contingut
Flexibilitat: potser una condició opcional, bonic cos atlètic. No obstant això, la capacitat de fer un "pont" és necessària no només per a la bellesa, sinó per a la salut. Una mobilitat suficient de la columna vertebral: una garantia que mai no seguirà el mal d'esquena i la postura sempre serà el rei.
Els 30 millors exercicis de ioga per l'esquena
Els 10 primers exercicis per flexibilitzar l'esquena (per a principiants)
Si realitzeu regularment exercicis eficaços per obtenir una esquena flexible, desapareixerà la tensió, la fatiga, les pinces musculars i no només us sentireu bé, sinó que també us quedarà bé. A més, aprendràs a fer moltes postures difícils de ioga i podràs estar orgullós d’ells mateixos.
Realitzeu cada exercici durant 5-10 cicles de respiració o compteu amb el temporitzador de 30 a 40 segons. Posteriorment, podeu augmentar el temps.
1. Doblar de nou
Quin és l’avantatge?: Fa moure la columna toràcica i enforteix els músculs profunds de l'esquena i és bo per a la postura.
Com actuar: Poseu-vos dret i sentiu el terra dur sota els peus. És important quedar-se a terra, sentint els peus sencers superficials. A continuació, poseu-vos les mans a la cintura i comenceu a recolzar-vos cap enrere, amb la màxima flexió a la part posterior. Mantingueu un equilibri per no perdre l’equilibri, aquest maluc es pot aplicar una mica cap endavant.
Com simplificar: Feu l'exercici per obtenir la flexibilitat de l'esquena, assegut sobre una cadira, intentant doblegar el màxim possible, però sense inclinar el cap.
2. La postura de l’Esfinx
Quins són els avantatges?: Desenvolupa la flexibilitat de la part inferior de la columna vertebral, afavoreix la ventilació i l’eliminació del múscul.
Com actuar: Estira’t a l’estómac, recolzant-te als avantbraços. Aixequeu el recinte sense aixecar la pelvis del terra. El palmell de la mà, el podeu tancar o deixar paral·lelament. Mireu recte, sense tirar enrere el cap. Sentiu un suau estirament des del coll fins a la cintura.
Com simplificarAquest exercici per a la flexibilitat de l'esquena és fàcil de realitzar fins i tot per a principiants absoluts, però si teniu problemes a la part baixa de l'esquena, es recomana no elevar el cos alt i es troba en una posició només uns segons.
3. El revolt de l'esquena
Quins són els avantatges?: Millora la mobilitat de la columna vertebral a la secció superior, enforteix els músculs de l’esquena, alleuja la tensió i els clips a les espatlles i la columna toràcica.
Com actuar: Acuéstese sobre l'estómac recolzat sobre el palmell o l'avantbraç. A continuació, poseu les mans directes darrere de l'esquena, tirant-les pel cos i aixequant-lo. Hauríeu de sentir la tensió dels músculs de l’esquena i estirar el pit. Intenta no inclinar el cap i aixecar les cames.
Com simplificar: Feu que l’abeurador descansi a l’avantbraç, com a la postura de l’Esfinx.
4. Exercici "Nedador"
Quins són els avantatges?: Desenvolupa els músculs de l’esquena, millora la flexibilitat de la columna vertebral, enforteix les cames, desenvolupa l’equilibri i la coordinació.
Com actuar: Estira’t a l’estómac, les mans tiren cap endavant. Després aixequi les mans i el cos cap amunt, amb els peus tranquil·lament estirats a terra. A continuació, aixequeu alternativament el braç i la cama oposada, imitant el moviment d’un nedador a l’aigua. Realitzeu l'exercici amb la màxima amplitud, però movent-vos sense problemes.
Com simplificar: Realitzeu l’exercici per obtenir la flexibilitat de l’esquena amb una petita amplitud o aixequeu les mans al capdavant, després els peus.
5. Cat
Quins són els avantatges?: Relaxa els músculs, millora la mobilitat de la columna vertebral, ajuda a desenvolupar la flexibilitat de l'esquena.
Com actuar: Poseu-vos a quatre potes, col·locant les mans just sota les articulacions de l'espatlla i la cuixa per sota dels ossos pèlvics. Després vegimite i prohibeix l’esquena, imitant el gat. Amb una desviació de la barbeta aixecar mentre estireu - baixeu el cap cap avall. Treballar amb la màxima amplitud, però a un ritme lent per evitar el dolor.
