contingut
Entrenant el cos, és molt fàcil oblidar-se de l’esquena perquè aquesta part del cos no la podem veure al mirall. Però els músculs de l'esquena bombats són importants no només des del punt de vista estètic. Sense músculs de l’esquena forts no podrem fer la majoria d’exercicis bàsics amb més pes i avançar en l’entrenament. Sí, i molts dels exercicis de pèrdua de pes requereixen un bombament muscular.
Us oferim una selecció dels millors exercicis per a l’esquena per a les noies de casa que us ajudaran a assolir de forma ràpida i efectiva els objectius establerts: construir músculs, tonificar el cos i aprimar-se, enfortir la columna vertebral.
Entrenament d'esquena per a dones
L’entrenament regular dels músculs de l’esquena us ajudarà a millorar el vostre cos i us farà més fort físicament. Cap exercici a la part posterior de l’entrenament serà incomplet. Per enfortir els músculs de l’esquena es pot fer amb peses, una barra, una fitball, un expansor i és possible sense cap maquinari addicional.
Aquest article tracta dels exercicis de força més efectius per a l'esquena amb peses per a la massa muscular, exercicis per tonificar els músculs sense equipament, així com exercicis amb altres equipaments esportius. Aquests exercicis són fàcils de fer a casa i al gimnàs.
1. Per on començar i com acabar un entrenament:
- Comenceu sempre a entrenar l’esquena amb entrenament d’escalfament: una selecció d’exercicis d’escalfament.
- Acabeu l'entrenament estirant els músculs: una selecció d’exercicis per estirar.
No descuideu mai l’escalfament i l’estirament si voleu realitzar una sessió d’entrenament eficaç. Per a un escalfament addicional directament abans de realitzar exercicis específics, podeu fer una aproximació a aquest exercici sense peses (o amb molt poc pes).
2. Quantes repeticions i enfocaments cal fer:
- Per al creixement muscular: 10-12 repeticions a 4-5 sèries amb un pes màxim
- Per facilitar la tònica de mygcc i la crema de greixos: 15-20 povereni 3-4 enfocament amb un pes mitjà
3. Quin pes peses heu de tornar:
- Per al creixement muscular: el pes màxim que es va dur a terme l’última repetició de l’aproximació a partir de les darreres forces (per a noies normalment de 10 a 15 kg)
- Per facilitar el to muscular i cremar greixos: pes suficient per fer-vos sentir la càrrega, però pot fer de 15 a 20 repeticions (per a les nenes normalment de 5 a 10 kg)
- Per a principiants: manuelles de 2-3 kg amb un augment de pes gradual
4. Amb quina freqüència fer exercicis a l'esquena:
- Si esteu entrenant 3-4 vegades a la setmana prou com per tornar a entrenar Una vegada per setmana
- Si esteu entrenant 5-6 vegades a la setmana, podeu entrenar l’esquena dues vegades per setmana
5. Quina combinació d'exercicis per a l'esquena:
- Versió clàssica: amb exercicis per al bíceps (en aquest cas, hauríeu de començar l'entrenament amb exercicis per a l'esquena i després anar als exercicis del bíceps)
- Opció alternativa: amb exercicis per als músculs pectorals (el pit i l'esquena són músculs-antagonistes, per tant, alguns atletes els entrenen junts)
6. A poc a poc, els músculs s’aniran acostumant a la càrrega, per la qual cosa és desitjable augmentar el pes de les peses amb el pas del temps. Per a la pràctica a casa és convenient comprar una manuella plegableque permet ajustar el pes.
7. Els exercicis de força a l'esquena donen una forta càrrega a la columna vertebral. Presteu atenció a la tècnica dels exercicis per evitar lesions i danys.
8. Durant l'execució dels exercicis de força per l'esquena amb peses, també hi participen activament els bíceps i els deltes, de manera que si heu "inflat" ràpidament els músculs dels braços per l'esforç, podreu reduir la realització d'exercicis aïllats a bíceps i espatlles.
Entrenament de força per a dones: exercici + pla
Exercicis de força a l'esquena amb peses
Aquests cinc exercicis perfectes per a l'entrenament de força a casa i al gimnàs. Per realitzar-les necessitareu una manuella.
Si no teniu gaire temps per entrenar la força cap enrere, podeu realitzar 3-4 exercicis a la llista. El nombre exacte de conjunts i repeticions s’ajusta independentment segons la disponibilitat de temps i la força física.
