Top 50 dels exercicis de cames més efectius a casa + pla d’exercicis acabat

Voleu aprimar-vos als malucs, apretar les natges i desfer-vos de la cel·lulitis, no té previst assistir a un gimnàs ni a un entrenament de grup? Us oferim una gran selecció d’exercicis efectius per a les cames a casa, que us ajudarà a cremar greixos i a oblidar-vos de les àrees problemàtiques.

Per entrenar-vos necessiteu un equip mínim i una mica de temps lliure, amb la majoria d’exercicis adequats per a qualsevol nivell d’entrenament. Els exercicis presentats us ajudaran a enfortir els músculs de les cames i les natges. L’article també oferia un pla aproximat d’exercicis que es poden adaptar a les seves capacitats.

Normes de realització d’exercicis per a les cames

  1. Si vostè desitja aprimar-se a les cames, un conjunt d’exercicis a casa hauria d’incloure: exercicis cardiovasculars per cremar greixos, exercici amb peses per tonificar els exercicis del cos sense pesos per a músculs llargs i prims. Si vostè desitja per augmentar el múscul, n'hi ha prou només de realitzar exercicis de força amb peses amb pesos pesats.
  2. Feu el conjunt d’exercicis per a les cames 2 vegades a la setmana durant 30-60 minuts. Per a la pèrdua de pes a les cames, assegureu-vos de combinar exercicis cardiovasculars i exercicis per al to muscular. Si no teniu un excés de pes i només necessiteu apretar les cuixes i les natges, no és necessari fer cardio.
  3. Podreu perdre pes a les cames si compleixen el dèficit calòric, quan el cos rep menys menjar del que pot gastar en energia. Per tant, sense dieta no es pot fer, si es vol aconseguir els resultats desitjats. També aprimant per veure un article sobre nutrició.
  4. Si teniu problemes amb les articulacions i les varius, eviteu els salts, les estocades i les gatzonetes. Si algun exercici us causa molèsties, és millor excloure’ls de l’entrenament.
  5. Si no teniu peses, podeu entrenar sense elles o utilitzar peses en lloc d’ampolles de plàstic farcides d’aigua o sorra. Però per a un entrenament còmode, per descomptat, és millor comprar una manuella.
  6. Les eines addicionals més efectives per als músculs de les cames i les natges són una banda elàstica per al fitness. Per complicar els exercicis també es poden utilitzar peses al turmell o una banda elàstica.
  7. Durant l'execució de gatzonetes i estocades, mantingueu els genolls fora dels mitjons, la columna vertebral era recta, la part inferior de l'esquena no es doblegava i no s'arcava.
  8. Abans de realitzar exercicis de cames es realitzarà un curt entrenament de 5 minuts i després d’un entrenament - estirament dels músculs.
  9. Recordeu que el cos perd pes en el seu conjunt, no en àrees problemàtiques individuals. Però podeu donar un impuls addicional al cos a cremar greixos a la zona desitjada, si feu exercici cardiovascular per intervals i després realitzeu diversos exercicis per a la zona objectiu.
  10. Per complicar els exercicis de les cames, utilitzeu el principi palpitant dels exercicis. És rellevant per a estocades, gatzonetes i diversos gronxadors i augment de cames:

Veure també:

  • Les 20 millors sabates de dona per fer esport
  • Les 20 millors sabatilles de running per a dona

Exercicis amb manuelles

El pes de les manuelles depèn en gran mesura del resultat dels vostres entrenaments. Si voleu aprimar, és possible entrenar sense peses, però per al creixement i el to muscular les peses són absolutament necessàries. Els músculs de les cames i les natges requereixen molt pes. Per començar, podeu comprar una manuella plegable de 10 kg i variar la càrrega.

  • Si voleu reduir la quantitat de cames, cremar greixos i tonificar els músculs amb un to clar, combineu-los amb els seus exercicis de cardio i exercicis de força amb pes lleuger (3-8 kg).
  • Si voleu no només tirar cap amunt, bombejar i augmentar el múscul, només realitzeu exercicis de força amb peses i amb més pes (més de 10 kg).
  • Si sou el contrari, voleu aprimar i teniu aquest tipus de forma que qualsevol exercici dels músculs es tonifiqui i augmenti de mida, concentreu-vos en exercicis de cardio i exercicis de tonificació sense pes.

