L-carnitina: quin és el benefici i el perjudici, les regles d’admissió i les qualificacions dels millors

L-carnitina és un dels suplements esportius més populars actualment, principalment entre els que fan fitness i diverses disciplines de seguretat, variacions de les quals ara gran varietat.

La situació al voltant de la L-carnitina és la següent: la comunitat esportiva en la majoria reconeix el benefici dels suplements sobre la base d'aquest material (no obstant això, hem trobat un negatiu), però a un grup en particular s'ha d'atribuir? Vitamina? Aminoàcid? O un suplement esportiu d'algun altre origen? I per a què serveix exactament l'entrenament? En aquests temes hi ha una gran confusió. En aquest article es va intentar un llenguatge popular per expressar informació bàsica sobre la L-carnitina per a tots els que estiguin interessats en aquest suplement dietètic.

Informació general sobre la L-carnitina

La L-carnitina és un dels aminoàcids no essencials. Un altre nom, menys comú, l-carnitina. En el cos, conté en els músculs i el fetge. La seva síntesi es produeix al fetge i als ronyons per altres dos aminoàcids (essencials) - lisina i metionina, amb la participació d'una sèrie de substàncies (vitamina b, vitamina C, diversos enzims, etc.).

La L-carnitina de vegades s'anomena erròniament vitamina B11 o mode de BT; tanmateix, com es pot veure a partir de l'anterior, és una definició incorrecta, perquè el cos pot produir la seva pròpia. En algunes propietats de la L-carnitina és de fet similar a les vitamines del grup B, a causa del que anteriorment atribuïa al grup de substàncies designades per l'estrany terme "substàncies semblants a les vitamines".

Per què la necessitat de L-carnitina

La funció principal de la L-carnitina, a través de la qual va començar a utilitzar com a suplements esportius transportant àcids grassos als mitocondris de les cèl·lules, per a la seva incineració i ús com a font d'energia. (el terme "cremar" és sens dubte arbitrari en el més alt grau). A partir d'aquesta informació, en teoria, rebre dosis addicionals de l-carnitina podria reduir el percentatge de greix en el pes corporal total i augmentar el rendiment i la resistència del cos en les seves diferents manifestacions; de fet, el greix processat s'utilitza com a font d'energia. , estalviant glucogen.

A la pràctica les coses no són tan senzilles. Els comentaris sobre l'ús de L-carnitina en l'esport són força controvertits, des d'entusiasme fins a negatius genials. Els estudis científics seriosos també són un problema (generalment és la història habitual de la majoria de suplements esportius). Les primeres enquestes es van realitzar amb una sèrie d'errors, i més tard no es van donar l'evidència indiscutible de l'eficàcia de la L-carnitina en el culturisme i altres esports. L-carnitina continguda en aliments d'origen animal: carn, peix, lactis són fonts naturals.

L'ús de L-carnitina

A continuació es mostren els efectes beneficiosos previstos de la L-carnitina. Val la pena subratllar que això és el suposat efectes beneficiosos de la L-carnitina perquè l'evidència científica disponible és bastant contradictòria i separa les declaracions comercials de la veritat, no sempre és possible, i l'efecte placebo encara no s'ha cancel·lat.

