Top-50 exercicis amb fitball per a la pèrdua de pes i el to muscular

Una fitball és una pilota inflable de goma amb un diàmetre de 45-95 cm, que s’utilitza al gimnàs per treballar el to muscular.

Us oferim una col·lecció única de 50 exercicis amb fitball per a totes les àrees problemàtiques amb fotos. Gràcies als exercicis proposats, podeu enfortir els músculs dels braços, l’abdomen, les cuixes i les natges, per millorar la forma, desfer-vos de la flacciditat i la cel·lulitis.

Consells per entrenar amb un fitball

Abans de passar a la llista d’exercicis amb el fitball, recordem com tractar amb una pilota de goma per practicar amb eficàcia i eficiència. T’oferim 10 consells útils sobre entrenaments amb fitball a casa o al gimnàs.

Les característiques de fer exercicis amb fitball:

1. Durant l’execució d’exercicis amb una fitball cal estar centrat en els músculs, sentir la seva tensió. Intenta entrenar per obtenir velocitat i qualitat.
2. Utilitzeu el vostre entrenament no només exercicis per a les vostres àrees problemàtiques, sinó també exercicis per a tot el cos. Per a una pèrdua de pes amb èxit, heu de treballar en tots els grups musculars, no només l’estómac o, per exemple, per sobre dels malucs.
3. Recordeu que com més inflada és la pilota d’exercici, més difícil és realitzar els exercicis. Si només apreneu els entrenaments amb una pilota, no la inflineu la primera vegada abans d’elasticitat.
4. Si no sabeu com construir un entrenament, utilitzeu el principi del pastís. Escolliu 5-6 exercicis i gireu entre ells en unes quantes rondes. A la segona part de l’article s’ofereix un programa d’exercicis específic que podeu utilitzar com a referència.
5. Els 50 exercicis amb fitball que oferim es divideixen en 4 grups: part superior del cos (espatlles, braços, pit), bordar (esquena, estómac), part inferior del cos (cuixes i natges), cos sencer (utilitzeu tots els grups musculars principals).
6. Exercicis particularment efectius amb una fitball per treballar en cotilles musculars, de manera que fins i tot una bola d’exercici per a cuixes i natges enforteix els músculs de l’estómac i l’esquena.
7. Per a la majoria d’exercicis no necessiteu cap equip addicional, excepte una pilota d’exercici.
8. Si et costa repetir alguns exercicis amb el fitball (per exemple, saldo insuficient), o bé modifiqueu-lo en una versió més simplificada o bé feu aquest exercici.
9. Els exercicis amb una fitball són una manera excel·lent de prevenir el mal d’esquena i el baix de l’esquena.
10. Per obtenir més informació sobre els avantatges del fitball i sobre com seleccionar-lo, consulteu l’article: bola d’exercici per perdre pes: eficiència, característiques, com triar.

Per començar una vegada més, recordeu, quin és l’avantatge de fer exercici amb una pilota de ioga:

• enfortiment dels músculs abdominals, braços, cames i natges
• cremar calories i accelerar la crema de greixos
• enfortint els músculs abdominals profunds i el sistema muscular
• millora de la postura i prevenció del mal d'esquena
• el baix impacte de la càrrega sense danyar les articulacions
• fitball és un inventari senzill i disponible per a cadascun

50 millors exercicis amb fitball

Tots els exercicis amb fitball es presenten en imatges GIF, de manera que podeu veure visualment el progrés. Els gifs solen accelerar el procés d’exercici, així que no intenteu centrar-vos en la velocitat, que es demostra a les imatges. Feu-ho al vostre ritme, amb molta concentració i concentració.

Exercicis amb escorça del ventre fitball

1. Girs sobre fitball

2. L'augment del cas sobre el fitball

3. Girs oblics

4. Creuar les cames

5. Gireu la carcassa

6. Aixecar les cames al fitball

7. Hiperextensió a la pilota d’exercici

O aquí, aquesta variant:

8. Taula lateral al genoll

9. El suport lateral a la paret: per avançat

10. Girs amb manuelles

11. Doble gir

12. Passar la pilota de mans a peus

13. Bicicleta

14. Ascensors de potes

15. Tisores

16. Gira els peus

17. Plec en V amb una cama

18. Plec en V

19. Feu rodar una pilota d’exercici sobre els genolls

Exercicis amb fitball per a les cuixes i les natges

20. Aixecar les natges

21. Aixecar les natges amb una cama

22. Feu rodar una pilota d’exercici per l’esquena

23. La cama lateral aixeca el genoll

24. Elevadors laterals de les cames: una versió més complexa

25. Patades al lateral

26. Aixequeu les cames cap enrere

27. Squat

28. Sumo okupa

29. A la gatzoneta a prop de la paret

30. A la gatzoneta en una cama

31. Estoc invers

Exercicis amb fitball per a la part superior del cos

32. Flexions basades en el gènere

33. Flexions basades en el fitball

34. Tauler de fitball

35. Maneres de cria per als músculs del pit

36. Premsa francesa amb peses

Exercicis amb fitball per a tot un cos

37. Els genolls a la barra

38. La pujada de les natges a la corretja

39. Rotacions de la pelvis en direcció a

40. Gira el cos a la corretja

41. La cama gira cap al lateral de la corretja

42. La rotació del fitball a la corretja

43. Escalador

Una versió més lenta del cliffhanger:

44. Toca els peus a la corretja

45. Superman amb fitball

46. ​​Push-UPS amb elevadors de cames

47. Elevadors de cames al pont

48. Toqueu els peus aixecats sobre una fitball

49. Patinador

50. Esquadres amb salts

Gràcies pels canals de youtube de gifs: curtcircuits amb Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Banda elàstica de fitness: eines súper útils

Exemples de programes d'entrenament acabats amb fitball

Si voleu fer la pilota, però no sabeu per on començar, us oferim un pla d’exercicis amb fitball per a nivells de principiant, mitjà i avançat. Podeu treballar en l'esquema proposat afegint o canviant exercicis gradualment a la seva discreció.