Com simplificar: Reduïu l'amplitud i la velocitat, si hi ha problemes amb l'esquena, el coll o altres parts de la columna vertebral.
6. Peus de pinça a quatre potes
Quins són els avantatges?: Desenvolupa l'equilibri i la coordinació, millora la flexibilitat de l'esquena, té efecte sedant.
Com actuar: Poseu-vos a quatre potes i aixequeu una cama cap amunt, redreçant el genoll. Braç oposat i agafeu el turmell o el peu de la cama aixecada, doblegant-vos a la part posterior. Seguiu l'equilibri, que portarà el pes al braç i a la cama que descansen a terra. No oblideu repetir per l’altre costat.
Com simplificar: Realitzeu l'exercici per flexibilitzar l'esquena, doblegant la cama cap al genoll, però sense aixecar-la massa per sobre del terra. També podeu utilitzar una banda de fitness o una tovallola per agafar el peu.
7. La postura del mig pont
Quin és l’avantatge?: Enforteix els músculs de l'esquena, les natges i les cuixes, estira la columna vertebral, enforteix els músculs del sòl pèlvic.
Com actuar: Acuesteu-vos d'esquena i estireu el peu cap a la pelvis, per fer-ho, doblegueu els genolls. Aixequeu la pelvis cap amunt de les espatlles, el coll i el cap estirats a terra, amb els peus a l’amplada de les espatlles. Les mans poden agafar els turmells o posar-los al llarg del cos. Tenseu els glutis a la part superior i intenteu elevar la pelvis el més amunt possible per desenvolupar la flexibilitat de l’esquena com sigui possible.
Com simplificar: Mantingueu la part inferior de l’esquena amb les mans quan realitzeu exercicis per a la flexibilitat de l’esquena, reduint així la càrrega de la part baixa de l’esquena, però més elaborada al tòrax.
8. El gir de la postura cap al cap
Quin és l’avantatge?: Estira les espatlles i la columna vertebral, enforteix la mà i relaxa la part inferior de l’esquena.
Com actuar: Poseu-vos a la posició de la corretja i aixequeu la pelvis cap amunt, agafant la postura cap al gos. Agafeu amb una mà el turmell de la cama oposada, mantenint l'esquena recta. Després d’algunes respiracions, canvieu de bàndol.
Com simplificar: Doblegueu els genolls, poseu-vos de puntes de peu o estengueu les cames més amples quan feu les postures. També podeu arrossegar la mà cap al peu oposat i fins al més proper, en aquesta posició, el rínxol més fàcil de fer.
9. El gir a l’esquena
Quin és l’avantatge?: Aquest exercici serveix per flexibilitzar l'esquena i desenvolupar la mobilitat de la columna vertebral, especialment la secció inferior, ajuda a desenvolupar la flexibilitat de l'esquena i enforteix els músculs.
Com actuar: Acuesteu-vos d'esquena i estireu el peu cap a la pelvis, doblegant la cama esquerra cap als genolls. La mà esquerra es mou cap al costat. Girant la columna lumbar, agafeu el genoll cap al costat dret. Premeu lleugerament el genoll amb la mà dreta, baixant-lo fins al terra. Proveu el genoll per tocar el terra. Mantingueu aquesta posició durant diversos cicles de respiració i feu l’exercici a l’altra banda.
Com simplificar: Fer l’exercici amb la comoditat de l’amplitud per deixar caure el genoll al terra.
14 exercicis per a la part superior del cos
10. Arc estirat a l'esquena
Quin és l’avantatge?: Aquest exercici serveix per flexibilitzar l'esquena i estira la columna vertebral, millora la mobilitat, revela l'espatlla i també relaxa la part baixa de l'esquena.
Com actuar: Estira’t d’esquena, amb les mans ajuntades sobre el cap. Una cama es va posar una altra. Gireu el cos i els peus cap a un costat, el cos com un arc. Sentiu com s’estira la columna vertebral a la columna toràcica i lumbar i revela les articulacions de l’espatlla.
Com simplificar: Col·loqueu les mans als dos costats del cos, sense doblegar-les darrere del cap.
Els 10 primers exercicis per flexibilitzar l'esquena (avançat)
Per tal de desenvolupar la flexibilitat de l’esquena, heu d’incloure al pla exercicis d’entrenament des del ioga i l’estirament, cosa que ajuda a estirar els músculs i fer que la columna vertebral sigui més mòbil. Com a resultat, no només podreu fer el pont, sinó que també aprendreu la postura de les cobres reials, la ceba o els peixos, que necessiten una gran flexibilitat de la columna vertebral.
