Axioma conegut per a tots els amants de la forma física i la formació: la proteïna, el material de construcció dels músculs. Com més proteïna consumeixi l’atleta, més ràpid progressa en el rendiment de la potència i la massa muscular.
Tenint això en compte, els atletes se superposen en la seva dieta amb productes proteics i nutrició esportiva amb un alt contingut de diversos tipus de proteïnes. (proteïnes) i complexos d’aminoàcids. I, per regla general, assegureu-vos que la proteïna "funciona". A més efecte anabòlic que la proteïna té propietats per cremar greixos - aquest efecte es coneix una mica menys.
A l'article en forma popular, aprendràs quins tipus de proteïnes hi ha, en quins productes es fa més i com s'utilitza.
NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas
Informació general sobre la proteïna
La proteïna és una substància orgànica, una molècula que en realitat és una cadena d’aminoàcids (tot i que pot entrar la molècula de proteïna i elements nominatius de la natura). Dues dotzenes d’aminoàcids existents a la natura en diferents combinacions i fan tota l’enorme diversitat de proteïnes de la natura.
Vuit aminoàcids: leucina, isoleucina, valina, histidina, Litin, la metionina, la treonina i el triptòfan indispensable, és a dir, s’han d’ingerir amb aliments. També hi ha condicionalment no essencial aminoàcids - tirosina i cisteïna, el cos només es pot sintetitzar a partir de indispensables. Si els aminoàcids essencials no s'introdueixen en el cos en quantitat suficient i "produeixen" res intercanviable condicionalment. Encara n’hi ha en part intercanviables - Arginina i histidina, que el cos sintetitza, però en quantitat insuficient, és a dir, un cert nombre d'ells encara ha de contenir-se als aliments consumits.
Tota aquesta complicada classificació condueix a una cosa: no és només la quantitat de proteïnes consumides, sinó també la seva qualitat. És per això que la proteïna vegetal per substituir completament els animals de la dieta humana és força problemàtica.
La proteïna va ser obtinguda inicialment pel científic italià beccari a principis del segle XVIII a partir de farina de blat (gluten - és, proteïna vegetal). Durant el segle XIX es van descobrir i estudiar la majoria dels aminoàcids, però, la plena consciència del paper de les proteïnes en els organismes vius ha arribat al segle XX.
Les molècules de proteïnes poden variar molt de mida. La proteïna titina, que consisteix en una estructura contràctil del múscul, té la molècula més gran. Per tal de produir aquesta proteïna pels atletes del cos i adherir-se a la dieta rica en proteïnes, de Titina (així com aigua i molts més elements) és la "massa muscular".
Per què necessiteu proteïnes?
El paper de les proteïnes a l’organisme és enorme i exhaustiu. A continuació, es mostra només una breu llista de les funcions principals que realitza aquest increïble grup de substàncies:
- Les proteïnes, anomenades enzims, serveixen com a catalitzadors de diverses reaccions bioquímiques. Amb la participació dels enzims es produeixen les reaccions de descomposició de molècules complexes (catabolisme) i la síntesi (anabolisme). Sense proteïnes és impossible mantenir i construir músculs.
- Funció estructural: molts tipus de proteïnes formen l’esquelet estructural de les cèl·lules, una mena de “barres”. La proteïna de col·lagen dels atletes famosos també és la que no té cap estructura, ja que és la base del teixit connectiu. Les proteïnes mantenen saludables els nostres cartílags, tendons, ossos i articulacions.
- Els diferents tipus de proteïnes tenen una funció protectora i la protecció es du a terme en tots els àmbits: immunitari, químic i físic. Això afecta l'estat general de l'organisme i la seva resistència a les infeccions.
- Amb l'ajut de proteïnes es realitza la regulació de diversos processos a l'interior de la cèl·lula. Sense proteïnes és impossible regenerar les cèl·lules i reparar els teixits danyats.
- Una gran part de les hormones (incloses les anabòliques com la insulina) són proteïnes o pèptids. Les proteïnes normalitzen l'estat general del sistema hormonal.
