contingut
Perdre pes eficaçment amb la micronutrició
Micronutrició, com funciona?
"La nostra herència genètica, la nostra personalitat com a menjador, les nostres preferències alimentàries... influeixen en el nostre pes", especifica la doctora Laurence Benedetti *, micronutricionista. Però fent tot el possible per equilibrar el seu plat, alguns perdran pes més ràpidament que altres. A més, les deficiències de nutrients poden frenar o accelerar la pèrdua de pes. I això no és tot. Els aliments que mengem i quan els mengem també hi tenen un paper. Per exemple, menjar proteïnes crema més calories que els carbohidrats. Finalment, una altra manera d'aprimar-se més ràpidament: tenir una flora intestinal equilibrada.
Què faig per baixar de pes de manera efectiva?
Quan es vol baixar de pes, no n'hi ha prou amb reduir el consum d'aliments dolços i grassos, sinó també tenir cura de no tenir desequilibris fisiològics o dèficits nutricionals. Com detectar-los? Abans d'emprendre una dieta, fes una petita revisió dels teus hàbits alimentaris i del teu estat general. Podeu obtenir ajuda d'un metge nutricionista per abordar els símptomes que revelen deficiències de micronutrients. Estic cansat ara mateix? Més irritable? Tinc rampes més sovint? Em sento inflat? etc. Tantes pistes que no tenen un vincle evident amb el pes i, tanmateix, poden tenir un paper important. Un cop orientat el vostre perfil de micronutrients (pots trobar-te en diversos), és aconsellable afavorir o evitar determinats aliments i consumir-los en determinats moments del dia. Suficient per compondre una dieta 100% personalitzada que, per tant, serà més eficaç.
“Jo bereno tot el temps”
I també…
– Estic irritable, impacient, a punt...
– M'encanta alguna cosa dolça, sobretot al final de la tarda.
– Acostumo a fer el io-io: pèrdua de pes, recuperació, pèrdua de pes, etc.
A què es deu això?
Sens dubte, teniu un dèficit de serotonina, un neurotransmissor que juga un paper important en la regulació de l'estat d'ànim, però també de la gana. De fet, la manca de serotonina accentua l'estrès, que al seu torn augmenta la gana, i també fa que vulguis berenar aliments ensucrats. També pot ser que els vostres àpats no siguin prou grans o prou alts en proteïnes i midó. Resultat: després tens gana ràpidament.
La meva estratègia de micronutrició
- Menja prou proteïnes per esmorzar per evitar cops de bomba i reduir els desitjos de berenar a última hora del matí. A la carta: un làctic 0 o 20% (frromage blanc, petit-suisse, etc.) amb fruita fresca tallada a trossos per a una nota dolça i 40 g de pa integral (l'equivalent a 2 llesques). Prefereixes salat? Substituïu el iogurt per pernil o ous.
- Fet un berenar dolç cap a les 17 h per evitar les ganes de dolços que poden aparèixer al final del dia. El duo de berenar adequat: iogurt i fruita.
- Menja prou verdures. Gràcies al seu contingut en fibra, tenen un efecte saciant, ideal per frenar els grans dolors de gana.
– En cas de compulsions dolces molt fortes, Els productes rics en proteïnes, com ara barretes, cremes de xocolata o galetes, poden ser de bona ajuda, mentre es recupera el nivell de serotonina.
– Si el reequilibri dels aliments no és suficient, proveu-houna herba medicinal amb suplements a base de Griffonia, una planta que augmenta la producció de serotonina.
"M'ho prenc tot a l'estómac! “
I també
– Vaig tenir diabetis gestacional.
– Engreixo ràpidament si deixo de fer esport.
- Tinc problemes per baixar de pes.
A què es deu això?
Probablement tingueu problemes d'absorció d'insulina. Explicacions. La insulina és una hormona produïda pel pàncrees que és essencial perquè el cos utilitzi correctament els sucres que proporcionen els aliments. Evidentment, quan tot funciona amb normalitat, la insulina permet, després d'un àpat, emmagatzemar sucres als músculs i greixos al teixit adipós.
Però si el cos no secreta prou insulina, els sucres s'acumulen a la sang, fent que els nivells de sucre en sang augmentin. Amb risc de desenvolupar diabetis. A més, els investigadors han descobert que aquest trastorn de l'absorció d'insulina pot provocar una tendència a emmagatzemar greix al ventre, així com dificultats per perdre pes.
La meva estratègia de micronutrició
– Eviteu augmentar el sucre en sang eliminant els sucres simples (xocolata, caramels, refrescs...) fora dels àpats. D'altra banda, podeu mossegar un quadrat de xocolata just després de dinar, per exemple.
- Afavoreix els aliments amb un índex glucèmic baix : cereals integrals (pa, pasta, arròs, cuit no massa llarg, quinoa, farina de civada, etc.); verdures seques; patates bullides (en lloc de patates fregides o puré)...
- No mengeu aliments amb midó a la nit per posar el pàncrees en repòs i limitar l'emmagatzematge de greix durant la nit. De la mateixa manera, consumiu aliments amb midó cada dos dies al migdia.
- Preneu prebiòtics en complements alimentaris. Alenteixen el "buidat gàstric" i frenen l'assimilació dels sucres a la sang. L'all, la carxofa, el plàtan, el porro, el gingebre són rics en prebiòtics.
- Moure ! Aquesta és la clau per cremar l'excés de sucres. Centra't en els esports de resistència: caminar ràpid, anar en bicicleta, nedar... 30 minuts, 3 cops per setmana. Important per mantenir els teus bons propòsits: troba l'esport que et convingui.