1. El control del pes corporal i la reducció del greix corporal. El mecanisme de reducció de pes es va descriure breument al paràgraf anterior. Se suposa que la ingesta de dosis addicionals de l-carnitina millora el processament dels àcids grassos condueix a la pèrdua de pes.
2. Energia extra per als entrenaments i augmentar la força i la resistència aeròbica. Aquest paràgraf segueix lògicament de l'anterior. El greix es converteix en energia addicional, dóna alguns estalvis de glucogen, la resistència i el rendiment creixen. Això és especialment important per a aquells que participen en entrenaments HIIT, entrenaments amb peses i crossfit.
3. Augmentar la resistència a l'estrès i a la fatiga psicològica, i millorar el rendiment mental. És a dir, teòricament, l'enfortiment del SNC, la L-carnitina és capaç de retardar l'aparició del sobreentrenament, que es produeix, per regla general, l'esgotament del sistema nerviós: primer està "inhabilitat". A més, prendre L-carnitina pot augmentar els resultats en exercicis pesats en l'aixecament de peses i l'aixecament de peses olímpic, perquè implicaven el sistema nerviós central "al màxim", juntament amb els músculs i tendons esquelètics (tot i que cal entendre que les expectatives massa altes no seran). estar justificat aquí).
4. L'efecte anabòlic. Declaracions famoses i els resultats de diversos estudis que l'ús de L-carnitina provoca una resposta anabòlica del cos, que encara s'ha de considerar moderada. Gràcies al que està passant, quin és el mecanisme d'aquesta acció de la l-carnitina, encara no se sap, només hi ha una sèrie de teories, però també hi ha crítiques positives.
5. Protecció de xenobiòtics. Els xenobiòtics s'anomenen substàncies químiques que són estranyes als organismes humans (per exemple, pesticides, detergents, metalls pesants, colorants sintètics, etc.). Hi ha informació que la l-carnitina neutralitza els seus efectes nocius.
6. Protegiu el sistema cardiovascular del "desgast" prematur. Això es produeix reduint els nivells de colesterol "dolent" així com l'efecte antioxidant i antihipòxic, que és important en tots els esports i la força i aeròbic.

Danys i efectes secundaris de la L-carnitina

Tradicionalment es creu que Suplement de L-carnitina inofensiu amb efectes secundaris mínims, fins i tot a dosis molt superiors a les recomanades pels fabricants. Entre els efectes secundaris, podem esmentar l'insomni (aquest efecte és força rar) i una malaltia específica "trimetilaminuria". Pot ocórrer en pacients que reben dosis excessives de L-carnitina i exteriorment perceptible per una olor específica, semblant al peix, que prové del cos humà i l'orina, i el propi pacient, normalment l'olor no se sent.

En cas d'aquests problemes, cal deixar de prendre L-carnitina immediatament. Especialment en aquest efecte secundari, cal parar atenció a les dones que prenen l-carnitina: se sap que semblant a l'olor de peix pot ser un símptoma de problemes amb la microflora de les zones íntimes i una dona que va escoltar les queixes de la parella. , comença a ser tractat “no importa”, sense saber que el problema està en realitat en el suplement de nutrició esportiva.

Veure també:

• Top 10 de millors proteïnes de sèrum de llet: classificació 2019
• Els 10 millors guanyadors per guanyar pes: classificació 2019

Contraindicacions per rebre

Prendre L-carnitina està contraindicat durant l'embaràs i la lactància. Tot i que en aquest cas, la contradicció és més una mesura cautelar, l'estudi de perill real en aquests casos per raons òbvies no es va realitzar i no es farà.

No es pot prendre L-carnitina a aquells que s'han de sotmetre a hemodiàlisi.

Rarament, però hi ha casos d'intolerància individual a la L-carnitina d'origen desconegut, que poden anar acompanyats de mal de cap i trastorns digestius. Per descomptat, en aquests casos, cal seguir endavant i prendre L-carnitina per aturar immediatament.

Qui necessita L-carnitina?

Si considerem la L-carnitina com un suplement dietètic per a l'esport i la forma física, i no com un fàrmac per a persones amb deficiència, és possible assignar els següents grups de persones que poden trobar-lo útil:

1. Esportistes que s'estan entrenant seriosament (com els esports aeròbics i anaeròbics), que tenen com a objectiu una puntuació alta i potser participar en competicions. En aquest cas, la L-carnitina és un suplement per augmentar la força i la salut general en l'esport. L'aparença i el control sobre el seu propi pes són secundaris.
2. Representants de culturisme i fitness. En aquest cas la L-carnitina és el suplement per reduir el greix i controlar el seu propi pes. És important l'aspecte d'un esportista: com menys greix millor. La força en aquest cas no és tan important, és a dir, la situació és la contrària. Aquest és el genèric de L-carnitina, increïble però cert.
3. L-carnitina popular i torneig. Per a ells i la resistència són importants, i el pes s'ha de limitar perquè amb més pes a la barra és problemàtic.
4. Persones que només porten un estil de vida saludable i tractar una mica de tot: una mica de cardio, treballar moderadament amb “ferro”, i tot això en el context d'un estil de vida actiu: anar en bicicleta, caminar, etc. una mica per augmentar la resistència i perdre pes alhora augmentant el to corporal general: els atletes amateurs també poden utilitzar L-carnitina.