1. Ascens mort
A la posició inicial, l’esquena és recta, les espatlles cap avall, premsat. Les manuelles toquen les cuixes. Amb els genolls lleugerament flexionats, moveu la pelvis cap enrere fins que l’esquena quedi paral·lela al terra. Les peses es mouen paral·leles a les cames. Mantingueu l'esquena recta i no prohibiu la part baixa de l'esquena. L’exercici pot ser traumàtic, de manera que, de nou, és millor fer servir peses lleugeres. Durant l'execució dels morts, a més de retrocedir, també funcionen bé els músculs de les natges, cosa que és molt important per a les noies.
2. Llançament de peses al pendent
Seieu una mica i inclineu el tors cap endavant, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu una manuella amb una empunyadura recta. És la seva posició original. Aixequeu les dues manuelles el més amunt possible al pit, estenent els colzes als costats i sense canviar la posició de la gatzoneta. Baixeu les manuelles cap avall en uns segons. El tors roman estacionari durant tot l’exercici.
3. Estireu el pes amb una mà
A la posició de descans, ajupiu-vos lleugerament i inclineu el tors cap endavant. Poseu la mà esquerra a la cuixa de la cama esquerra i la cama dreta llisca cap enrere. La mà dreta agafa el pes amb una empunyadura neutra. És la seva posició original. Estireu el colze cap enrere, tirant de la manuella al pit. L'habitatge roman immòbil. Després d'una breu pausa, torneu a la posició inicial. Canvieu de mans quan s’acabi l’enfocament. N’hi ha prou amb realitzar 3 sèries a cada mà.
4. Criar la mà al talús
En posició de repòs, els peus estan separats per l’amplada de les espatlles, els genolls doblegats, el cos lleugerament inclinat cap endavant. Agafeu les manuelles amb una adherència neutra, doblegueu lleugerament els colzes. Braços cap als costats fins a l'espatlla (part superior del braç) no serà paral·lela al terra. Mantingueu-ho premut uns segons i torneu a ajuntar les mans. Mantingueu un lleuger revolt dels colzes durant tot el moviment. En aquest exercici, ben treballat del Delta.
5. Les mans de rapte al pendent
En posició de repòs, els peus estan separats per l’amplada de les espatlles, els genolls doblegats, el cos lleugerament inclinat cap endavant. Agafeu una empunyadura recta amb manuelles. Poseu els braços cap enrere, mantenint els braços rectes. Tensiu els músculs de l’esquena, però manteniu el cos estacionari. En aquest exercici també treballareu grans tríceps.
Per gifs gràcies canal de youtube HASfit.
Exercicis d'esquena sense equipament
Es recomana realitzar els exercicis següents per enfortir els músculs i redreçar la columna vertebral, millorar la postura i prevenir el mal d'esquena i el mal d'esquena. També podeu incorporar aquests exercicis al vostre pla de lliçons si voleu entrenar amb el pes del seu propi cos, inclòs el treball de diversos grups de músculs. (eficaç per cremar greixos).
Els 20 millors exercicis per millorar la postura
1. La rotació de la mà a la corretja
Prengui una posició de tauler a les mans, les cames una mica separades. El cos forma una línia recta, la part inferior de l’esquena no es doblega; Aixequeu una mà del terra i realitzeu un moviment circular amb un braç recte. Torna a la posició inicial. A continuació, feu el mateix amb una segona mà. Realitzeu de 10 a 12 repeticions a cada mà de 2-3 sèries.
2. L'ascens de les mans a la corretja dels avantbraços
Deixeu-ho caure a la tauleta dels avantbraços, amb les cames una mica separades. Una vegada més, vigileu la posició del cos, hauria de crear una línia recta des dels talons fins al cap. Aixequeu un braç del terra i estireu-lo cap endavant. Mantingueu-ho durant uns segons i baixeu l'avantbraç a terra. A continuació, esteneu de forma similar l'altre braç cap endavant. Realitzeu 10-12 repeticions a cada mà 2-3 sèries.
3. Nedador
Abaqueu-vos a l'estómac, amb els braços estirats cap endavant i els palmells cap avall. La cara i una part del pit al terra. Alça simultàniament el braç dret i la cama esquerra el més amunt possible, aixecant la cuixa del terra. Tens els músculs de l’esquena i la cintura. Mantingueu-ho premut durant uns segons i torneu a la posició inicial. Després canvieu de bàndol. Repetiu 12-15 repeticions per costat 2-3 sèries.
4. Hiperextensió amb mans divorciades
Aquest exercici és molt bo per a la vostra postura i enforteix la columna vertebral. Acuéstese sobre l'estómac, cap avall sobre la catifa. Les mans separaven els costats amb els palmells cap avall. Aixequeu la part superior del cos el més amunt possible, tallant el cap i el pit del terra. Feu la pujada per l'esquena i no Shay. Mantingueu-vos uns segons a la posició superior i baixeu el cap i el pit al terra. Realitzeu 15-20 repeticions, 2-3 sèries.
