Programa d’entrenament de Tom Hardy

Programa d’entrenament de Tom Hardy

Objectiu principal:

Un tipus:

Nivell de preparació: average

Nombre d'entrenaments per setmana: 4

Equipament necessari: peses, peses, aparells per fer exercici, pes propi

públic: homes i dones

autor: Brad Borland

 

Voleu bojos com Bane, el enemic de Batman: incorporeu entrenaments i tècniques exclusives d’alta intensitat de Tom Hardy al vostre proper entrenament.

Descripció del programa de formació

Per interpretar el paper de Bane a The Dark Knight Rises, Tom Hardy va haver de guanyar uns 14 kg de massa muscular. Segons el guió, Bane era un brillant personatge negatiu amb una terrorífica força sobrehumana; un rival digne, físicament superior al mateix Cavaller Fosc. Fort, dominador i poderós, terrorífic en la seva aparença. Però, no hi ha lloc a la nostra vida per augmentar la força i el poder? Esteu segur que la vostra rutina habitual d’entrenament no necessita una lleugera puntada al cul? O potser és el moment d’aprendre nous exercicis, implementar tècniques avançades i fer servir suggeriments per tornar al camí cap al volum i la força que es disparen?

Domina les següents tècniques d’entrenament d’alta intensitat que destrueixen qualsevol pla d’entrenament i seràs com Mad Bane.

Programa d’entrenament de Tom Hardy

A continuació es mostra un exemple de programa amb entrenaments els dilluns, dimarts, dijous i divendres, amb dimecres i caps de setmana a mercè del descans i la recuperació.

El programa només mostra conjunts de treball, no oblideu fer 1-2 conjunts d’escalfament de 10 repeticions amb un pes lleuger abans que ells.

 

Dilluns

2 Apropar-se a 6 repeticions
2 Apropar-se a 6 repeticions
Aquest exercici serà una gran alternativa als pesos pesats a la banqueta. Només cal estirar-se a terra amb dos peses a les mans i fer la segona fase del moviment de premsa. No deixeu reposar els músculs, toqueu el terra i torneu a lluitar.
2 Apropar-se a Max. repeticions
Realitzeu estiraments estàndards (braços separats per l’amplada de les espatlles, adherència inversa), però intenteu estirar l’estómac i no el pit cap a la barra.
2 Apropar-se a 6 repeticions
No hi ha res a fer, he hagut d’incloure aquest exercici al complex, només que no utilitzarem tot el rang de moviment. En la posició inicial, la barra es troba just per sota dels genolls. Podeu utilitzar la vora del banc per al banc parcial o les parades de la màquina Smith.
2 Apropar-se a 6 repeticions
Tranquils, aquest exercici provocarà una tempesta hormonal de deu punts al cos. S'utilitza principalment per a l'entrenament de les espatlles i el desenvolupament de l'energia, però també ajuda a guanyar massa muscular global. Aixequeu la barra del terra amb el moviment dels malucs, les cames i les espatlles i fixeu la barra al pit. Des d’aquesta posició, feu una petita empenta amb les cames i aixequeu la barra sobre el cap amb els deltoides, les trampes i els braços. Això no és tant un ximple en estat pur com aixecar l’aparell i prémer les espatlles.
2 Apropar-se a 12 repeticions
4 Apropar-se a 15 repeticions

Dimarts

2 Apropar-se a 10 repeticions
Preneu-vos una manuella pesada i no us penseu massa en quin heu de prendre; només heu de triar. Alternativament, realitzeu pujades d’una vedella d’una cama, agafant-vos al suport amb la mà lliure. Després de treballar amb cada cama, agafeu el següent pes més baix i repetiu l’exercici. Arribeu a l'extrem inferior del bastidor de peses, només llavors podreu acabar el conjunt.
1 aproximació 6 repeticions
Probablement us preguntareu per què apareix aquest exercici en aquesta llista. Per una bona raó: en els meus més de 20 anys de carrera professional, puc comptar amb els dits d’una mà el nombre de persones que realment han realitzat okupes de gamma completa. I fins i tot si us considereu un d’aquests desafortunats, suprimiu l’orgull, reduïu el pes per la meitat i poseu-vos a treballar.
2 Apropar-se a 6 repeticions
2 Apropar-se a Max. repeticions
Si el vostre gimnàs no té un banc horitzontal real per fer glutis i aixecaments de maluc, però podeu adaptar un banc d’hiperextensió en angle a les vostres necessitats, aquest exercici serà un excel·lent complement al vostre programa d’entrenament. Mantenint els genolls al banc, redreçar el cos de manera que quedi paral·lel al terra. Inclineu-vos cap enrere (com doblegar les cames en una màquina), però continueu sent horitzontals.
2 Apropar-se a 6 repeticions
Aixecar la barra per obtenir bíceps augmentarà la força en dos recomptes. Seieu al banc, col·loqueu el projectil i feu només la fase superior del moviment. A la tornada, no baixeu completament la barra, però quan arribeu al centre de l’amplitud, torneu a aixecar-la.
2 Apropar-se a 6 repeticions
4 Apropar-se a 15 repeticions

Dijous

2 Apropar-se a 10 repeticions
2 Apropar-se a Max. repeticions
Recolzeu els peus sobre el banc, amb les mans a terra en posició de flexió. Es tira una cama sobre l’altra de manera que l’èmfasi es posa en un sol peu.
2 Apropar-se a Max. repeticions
L’antic exercici preferit d’Arnold. Utilitzeu una empunyadura paral·lela i estireu-vos cap amunt de manera que la barbeta toqui alternativament la mà dreta o esquerra.
2 Apropar-se a 10 repeticions
2 Apropar-se a 10 repeticions
Voleu desenvolupar un control estrangulat i semblar un supervillà? Proveu d’aixecar dos panellets petits en lloc d’un panell normal, que és còmode i fàcil de mantenir. Per exemple, si esteu aixecant un panell de 20 kg, substituïu-lo per dos de 10. Juro que els avantbraços us demanaran més.
2 Apropar-se a 10 repeticions
L’adherència és d’uns 20-30 centímetres més ampla que l’amplada de les espatlles; Realitzeu tracció amb un moviment accentuat a les articulacions del colze. Això farà que els delts centrals siguin més forts que amb la clàssica fila vertical d’adherència estreta.
4 Apropar-se a 15 repeticions

Divendres

2 Apropar-se a 12 repeticions
2 Apropar-se a 10 repeticions
Si no sou molt diferents dels altres, és difícil mantenir molt de pes a les espatlles durant les posicions anteriors. Proveu-ne 1? aproximació repetida. Es posa a la gatzoneta, després s’eleva, però només a la meitat del camí, després de la qual cosa s’enfonsa encara més i només després es realitza un moviment d’amplitud completa cap amunt. Aquesta és una repetició. Amb aquesta tècnica, fins i tot un pes relativament lleuger se sentirà subjectivament com una tona sencera.
2 Apropar-se a 10 repeticions
2 Apropar-se a 10 repeticions
2 Apropar-se a 10 repeticions
2 Apropar-se a 10 repeticions
Feu premsa de banc d’agafada estreta tot el temps, oi? Ara proveu el mateix, però en un banc inclinat; Sentiu els canvis positius en biomecànica i descàrrega de la faixa.
4 Apropar-se a 15 repeticions

Llegir més:

    17.12.13
    15
    99 527
    Com augmentar el pes a la banqueta
    Programa pràctic de superconjunt
    Programa de natació: 4 exercicis d’aigua per a un cos bell

    Deixa un comentari