Proveu de prendre L-carnitina persones que volen perdre pes sense fer esport. Les revisions sobre aquest mètode d'ús de l-carnitina són contradictòries: en qualsevol cas, la combinació de "L-carnitina + exercici" serà més eficaç per a la pèrdua de pes que només prendre L-carnitina.

L-carnitina: preguntes i respostes populars

Contestem les preguntes més populars sobre la L-carnitina, que us ajudaran a decidir si voleu comprar aquest suplement esportiu.

1. Crema el greix L-carnitina?

La L-carnitina per si sola no crema res. Correcte dir: aquest aminoàcid transportorà els àcids grassos al lloc del seu "processament" amb el consegüent alliberament d'energia als mitocondris cel·lulars. És per això que les seves funcions són la L-carnitina i s'han començat a considerar com un suplement nutricional per als atletes per ajudar a reduir la quantitat de greix corporal.

Com d'eficaç és la levocarnitina en aquesta capacitat, de fet, la pregunta es pot considerar oberta fins que les revisions i els resultats dels estudis siguin força contradictoris (a més, molts d'ells fan publicitat oberta). És lògic assumir el següent: La L-carnitina es pot utilitzar com a Suplement, ajuda a cremar greix corporal, en un context de càrrega d'entrenament adequada en aquells esports on hi ha un alt consum d'energia.

2. La L-carnitina per baixar de pes?

La resposta a aquesta pregunta està parcialment continguda al paràgraf anterior. És possible formular una mica més clar: el greix es va convertir en energia - aquesta energia en si ha de ser necessària. És preferible practicar aquelles disciplines esportives que suposen un consum molt gran d'energia, TABATA, Ciclisme, running, halterofília, crossfit, etc.

En el context d'aquestes càrregues realment es pot esperar que el cos consumeixi glucogen, requeriria energia addicional per la descomposició del greix. Aquí pot ajudar la L-carnitina. Cadascun va adoptar una porció de l-carnitina hauria de "funcionar" a l'entrenament. Prendre un suplement només per "perdre pes", mentre no feu exercici, una idea dubtosa, és probable que l'efecte tendeixi a zero.

3. La L-carnitina per guanyar massa muscular?

Segons alguns estudis La L-carnitina té un efecte anabòlic moderat. No se sap què fa "executar" els processos anabòlics amb l'ajuda de l-carnitina: només hi ha algunes teories fins que els investigadors no les confirmin a la pràctica. L'efecte anabòlic de la L-carnitina pot ser difícil d'entendre a la pràctica. Com que l'augment de la massa muscular es pot produir paral·lelament a la reducció de greix, és possible que el pes d'un esportista no augmenti o fins i tot disminueixi.

Per "atrapar" l'efecte anabòlic de la l-carnitina és necessari mètodes més avançats. Lògicament, l'anabolisme provocat per la ingesta de L-carnitina pot ser no només directe sinó indirecte: augmentant la intensitat de l'estímul d'entrenament perquè el creixement muscular es faci més fort. A més, la l-carnitina augmenta la gana, també és una manera d'augmentar la massa muscular. Més "material de construcció": més múscul.

4. La L-carnitina és l'eficàcia de l'entrenament?

S'utilitza L-carnitina per augmentar la resistència i l'eficiència general de l'entrenament tant en els esports de potència com aeròbics. Incloent les disciplines, que clarament no es poden atribuir ni a l'una ni a l'altra, per exemple, en l'aixecament de kettlebell.

