El greix és molt important per al cos; és el macronutrient que consumeix més energia en la nutrició humana. Els greixos són els responsables de la textura, el gust i l'aroma dels aliments, i en el cos serveixen com a coixins protectors entre els òrgans, escalfen el cos i formen part de cada cèl·lula del cos.
Moltes dietes suggereixen reduir el greix de la dieta, i qualsevol tipus de greix. La gent pensa erròniament que el greix és dolent perquè té la ingesta més alta de calories. Tanmateix, els greixos són diferents: nocius o saludables. I alguns d'ells són vitals per a nosaltres. Per exemple, sense els àcids grassos omega-3 i omega-6, la nostra existència és impossible. Les vitamines liposolubles no s'absorbiran en absolut si no mengeu aliments grassos. Per cert, a diferència dels hidrats de carboni i les proteïnes, l'índex glucèmic dels greixos és zero, de manera que no augmenten gens el sucre en sang. Encara que, per descomptat, fins i tot amb greixos saludables, no cal excedir-ho. Una dieta amb un 20-30% de greix es considera raonable per a un adult sa. I no us alarmeu, això no vol dir que haureu de menjar mantega, crema agra i carn grassa... Per entendre quins greixos necessiteu per completar aquests 20-30%, entenem els seus tipus.
Els greixos es divideixen en els següents grups:
- insaturat
- saturat,
- transgènere.
Greix insaturat (que, al seu torn, es divideix en monoinsaturats i poliinsaturats)
Aquests greixos es troben en el peix, els fruits secs, les llavors de lli, els alvocats, les olives, les llavors de sèsam, les llavors de carbassa, les llavors de gira-sol i gairebé tots els olis vegetals. Els greixos poliinsaturats són els greixos omega-3 i omega-6 més importants per a nosaltres. No són produïts pel cos humà i només hi entren amb aliments o suplements.
Per al desenvolupament i el funcionament normals del cos, la proporció de greixos omega-3 a omega-6 hauria de ser propera a 1: 1. No obstant això, aquesta proporció en la dieta dels occidentals sol ser d'1:25 a favor dels omega-6! Les conseqüències d'aquest desequilibri poden ser nefastes.
Sí, per sobreviure necessitem alguns greixos omega-6, però poden causar inflamació al cos, que provoca diverses malalties cròniques. Els omega-3, en canvi, prevenen la inflamació. Mantenir una proporció saludable de greixos omega-3 (peix gras, llavors de lli, llavors de chía) i greixos omega-6 (nous, llavors de carbassa i llavors de gira-sol, la majoria dels olis vegetals) és fonamental per mantenir la salut i la longevitat.
A més de l'equilibri d'àcids grassos omega-3 i omega-6, no s'ha d'oblidar dels greixos monoinsaturats, que s'han d'incloure a la dieta diària. L'estudi de salut de la infermera va trobar que les dones que mengen almenys un grapat de fruits secs al dia tenen molt menys probabilitats de desenvolupar càncer i malalties del cor, i L'Escola de Salut Pública de Harvard recomana consumir regularment ametlles, avellanes, pacanes, llavors de carbassa i llavors de sèsam.
Greixos saturats
Els greixos saturats són abundants a la carn (carn de vedella, porc, xai), productes lactis sencers (mantega, formatge, llet, gelat), pells d'au i alguns aliments vegetals (coco, oli de coco, oli de palma i oli de palma).
La dieta occidental tradicional conté un excés de greixos saturats, que pot causar danys al cos, per exemple, pot provocar síndrome metabòlica, diabetis tipus II, obesitat i aterosclerosi. Reduir els greixos saturats de la dieta millora la salut de la majoria de les persones.
Tanmateix, no tots els greixos saturats són perjudicials per al cos. També tenen propietats beneficioses (per exemple, l'oli de coco fins i tot és considerat un superaliment per molts), de manera que una petita quantitat de greixos saturats encara hauria de romandre a la dieta. L'Associació Americana del Cor recomana no més de 20 grams de greixos saturats al dia.
Els greixos trans són perillosos en qualsevol quantitat
Els fabricants d'aliments han inventat un grup de greixos als laboratoris que són més beneficiosos per a les seves finalitats comercials que per a la nostra salut. Coneguts com àcids grassos trans, estan dissenyats per proporcionar una sensació de boca, una sensació de boca i qualitats de cuina similars als greixos naturals. Però aquests greixos artificials són molt més barats i tenen una llarga vida útil.
Durant la hidrogenació, l'hidrogen és "bombejat" en greixos vegetals líquids, donant lloc a alguna cosa semblant al greix saturat, però molt més perillós per a la salut. Al mateix temps, es perden tots els àcids grassos importants, vitamines, minerals i altres substàncies útils, mentre que els productes químics tòxics utilitzats en la producció i que resulten d'un escalfament intens poden persistir.
Els àcids grassos trans es troben, per exemple, a la margarina, i també es troben en menjar ràpid, com les patates fregides, així com en productes de forn comercials, patates fregides i altres aperitius. El consum d'aquests greixos artificials interfereix amb els processos de desintoxicació del nostre cos, augmenta els nivells de testosterona, augmenta el risc de desenvolupar malalties cardíaques, síndrome metabòlica i diabetis tipus II. Els greixos trans són molt més perillosos que els greixos saturats perquè augmenten el colesterol dolent i redueixen el colesterol bo. Els greixos trans són tan perillosos que a finals de l'any passat, la Food and Drug Administration dels EUA va iniciar un procés que prohibirà l'ús de greixos trans en els aliments.
Per minimitzar l'entrada de greixos dolents al vostre cos, us recomano el següent:
- evitar els aliments fregits;
- eliminar el greix de la carn abans de cuinar, treure la pell de les aus de corral;
- coure, fregir o coure a foc lent aus, peix o carns magres
- eliminar el greix que es forma durant la cocció de carn i peix;
- Afegiu només una petita quantitat de greix/oli als aliments o eviteu-ho del tot;
- triar mètodes de cocció més saludables: cuinar verdures al vapor o a la brasa sense utilitzar oli;
- utilitzeu herbes o adobs sense oli per afegir sabor als aliments
- Per evitar desequilibris d'omega-3 / omega-6, utilitzeu oli de llinosa en comptes d'oli d'oliva o de gira-sol (aquest post té opcions de salses per a amanides amb oli de llinosa);
- diversifica la teva dieta: menja més fruits secs, llavors, no t'oblidis del superaliment alvocat;
- evitar qualsevol cosa que contingui greixos trans: brioixeria, patates fregides, aperitius... en general, qualsevol cosa que no estigui feta amb ingredients sencers poc abans de menjar?
Fonts:
L'Escola de Salut Pública de Harvard
Associació Americana del Cor