Entrenament cardio a casa: exercici + pla de lliçons per a principiants a avançats

L’entrenament cardiovascular és exercicis que augmenten la freqüència cardíaca i augmenten la circulació sanguínia a tot el cos (de l'anglès. cardiovascular - cardiovascular).

Per fer exercicis de cardio com al gimnàs del gimnàs (cinta de córrer, bicicleta, el·lipsoide) i a casa sense equipament addicional. Li oferim una selecció única de cardio i acabat de planificar els entrenaments cardiovasculars a casa per perdre pes i cremar calories.

Informació general sobre els entrenaments cardiovasculars a casa

Per a alguns, l'entrenament cardiovascular és un passatemps preferit, per a altres, al contrari, la passió i el plaer reals. Però, independentment de com reaccioneu als entrenaments cardiovasculars, són un dels components clau de la forma física. Assegureu-vos d’incloure exercicis cardiovasculars al vostre pla d’entrenament, fins i tot si teniu poca resistència o sou principiants. Si és possible per recollir una càrrega adequada, l’entrenament cardiovascular estarà disponible per a tothom.

7 grans mites sobre l'entrenament cardiovascular

Per què necessiteu un entrenament cardiovascular?

Abans de passar als exercicis cardiovasculars a casa, recordem una vegada més per què necessiteu fer exercici aeròbic:

• Millora del sistema cardiovascular a causa de l’exercici del múscul cardíac
• Cremar calories i augmentar el to muscular
• El desenvolupament de la resistència
• Allibera emocions negatives, redueix el risc de depressió
• Acceleració dels processos metabòlics
• Reduir el risc de diabetis reduint la sensibilitat als canvis en el nivell de sucre en la sang
• Millorar el funcionament de l’aparell respiratori
• Augmentar la densitat òssia

A més, un entrenament cardio moderat proporciona energia durant tot el dia, et sentiràs alegre i ple d’energia. Per descomptat, si no es tracta d’una activitat ultraintensa, que s’executa al límit de la seva capacitat. En aquest cas, al contrari, la possible manca d’energia i fatiga.

Les regles i les característiques dels exercicis cardiovasculars casolans:

1. Feu sempre exercicis cardiovasculars a casa amb sabatilles esportives. Ni descalços, ni amb mitjons, ni sabates, com en les sabatilles esportives. Entrenament sense sabates de córrer problemes articulars i lesions perilloses.
2. Per mesurar amb precisió les calories cremades durant un entrenament cardiovascular, és millor utilitzar un pulsòmetre o un braçalet de fitness. La mitjana d’intensitat cardio de 30 minuts d’alta intensitat crema entre 300 i 400 calories. Intensitat mitjana: 250-350 calories. Intensitat baixa: 200 a 250 kcal.
3. Durant els entrenaments cardiovasculars, mantingueu la freqüència cardíaca entre els 130 i els 150 BPM. Aquest és el rang òptim per a un entrenament segur i de gran qualitat per al cor i una crema efectiva de calories. Si no teniu un pulsòmetre, podeu fer una pausa durant 15 segons i mesurar el pols (o durant el descans entre sèries).
4. Si teniu algun problema amb les varius, podeu utilitzar mitges o mitjons de compressió, que protegeixen les venes de la sobrecàrrega i lesions. Però és millor evitar els salts de xoc.
5. Molt més eficaç per fer exercici cardiovascular en mode d’interval. Per exemple, 30 segons de treball intens i 15 segons de descans (o entrenament popular de l'opció TABATA: 20 segons / 10 segons; més informació a continuació). Això ajudarà a cremar més calories, reduirà la pèrdua de teixit muscular, accelerarà el procés de pèrdua de pes i permetrà realitzar entrenaments de manera eficient en menys temps.
6. Els exercicis cardiovasculars per a dones i homes són iguals, i l’enfocament de l’entrenament aeròbic no difereix. Llevat que la resistència en els homes sol ser superior.
7. Comenceu sempre l’entrenament cardiovascular a casa amb escalfament i finalitzeu amb un problema. Consulteu les nostres opcions ja preparades per escalfar abans de fer exercici i estirar-vos després de fer exercici.
8. Si voleu aprimar, no us oblideu dels aliments, que són crucials per a la crema de greixos. Fins i tot amb exercici regular sense una dieta per aprimar-se impossible.