Per a la l-carnitina han estat realment eficaços com a suplement esportiu, donant energia per a l'entrenament, utilitzeu un esquema "avançat" no estàndard: dieta alta especial en combinació amb suplements basats en L-carnitina. Aquest mètode proporciona a l'esportista l'energia procedent de la degradació dels àcids grassos i fa que l'entrenament sigui més voluminós i intens, augmentant en conseqüència la seva eficiència. Com estar en aquesta situació amb la pèrdua de pes? Aquest factor en aquesta situació simplement s'ignora. Aquest mètode és per a aquells que no estan preocupats per reduir la massa de greix corporal i treballa únicament en el rendiment esportiu: més ràpid, més alt, més fort.

5. Puc portar L-carnitina a les noies?

No hi ha cap diferència en el mètode de suplementació de L-carnitina entre homes i dones només desitjable calcular la dosi d'aquest suplement en funció del seu propi pes. Les noies que es dediquen a fitness, crossfit i altres disciplines esportives poden aplicar l-carnitina per controlar el seu pes i millorar l'eficiència de l'entrenament. L'única característica que s'ha esmentat anteriorment - s'ha d'abstenir de prendre L-carnitina durant l'embaràs i la lactància.

Normes d'admissió de L-carnitina

Consells per prendre L-carnitina i suplements que és un dels principis actius, força diferent dels diferents fabricants. A continuació es mostra una llista de principis generals per prendre levocarnitina, sense ajustaments per a les especificitats d'un suplement i fabricant en particular.

1. La dosi diària de L-carnitina (no comuna, però obtenir-la amb suplements) pot variar d’0.5 a 2 g , i la seva mida és directament proporcional a la càrrega d'entrenament i al seu propi pes de l'esportista. Així, com més gran sigui l'esportista i més fort entrena, més dosi diària. En conseqüència, una noia menuda que no està entrenada i només vol perdre una mica de pes seria de 0.5 g per dia. A la pràctica, els suplements de L-carnitina conté venuts en forma pura; és millor seguir la dosi recomanada pel fabricant.
2. Prendre L-carnitina millor petits cursos de 2-3 setmanes (en qualsevol cas no més d'un mes), després una pausa d'un parell de setmanes i un nou curs. Aquest mode permetrà evitar els efectes secundaris, l'habituació de l'organisme al fàrmac i l'"efecte de cancel·lació".
3. La dosi diària pot ser dividit en dos passos. La primera cita al matí abans dels àpats, la segona, mitja hora abans de l'entrenament. Prendre L-carnitina massa tard no hauria de ser pel seu efecte "vigorant". Això pot provocar insomni. En els dies en què no entrenes, pots prendre l-carnitina abans de l'esmorzar i el dinar.

La L-carnitina està disponible en diferents formes: líquid (xarop amb gust afruitat), càpsules i comprimits, així com en pols.

Les 10 L-carnitina més populars:

1. L-carnitina en forma líquida

La forma líquida té una alta eficiència en comparació amb altres formes de producció, no inclou derivats de L-carnitina, i ell mateix L-carnitina d'alta qualitat. La forma en càpsules és més convenient perquè no cal embolicar-se amb la dosi (per descomptat, aquest embalatge és més car).

1) Líquid BioTech L-Carnitine 100000:

2) SciTec nutrition L-carnitina concentrat:

3) L-Carnitina líquida Ultimate Nutrition:

4) Atac de L-Carnitina del sistema d'alimentació:

2. Càpsules de L-carnitina

Les càpsules de L-carnitina també són bastant eficients i convenients en una dosi, sense necessitat de cuinar, mesurar i barrejar prèviament. Empassa la càpsula sencera sense mastegar i amb suficient per dissoldre la closca de la càpsula d'aigua (aproximadament 1 tassa).

1) SAN Alcar 750:

2) SAN L-Carnitine Power:

3) Nutrion Dymatize Acetil L-Carnitina:

3. Pastilles de L-carnitina

La forma de la pastilla es produeix amb menys freqüència: quan es prenen aquestes píndoles, és millor no mastegar (per mantenir l'ingredient actiu) i empassar-les amb aigua.

1) Optimum Nutrition L-Carnitine 500:

4. L-carnitina en pols

La L-carnitina en forma de pols és menys convenient d'utilitzar, ja que primer cal mesurar i remenar, l'eficiència global és significativament menor en comparació amb els xarops líquids.

