contingut
Com trobar la línia després de les vacances de final d'any?
T'has anat per la borda durant les vacances? No et sentis culpable, és normal aprofitar aquests moments festius. L'important és no deixar que s'assentin els quilos. Oblida't de les dietes estrictes i frustrants ara. Des de l'esmorzar fins al sopar, t'expliquem com baixar de pes sense privar-te.
Un estil de vida equilibrat o res!
Aquest període de bones resolucions és propici per reprendre un estil de vida equilibrat, tant pel que fa a l'alimentació com a l'exercici físic. Així doncs, ens hi quedem! I si per a tu l'esport és un infern, caminar és la millor solució. Almenys 30 minuts cada dia i al vostre ritme. Per als esportistes, l'ideal és reprendre una activitat dos cops per setmana. Què no t'impedeix i això, al contrari, fer a més una caminada diària de 30 minuts... Ets un picador? Menges quan ja no tens gana? En analitzar el vostre comportament alimentari, posareu el dit als vostres petits errors. La idea: recuperar la sensació de sacietat. Un petit consell: menja més lentament, pren el teu temps i prens breus pauses. En qualsevol cas, no és aconsellable seguir una dieta estricta i restrictiva (el que s'anomena restricció cognitiva) perquè diu privació permanent, diu frustració i diu cracking evident. L'important és menjar de tot però evitant petits excessos (sucres i greixos).
Esmorzar: si us agrada!
Bones notícies per a tots aquells que es salten l'esmorzar i escolten tot el temps “no és bo, cal menjar absolutament al matí”. : no t'obliguis més! De fet, segons el doctor Serfaty-Lacrosnière, quan obliguem a la gent a menjar al matí quan no hi està acostumada, generalment guanyen pes. D'altra banda, si us agrada aquesta hora del dia, penseu en prendre una beguda, com el te verd, per exemple, que redueix el cortisol, una hormona de l'estrès que afavoreix l'emmagatzematge de greix abdominal. Afegiu-hi aliments amb un índex glucèmic baix que poden durar fins al migdia. Preferiu, doncs, pa amb cereals, sègol, segó (molt bo en cas de problema de trànsit) i pa integral, pa blanc, baguette i cereals (excepte farina de civada i cereals “All-Bran”, recomanat). A això s'hi poden afegir proteïnes: un iogurt natural amb llet semidesnatada o una llesca de pernil o gall dindi o un formatge untable baix en greix. També tenim dret a 10 grams de mantega. Finalment, si encara teniu gana, acabeu amb una mica de fruita fresca. Amb aquest programa de xoc, no hauríeu de passar gana abans de dinar. En tot cas, hidrata't bé: almenys 2 gots d'aigua al matí o un bol de te perquè la dosi d'1 litre i mig al dia, això no és història!
El dinar superior = proteïna + midó + verdures
Entrant, plat principal, postres és massa. Per tant, opteu per un plat amb tres components essencials. Proteïnes, en primer lloc, per a la sacietat i per mantenir la massa muscular. Depèn de tu triar entre carn (aus sense pell, filet mignon, bistec...), peix (no més peix arrebossat i tot el que es fregeix), marisc (amb llimona si us plau i sense maionesa!) o ous. Si ets vegetarià, les llenties o els pastissos de soja faran el truc. Les verdures també han de formar part del teu esmorzar, per la seva fibra, vitamines i poca ingesta calòrica. Només cal evitar les pastanagues cuites, els alvocats i les olives negres. Finalment, no oblideu els aliments amb midó: 3 o 4 cullerades d'arròs o pasta cuita, per exemple, en lloc de patates que tenen un alt índex glucèmic. No està prohibida una cullerada rasa d'oli per a tot el menjar. Finalment, si encara tens gana, acaba amb iogurt natural i/o fruita. A la tarda, no dubteu a berenar. Realment només és opcional i s'ha de limitar a iogurt natural, fruita o un pastís d'arròs inflat. Per als amants de les magdalenes, preferiu les galetes seques sempre que sàpigues com aturar-te! Si ets més salat, prepara't una barreja de verdures crues i proteïnes: tomàquet, cogombre, ou dur (o llesca de pernil o gall dindi) o per què no un bol de sopa (menys de 40 calories per cada 100 grams si tens això). comprar ja fets).
Un sopar agradable sense massa calories
En cas que no hagis optat pel berenar de sopa, pots començar el teu àpat amb una sopa de carbassó o carbassa (en lloc de patates o pastanagues). Continua amb proteïnes magres: peix blanc com a cura si ets fan o peix gras dos cops per setmana. I si el peix no és la teva tassa de te, la carn blanca està bé. Com a acompanyament, verdures i amanida amb una cullerada màxima d'oli, però sense aliments amb midó. Per acabar: una mica de formatge fresc de cabra, iogurt natural o fruita (no més de 2 al dia). I si us agraden les tisanes, no us privau...