Entrenament funcional: què és, avantatges i desavantatges, característiques i exercicis

Per a ningú no és cap secret que la gran majoria dels esports estiguin dominats pel principi d'especialitat, "Quin tren - què aconsegueixes". Aquesta és la manera més curta d’aconseguir grans èxits en una àrea seleccionada: el culturista aconsegueix una hipertròfia i una separació muscular, el powerlifter (força màxima en els tres moviments de competició, el lifter), també un poder en exercicis competitius, però no el més gran, i alguns d'un altre tipus, dinàmics, etc.

Aquest enfocament té un desavantatge: una especialització estreta condueix al fet que les qualitats i habilitats esportives que podeu aplicar a la vida real, no sempre i no arreu. De fet, el culturista pot no ser tan fort com sembla en comparació amb el mateix aixecador de pes, el fort, però no resistent, el aixecador de peses, en canvi, té una bona resistència a la força, però força feble. A més, els representants de les disciplines de seguretat tradicionals solen estar massa aïllats en el marc de l’exercici, que practiquen constantment.

Com associar l’esport amb les condicions pràctiques de vida, amb aquells tipus d’esforç físic que són necessaris per fer de la persona quotidiana a la vida quotidiana? Les noves direccions en la forma física decideixen en gran mesura el tema. L’entrenament funcional: només una disciplina així. Es basa en les accions i les càrregues bàsiques que senten i fan que les persones diàriament.

Informació general sobre entrenament funcional

L’entrenament funcional és una disciplina de condicionament físic que es basa en la realització dels actes físics subjacents comesos diàriament. Per exemple, saltar, trotar, aixecar petites peses, netejar la casa, jugar amb nens, etc. (per descomptat, quan es tracta d’aquestes accions quotidianes, es vol dir que una persona té un estil de vida actiu). La majoria d'aquests moviments són mnogocwetnye i són força difícils en biomecànica. "Aïllament" com a tal, l'entrenament funcional no ho és.

Hi ha una característica important. L'exercici funcional es veu obligat a treballar no només els músculs grans i visibles, sinó també molts estabilitzadors de músculs petits, que sovint es descuiden en l'entrenament de força clàssic. Bombar aquests músculs no és un control psicològic, el seu entrenament no és centrar-se mentalment, com, per exemple, exercicis de força per a qualsevol múscul "objectiu". La formació funcional per a la solució d’aquest problema s’utilitza en diverses eines i principis especials de formació (sobre l'equipament i la formació es parlarà a continuació).

Quins avantatges té l’entrenament funcional?

Observem cinc avantatges principals de l’entrenament funcional, que és important conèixer:

1. Aquest tipus de formació desenvolupa totes les qualitats físiques bàsiques: força (en forma de resistència a la potència fixa, sobretot), però és aquest tipus de força a la vida quotidiana i normalment ocupa), velocitat, resistència aeròbica, flexibilitat, coordinació.
2. El desenvolupament equilibrat i harmònic dels músculs esquelètics, ja que la càrrega es dóna per a tots els grups musculars, sense excepció, i participa activament en el treball dels estabilitzadors musculars.
3. Millora de l’aspecte de l’esportista: cremeu greixos i formeu uns músculs estètics “secs” (per descomptat, sense una extensió tan extrema com en el culturisme).
4. Efecte revitalitzant general sobre el cos: accelera el metabolisme, fer exercici sol ser el “lligam” dels mals hàbits, comença a menjar bé i manté un estil de vida saludable.
5. Un altre efecte útil, que d’alguna manera sovint es passa per alt: l’entrenament funcional a causa de la seva excepcional diversitat en termes de selecció d’exercicis i d’inventari utilitzat s’expandeix, els participants amb “mentalitat esportiva”. L’atleta novell fa exercicis “oberts” amb una barra, una manuella, d’entrenament i molt més (aquest entrenament funcional similar al crossfit).

Treball de la formació funcional TOTS els principals grups musculars, i aquest és un dels principals avantatges d’aquesta direcció esportiva. Aquest sistema us permet "obtenir" estabilitzadors musculars i alguns grups musculars específics. Això s’aconsegueix amb una enorme diversitat i complexa biomecànica dels exercicis utilitzats.

Ajuda a desenvolupar entrenament funcional?