-Dormi prou, també ajuda a gestionar millor la producció d'insulina.
Micronutrició: les claus per baixar de pes de manera eficaç
"Em sento inflat i no puc baixar de pes. “
I també…
– Tinc la panxa plana al matí i inflada al final del dia.
– Tinc un trànsit irregular (estrenyiment, diarrea).
– Tinc ardor d'estómac.
A què es deu això?
Sens dubte, el vostre sobrepès està relacionat amb un mal equilibri de la vostra flora intestinal.
Estudis recents han demostrat que certs bacteris, si estan presents en un nombre massa gran, poden desequilibrar la flora intestinal i afavorir l'emmagatzematge de greix. A més, tendiria a augmentar la gana.
Per contra, altres bacteris com els bifidobacteris tenen un efecte beneficiós en la pèrdua de pes. Sense oblidar que un desequilibri de la flora provoca dolor abdominal i inflor. En resum, tenim una mala digestió, d'aquí la panxa que es pot inflar al final del dia.
La meva estratègia de micronutrició
– Adoptar una dieta "d'estalvi digestiu". durant dos o tres mesos, el temps per alliberar la inflamació de la mucosa intestinal i restaurar la flora digestiva. Evidentment, limiteu –sense excloure-los– els productes elaborats amb llet de vaca. En comptes d'això, proveu productes de llet de cabra i ovella, o productes de soja enriquits amb calci. Beure aigües riques en calci (com Hepar, Contrex, Salvetat...).
-També preferiu verdures i fruites cuites amb verdures crues. I eviteu consumir aliments sencers, ja que són més irritants per al revestiment intestinal.
- Augmenta la teva ingesta de probiòtics i prebiòtics per reharmonitzar l'equilibri intestinal. Els aliments més rics: carxofa, porro, espàrrecs, alls...
-Si el canvi de dieta no és suficient per restaurar la teva flora digestiva, fes-ho un curs de probiòtics i prebiòtics en forma de complements alimentaris.
"Estic cansat físicament"
I també…
– Sovint tinc rampes, em surten les parpelles.
– Tinc la pell seca, les ungles trencadisses i els cabells que cauen.
A què es deu això?
Cansament, rampes, caiguda del cabell... Aquests símptomes són molt sovint indicatius de carències de micronutrients.
La causa? Una alimentació no prou diversificada. Però aquests dèficits també tenen conseqüències en el pes. Aleshores, el cos treballa a càmera lenta, gasta menys energia i emmagatzema el més petit excés. De sobte, un buit, i punt, la balança fa pànic! Sense oblidar que els nutrients també ajuden a regular millor el teu pes.
Concretament, el magnesi és un gran estabilitzador de l'estat d'ànim. Si estem deficients en aquest micronutrient, correm el risc d'estar més estressats, i ho sabem, l'estrès porta a berenar. També adopta la placa antiestrès.
Pel que fa a la manca de ferro, això comporta cansament i, de nou, tindrem la temptació de menjar més. Així mateix, la deficiència de iode pot interferir amb el funcionament de la tiroide, la qual cosa pot afavorir l'augment de pes.
Sense oblidar que la vitamina D permet una millor assimilació del magnesi i la vitamina C potencia la del ferro. En definitiva, el més mínim desequilibri té repercussions en cadena. Si les dones que combinen dietes tenen més probabilitats de ser deficients en vitamines i minerals, això també passa després del part, perquè l'embaràs i la lactància mobilitzen moltes reserves de ferro, magnesi, omega 3 i iode. . Per tant, és millor estar alerta en aquest moment i perdre els quilos posteriors a l'embaràs amb suavitat.
La meva estratègia de micronutrició
- Fer una anàlisi de sang per comprovar les teves reserves de ferro, vitamina D, iode, etc. Si es troben deficiències, segur que el metge et prescriurà els complements adequats perquè el reequilibri alimentari no serà suficient per augmentar les teves reserves.
-Diversifica la teva dieta amb aliments rics en micronutrients. Menja verdures i 2 fruites il·limitades al dia. Rics en antioxidants, fan que sigui més fàcil resistir la fatiga i l'estrès. Migdia i nit, opteu per les proteïnes per recuperar la forma. Al plat, poseu una porció de carn magra –pollastre, carn rostida, vedella, pernil...– o peix o ous. I afegiu aliments amb midó al migdia, preferiblement sencers (pasta, arròs, etc.) per obtenir encara més energia. Tot adaptant les quantitats al teu objectiu d'aprimament: no més de 3 o 4 cullerades cuites o una llesca de pa a l'inici de la dieta, després 5 o 6 cullerades en la fase d'estabilització.
- Aposta pels greixos "bons".s: aliments rics en omega 3. Aquests àcids grassos essencials són essencials per a una bona comunicació entre les cèl·lules, i per tant per al bon funcionament de l'organisme. A la pràctica, consumeix una cullerada d'oli de colza al dia i peix gras (sardines, salmó, verat, etc.) dos o tres cops per setmana.
-Prengui probiòtics en forma de complements alimentaris perquè ajuden a l'organisme a assimilar millor els micronutrients.
- Per millorar l'absorció del ferro, menja aliments rics en vitamina C a cada àpat: suc de taronja al matí, kiwi per a les postres, etc.
- Per omplir de iode, alterna amanides de peix, marisc, algues...
Més informació
* Coautor de “Pèrdua de pes intel·ligent, I si tot vingués de l'intestí”, ed. Albin Michel.