contingut
- Entrenament de força amb un nombre reduït de repeticions
- 1. Entrenament de construcció de múscul superior del cos
- 2. Millor entrenament de la part superior del cos per a braços, espatlles i part superior de l'esquena tonificats
- 3. Entrenament de braços forts, prims, tonificats, al pit i a les espatlles
- 4. Entrenament de força per a braços i espatlles
- 5. Entrenament de la part superior del cos per a la força amb representants descendents
- 6. Força funcional del cos superior: entrenament amb peses per a la part superior del cos
- 7. Entrenament de força superior del cos: esgotament muscular garantit
- 8. Braços del cos superior, espatlles, entrenament de l'esquena superior
- 9. Entrenament superconjunt del cos superior per a braços, espatlles i esquena superior
- Entrenament de força per a la part superior del cos a temps
Els músculs forts de la part superior del cos són necessaris no només per millorar la qualitat del cos des del punt de vista del component estètic, sinó també per a la realització qualitativa de molts exercicis, inclosos l’abdomen, les natges i les cuixes. Us oferim la nostra nova col·lecció: 15 entrenaments de força amb peses per a braços, espatlles, esquena i pit de Fitness Blender per enfortir i tonificar els músculs.
Entre la varietat d’exercicis Fitness Blender, només hem escollit aquells que inclouen entrenament de força amb peses per desenvolupar els músculs de la part superior del cos (braços, espatlles, pit, esquena). Per a alguns programes també necessitareu un banc. El programa té una durada de 20 a 50 minuts, la majoria ja inclouen escalfament i estiraments.
L’entrenament de força per a la part superior del cos tindrà un finalitat diferent en funció del nombre de repeticions i del pes de les manuelles que trieu:
- 5-8 repeticions de l’enfocament són adequades per a aquells que treballen en el creixement de la massa muscular;
- 12-14 repeticions en l'enfocament escollit per a aquells que treballen per augmentar el poder;
- 16-20 repeticions en l'enfocament escollit per a aquells que treballen la resistència i el to muscular.
En conseqüència, com més baixes siguin les repeticions, bonpes lichi que heu d’utilitzar. Trieu un pes amb peses de manera que l’última repetició de l’aproximació es realitzés a la màxima tensió muscular. Per a bíceps, tríceps i espatlles el pes de les manuelles hauria de trigar menys. Per a grups musculars més grans, per exemple pit i esquenapot aguantar més el pes.
Oferim 2 entrenaments en grup de FitnessBlender per a la part superior del cos:
- amb un nombre reduït de repeticions a la partitura (cada exercici es realitza durant 8-10 repeticions en l'enfocament)
- amb un gran nombre de repeticions alhora (cada exercici es realitza durant 45 segons)
Entrenament del primer grup per obtenir un millor rendiment per a aquells que tenen presència de peses pesades i que estan disposats a treballar la massa muscular. L’entrenament del segon grup és adequat per a aquells que només volen treballar el to muscular de la part superior del cos.
FitnessBlender: tres complexos preparats per baixar de pes
Entrenament de força amb un nombre reduït de repeticions
1. Entrenament de construcció de múscul superior del cos
- Durada: 21 min
- Dificultat: 3
- Calories: 120-280 calories
- Equipament: manuelles, banc
- Sense escalfament i refredament
En aquest programa, Daniel us ha preparat 12 exercicis diferents. Els exercicis es divideixen en 3 grups, 4 exercicis en cada grup. Cada exercici es realitza durant 10 repeticions en un sol enfocament. L’exercici entre grups suposa un petit descans.
Exercicis: Premsa de pit, Doblada sobre fila, Premsa de pit de declivi, Fila d'inclinació; Premsa de capçalera, jersei de peses, pujada lateral, jersei lateral de peses; Extensió de tríceps aèria, rínxol de martell, retrocés de tríceps, rínxol de bíceps.
2. Millor entrenament de la part superior del cos per a braços, espatlles i part superior de l'esquena tonificats
- Durada: minuts 25
- Dificultat: 3
- Calories: 125-225 calories
- Equipament: manuelles
- Amb escalfament i enganxi
Aquest entrenament de força per a la part superior del cos inclou 3 rondes, 2 exercicis cada ronda. Cada ronda es repeteix en 2 sèries + petites Burnout. Realitzar exercicis en 10 repeticions. Kelly utilitza peses de 2 kg a 8 kg.
