llom de porc , tonyina, pernil, gall dindi pastrami, ricotta, formatge cottage, proteïna en pols, vegeburger, cansalada de gall dindi, shakelology (batut de proteïnes).

Hidrats de carboni: moniatos, ñames, quinoa, mongetes, llenties, mongetes edamame, pèsols, mongetes refrites, arròs integral, arròs salvatge, patates, blat de moro, cereals d’amarant, mill, blat sarraí, ordi, bulgur de gra cru, civada, civada laminada; a més, només tots cereals integrals: pasta, cuscús de galetes, cereals, pa, pa de pita, neules, creps, magdalenes angleses, brioixeria, truita, truita de blat de moro.

Greixos saludables: alvocat, ametlles, cacauets, festucs, pacanes, nous, hummus, formatge, llet de coco, formatge feta, formatge de cabra, mozzarella, cheddar, formatge Provolone, formatge “Monterey Jack”.

Les salses i llavors: llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llavors de sèsam, llavors de lli, olives, mantega de cacauet, flocs de coco sense sucre.

Oli: oli d’oliva verge extra, oli de coco, oli de llinosa, oli de nou, oli de llavors de carbassa, mantega de fruits secs (ametlla, anacard, cacauet), oli de gira-sol, oli de sèsam, oli de llavors de carbassa.

Aliments que es poden consumir sense limitacions: aigua, llimona, suc de llimona, vinagre, mostassa, herbes, espècies, all, gingebre, salsa Tabasco, extractes aromatitzants.

Què és important recordar:

1. Els contenidors es poden combinar de qualsevol manera. Exemple de menú de comptabilitat a la taula:

2. Un exemple específic de pla de menjars:

3. Els envasos mesuren els aliments en forma acabada i no en cru.

4. No cal martellar el contenidor (o la tassa) amb un portaobjectes.

5. Aquest pla d'alimentació és adequat no només per a aquells que entrenen segons el programa 21 Day Fix, sinó per a tots els que fan dieta.

6. Si un producte no es troba a la llista permesa, està prohibit.

7. El nombre d'envasos es determina la quantitat diària de calories:

Com ja sabeu, aquest és un mètode nutritiu convenient per a la pèrdua de pes. Podeu seguir estrictament les recomanacions o adaptar-les per vosaltres mateixos. Tanmateix, si seguiu estrictament el pla nutricional de Calabrese de tardor i executeu el programa 21 Day Fix, estareu garantit que obtindreu resultats sorprenents en un curt període de temps.

Tingueu en compte que la tardor ofereix un pla nutricional bastant estricte. Està dissenyat per aconseguir resultats seriosos en 21 dies. Es recomana si necessiteu ajustar la taxa diària de calories, si no esteu segurs que aquestes restriccions siguin tan fortes.

Llegiu també: Fix Extreme: descripcions detallades de tots els exercicis + opinió personal sobre el programa.