- Les proteïnes duen a terme la funció d'alarma. Passar una mena d '"equip" per tot el cos, el que fan les cèl·lules.
- Les proteïnes de transport són "responsables" de la transferència de diverses substàncies a la cèl·lula, a l'interior de la cèl·lula, des de la cèl·lula i a través del sistema circulatori. Això proporciona a les autoritats accés oportú a minerals importants a totes les emergències que puguin amenaçar la vida.
- Algunes proteïnes serveixen com a aminoàcids "addicionals" que són la causa, si el cos, per una raó o altra, sent que els falta. Dóna la possibilitat de proporcionar al cos una mena de reserva.
- Funció motora: la contracció dels músculs es produeix a causa del grup de "proteïnes motores". Això té un impacte directe en els processos normals de vida i en el procés de formació.
- La funció del receptor es deu a que els receptors de proteïnes del cos responen a l’efecte de les hormones, diversos productes químics, estímuls externs, etc.
Qui és especialment important per a les proteïnes
Les proteïnes en la quantitat necessària, per descomptat, han d’estar presents en la dieta de qualsevol persona, però hi ha categories de persones que no tenen proteïnes a la dieta, especialment està contraindicat.
Entre elles hi ha les següents categories:
- Persones que experimenten exercici físic alt, molt més que la mitjana. Es tracta de persones que practiquen diferents esports i de persones que treballen intensament (treballadors de la construcció, miners, traginers, etc.).
- Nens, adolescents i adults joves, és a dir, tots aquells el cos dels quals encara creix i evoluciona. Es pot entendre la importància de la dieta proteica a una edat primerenca, comparant la població de Corea del Nord i del Sud. Els habitants del sud, de mitjana, tenen un cap més alt que els seus veïns del nord.
- Dones embarassades i lactants. Aquí tot està clar: la nova vida emergent necessita una bona alimentació (tot i que no es recomana l’ús de batuts de proteïnes durant l’embaràs i la lactància).
- Persones que han patit lesions greus i llargs períodes de fam i privacions. La proteïna ajudarà el cos a recuperar-se més ràpidament, a curar ferides, a millorar la salut i a recuperar la vida normal.
La taxa diària de proteïnes
Esportiu a la literatura dels anys anteriors sovint es va trobar la següent informació: per al creixement muscular, es necessiten 2 g de proteïnes per quilogram de pes corporal de l’atleta (de vegades s’indica que va de 2 a 2,5 g), però és suficient per baixar de pes. considerat com el nombre aproximat d’1, de debò? En general sí, però tot és més complicat.
Segons diversos estudis posteriors en esports "van desencadenar" una àmplia gamma de dosis: d'1 a 1.5 g a 3.4 g per quilogram de pes corporal de l'atleta. Durant un experiment, els participants d’un grup van rebre 3-3,4 g de proteïna per quilogram de pes corporal i van mostrar molt bons resultats en la força i la massa dels músculs i en la reducció del greix corporal. Els resultats del segon grup que van rebre "només" 2-2,2 g de proteïna per kg de pes corporal van ser molt més modestos. No obstant això, la informació sobre els possibles efectes secundaris d'una llarga estada en aquesta dieta alta en proteïnes (més de 3 g per kg) van dir els autors de l'experiment.
La necessitat de noies amb proteïna és objectivament inferior a la dels homes, a més, no tots els esportistes s’esforcen per aconseguir una hipertròfia muscular radical. A més, la majoria dels estudiants estan satisfets i estan en forma "per a la salut". En conseqüència, la quantitat de proteïnes a la dieta en diferents persones, segons els seus objectius en l'esport, el gènere i l'edat, variaran.
La proteïna normal pot donar lloc als següents nombres aproximats:
- No formar persones 1-1. 5 g de proteïna per 1 kg de pes, ja n’hi ha prou.
- Quan els entrenaments es concentren en la crema de greixos amb un creixement muscular moderat: 1.5-2 g (en dosis més petites es poden no implicar propietats de crema de greixos de la proteïna).