Exercicis: Rínxol de martell, extensió de tríceps inclinada, mosca del pit, mosca inversa, premsa a la part superior, polsera de peses.
Veure aquest vídeo a YouTube
3. Entrenament de braços forts, prims, tonificats, al pit i a les espatlles
- Durada: minuts 30
- Dificultat: 3
- Calories: 155-279 kcal
- Equipament: manuelles
- Amb escalfament i enganxi
Aquest entrenament superconjunt per a braços, espatlles, pit i esquena inclou 6 exercicis dividits en 3 rondes. Cada ronda es repeteix en 3 sèries, l'exercici es fa en 8 repeticions.
Exercici: Premsa de pont tancat, fila de doblegat, tancament, pujada lateral / ventral (alt), jersei, rínxol de sobre, extensió de tríceps per sobre de cap.
Veure aquest vídeo a YouTube
4. Entrenament de força per a braços i espatlles
- Durada: minuts 35
- Dificultat: 3
- Calories: 140-385 kcal
- Equipament: manuelles
- Sense escalfament i refredament
En aquest entrenament de força per a braços i espatlles cuinat 4 rondes 2 exercicis cada rodona. Cada ronda es repeteix en 3 sèries, exercicis realitzats durant 10 repeticions.
Exercicis: Premsa sobre capçal, rínxol, elevació lateral, extensió tríceps a sobre-premsa Arnold, rínxol de martell, elevació ventral, trituradora de calaixos.
Veure aquest vídeo a YouTube
5. Entrenament de la part superior del cos per a la força amb representants descendents
- Durada: minuts 38
- Dificultat: 4
- Calories: 214-399 kcal
- Equipament: manuelles
- Amb escalfament i enganxi
En aquest entrenament per a cada exercici, realitzareu 3 sèries: 10 repeticions, després 8 repeticions i després 6 repeticions. Amb la disminució del nombre de repeticions, augmentareu el pes de les manuelles. Aquest enfocament us ajudarà a desenvolupar la resistència i a treballar en la formació del múscul i la força. Trobareu un petit nombre de repeticions de cada exercici, peses amb peses, podeu agafar més.
Exercicis: Curl de bíceps, extensió de tríceps inclinable, mosca inversa, premsa al pit, premsa aèria, pullover, pujada lateral, pujada ventral.
Veure aquest vídeo a YouTube
6. Força funcional del cos superior: entrenament amb peses per a la part superior del cos
- Durada: minuts 38
- Dificultat: 3
- Calories: 245-588 kcal
- Equipament: manuelles, banc
- Amb escalfament i enganxi
Aquest programa funciona segons el patró familiar: 6 exercicis, 3 rondes, 2 exercicis cada ronda. Cada ronda es repeteix en 3 sèries d'exercicis en 10 repeticions.
Exercici: Premsa de pit altern, Fila alternada, Tancament, Premsa d’espatlla alternada, Pullover de mancuernes alternatiu, Extensió de tríceps alternativa Rínxol de bíceps alternatiu.
Veure aquest vídeo a YouTube
7. Entrenament de força superior del cos: esgotament muscular garantit
- Durada: minuts 40
- Dificultat: 4
- Calories: 200-640 kcal
- Equipament: manuelles, banc
- Amb escalfament i enganxi
En aquest entrenament de 40 minuts, Daniel va fer 6 exercicis clàssics, que es divideixen en 3 rondes. L'exercici es realitza 10 repeticions, cada ronda es repeteix en 3 sèries. Al final trobareu Burnout ronda de 6 exercicis.
Exercicis: Mosca del pit, Mosca inversa inclinada, Pujada lateral, Pullover, Extensió tríceps, Curl bíceps Round Burnout: Empenta cap amunt, ampla fila inclinada, premsa per a les espatlles, jersei, tríceps, rínxol de martell.
Veure aquest vídeo a YouTube
8. Braços del cos superior, espatlles, entrenament de l'esquena superior
- Durada: minuts 40
- Dificultat: 4
- Calories: 198-435 kcal
- Equipament: manuelles
- Amb escalfament i enganxi
Aquest entrenament de força per a la part superior del cos és molt divers. Inclou 18 exercicis diferents, que es divideixen en 3 rondes. Cada exercici es realitza en conjunts individuals de 10 repeticions. Entre rondes tindreu un petit descans. Kelly utilitza peses de 2 kg a 8 kg.