1) MyProtein Acetil L Carnitina:

2) PureProtein L-carnitina:

L-carnitina en aliments naturals

Les fonts alimentàries naturals de L-carnitina són principalment productes animals. Es tracta d'una selecció de carn, peix, marisc, llet i lactis (formatge, mató, iogurt, etc.). Els aliments d'origen vegetal contenen quantitats molt petites de L-carnitina, una mica més del que hi ha als bolets.

Detall curiós: des de productes naturals per digerir un percentatge més gran de L-carnitina que dels suplements dietètics. Això no vol dir que la suplementació no sigui eficaç, però el seu ús només pot i hauria de ser en contra d'una qualitat adequada del subministrament.

He de prendre bàsicament L-carnitina?

La L-carnitina difícilment es pot anomenar un suplement dietètic essencial per als atletes: molts entrenen i mostren resultats excel·lents sense ella. Amb un pressupost limitat per proveir-se millor en primer lloc d'aliments de qualitat, tant habituals com esportius, proteïnes, gainers, BCAA, etc.

Bé, si les finances ho permeten i els objectius esportius, a més de millorar el rendiment esportiu, i fins i tot la tasca de reducció del greix corporal, és possible intentar aplicar L-carnitina, avaluant de manera independent, a la pràctica, la viabilitat de la seva acceptació. A favor d'aquest suplement digueu, entre altres coses, la seva seguretat i plena legalitat: no és una droga i la droga està prohibida per a la lliure circulació.

Ressenyes sobre suplements de L-carnitina

Alena

Abans de comprar vaig llegir moltes ressenyes sobre la l-carnitina, vaig pensar durant molt de temps si compraria. Va treballar a la sala amb ferro durant 2 mesos i finalment va decidir comprar l-carnitina. Prengui tres setmanes, potser és l'efecte placebo, però realment va augmentar la resistència, l'energia es va fer més fins i tot després d'un entrenament, no hi ha tal caiguda i impotència com abans. Fins i tot en un cardio normal després de la força ara té una força. Estic content amb.

Elena

Faig crossfit, tenim un grup de gairebé tots prenen L-carnitina per entrenar ple i cremar greix. Durant 2 mesos vaig perdre 12 kg + molt bon abdomen i flancs esquerres. Aquí, potser, tots junts van funcionar, i una càrrega pesada i L-carnitina, però continuaré prenent, perquè l'efecte és agradable.

Oksana

Estic buscant que la L-carnitina augmenti molt la gana, simplement irreal! Sentir gana constantment. Encara que potser és perquè sóc intens al gimnàs amb peses i tabates. Potser aquest exercici té aquest efecte de fam constant. Intentaré durant un mes deixar de prendre L-carnitina i comparar.

Vencedor

Prendre l-carnitina durant cursos de sis mesos a més de nutrició esportiva. És difícil jutjar la seva eficàcia pel que fa a la crema de greixos (en principi, en tinc una mica), però el fet que doni l'efecte de "Energizer", això és segur. No hi ha res a comparar. Compro en càpsules, sovint SAN Power i Dymatize.

Maria

Per consell dels amics va començar a beure el cremador de greix l-carnitina, és molt elogiat, va dir que va perdre molt de pes en un mes 6. Vaig prendre una copa en 3 setmanes, sense efecte... Encara que potser el fet que no No facis exercici i el que menges, encara que intentes seguir, però segueix sent un dolç pecat...

Alina

Vaig començar a prendre carnitina després de dos mesos d'entrenament. L'entrenador va dir que un cop fet no val la pena, mentre el cos està tirat i sense càrregues pesades. Prendre 15 minuts abans que la classe estigui en forma líquida, diguem que aquesta carnitina és efectiva. L'entrenador va aconsellar BioTech o Power System.

Veure també:

• Les millors millors aplicacions gratuïtes per comptar calories a Android i iOS
• Els 10 millors suplements esportius: què cal prendre per al creixement muscular?
• Proteïnes per a dones: l'eficàcia de les regles de consum d'aprimament