Examinem amb més detall les qualitats esportives esmentades al paràgraf anterior:

1. Els exercicis amb pesos moderadament pesats i també la pèrdua de pes contribuiran sens dubte al creixement dels indicadors de potència, el creixement va en tres direccions. El resultat de l'entrenament de l'estrès entrenant els músculs es fa més gran i més fort, i la força d'aquest "biaix" en la resistència, ja que la majoria dels exercicis es realitzen en un rang REP per sobre de la mitjana. El segon entrenament de força "de reforç" és el sistema nerviós central. Els exercicis són complexos en termes de biomecànica i el treball té una trajectòria natural, de manera que els diversos grups musculars comencen a funcionar amb més fluïdesa, és un exercici de "desenvolupament neurològic", que també comporta un rendiment de potència superior. La tercera direcció, ja esmentada anteriorment, és l’entrenament dels músculs estabilitzadors, que redueix el trauma de l’exercici i aporta una contribució significativa al desenvolupament de la força.
2. Velocitat: els moviments es realitzen a gran velocitat, estil "explosiu", a més de que molts dels programes incloïen una carrera de velocitat. Tot això desenvolupa la velocitat de rendiment de l'atleta.
3. Resistència dels sistemes respiratori i cardiovascular: una alta taxa d’entrenament i que s’utilitza activament en el principi del “bucle” de construir un complex d’entrenament amb el mateix Jogging proporciona una molt bona resistència.
4. Flexibilitat: una sèrie d’exercicis utilitzats en l’entrenament funcional (per exemple, ascensor turc amb kettlebell, varietats “avançades” de flexions, pesos rotatius, etc.) per desenvolupar la flexibilitat de les articulacions i els músculs.
5. Coordinació: aquí la situació és parcialment similar a la del paràgraf anterior. Resulta en un moviment complex de diverses etapes (de nou, la mateixa ascensió turca)i ("pistola" a la gatzoneta sobre una cama) depenen directament de la coherència dels grups musculars i de la capacitat de mantenir l’equilibri. Un atleta que practica constantment exercicis similars inevitablement es desenvoluparà i es coordinarà.

Quins són els desavantatges i les contraindicacions?

Els desavantatges significatius de l’entrenament funcional són només dos:

1. Baix creixement de la massa muscular. Aquest sistema ajudarà a desenvolupar un cos muscular magre, però la mida muscular del culturisme mai es dóna. Per aconseguir una gran hipertròfia muscular, l’entrenament i la nutrició han de ser diferents. Entrenament funcional: no culturisme.
2. Cap de les qualitats esportives no aconsegueix els màxims resultats a causa de l’entrenament multidireccional (mateixa història que a crossfit).

Com qualsevol altre sistema d’entrenament, l’entrenament funcional té les seves contraindicacions:

• Embaràs (especialment segon i tercer trimestre)
• Diverses malalties del cor i del sistema cardiovascular general
• Malalties greus i lesions de la columna vertebral
• Problemes renals (cal tenir precaució en els exercicis de salt)
• Diverses malalties i lesions del sistema musculoesquelètic
• Infecció i inflamació acompanyades d’alta temperatura

Per adaptar-se a l'entrenament funcional?

Entrenament funcional: sistema d’entrenament adequat per a persones de totes les edats, des d’adolescents fins a 16 anys, tant homes com dones. El nivell inicial de forma física tampoc no importa, hi ha opcions per a programes d’entrenament tant per a principiants com per a avançats.

L’oportunitat de visitar el pavelló poliesportiu afegirà una gran varietat a l’entrenament a través d’un inventari que no està disponible a casa, però a casa és possible entrenar en entrenament funcional. Hi ha molts exercicis que no requereixen cap equipament o només el mínim .

La formació en objectius també pot ser diferent: crema de greixos, condició física general, enfortiment dels músculs i lligaments, desenvolupament de la resistència i només la consecució d'un aspecte "esportiu".

Entrenament funcional per a la pèrdua de pes

Una gran part de l’entrenament (i entre les noies, la majoria aclaparadora) es dedica a l’entrenament funcional per a la pèrdua de pes. De fet, aquests exercicis contribueixen a la crema activa de dipòsits de greixos i, en gran mesura, això es deu al metabolisme més ràpid ja en el temps després de l’entrenament. Aquesta formació funcional és similar a HIIT (tot i que aquestes dues direccions no són les mateixes, les diferències es comentaran a continuació). Es cremen moltes calories directament en els entrenaments amb un ritme molt alt i que utilitzen diferents grups musculars simultàniament.

Per a aquells que busquen cremar greixos i es dediquen al mètode d'entrenament funcional, hem de recordar que la quantitat d'entrenament ha de ser d'almenys tres a la setmana. És possible que una sessió més rara no pugui provocar canvis metabòlics greus, cosa que reduirà el greix corporal en els períodes de recuperació entre els entrenaments. La durada de l'entrenament dependrà de la intensitat i el nivell d'entrenament: mínim 20 minuts, màxim 60 minuts.