Exercicis: Mosca del tòrax, Doblada sobre la mosca, Pujada ventral, Palmes de pullover amb mancuernes, Reclinació de tríceps agenollats, Rínxol de martell; Premsa de pit, Premsa d'espatlla amb fileres de peses, Premsa d'espatlla, Pols de pullover amb peses, Extensió de tríceps a la part superior, Arrissament de bíceps; Tancar premsa al pit, fila de peses, tancar, aixecar la palma lateral cap avall, jersei lateral, dipòsit de tríceps, rínxol per sobre.
Veure aquest vídeo a YouTube
9. Entrenament superconjunt del cos superior per a braços, espatlles i esquena superior
- Durada: minuts 50
- Dificultat: 3
- Calories: 275-536 kcal
- Equipament: manuelles
- Amb escalfament i enganxi
En aquest entrenament durant 50 minuts, Kelly us ha preparat 14 exercicis. Els exercicis dividits en 7 rondes, es repeteixen en 2 sèries. Realitzeu cada exercici durant 8 repeticions. L’entrenament és llarg, de manera que podeu fer pauses addicionals entre les rondes.
Exercicis: Mosca del pit, Mosca inversa, Rínxols bíceps, Extensió inclinada sobre el tríceps, Elevació lateral, Elevació posterior inclinada, Elevació ventral, Tirada més premsa estreta, Rotació de fila i rotació d’extensió empenta cap amunt, Elevació lateral i creu, Doblegat sobre espatlles, Rull giratori, trituradora de calaveres.
Veure aquest vídeo a YouTube
Entrenament de força per a la part superior del cos a temps
1. Entrenament divertit a la part superior del cos per obtenir braços i espatlles fantàstics
- Durada: minuts 28
- Dificultat: 3
- Calories: 140-280 calories
- Equipament: manuelles
- Sense escalfament, però amb un problema
En aquest exercici per a la part superior del cos constava de 18 exercicis diferents, de manera que es garanteix que no s'avorreix. Cada exercici es realitza 1 vegada sota l'esquema 45 segons de treball, 20 segons de descans. Hi ha un exercici combinat de diversos grups musculars i exercicis de pulsació per a una major concentració muscular.
Exercici: Mosca inversa + pulsacions; Mosca del pit + Llegums; Pullover + Crunch; Overhead Press; Extensió tríceps + fila tancada; Curl + Arnold Press; Pressió de pit + pont; Fila ampla + tauló; Augments laterals i ventrals; Pullover lateral; Rínxol de cadència; Extensió Halo; Traveling Push Up; Tir de llaç posterior; Cercles de braços; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tríceps Dips; Walkdown + Pulls.
Veure aquest vídeo a YouTube
2. Entrenament funcional del cos superior per a la força i la coordinació
- Durada: minuts 33
- Dificultat: 4
- Calories: 191-351 kcal
- Equipament: manuelles
- Amb escalfament i enganxi
En aquest entrenament per a la part superior del cos de Fitness Blender trobareu 4 rondes, 2 exercicis cada ronda. Cada ronda es repeteix en 2 sèries. Es proposa completar el calendari següent: 45 segons de treball, 15 segons de descans. Al final del programa una petita Round Burnout dels quatre exercicis.
Exercicis: Curl de bíceps, extensió de tríceps, mosca inversa, premsa de pit, premsa de capçalera, pullover, pujada lateral, pujada ventral, pujades, tríceps, tirades de l’arc posterior, cercles de braços.
Veure aquest vídeo a YouTube
3. Entrenament de força superior del cos per a braços, espatlles, pit i esquena
- Durada: minuts 34
- Dificultat: 3
- Calories: 188-347 kcal
- Equipament: manuelles, banc
- Amb escalfament i enganxi
En aquest exercici trobareu 24 exercicis únics que es realitzen en un sol enfocament segons l’esquema 45 segons de treball i 15 segons de descans. En total, el programa va incloure 4 grups d’exercicis:
- Grup 1 (pit i esquena)
- Grup 2 (espatlles i llatins dorsals)
- Grup 3 (bíceps i tríceps)
- Grup 4 (el puny del rotador)
Veure aquest vídeo a YouTube
Si voleu treballar en altres grups musculars amb entrenadors Fitness Blender, assegureu-vos de fer una ullada:
- Els 15 primers entrenaments de força amb peses per a les cames i les natges de FitnessBlender
- Els 12 millors exercicis cardiovasculars de FitnessBlender, amb èmfasi a l’estómac
- Top 9 entrenament de força Total Body amb peses de cos complet de FitnessBlender