Nutrició adequada per baixar de pes: com començar pas a pas

Bé, ara passem a la part principal d’aquest article: exercicis cardiovasculars per a diferents nivells de forma física. Llegiu més informació sobre quantes vegades a la setmana, llegint a continuació, fent exercicis cardiovasculars.

Els exercicis cardiovasculars es presenten a l’animació GIF que us ajuda a entendre clarament com conduïu. Després de les imatges hi ha una versió del pla de lliçons durant 25-30 minuts. Podeu canviar la durada i la intensitat de l’entrenament cardiovascular a casa, reduint o augmentant el nombre de rondes.

exercicis cardiovasculars de baix impacte per a principiants sense saltar

Aquesta col·lecció fa exercicis cardiovasculars a casa adequats per a principiants i aquells que eviten saltar, per exemple, a causa de problemes en les articulacions o les varius. Fins i tot sense saltar, aquests exercicis cardiovasculars us ajudaran a augmentar la freqüència cardíaca i a realitzar un entrenament cardiovascular efectiu.

Gràcies pel canal de youtube de gifs MFit!

1. Cria de mans i peus

2. Caminar zahlest Shin

3. Aixequeu els genolls al pit

4. Patinador

5. Els genolls

6. Llevant el genoll + estocada cap enrere

7. Velocista

8. Boxa

9. Pateu de costat amb un toc de sexe

10. Patada cap endavant i cap enrere amb el peu oposat

11. Baix impacte de Burpee

12. Passejant pel bar

13. Aixecar les cames a la corretja

Planifiqueu entrenaments cardiovasculars per a principiants durant 25 minuts

Tots els exercicis es donen a la taula:

Repetiu cada exercici 30 2, A continuació, 15 segons de descans. Cada ronda es repeteix en 2 voltes. Entre rondes descansa 1 minuts. Si voleu canviar el temps d'entrenament, podeu ajustar el nombre de voltes i el temps de l'exercici.

Exercicis Sprinter, genolls cap amunt, xut de costat i Patada cap endavant i cap enrere en la primera ronda es realitzen en una cama, en la segona ronda en l'altra.

Podeu començar a fer durant 15 minuts al dia (només 2 rondes), augmentant gradualment la durada de l’entrenament cardiovascular.

Exercicis de cardio per a nivell intermedi

Aquests exercicis cardiovasculars s’experimentaran treballant en aquells que toleren fàcilment el cardio i el salt.

1. Córrer amb Shin zahlest

2. Córrer amb elevació elevada del genoll

3. Salta criant braços i cames

4. Tisores

5. Saltar de costat

6. Estocada pliomètrica lateral

7. Squats amb braços elevadors

8. Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta

9. Esquadres amb salts

10. Trot horitzontal

11. Saltar a la corretja alçant les cames

12. Toca el peu a la corretja posterior

13. Córrer d’un costat a l’altre

Planifiqueu un entrenament cardiovascular per al nivell intermedi durant 25 minuts

Tots els exercicis es donen a la taula següent. Alguns exercicis es prenen des del nivell inicial, de manera que pugueu respirar i mantenir la lliçó de principi a fi.

Repetiu cada exercici 30 2, A continuació, 15 segons de descans. Cada ronda es repeteix en 2 voltes. Entre rondes descansa 1 minuts. Si voleu canviar el temps d'entrenament, podeu ajustar el nombre de voltes i el temps de l'exercici.

Exercicis Estocada lateral pliomètrica i Patada cap endavant i cap enrere en la primera ronda es realitzen en una cama, en la segona ronda en l'altra.

Exercicis de cardio per a nivell avançat

Si heu desmarcat l'opció realitzar exercici cardiovascular per a nivell intermedi, podeu complicar encara més el vostre programa. Atenció: els exercicis cardiovasculars següents només són adequats per tractar amb experiència sense problemes de salut.