Si voleu aprimar, recordeu menjar un dèficit de calories i seguiu els principis generals d’una alimentació adequada. Si parlem de nutrició esportiva, per accelerar el procés de pèrdua de pes seria convenient afegir la ingesta de L-carnitina i proteïna del sèrum. Això ajudarà a "assecar-se" més ràpidament.

Entrenament funcional per a la massa muscular

Primer: l'entrenament funcional no és la millor eina per construir músculs massius. En aquest sistema, l’entrenament és més el moviment que la força i la massa muscular, el pes de les closques utilitzades d’un secundari profund. Un augment moderat de la massa muscular només es pot notar per a aquells participants en pràctiques que no practiquen entrenaments amb peses. Els culturistes amb experiència, que han canviat a l’entrenament funcional, poden haver de suportar una certa “deflació” del volum muscular, especialment els homes de la categoria 90+.

Per als esportistes que encara vulguin aconseguir augmentar la massa muscular, practicant segons aquest mètode, podem deduir els principis següents:

• Cal ajustar el conjunt d’exercicis a favor dels moviments amb les peses (peses amb barra, peses amb peses, etc.) i els moviments de potència amb el vostre propi pes corporal (UPS de tracció, UPS de pressió, etc.).
• El nombre de repeticions de l’enfocament no s’ha d’elevar per sobre de 12-15.
• Es limita a dos entrenaments a la setmana.
• És possible canviar l’èmfasi en l’entrenament, per exemple en el primer, per entrenar principalment la part superior del cos per a la segona, les cames i l’esquena, evitant “càrregues superposades” excessives.
• Nutrició: de nou, una dieta rica en proteïnes i creatina, que augmenta la força "explosiva" i el volum muscular.

Si vols obtenir un cos sec i magre, l’entrenament funcional és molt agradable. Bé, si voleu obtenir un cos potent i tonificat, és millor donar preferència al culturisme i aixecament de potència, i a l'entrenament funcional per realitzar un procés opcional per al desenvolupament general del cos.

Inclou entrenament funcional

Hi ha cinc principis principals de l’entrenament funcional:

1. Els exercicis es realitzen de peu o amb èmfasi a la mà (no assegut ni estirat).
2. S'utilitzen principalment exercicis amb peses lliures i el pes del seu propi cos.
3. L'entrenament va incloure exercicis bàsics de mnogocwetnye (no aïllament).
4. Entrenament funcional realitzat a l’estil d’alta velocitat (“explosiu”).
5. En aquest sistema entrena moviments, no músculs específics.

Es poden anomenar els trets característics de l’entrenament funcional baixa càrrega axial a la columna vertebral i treballa els lligaments i les articulacions en el "mode d'estalvi d'energia".

Molt utilitzat i comú en altres sistemes relacionats que entrenen exercicis "circulars", alternant exercicis aeròbics i anaeròbics en una proporció d'aproximadament 30% a 70% (una proporció similar no és un dogma, opcions).

Els aspectes importants són una respiració adequada, treballar l’entrenament de la quantitat màxima de músculs, una avaluació adequada de les seves capacitats (s’ha d’acostar gradualment als atletes avançats, començant per programes per a principiants) i una recuperació adequada (el descans entre classes com a mínim 24 hores).

Exercicis d’entrenament funcional

Com a norma general, s’entrenen en un estil funcional i inclouen exercicis de quatre grups principals:

• Exercicis amb pesos de pes moderat realitzats amb estil explosiu: diferents tipus de okupes; aixecaments, estiraments de la tija, sacsejades i tremolors.
• Exercici de pèrdua de pes: UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
• Exercicis en cursa: carrera, ciclisme i rems.
• Exercicis específics amb equipament especial (TRX, hemisferi BOSU, fitball, bandes, etc.).

Durada de l’entrenament funcional, generalment baix: de 20 minuts a 1 hora, segons el nivell d’entrenament i els objectius d’entrenament.

Com fer que els exercicis habituals siguin funcionals? Basat en l'anterior, aquí teniu alguns exemples de "convertir" una rutina habitual en la funció:

Exemple 1: un atleta realitza premsa amb banc de peses assegut en un banc, entrenant deltoides. Què heu de fer per realitzar el mateix moviment en un estil funcional? Primer, aneu a la posició de peu. En segon lloc, reduir el pes de les petxines i executar el moviment amb un estil d’alta velocitat, connectant més i els músculs de les cames, és a dir, la banqueta es convertirà en una empenta. En tercer lloc, es poden substituir les peses per les peses kettlebell, que són una petxina desequilibrada, que inclourà cada vegada més el treball dels estabilitzadors musculars.