5. Superman
Aquest és un altre exercici molt útil per a la vostra postura i columna vertebral. Acuéstese sobre l'estómac, cap avall sobre la catifa. Els braços estirats cap endavant, els palmells cap avall. Aixequeu simultàniament des del terra del cap, el pit, les cuixes i aixequeu-les el més amunt possible. Mantingueu-ho premut uns segons i torneu a la posició inicial. No estireu el coll cap amunt, ja que conserva una posició natural. Realitzeu 10-12 repeticions, 2-3 sèries.
Si encara és difícil fer el clàssic Superman, realitzeu una versió simplificada d’aquest exercici (per primera vegada ni tan sols pot treure els peus del terra):
6. "Gos caçador"
Però aquest exercici, tot i que simple, però molt eficaç per enfortir l’esquena i la columna vertebral. Baixeu-vos a quatre potes, l'esquena recta i lleugerament arquejada a la part inferior de l'esquena. Simultàniament, aixequeu el braç dret i la cama esquerra el més amunt possible i manteniu-ho durant uns segons. Canvia de costat. Realitzeu 15-20 repeticions, 2-3 sèries. Podeu complicar aquest exercici si aixequeu el braç i la cama oposats i manteniu-lo premut durant 45-60 segons.
Per gifs, gràcies al canal de youtube La noia en viu i FitnessType.
Veure també:
- Com eliminar el costat: 20 regles principals + 20 millors exercicis
- Els 20 millors exercicis per a armes a casa
- Entrenament TABATA: 10 plans d'exercici per perdre pes
Exercicis d'esquena amb altres equips
No sempre és convenient comprar peses pesades per a la casa. En primer lloc, han de trobar un lloc a l’apartament. En segon lloc, un pes elevat amb peses és un inventari bastant costós. En aquest cas, podeu adquirir un equip més compacte. Diferents bandes i elàstics no són pitjor que enfortir els músculs en comparació amb els pesos lliures.
Què es pot utilitzar per entrenar l'esquena també amb peses:
- expansor (ideal per entrenar grups musculars de la part superior del cos)
- cinta elàstica (per a entrenament de tots els grups musculars i estiraments)
- bucles de goma (excel·lents eines per a l'entrenament de la força, sobretot si teniu mobles o barres còmodes per subjectar-los)
- bandes de condicionament físic (més adequades per a cames i natges, però també es poden utilitzar per a la part superior del cos)
- fitball (especialment bo per enfortir l'esquena i el sistema muscular)
A l'enllaç per llegir una descripció més detallada de l'inventari anterior. És important tenir en compte que tots aquests articles són molt assequibles i no ocupen absolutament espai a l’apartament (excepte la pilota d'exercici quan està inflada). Per tant, podeu comprar un conjunt de bandes de resistència i gomes de diferent resistència, posar-les a un prestatge.
Les 20 millors sabatilles de running per a dona per fer esport
Exercicis per a l'esquena amb una banda elàstica
1. Estireu la cinta cap enrere
2. "Papallona"
3. Estirament diagonal de la cinta
4. Cinta elàstica de tir horitzontal
5. Estireu la cinta adhesiva
Exercicis per a l'esquena amb l'expansor del pit
1. Tireu l'expansor per la part posterior
2. L'empenta de l'expansor amb una mà
3. Estireu el pendent en sentit transversal
4. Empenta horitzontal
5. Ampliador d’estiraments
Exercicis amb bucles de goma
1. Empenta vertical
2. Empenta horitzontal
3. Tirant de les mans al pit
4. Estireu els llaços de goma
5. Sragi
Exercicis amb bandes de fitness
1. Estireu les gomes cap enrere
2. Estireu les bandes al pit
Exercicis amb fitball
1. "Gos caçador"
2. Hiperextensió
3. Hiperextensió amb les mans darrere del cap
Es tracta dels exercicis lumbars més efectius amb peses per a dones que podeu realitzar a casa de manera independent i al gimnàs. Tingueu en compte que és possible que necessiteu diferents exercicis amb peses diferents o diferents nivells de bandes de resistència. No tingueu por d’experimentar alterant el nombre de conjunts i repeticions.
Veure també:
- Top 50 exercicis per a músculs abdominals: aprimar i apretar
- Els 25 millors exercicis per a les natges i les cames sense esquats, estocades i salts
- Entrenament TABATA: 10 exercicis preparats per baixar de pes
Al to i al múscul, amb peses, esquena i cintura