1. Saltant 180 graus

2. Estocades saltades

3. El salt

4. Estrella saltadora

5. Saltar la closca

6. Sumo a la gatzoneta amb salts

7. Burpees

8. Flexions + puntes de peu

9. Escalador

10. Saltar a la barra

11. Salt vertical a la corretja

Planifiqueu un entrenament cardiovascular per al nivell intermedi durant 30 minuts

Tots els exercicis es donen a la taula següent. Alguns exercicis es prenen del nivell mitjà per tenir l'oportunitat de respirar i mantenir la lliçó de principi a fi.

Repetiu cada exercici durant 40 segons, A continuació, 20 segons de descans. Cada ronda es repeteix en 2 voltes. Entre rondes descansa 1 minuts. Si voleu canviar el temps d'entrenament, podeu ajustar el nombre de voltes i el temps de l'exercici.

TABATA: 10 exercicis ja fets

Mètode d'entrenament cardio a casa TABATA

L’entrenament TABATA és una variant d’un entrenament cardiovascular, en què intervals intensos i explosius intercalats amb intervals de descans curts. El mètode TABATA d'entrenament cardio inclou el següent esquema: 20 segons d’exercici, 10 segons de descans, cada exercici fa 8 aproximacions entre els exercicis 1 minut de descans, TABATA-una ronda dura 4 minuts.

Llegiu més sobre la formació TABATA

Us oferim 2 opcions d’entrenament TABATA a casa: per a formació de nivell mitjà i avançat. Normalment, un entrenament TABATA inclou 8 exercicis, en aquest cas la lliçó dura uns 40 minuts, però pot haver-hi altres opcions a la vostra discreció. Per als principiants és millor no practicar entrenaments TABATA i triar un pla d'estudi proposat anteriorment.

L’esquema s’executa exercici cardio a casa mitjançant el protocol TABATA:

• En un entrenament TABATA inclou 8 exercicis
• Cada exercici es realitza amb 8 aproximacions
• Cada aproximació implica 20 segons de treball i 10 segons de descans
• Es realitza un exercici durant 4 minuts
• Entre els exercicis de descans 1-1,5 minuts
• La durada total de l'entrenament cardio del protocol TABATA és de 8 rondes, de 40 a 45 minuts

A punt per als temporitzadors TABATA, podeu descarregar-los al mòbil de forma totalment gratuïta i veure'ls en les aplicacions del mercat del vostre dispositiu (Temporitzador Tabata). O bé activeu el vídeo acabat amb el temporitzador i la música, per exemple:

TABATA-formació per a nivell mitjà a casa

Exercicis d'entrenament cardiovascular:

• Córrer amb Shin zahlest
• Esquadres amb salts
• Els genolls
• Saltar a la corretja alçant les cames
• Estocada pliomètrica lateral
• Salta criant braços i cames
• Toca el peu a la corretja posterior
• Saltant de costat

Exercir els "genolls" i "Estocada pliomètrica lateral" va realitzar 4 sets, primer un costat i després un altre.

L'esquema d'execució:

• Cada exercici es realitza segons l'esquema: 20 segons de treball i 10 segons de descans (aquest és un enfocament)
• Cada exercici es realitza en 8 enfocaments i després es passa al següent exercici.
• Entre els exercicis de descans 1-1,5 minut
• Durada de l’entrenament general: 40-45 minuts

Per exemple, primer es duu a terme "Córrer amb zahlest Shin" 8 aproximacions segons l’esquema de 20/10 segons, un minut de descans i passar a els "Squats saltants", que també es repeteix en 8 aproximacions, etc.