Exemple 2: Ara, converteix un pes mort en un exercici funcional. Això requerirà molt (potser diverses vegades) per reduir el pes de la vareta. La canya es pot substituir per un pes pesat: per a homes de 40 a 50 kg, per a noies de 16 a 24 kg. L’exercici s’ha de realitzar amb un estil d’alta velocitat de 12 a 15 vegades, sense redreçar completament els genolls a la part superior i evitar l'esquena. Aquells pesos que treguin molt més de 200 kg semblaran ridículs, però no hem d’oblidar la velocitat i l’entrenament és el moviment.

TOP selecció d’exercicis amb peses

Quines diferències hi ha entre l'entrenament funcional i l'habitual?

1. L’estil dels exercicis difereix de l’adoptat en el culturisme: els exercicis es realitzen ràpidament, en mode “explosiu”.
2. "Aïllament" com a tal no s'utilitza, tot el trànsit només mnogocwetnye.
3. No apliqueu entrenament de força: bloqueig i palanca, només pesos lliures.
4. Banc poc utilitzat: tot el trànsit o simplement a la part superior dels braços.
5. L'entrenament va funcionar gairebé tots els grups musculars, la separació de l'entrenament de grups musculars individuals dividit setmanalment núm.
6. No hi ha una distinció clara entre la part “poderosa” de l’entrenament i el cardio, els exercicis d’entrenament funcional d’ambdós grups es combinen.
7. Va utilitzar activament el mètode circular, que gairebé no té culturisme tradicional.
8. Hi ha una fixació psicològica per sentir els grups musculars específics del treball (és pràcticament impossible centrar-se en el treball d’estabilització muscular).
9. La diferència més important: no entrenar els músculs, és a dir, el moviment. Hi ha un augment gradual de pesos utilitzats, però aquest factor no és tan important com en l’entrenament tradicional amb ferro.

Quin equip es necessitarà?

Els exercicis d'entrenament funcional tenen una enorme diversitat, respectivament, i amb l'equip usat la situació és similar.

Val a dir que molts exercicis funcionals es realitzen amb el vostre propi pes corporal o amb peses lliures simples. Per tant, són igualment còmodes de portar i passar, al gimnàs, a casa i al parc infantil. Però també podeu diversificar equips d’entrenament funcional addicionals.

L’entrenament funcional utilitza els següents equips:

• Diversos tipus de peses: peses, peses, peses, medbay.
• Material d’exercici tradicional: barres horitzontals, anells, barres desiguals
• Els diferents tipus de màquines de cardio: rem, bicicletes esportives, cintes de córrer, elipsoide.
• Diversos articles de fitness esportius que podeu utilitzar a casa o al gimnàs: TRX, mitja pilota BOSU, cordes pesades, pilotes per fer exercici, frontissa de goma, discos planadors.

És possible fer entrenament funcional per a principiants?

L’entrenament funcional està disponible per als nouvinguts a l’esport amb qualsevol nivell de forma física. El més important és escollir un programa d’entrenament adequat per a principiants i iniciar una activitat física adequada, augmentant gradualment el volum, la intensitat i la complexitat de les sessions d’entrenament.

L’únic requisit per als principiants és complir els criteris mínims de salut (la llista de contraindicacions, vegeu més amunt).

Consells per a principiants:

• Abans de començar l’entrenament, especifiqueu clarament per vosaltres mateixos els objectius que teniu previst per aconseguir la crema de greixos, la consecució d’un efecte extern són “xifres esportives”, millora de l’entrenament físic general, etc. A partir d’això, heu de construir el vostre primer programa .
• Avalueu sobrament les seves capacitats físiques abans de començar l’entrenament i comenceu a entrenar amb una activitat física adequada.
• Apreneu a controlar-vos a vosaltres mateixos: mantingueu un diari d’entrenament i peseu-vos regularment realitzeu mesures antropomètriques.
• A més d’entrenar, no us oblideu de la nutrició: més proteïnes i menys hidrats de carboni “ràpids” a la dieta. Utilitzeu nutrició esportiva (principalment proteïna), creatina, complexos vitamínics i minerals.
• Millorar els vostres propis resultats és el principal criteri de progrés. Perquè els estudiants avançats naveguin millor només com a model, però no té sentit unir-se a ells en competència directa. En general, l’esperit competitiu encara no parla d’entrenament funcional; practicant segons aquest sistema, esteu al ring i a la plataforma d’halterofília.

