Top 15 entrenaments TABATA de l’entrenadora polonesa Monica Kolakowski

La formació TABATA és una de les tendències més efectives en la forma física per a la pèrdua de pes. En primer lloc, en una sessió podeu cremar moltes calories mitjançant exercicis intensos. En segon lloc, després d’un entrenament TABATA, el procés de crema de greixos continua fins i tot durant el dia. En tercer lloc, durant aquests cursos, destruiu la massa muscular en contrast amb els entrenaments cardiovasculars convencionals. Us oferim una selecció d’entrenaments TABATA de l’entrenadora polonesa Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Què és un entrenament TABATA? És un entrenament per intervals en què alternes intervals de treball intensos i intervals de descans més curts. Un TABATA dura 4 minuts i té 8 cicles: 20 segons de treball i 10 segons de repòs. En 20 segons, realitzareu exercici seguit de 10 segons de descans i tornareu a intensiu. En TABATA es pot repetir el mateix exercici, o alternar diferents. Per exemple, Monica Kolakowski sovint un TABATA consta de 4 exercicis diferents.

Llegiu més sobre la formació TABATA

Aquests entrenaments són ideals per a la màxima crema de calories, accelerar el metabolisme i la pèrdua de pes. Tingueu en compte que aquest programa per cremar greixos i no construir músculs.

Característiques de l'entrenament TABATA Monica Kolakowski:

  1. L’entrenament es basa en TABATA. Un TABATA dura 4 minuts i és segons l’esquema de 20 segons de treball / 10 segons de repòs (8 cicles). Aquests tabats de quatre minuts seran de tres a vuit segons la durada dels vídeos. Cada TABATA Monica Kolakowski inclou 4 exercicis que es repeteixen dues vegades. Entre tabetai descansa de 30 a 60 segons.
  2. L’entrenament TABATA, que es mostra a continuació, oscil·la entre els 25 i els 60 minuts, de manera que podreu escollir per si mateixos la durada òptima de les classes.
  3. Els vídeos són adequats per a formació de nivell mitjà i avançat confiada. La Mònica ofereix un ritme de barreja, on s’intercalen exercicis d’intensitat alta amb intensitat baixa. Sueu però encara ho teniu. Opcionalment, per reduir el ritme o fer una parada.
  4. Els exercicis que heu de realitzar a la gatzoneta i les seves variacions, estocades i les seves variacions, sprint, flexió, reproducció saltant de mans i peus, l’escalador, oscil·lacions de cames, burpes, corda de salt, taulons als colzes i avantbraços i els seus variacions, córrer amb genolls elevats, etc. una part important dels exercicis es repeteixen a partir d'un programa amb lleugeres variacions.
  5. La majoria dels programes següents acaben amb abdominals a terra a un ritme tranquil.
  6. Tots els entrenaments de la Mònica tenen un escalfament i un enganxi complet (5-7 minuts), no cal que busqueu vídeos addicionals per escalfar-vos abans de la classe.
  7. Entrenant amb el pes del seu propi cos, és a dir, no necessiteu equipament addicional (a excepció d’un vídeo on Monica utilitza com a inventari ampolles de plàstic més lleugeres).
  8. Per a la pèrdua de pes exercici sobre els programes proposats 3-4 vegades a la setmana. No es recomana realitzar exercicis cada dia. Almenys durant tot el dia. En cas contrari, obtindreu un entrenament excessiu i un abandó d’un parell de mesos a causa de les càrregues excessives.
  9. L’ideal seria alternar una càrrega tan pesada amb un entrenament de força. Vegeu, per exemple: Entrenament de força fet per a noies a casa.
  10. Programa no recomanat per a persones amb problemes a les articulacions del genoll, varius, malalties del sistema cardiovascular.

TABATA de Monica Kolakowski durant 30-35 minuts

Aquesta és una selecció d’entrenaments TABATA que inclouen intervals de 3-5. Tot i que els entrenaments són curts, són prou intensos. Els dos darrers vídeos de la compilació tenen una durada de 40 minuts, però el final de la lliçó es dedica a exercicis per a abdominals.

1. TABATA amb ampolles d’aigua (25 minuts)

  • Escalfament (uns 7 minuts)
  • 3 x intervals TABATA (4 minuts cadascun)
  • Estirament (uns 5 minuts)
  • Els exercicis es realitzen amb ampolles o peses lleugeres
TABATA ESMOLTANT: ENTRENAMENT COMPLET AMB AMPOLLES D'AIGUA

2. TABATA completament dret (30 minuts)

3. TABATA + tauló als colzes (30 minuts)

4. TABATA completament dret (30 minuts)

5. Entrenament de braços TABATA + (35 minuts)

6. TABATA lluny de les zones problemàtiques (35 minuts)

7. Entrenament de braços TABATA + (40 minuts)

8. Entrenament de braços TABATA + (40 minuts)

TABATA de Monica Kolakowski durant 45-60 minuts

Aquest vídeo TABATA és adequat per a aquells que tenen un temps de 45-60 per practicar. Tot i que les lliçons són llargues, són un temps força tolerant alternant exercicis d’intensitat alta i baixa intensitat. Els treballs preparats podran suportar un entrenament de principi a fi.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

1. TABATA 8 rondes completament dempeus (45 minuts)

2. TABATA 8 rondes + premsa (50 minuts)

3. Premeu TABATA + durant 8 rondes (50 minuts)

4. TABATA rondes repetides (50 minuts)

5. TABATA 8 rondes + premsa (50 minuts)

6. TABATA 9 rondes completament dempeus (55 minuts)

7. Premeu TABATA + durant 10 rondes (60 minuts)

Veure també:

Sense equipament, pèrdua de pes, entrenament per intervals, entrenament cardio

Deixa un comentari