Realitzeu cada exercici durant 5-10 cicles de respiració o compteu amb el temporitzador de 30-40 segons, més endavant podeu augmentar el temps.
1. Posar un gos cap avall
Quin és l’avantatge?: Enforteix l’esquena, estira els músculs de l’esquena, elimina la tensió a les espatlles.
Com actuar: Poseu-vos a la barra i aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint les mans i els peus del terra. Intenteu situar el cap entre les espatlles per sentir el màxim estirament de l'esquena. Sensacions doloroses a la part posterior de les cuixes i els vedells, es pot mantenir de peu de puntes.
Com simplificar: Durant l'execució d'exercicis per flexibilitzar l'esquena doblegueu lleugerament els genolls, de manera que elimineu el focus dels músculs de les cames i pugueu centrar-vos a l'esquena. Mentre està enrere, és important estirar-se tant com sigui possible. També es pot simplificar la postura si posa els peus una mica més amples que les espatlles.
2. Posat de cobra
Quins són els avantatges?: Desenvolupa flexibilitat a la part inferior de la columna vertebral, millora la postura i elimina el dolor a la part baixa de l’esquena.
Com actuar: Estira’t a l’estómac, descansant a terra amb les mans. Després estirar les mans, aixecant el cos cap amunt. La pelvis i els peus a terra. Mireu recte i no gaudiu gaire de l'esquena per no fer-vos mal.
Com simplificar: Quan es produeix la problemàtica de l'esquena baixa, es recomana elevar lleugerament la pelvis per treure el pes de la part lumbar. Després de realitzar una postura infantil per relaxar la part baixa de l'esquena.
3. La postura és King Cobra
Quins són els avantatges?: Ajuda a desenvolupar la flexibilitat de l’esquena, alleuja el dolor, les pinces i la tensió a tot el cos, millora la postura.
Com actuar: Estira’t a l’estómac i descansa a terra amb les palmes. Després aixeca el cos com si fessis postures de Cobra. Mantenint-se en aquesta posició, doblegueu els genolls i, alhora, feu el revés a l’esquena, prenent el cap cap enrere. Arrossegueu els peus dels mitjons cap a la part posterior del cap, amb la podridura màxima cap enrere.
Com simplificar: Doble els genolls, continuant tirant dels mitjons, però mireu recte, sense tirar el cap cap enrere.
4. Posició d’un camell
Quins són els avantatges?: Desenvolupa la flexibilitat de la columna vertebral, elimina les pinces de la columna toràcica, afavoreix una bona postura.
Com actuar: Poseu-vos de genolls, hauríeu d'obtenir un angle recte entre les cames i els malucs. Arqueu l'esquena, sense tirar enrere el cap, i les mans agafen els turmells. Estireu els músculs pectorals en doblegar-vos, agafeu la fulla, però no deixeu molèsties a la part baixa de l’esquena.
Com simplificar: Durant la deflexió, mantingueu les mans a la cintura, sense deixar-les caure als turmells, sinó intentant mantenir els colzes a dins.
5. La postura de Superman
Quins són els avantatges?: Enforteix els braços i l'esquena, fent que la columna vertebral sigui més flexible, millora el sentit de l'equilibri.
Com actuar: Estira’t a l’estómac i mantén els braços tan còmodes. Les cames i la pelvis estrenyien a terra. A continuació, tireu els braços rectes cap endavant, aixecant el cos. Tens ganes de treballar els músculs de l’esquena, estirar la columna vertebral i la tensió gluteal. No llenceu el cap cap enrere, mireu cap endavant, concentrant-vos en la funció muscular i la respiració.
Com simplificar: Feu l'exercici, tirant alternativament de cada mà i l'altra recolzada sobre l'avantbraç.
6. Posar l’arc
Quin és l’avantatge?: Enforteix els músculs dels braços, l’esquena i les natges, ajuda a desenvolupar la flexibilitat de l’esquena, entrena l’equilibri.
Com actuar: Acuéstese sobre l'estómac recolzat sobre el palmell o l'avantbraç. Poseu les mans a l'esquena i doblegueu simultàniament els genolls. Els talons haurien d’estar assenyalats. Tanca les mans i doblega el turmell tant com sigui possible a l'esquena, sense tirar el cap cap enrere. L'arrossegament de les cames dels mitjons per tornar al resultat és una postura que s'assembla a un llaç.