- Per establir la massa muscular i augmentar la força: 2-2. 5 g de proteïna per 1 kg de pes corporal.
- Amb dosis molt altes de proteïnes (més de 2.5 g) cal anar amb compte, hi ha molts atletes que prenen proteïna al seu propi risc.
El percentatge en la dieta d’una persona sana hauria de ser 15-20% de proteïnes, 25-30% de greixos, 50-60% d’hidrats de carboni. Està clar que els atletes, el contingut de proteïnes de la dieta hauria de ser més elevat: entre un 25 i un 30%. A partir de la caiguda de l'excés de pes, s'hauria de produir un percentatge de proteïnes reduint la ingesta de greixos i hidrats de carboni "ràpids": una gran varietat de dolços, pastes, etc.
El que amenaça l’escassetat de proteïnes durant la dieta
Durant l'exercici les fibres musculars són l'anomenat microtrauma, simplement poseu una petita "llàgrima" de les estructures contràctils. Per tal que les fibres musculars no només curin aquestes lesions, sinó que hagin arribat a una etapa de sobrecompensació, és a dir, que siguin més fortes i gruixudes a les zones de lesions recents, necessitem blocs de proteïna.
El que amenaça la manca de proteïnes a la dieta és l’entrenament actiu de l’esportista, és fàcil d’endevinar. No només no s’aconseguirà la fase de sobrecompensació, sinó que també disminuirà la massa muscular existent. El cos "es menja" a si mateix. Des d’aquest estat, hi ha una forma de sobreentrenament. El primer "relliscarà" el sistema nerviós central i nerviós. El pes, que es va sotmetre a fàcil, sembla que els refredats massa forts, els refredats i el mal de coll seran els companys constants de l'atleta. En endavant, problemes amb el sistema cardiovascular, trastorns hormonals i altres problemes.
Quins són els riscos d’excés de proteïnes a la dieta
Hi ha riscos potencials per a la salut amb l'ús prolongat de dosis molt altes de proteïnes:
- L’excés de proteïnes sol provocar alteracions del tracte digestiu i restrenyiment. Tot i que un cos sa és un problema força inofensiu i fàcilment evitable si la dieta s’ajustarà a temps.
- Càncer del tracte gastrointestinal i de la laringe. Alguns estudis demostren que hi ha algun risc associat a les dietes riques en proteïnes.
- Intoxicació (intoxicació) del fetge i els ronyons, productes de la degradació de proteïnes. Això pot passar en una persona sana amb una ingesta excessiva de proteïnes.
- Pot haver-hi alguna connexió entre la dieta alta en proteïnes visogliana i un major risc de desenvolupar diabetis del segon tipus.
- Hi ha opinions sobre els efectes negatius de la dieta rica en proteïnes sobre els ossos i els ronyons (risc de càlculs renals), però la informació és contradictòria. Aquests problemes potencials requereixen un estudi més profund.
Proteïnes dels aliments
Una font natural de proteïnes d'alta qualitat són principalment els productes d'origen animal:
- diferents varietats d’animals de carn i aus de corral
- peix
- marisc
- ous (pollastre, guatlla, oca, etc.)
- llet i productes lactis.
Proteïna vegetal és molt inferior a la composició d’aminoàcids de l’animal. Plantes que poden servir com a font de proteïnes:
- soja (la principal font de proteïna vegetal)
- altres llegums: llenties, mongetes, cigrons, pèsols
- cereals (el líder en proteïnes és el blat sarraí)
- diversos tipus de fruits secs i llavors
- algues espirulines
- bolets (encara que estrictament parlant, els bolets no són plantes, sinó un grup completament separat de criatures vives)
Productes: els líders en contingut de proteïnes:
- Entre els productes carnis el plom vedella i vedella (28-30 grams de proteïna per cada 100 g de producte); pollastre i gall dindi (uns 25 g de proteïna per cada 100 g) i el conill (24-25 g / 100 g).
- In caviar vermell més de 30 g de proteïna per cada 100 g de producte.