Veure també:

• Banda elàstica de fitness (mini-banda): què és + 40 exercicis
• Plataforma incremental: per què cal + 20 exercicis?

Pla 1: exercicis amb fitball per a principiants

L’entrenament amb pilota d’exercici per a principiants consistirà en dues rondes de 5 exercicis a cada ronda. Cada exercici es realitza entre 10 i 15 repeticions. Després de la ronda, repeteix en 2-3 voltes. A continuació, passeu a la segona ronda. Les pauses es fan a la carta, però no més d’un minut.

Primera ronda:

• Súmacat
• Superman amb fitball
• Aixecar les natges
• Torsió
• La cama lateral aixeca el genoll

Segona ronda:

• A la gatzoneta a prop de la paret
• Feu rodar una pilota d’exercici sobre els genolls
• Toca els peus a la corretja
• Tauler lateral al genoll
• Lunge inversa

Seguiment: 10-15 repeticions per a cada exercici amb una pilota de ioga, la ronda es repeteix en 2-3 voltes i després passa a la ronda següent.

Pla 2: exercicis amb fitball per a nivell mitjà

L’entrenament amb una pilota d’exercici, de nivell mitjà, constarà de tres rondes, 6 exercicis a cada ronda. Cada exercici es realitza entre 15 i 20 repeticions. Després de la ronda, repeteix la ronda 2-4. A continuació, passeu a la següent ronda. Les pauses es fan a la carta, però no més d’un minut.

Primera ronda:

• Elevació de cames fins al pont
• Gireu la carcassa
• Els genolls a la barra
• Hiperextensió a la pilota d’exercici
• Tisores
• Lunge inversa

Segona ronda:

• Feu rodar una pilota d’exercici per l’esquena
• Ascensors de cames
• Flexions basades en el gènere
• Aixecar les cames cap enrere
• Patinador
• L’auge del cas

Tercera ronda:

• Rotacions de la pelvis en direcció a
• El tacte dels peus sobre una fitball
• A la gatzoneta a prop de la paret
• Doblega en V amb una cama
• Patades al lateral
• Gira peus

Seguiment: 15-20 repeticions de cada exercici amb una pilota de ioga, la ronda es repeteix en el rang 2-4, i després passa a la ronda següent.

Pla 3: exercicis amb fitball per a nivell avançat

L’entrenament amb nivell avançat de fitball consistirà en quatre rondes de 6 exercicis a cada ronda. Cada exercici es realitza entre 20 i 25 repeticions. Després de la ronda, repetiu en 3-4 rodes. A continuació, passeu a la següent ronda. Les pauses es fan a la carta, però no més d’un minut.

Primera ronda:

• Pick Crunch (aixecar les natges a la corretja)
• Flutter Kicks (cames creuades)
• One Leg Squat (Squat en una cama)
• Extensió de l'esquena inferior (hiperextensió a la pilota d'exercici)
• Llançaments de taulers (la rotació del fitball a la corretja)
• Leg Raise (la cama s'aixeca)

Segona ronda:

• Flexions basades en el fitball
• Plank Sidekicks (puntades laterals a la corretja)
• Bicicleta (bicicleta)
• Jack Squat (Squat amb salt)
• One Leg Hip Hip Elevation (aixecar les natges amb una cama)
• Elevadors laterals de les cames (elevació lateral de les cames)

Tercera ronda:

• Tauler lateral (tauler lateral a la paret)
• Bridge Leg Lift (elevació de cames al pont)
• Plank Kick (tocar els colzes al tauler)
• Ball de Pasqua (Transferir fitball)
• Aixecament de cames amb flexions (flexions amb elevadors de cames)
• Sidekick (peu a banda)

Quarta ronda:

• Tauló (tauló)
• V-Sits (plegat en V)
• Mountain Climbers Fast (carrera horitzontal)
• Elevació de cames a la pilota (aixecaments de cames a fitball)
• Sumo Squat (Sumo Squats)
• Knee Touch Crunch (doble gir)

Realitzant de 20 a 25 repeticions de cada exercici amb una pilota de ioga, la ronda es repeteix en 3-4 rodes i passa a la ronda següent.

És important recordar que la pèrdua de pes ho és No és suficient per fer exercici regularment. Sense una alimentació adequada, fins i tot els exercicis més efectius amb fitball no ajudaran a eliminar l’excés de pes. L’entrenament és responsable del to muscular i de la qualitat del cos, mentre que en el procés de perdre pes cal ajustar la dieta.

NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas