Top-50 exercicis per als músculs de l’abdomen: aprimar i apretar

Somia perdre pes a l’estómac per desfer-se dels costats i reduir la cintura? Comenceu a fer exercicis per a l’estómac a casa avui mateix! Abdominal: necessiteu un equip mínim i poc espai a l'habitació.

T’oferim una selecció d’exercicis de qualitat per als músculs abdominals, que sens dubte us ajudarà a apretar els abdominals i a perdre greix a la zona de la cintura.

Exercicis per a l'estómac: allò que heu de saber

Abans de procedir a la selecció d’exercicis per a la panxa a casa, val a dir que la pèrdua de pes només es produeix quan es consumeix menjar menysque el cos és capaç de gastar en energia (és a dir, menjar dins del dèficit calòric). Si no observeu restriccions dietètiques, el greix corporal no disminuirà fins i tot amb exercicis diaris de músculs abdominals.

Per tant, és important una pèrdua efectiva de pes a la zona abdominal tres factors:

  • La manca de calories i una alimentació adequada
  • Entrenament per tonificar els músculs de l'estómac
  • Entrenament cardiovascular per cremar greixos

TOT SOBRE LA NUTRICIÓ: per on començar

Regles d'exercici per a la panxa a casa:

  1. Si voleu tenir un estómac pla en poc temps, l’exercici hauria d’incloure exercici cardiovascular per cremar greixos i exercicis per tonificar els músculs abdominals. Per tant, el pla d’entrenament per a l’estómac pla es pot dividir en dues parts: entrenament cardio (15-20 minuts) i els exercicis per a tota la cotilla muscular (15-20 minuts). La segona part inclou exercicis per a la panxa a l'esquena, de peu al bar, segons el vostre criteri. Preferiblement, el programa d’exercicis va ser el més divers.
  2. El temps total d'un complex d'exercicis per a l'abdomen és de 30-40 minuts, cal tractar-ho 2-3 vegades a la setmana. Per descomptat, podeu entrenar amb més o menys freqüència en funció dels vostres objectius i àrees problemàtiques.
  3. Abans d’exercitar l’abdomen és aconsellable fer exercici, després d’un entrenament és fer estiraments.
  4. Si voleu aprimar més ràpidament a l’estómac, sempre és millor centrar-vos en els exercicis cardiovasculars. Sempre és més eficaç per cremar greixos que només els abdominals. Assegureu-vos de veure el nostre entrenament cardio per perdre pes.
  5. Per a una crema més eficaç del greix del ventre, també és convenient augmentar l’activitat diària: caminar més, fer passejades regularment, utilitzar menys el transport i triar activitats d’oci actives durant el cap de setmana. Els gadgets moderns populars que realitzen un seguiment de l'activitat durant el dia poden convertir-se en el vostre bon ajudant en aquest cas. Per exemple, una polsera de fitness.
  6. Per a alguns exercicis sobre els músculs abdominals, és possible que necessiteu una manuella. Quan substituïu les ampolles de plàstic per aigua o sorra. Entre els útils equips de condicionament físic per a la pèrdua de pes a l'estómac, també cal destacar el fitball i el pes.
  7. Contràriament a la creença popular, l’entrenament en pel·lícules alimentàries no us ajudarà a aprimar-se més ràpidament a la zona abdominal. Aquesta pràctica també proporciona la càrrega al cor, de manera que la reducció de la capa de greix no es veu afectada en absolut.

COM PERDRE PES I ELIMINAR EL GRAS DE LA VENTRE

Si voleu treballar més que els músculs abdominals, però també sobre tot el cos en general, consulteu la nostra altra col·lecció d’exercicis efectius:

  • Top 50 dels exercicis més efectius per a les cames a casa
  • Top 50 dels exercicis més efectius per a les natges a casa
  • Els 20 millors exercicis a casa per a dones

Planifiqueu l'exercici per a l'estómac pla

Els exercicis són una selecció de regals a continuació. Pot alternar exercicis, reordenar-los o afegir-ne de nous.

  • Exercicis de cardio (15-20 minuts): 5 exercicis al circuit 30 segons de treball: 30 segons de descans or 45 segons de treball: 15 segons de descans, repeteix l’exercici en 3 rondes, entre rondes 1-2 minuts de descans.
  • Exercicis de peu + exercicis a l'esquena (10-12 minuts): 8-10 exercicis segons l'esquema 40 segons de treball: 20 segons de descans or 50 segons de treball: 10 segons de descans. Després de cada quart o cinquè exercici, podeu fer un petit descans.
  • Corretja + exercicis estirats a l’estómac (10-12 minuts): 8-10 exercicis segons l'esquema 40 segons de treball: 20 segons de descans or 50 segons de treball: 10 segons de descans. Després de cada quart o cinquè exercici, podeu fer un petit descans.

Exercicis cardiovasculars per a la panxa

Els exercicis cardiovasculars per a l’estómac us ajudaran a cremar més calories, accelerar el metabolisme i iniciar el procés de pèrdua de greix i enfortir els músculs abdominals. Els exercicis cardiovasculars són els millors per córrer en mode d’interval, per exemple, 30 segons de treball intens + 30 segons de descans (o TABATA), ajudaran a entrenar de manera molt més eficient.

Si teniu contraindicacions per a la salut, feu els exercicis sense saltar i córrer, mentre intenteu mantenir una velocitat elevada. Per exemple, en lloc d’exercicis "Funcionament horitzontal" només cal que tireu els genolls cap al pit en posició de tauló. El més important en els entrenaments cardiovasculars és mantenir un pols a la zona del girosigma, no realitzar exercicis d’impacte.

1. Córrer amb elevació elevada del genoll

2. Boxa

3. Salta criant braços i cames

4. Passejant pel bar

5. Trot horitzontal

6 Cranc

7. Aixequeu els genolls al pit

8. Burpee (es pot fer sense flexions)

9. Saltar a la corretja alçant les cames

10. Saltar a la barra

Exercicis per a músculs abdominals a l'esquena

Els exercicis més habituals per a un estómac pla són els exercicis estirats a l’esquena: les opcions són fer-se UPS, aixecar cames, tirar els genolls al pit, etc. L’avantatge d’aquests exercicis és que ajuden a bombar el múscul objectiu del abdomen (recte i inclinat), que vol dir que l'estómac quedi pla i en forma. Durant l'exercici a l'esquena, el ventre hauria de quedar amunt i premut cap enrere al terra. No es pot arquejar l’esquena, arrencar l’esquena baixa del terra i fer el moviment brusc, en cas contrari hi ha risc de lesions. Intenteu tirar del melic fins a la columna vertebral i realitzar els exercicis amb suavitat i reflexió.

Tingueu en compte també que en aquests exercicis per a l’estómac pla s’ha de tractar amb molta precaució si teniu problemes d’esquena. Diferents variants de girs donen tensió a l’esquena i a la cintura, de manera que aquests exercicis per a l’estómac poden causar dolor o molèsties en aquesta zona del cos. Si teniu dolor durant l’exercici d’estómac, és millor no practicar temporalment. Substituïu-los per exercicis per a l'abdomen en posició de peu i les barres (dels quals es parlarà més endavant). Després d’enfortir els músculs de la cotilla a aquests exercicis, podeu tornar.

 

1. Girs

2. Girant amb el peu toqueu el terra

3. Els genolls fins al pit

4. Toca els turmells

5. Girs oblics al peu

6. Doble gir

7. Tisores

8. Bicicleta

9. La bicicleta amb les cames esteses

10. Elevadors de cames

11. Rotació circular dels peus

12. Vaixell

13. Gir rus

Exercicis per als músculs abdominals de la barra

El tauló és un dels exercicis més eficaços per a l’estómac pla. Ajuda no només a bombar els músculs abdominals directes i oblics i a enfortir tot el sistema muscular en general. Per obtenir més informació sobre tots els avantatges d’un tauló i les seves variacions, consulteu l’article: Tauló: com són els avantatges i els perjudicis de + 45 variants de les corretges.

1. Corretja

=

2. Tauló als colzes

3. Passejant pel bar

4. - Corretja tàctil

5. Girs a la corretja

6. La rotació de la mà a la corretja

7. La pujada de mans a la corretja

8. L'estirament de les cames a la corretja

9. Aranya

10. Prestatgeria lateral

11. Gira cap al tauler lateral

12. El desplegament de les cames en el suport oposat

Exercicis per als músculs abdominals estant dempeus

Una gran alternativa als exercicis més tradicionals per a l’estómac a terra són els exercicis que es realitzen en posició de peu. Durant l'execució d'aquest exercici, es redueix la probabilitat d'una posició incorrecta de l'esquena i, per tant, menys risc de lesions i exacerbacions. Per començar no cal fer exercici amb peses, es pot començar a entrenar i sense equip addicional.

 

1. Toqueu el colze del genoll

2. Elevadors de cames

3. Gira el cos amb manuelles

4. Rínxol lateral amb una manuella

5. Pendents amb peses a terra

6. Inclinacions en posició de gatzoneta

7. Pendents amb manuelles en direcció a

8. Gireu amb una estocada

9. Els genolls fins al pit

10. Molí

Exercicis per a músculs abdominals, esquena i lumbar

Aquest és un altre exercici molt eficaç per als músculs abdominals. Durant la seva actuació, també reforçareu els músculs de l'esquena i la cintura, que és una bona prevenció del dolor a la columna vertebral i ajudeu a millorar la postura.

Tot sobre exercici, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman simplificat

3. Superman amb les mans divorciades

4. Nedador

5. Gos caçador

Per als gifs que publiquen un gran agraïment als canals de youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Vídeos amb exercicis per als músculs abdominals en rus

Si preferiu entrenar en el vídeo acabat d’exercicis per als músculs abdominals, us oferim 5 vídeos molt efectius per a un ventre pla en llengua russa dels entrenadors més populars de youtube.

1. Ekaterina Kononova: Com instal·lar la part inferior de l’abdomen

Com treure ràpidament l’abdomen inferior II Estic perdent pes amb Ekaterina Kononova

2. Elena silk: exercicis abdominals per a noies

3. Olga Saga: Traieu l'estómac i els costats

4. KatyaEnergy: estómac pla: exercici durant 10 minuts.

5. Anna Tsukur: descarregueu la premsa de manera breu i eficaç

Assegureu-vos de veure les nostres seleccions de vídeo efectives:

Per baixar de pes, ventre

Deixa un comentari