- Entre els líders hi ha els peixos tonyina i tonyina - 23 grams de proteïna per cada 100 g de producte.
- En varietats sòlides de formatge són uns 30 g de proteïna per cada 100 g (parmesà 33 g, a l’Emmental 29 g).
- Baix en greixos formatge conté 22 grams de proteïna per cada 100 g de producte.
- Entre els llegums principals la soja (36 g per 100 g i en algunes varietats i fins a 50 g)
- Llenties conté 25 grams de proteïna per cada 100 g de producte.
- Nous anacards 25 g cacauets 26 g per cada 100 g de producte.
- In pasta de cacauet 25 g de proteïna per cada 100 g de producte.
- Algues espirulina consta d’un 70% de proteïnes, aquesta proteïna es ven en càpsules i comprimits.
Per descomptat, no es determina la quantitat de proteïna, la seva qualitat més important és la composició d’aminoàcids. I en aquest indicador les proteïnes vegetals perden molt les proteïnes d’origen animal.
Què és millor la dieta proteica?
Per a la dieta esportiva, que implica augmentar la força i la massa dels músculs i cremar greixos, la proteïna animal és definitivament millor. Actualment, aquest fet es pot considerar provat. La composició d’aminoàcids gairebé perfecta i una bona digestibilitat tenen clares d’ou i peix, ous i carn blanca. En la dieta de l’esportista també ha d’estar present una varietat de formatge i fruits secs. Una bona font de proteïna caseïna: el mató baix en greixos i la digereix molt lentament. Es tracta de proteïnes "nocturnes" de caseïna per a la nutrició esportiva.
Un dels líders en contingut de proteïnes dels aliments vegetals és la soja. Per aquest motiu, és fonamental en el menú vegetarià, que no té proteïnes animals. La proteïna de soja, que s’utilitza per fer alguns tipus de nutrició esportiva, té un efecte antioxidant i protivoopujolevy. Però la composició d’aminoàcids de la proteïna de soja és molt més baixa que la de les proteïnes animals.
Els 6 millors aliments proteics útils per perdre pes
Menjar proteïnes i perdre pes? Sí, això és possible. Tot això en la comprensió correcta de la pèrdua de pes. Passar-se de fam amb dietes baixes en calories fins a esgotar-se, però no practicar aquest esport és incorrecte. I el correcte és la forma física, amb un menjar equilibrat i adequat i obtenir el resultat amb un cos eficient. Aquest enfocament és cert, tant per als homes com per a les dones.
Aquests són els sis aliments proteics que ajuden a perdre pes i a gaudir del menjar:
- Pit de pollastre al forn. Marineu la carn amb iogurt o salsa de soja, afegiu-hi espècies i envieu-la al forn durant 30-40 minuts. Podeu fer incisions als Pits i afegir tomàquets i formatge.
- Els ous de pollastre fregit (millor guatlla). Necessiteu cuinar a doble caldera o multivarki a la "cocció", però no fregir-los.
- L’amanida de tonyina. Preneu conserves de tonyina, hortalisses fresques, tomàquets, cogombres i prepareu una amanida de proteïnes útil.
- Sopa de formatge amb trossos de carn (vedella o pollastre). Per als amants de les sopes, afegiu-hi el brou de 50 g de formatge ratllat i 3-4 ous bullits picats. Això farà que el plat sigui realment proteic.
- Mató de fruita. Al formatge cottage baix en greixos, afegiu-hi baies i fruita picada o una mica de fruits secs.
- La llet de nous. Les molles de nou (es poden utilitzar diferents varietats de fruits secs) es barregen en una batedora amb llet baixa en greixos. Sembla una llet normal, però amb un gust més "interessant".
El consum de proteïna esportiva estàndard de proteïnes
Obtenir la quantitat adequada de proteïnes dels productes naturals pot ser difícil econòmicament i físicament. Aquí ve un tipus especial de nutrició esportiva: les proteïnes, destinades a complementar la dieta d’una proteïna atleta.
Les proteïnes són dels següents tipus:
- La proteïna de sèrum (llet) és el tipus de proteïna més popular. Ideal per utilitzar després de l'entrenament i entre menjars. Es pot comprar en concentrat (contingut de proteïnes fins al 85%), o bé aïllar és un concentrat més purificat (contingut de proteïnes del 90-95%).
- La caseïna també és un origen proteic-làctic, però s'obté amb una tecnologia diferent, amb l'ajut de l'enzim ha estat la llet quallada i colada. És un tipus de proteïna melanosomal, perfecte per utilitzar abans d’anar a dormir.
- La proteïna de l’ou no és només una bona composició d’aminoàcids, sinó que no és barata.
- La proteïna de soja aïllada té un cost econòmic i és adequada per a vegetarians, però té un perfil d'aminoàcids relativament "dolent".
Llegiu més sobre els tipus de proteïnes
Quina proteïna s’absorbeix millor
Molt bona digestibilitat té proteïna d'ou condueix en aquest indicador. També entre els líders del proteïnes de vedella, bacallà. A més, tenen una bona digestibilitat de proteïnes de la llet, especialment les proteïnes de productes lactisperquè ja es descomponen en aminoàcids.
En relació amb la nutrició esportiva, el millor és comprar proteïnes del sèrum - en termes de qualitat, digestibilitat, preus i esport, l'eficàcia d'aquest tipus de proteïnes és la millor. Les proteïnes dels ous són molt bones, però cares.
Proteïna per aprimar
La ciència ha demostrat de manera concloent que les proteïnes tenen propietats per cremar greixos. La mateixa assimilació de la proteïna requereix un consum energètic important, aproximadament un terç més que la digestió d’hidrats de carboni per compensar aquesta despesa energètica, el cos comença a consumir greixos.. A més del procés de digestió del greix i d’obtenir-ne energia es produeix la participació d’aminoàcids.
Els efectes indirectes de la dieta de proteïnes sobre la pèrdua de pes és que els entrenaments seran més intensos, cosa que també provocarà una "crema" de greixos.
Què podeu dir sobre l’efecte de les proteïnes sobre el creixement muscular? La proteïna és un material de construcció per als músculs (o més aviat les seves estructures contràctils), quan el múscul es recupera després d’un entrenament de micro i arriba a una etapa de sobrecompensació. Per descomptat, el consum de proteïnes per si mateix no garanteix el creixement automàtic de la massa muscular, per això necessitem una càrrega d’entrenament més adequada.
Compatibilitat de proteïnes amb hidrats de carboni i greixos
Es creu que atrapat a l’estómac augmenta l’acidesa de la proteïna que “bloqueja” la digestió dels glúcids, que necessiten un entorn alcalí. No és desitjable combinar proteïnes amb fruits àcids.
En la teoria de la separació del poder és perfecte i infal·lible. Tot i això, l’ésser humà és omnívor i, al llarg de la seva evolució, sempre ha mantingut una dieta mixta. Si no hi ha problemes digestius específics, els aliments dividits en la vida no tenen cap sentit. Els menjars “purs” i “homogenis” de la dieta normal no succeeixen de totes maneres; fins i tot la carn magra conté una petita quantitat de greix, fins i tot l’aïllat de proteïna de vedella conté aproximadament un 1% de lactosa. Què podem dir sobre el dinar de primer, segon i tercer. És obvi que hi haurà barreja per presentar proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
El millor moment per menjar proteïnes? Unió clara del consum de proteïnes durant el dia a General; aleshores no, només podeu ressaltar algunes recomanacions:
- Tota la quantitat diària de proteïna es divideix preferiblement en diversos menjars petits per a una absorció adequada.
- La base de l’esmorzar hauria de ser hidrats de carboni complexos, però la proteïna també ha d’estar present al primer àpat (per exemple, podeu menjar ous, formatge).
- Per dinar és millor menjar carbohidrats complexos + proteïnes (per exemple, guarnició + carn o peix).
- El sopar és millor menjar proteïnes + verdures sense midó (per exemple, amanida amb ous i pit de pollastre).
- Molt bo per menjar a la nit és el mató, que conté proteïnes “lentes”: durant diverses hores subministrarà al cos aminoàcids.
- Si utilitzeu com a aperitiu aliments proteics com el formatge i els fruits secs, recordeu que contenen grans quantitats de proteïnes, però també greixos (i és un aliment molt ric en calories).
- Després d’un entrenament, beure una proteïna (sèrum de llet) de digestió ràpida quan el cos necessiti racions addicionals d’aminoàcids.
Llegiu més sobre la proteïna del sèrum de llet
Dieta proteica: efectiva o perjudicial?
La pregunta que es planteja al títol d’aquest breu apartat es pot considerar retòrica. La dieta amb proteïnes ha demostrat la seva eficàcia quan s’aplica en esports i per cremar greixos, però també hi ha alguns riscos per a la salut, que ja s’han esmentat anteriorment.
Tothom que hagi decidit provar una dieta rica en proteïnes, independentment del propòsit per al qual s’utilitzi, ho heu d’entendre: el sentit comú i la precaució no poden incloure automàticament un programa de formació i dieta. Els atletes haurien de fer una avaluació sòbria i independent de l’estat real de la seva salut i dels possibles riscos que pot comportar una dieta proteica.
La dieta amb proteïnes està absolutament contraindicada en els casos següents:
- L’embaràs i la lactància materna aporten moderadament proteïnes només beneficiaran, però la dieta rica en proteïnes està estrictament contraindicada.
- Diverses malalties del fetge i els ronyons, la malaltia del càlcul biliar és una dieta rica en proteïnes que pot agreujar el problema existent.
- Problemes crònics del tracte gastrointestinal.
- Diversos tumors i neoplàsies, inclosa la dieta alta en proteïnes oncològiques, poden accelerar el creixement dels tumors.
Una vegada més destaquem que tot l’equilibri necessari. Si voleu aprimar, és millor començar a comptar calories i menjar amb un dèficit petit i una distribució uniforme de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Si us esteu preparant per a la competició o els registres esportius, però simplement voleu reduir el greix corporal i millorar la vostra forma, és millor oblidar-vos de les dietes riques en proteïnes. A llarg termini, això no té cap sentit pràctic. A més, corre el risc de patir trastorns gastrointestinals greus, de ronyó i fetge a causa d’un excés de proteïnes. Una dieta moderada i un exercici regular us ajudaran a perdre l’excés de lliures i a millorar la qualitat d’un cos sense excessos a la dieta.
Obteniu més informació sobre el recompte de calories i PFC
10 idees sobre la proteïna i el seu efecte sobre el cos
- La proteïna és un element vital que garanteix el funcionament normal del cos.
- Els aliments proteics són els components bàsics per al creixement i el suport muscular.
- La manca de proteïnes al menú diari amenaça amb dany muscular i sobreentrenament.
- Un excés de proteïna al menú diari pot causar problemes al tracte gastrointestinal, als ronyons i al fetge.
- La majoria de proteïnes es troben en peix, carn, ous, productes lactis, marisc, bolets, fruits secs i productes de mongetes.
- La proteïna animal és molt superior a la composició d’aminoàcids vegetals.
- La ingesta diària de proteïna per a la necronèmesi 1-1,5 g en 1 kg de pes, per a entrenament d’1.5-2.5 g per 1 kg de pes corporal.
- Per tal de recollir les necessitats diàries de proteïnes, podeu menjar proteïnes esportives.
- És millor no seure a dietes riques en proteïnes i donar preferència a una distribució uniforme de proteïnes, hidrats de carboni i greixos al menú.
- Si voleu augmentar o, com a mínim, mantenir la massa muscular, no només heu de tenir proteïnes, sinó també fer exercici regularment.
Llegiu també els nostres articles sobre formació eficaç:
- Entrenament TABATA: la guia completa
- Com aprendre a posar-se al dia de zero i consells
- Entrenament a casa preparat per a noies durant 30-45 minuts sense equipament