Quines diferències hi ha entre l'entrenament funcional entre intervals

Dues àrees de condicionament físic: l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) i l'entrenament funcional són similars de moltes maneres: i sovint utilitzen els mateixos exercicis i l'entrenament dels seguidors d'ambdós sistemes pot ser gairebé indistingible externament. I, tanmateix, les diferències hi són, i estan en la filosofia original inherent a aquests sistemes.

HIIT consisteix en alternar activitat aeròbica i anaeròbica per activar els processos metabòlics del cos per cremar greixos. Els exercicis aeròbics i anaeròbics d'entrenament funcional també es combinen, però l'essencial de la seva alternança no és una condició obligatòria per a l'entrenament de la construcció. En l'entrenament funcional, el més important és assajar, desenvolupar habilitats esportives i "aconseguir-ho" estabilitzadors musculars.

L’objectiu de tots els participants és diferent, però en general ho podem dir a HIIT és més important la combustió de greixos i el component aeròbic, i en l'entrenament funcional, la proporció de pesos per sobre del 70%, i com a conseqüència, està una mica més centrada en la força i la massa dels músculs. Tot i que si ens fixem en els programes d’entrenament de HIIT i física, podem veure que aquests dos esports estan estretament entrellaçats i tenen molt en comú.

Tot sobre els entrenaments HIIT

Per què es fa l’entrenament funcional?

1. L’entrenament funcional afavoreix el desenvolupament integral de les qualitats atlètiques: potència, resistència, velocitat, coordinació, etc.
2. Les classes sobre aquesta tècnica estan disponibles per a gairebé tothom, independentment del sexe, l’edat i la forma física.
3. Podeu entrenar amb un mínim d’inventari sense visitar el gimnàs, a casa o a l’exterior al pati.
4. L’entrenament funcional proporciona una assegurança addicional contra lesions mitjançant el desenvolupament de músculs estabilitzadors.
5. En aquest sistema no hi ha una relació rígida entre l'èxit en l'entrenament i la informació genètica d'una persona (en culturisme i aixecament de potència, aquesta dependència és molt forta); els bons resultats aconsegueixen pràcticament qualsevol entrenament.

Un exemple complet d’entrenament funcional a casa

T’oferim l’opció d’entrenament funcional que es pot fer a casa. Es tracta d’un gran conjunt d’exercicis per a la pèrdua de pes i el to muscular! També ho podeu fer més difícil, si utilitzeu manuelles o augmenteu el nombre de repeticions.

El nombre especificat d'iteracions calculat sobre el nivell mitjà dels estudiants. Els principiants poden reduir el nombre de repeticions a la meitat, avançat al contrari, augmentar (dins de les seves capacitats físiques). El nombre de repeticions indicades per una banda. Entre els exercicis no cal fer un gran viatge, n’hi haurà prou amb 15-30 segons.

Acabat l'entrenament a casa per a principiants

Abans de fer exercici, assegureu-vos de realitzar un entrenament, després d’un entrenament - estiraments.

La primera ronda

1. Trencar amb gir: 15 repeticions

2. Flexions "In Out" (des dels genolls): 8 repeticions

3. Aixecament de la cadira + cama de plom: 12 repeticions

4. Passejant pel bar: 15 repeticions

5. Gireu la cama cap amunt inclinada: 12 repeticions

6. Toqueu el genoll al colze a la planxa: 15 repeticions

7. Saltar a la gatzoneta amb: 15 repeticions

Descansa 1 minut

La segona ronda

1. Llançament lateral + premsa de banc de manuelles: 15 repeticions

2. Flexions al "turó": 12 repeticions

3. Punts morts en una cama: 15 repeticions

4. Cria mans i peus dempeus i a taulons: 10 repeticions

5. Abducció a la gatzoneta + cama cap a un costat: 15 repeticions

6. Estirament de les peses de la barra: 12 repeticions

7. Córrer amb elevació elevada del genoll20 representacions

Descansa 1 minut

Tercera ronda

1. Estoc invers amb aixecament de genolls: 15 repeticions

2. Flexió inversa amb un toc de peu: a 12 repeticions

3. Aixecar-se d’una cadira: 15 repeticions

4. Els genolls a la barra: 15 repeticions

5. Aixequeu els genolls al pit: 15 repeticions

6. Bussejador: 20 repeticions

7. Córrer amb la part més baixa de la cama: 25 repeticions

Veure també:

• Pull-UPS: com aprendre a posar-se al dia amb zero + consells
• Entrenament TABATA: 10 exercicis preparats per baixar de pes
• Atacs: què cal i com realitzar + 20 opcions