TABATA està entrenant avançat a casa

Exercicis d'entrenament cardiovascular:

• Saltant estocades
• Córrer amb elevació elevada del genoll
• Burpee
• Saltar a una àmplia okupació
• Córrer horitzontal
• Squats de sumo amb salts
• Tisores
• Saltant 180 graus

L'esquema d'execució:

• Cada exercici es realitza segons l'esquema: 20 segons de treball i 10 segons de descans (aquest és un enfocament)
• Cada exercici es realitza en 8 enfocaments i després es passa al següent exercici.
• Entre els exercicis de descans 1-1,5 minut
• Durada de l’entrenament general: 40-45 minuts

Per exemple, primer realitzeu el fitxer "Saltant estocades" 8 aproximacions segons l’esquema de 20/10 segons, un minut de descans i passar a "Córrer amb els genolls elevats", que també es repeteix en 8 aproximacions, etc.

Què més és important saber sobre els exercicis cardiovasculars a casa?

Quantes vegades a la setmana necessiteu fer entrenament cardiovascular?

1. Voleu aprimar:

• Si teniu previst alternar entrenament de potència i cardio en dies diferents, feu cardio durant 30-45 minuts 2-3 vegades a la setmana.
• Si teniu previst utilitzar peses i exercicis cardiovasculars en un dia, feu cardio 15-30 minuts 3-4 vegades a la setmana.

2. Només voleu mantenir-vos en forma o treballar la massa muscular:

• Si teniu previst alternar entrenament de potència i cardio en dies diferents, feu cardio durant 40-50 minuts 1 una vegada a la setmana.
• Si teniu previst utilitzar peses i exercicis cardiovasculars en un dia, feu cardio durant 20-30 minuts 2 vegades a la setmana.

Quan es fa un entrenament cardiovascular: abans o després de l’entrenament amb peses?

Si feu càrregues de potència intenses amb grans pesos per al creixement muscular, després feu cardio després de l'entrenament de força.

Si esteu fent entrenament de força amb petits pesos per al to muscular, els valors fonamentals de quan realitzar exercicis de cardio, no. Centreu-vos en la vostra salut. Si, després de fer cardio, ets dur per fer un entrenament complet, comença la teva activitat amb exercicis de força. Per contra, si no teniu força per fer cardio després dels exercicis de força, comenceu la sessió amb un exercici de cardio.

Com es pot participar en l'entrenament cardiovascular a casa?

Però si els exercicis cardiovasculars habituals a casa que creieu que són avorrits o no són l’ocupació adequada, podeu triar un altre tipus d’activitat per al desenvolupament del sistema cardiovascular:

1. Simuladors. Podeu adquirir una cinta de córrer domèstica, anar en bici vertical, el·líptica, en bicicleta i llavors la qüestió de l’elecció del cardio desapareixerà per si mateixa.

2. Pas aeròbic. Amb aquest tipus de cardio com l’aeròbic de pas, mai no s’avorreix i la càrrega als genolls quan es fa aeròbic de pas és significativament inferior a la de saltar. Llegiu-ne més: Step aerobic: ús i efectivitat.

3. Pujant per les escales. Si vius en un edifici d’apartaments, caminar per les escales pot ser fantàstic per augmentar la freqüència cardíaca, cremar calories i desenvolupar efectivament zones problemàtiques dels peus.

4. Corda de saltar. Una altra forma avorrida d’exercicis aeròbics és saltar a la corda. Llegiu més sobre aquest article: Saltar la corda.

5. Classes d'entrenaments de vídeo preparats. Si us agrada gaudir de les lliçons de vídeo acabades, mireu una de les nostres col·leccions:

• 14 exercicis cardiovasculars de FitnessBlender per a principiants sense saltar
• 20 formació TABATA en llengua russa de FitnessoManiya
• Els 20 millors exercicis cardiovasculars per baixar de pes al canal de youtube Popsugar
• 10 entrenaments cardiovasculars sense saltar i córrer des d'Ekaterina Kononova

En aquest article hem intentat recollir totes les opcions possibles per fer exercicis cardiovasculars a casa. Sempre podreu optimitzar les classes perquè s’adaptin a les vostres funcions canviant la durada de les rondes, el temps de descans i el conjunt d’exercicis cardiovasculars.

Per a principiants, aprimament, avançat, entrenament cardio