Com simplificar: Utilitzeu una tovallola o una cinta física per agafar els turmells. També podeu fer una postura, aixecant els malucs massa alt, per als principiants serà més fàcil d’aprendre.
7. Posat de pont
Quin és l’avantatge?: Estira la columna vertebral, desenvolupa la flexibilitat de l’esquena, alleuja el dolor, relaxa les espatlles, corregeix la postura inclinada, calma la ment.
Com actuar: Acuesteu-vos d'esquena i col·loqueu els palmells a banda i banda del cap girant-los cap a l'interior. Com a resultat de les palmes orientades cap als peus i els colzes aixecats. Doblega les cames i aixeca la pelvis cap amunt, estirant els braços. Intenteu redreçar els genolls i els colzes per doblegar-vos a la part posterior que semblava un autèntic pont semicircular.
Com simplificar: La versió simplificada de la postura del pont és qualsevol variació del mig pont, que pot realitzar fàcilment els principiants.
Com arribar al pont: pas a pas
8. La postura dels peixos
Quins són els avantatges?: Millora la flexibilitat de la part baixa de l’esquena, relaxa els músculs del sòl pèlvic, desenvolupa la flexibilitat dels malucs.
Com actuar: Acuesteu-vos d'esquena i doblegueu els genolls, col·locant canyetes a banda i banda del cos. A continuació, aixequeu el cos cap amunt, mentre l’esquena i les natges haurien de tocar el terra. Les mans estirades al llarg del cos. També podeu fer la postura del peix des de la posició del Lotus. Seure a la posició Lotus i inclinar-se cap enrere, baixant la pelvis i la part posterior del cap al terra.
Com simplificar: La versió simplificada del peix es realitza amb potes rectes. Per a això, cal estirar-se d'esquena i aixecar el cos cap amunt, arquejant l'esquena. Si aquesta opció és fàcil de fer, intenteu doblegar una cama al genoll i estirar-la cap a ell, creant una meitat de Lotus.
9. Postura de torsió de la taula
Quins són els avantatges?: Desenvolupa flexibilitat a la part superior de l’esquena, enforteix els braços i les espatlles, millora l’equilibri i la coordinació.
Com actuar: Poseu-vos a quatre potes, en la postura inicial del gat. Després aixequi una mà cap amunt, girant el cap i el cos darrere d'ella. Mireu cap amunt al palmell de la mà o cap endavant. La transferència de pes corporal a la mà oposada.
Com simplificar: En lloc d’aixecar-se cap amunt, col·loqueu la mà a la cintura i gireu lleugerament el cos en la seva direcció. Torneu amb una petita amplitud que qualsevol principiant pot aconseguir.
10. Postura estirant-se un cadell
Quin és l’avantatge?: Estira la columna vertebral, ajudant a desenvolupar la flexibilitat de l'esquena, relaxa les espatlles i la part baixa de l'esquena, fatiga de tot el cos.
Com actuar: Poseu-vos a quatre potes, arqueu l'esquena, esteneu les mans davant d'ell. Estira’t amb el pit a terra, com si t’haguessis d’arrossegar per sota del pal baix. El còccix s’estén. Estireu l’esquena el màxim possible i doblegueu-lo lleugerament.
Com simplificar: La versió simplificada és la postura infantil, en què la pelvis i els malucs es troben a les canyes i el front toca el terra.
Bonificació: la postura del nen
Quins són els avantatges?: Relaxa l'esquena, especialment la columna lumbar, augmenta la mobilitat de la columna vertebral, calma la ment i el cos. Aquest exercici no afecta directament la flexibilitat de l'esquena, però us ajuda a relaxar-vos després d'una postura profunda i complicada. Col·loqueu el nadó cada 5 minuts durant l'exercici sobre la flexibilitat de l'esquena.
Com actuar: Poseu-vos a quatre potes i baixeu la pelvis sobre els talons, estirant els braços davant seu. El cap toca el terra, l'esquena recta, lleugerament inclinada fins a l'efecte de l'estirament era més pronunciada.
Com simplificar: Col·loqueu les mans als dos costats del cos, sense tirar-les cap endavant. Es pot girar el cap per relaxar el coll. Aquesta posició alleuja al màxim la tensió de la columna vertebral i l’estira suaument.
Veure també:
- Exercici per a les cames i les natges: un programa per a principiants (primer dia)
- Equips cardiovasculars per a la llar: ressenya, avantatges i desavantatges, característiques
- Els 30 primers exercicis estàtics (isomètrics) per tonificar el cos
Ioga i estirament de l'esquena i els lloms