Com triar DUMBBELLS: consells i preus

 

Exercici cardiovascular per a la pèrdua de pes a les cames

Els exercicis cardiovasculars per a les cames us ajudaran a cremar més calories, augmentar la circulació sanguínia en zones problemàtiques i desfer-se del greix de la cuixa. Feu exercicis de cardio en uns 15-20 minuts en total 45 minuts. Els exercicis cardiovasculars representats per a les cames a casa es disposen augmentant el nivell de dificultat.

Per obtenir gifs a l'article gràcies als canals de youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Patada cap endavant i cap enrere

2. Salts laterals

3. Estocada pliomètrica lateral

4. Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta

5. Saltar a la corretja alçant les cames

6. Esquadres amb salts

7. Sumo a la gatzoneta amb salts

8. Saltant 180 graus

9. Estocades saltades

10. Estrella saltadora

Veure també:

  • Salts de reproducció de braços i cames: exercicis de repàs + 10 opcions
  • Salt a la gatzoneta amb: característiques i tècnica

Exercicis per a les cames amb peses

Els exercicis de cames amb peses us ajudaran a tonificar els músculs, a estrènyer els glutis i a desfer-vos de la flacciditat a la part inferior del cos. Per als exercicis, necessitareu peses, selecció de pes per adaptar-vos a les vostres característiques. Les peses es poden substituir per ampolles d’aigua.

Els principiants poden utilitzar peses 2 3 kg, tractant amb més experiència Més de 5 kg. Cada exercici per a les cames, realitza 15-20 repeticions (per a un to muscular lleuger) o 10-15 repeticions a cada cama amb pesos pesats (per al creixement muscular de més de 10 kg).

1. A la gatzoneta amb manuelles

2. A la gatzoneta amb mitjons enfiladissos

3. Deadlifts

4. Estirar-se al lloc

5. Estocada lateral

6. Fa estocades

7. Torna a atacar en una posició a la gatzoneta baixa

8. Llança cap endavant

9. Sumo a la gatzoneta amb una manuella

10. Llançament búlgar amb una manuella

10. Elevadors de cames amb una manuella

Exercicis de cames dempeus

Aquests exercicis de cames a casa us ajudaran a allargar els músculs i treballar a les zones problemàtiques de la part inferior del cos. Per a les classes no necessiteu equipament addicional, trona ni altres mobles disponibles.

Si voleu complicar aquests exercicis per a les cames, podeu fer servir peses de pes o turmells. Realitzeu cada exercici durant 15-20 repeticions, també podeu practicar una plasmació palpitant.

Els atacs: per què necessitem un + 20 opcions

1. Estocades diagonals

2. Estocada búlgara

3. Estira en cercle

4. Punts morts en una cama

5. Aixecament de les cames cap al lateral

6. Aixecament de les cames cap endavant

7. Cames de segrest cap enrere

8. Aixecament de la cadira + rapte de cama cap a un costat

9. Esquats als dits dels peus (els peus units)

10. A la gatzoneta amb la cama elevada

11. Aixecar-se d’una cadira

12. Esborranys pulsats als dits dels peus

13. Aixecament alternatiu dels mitjons

14. Garlanda

15. Caminant cap endavant

Exercicis per a les cames al terra

Els exercicis de cames a terra no només són molt eficaços per eliminar les zones amb problemes, sinó que també són segurs per a aquells que tenen problemes d’articulacions i de varius. Aquests exercicis són més suau i adequat fins i tot per a principiants.

Repetiu 15-25 vegades que els exercicis poden utilitzar peses per a les cames i exercicis de pulsació per augmentar la càrrega.

1. Llevant la cama cap als meus genolls

2. Aixecament de les cames al tauler lateral

3. Aixecament de cames estirat de costat

4. Portar el maluc ajagut de costat

5. Aixequeu les cames cap a les cuixes internes

6. Aixequeu les potes paral·leles al terra

7. Petxina

8. Peus de rapte al costat estirats a l'esquena

9. Aixecar la cama lateral a quatre potes

10. Aixecar les cames al pont

11. Aixecar les cames estirat a l’estómac

12. Elevadors de cames al pont

10. Peu màxim

11. Aixecament de cames a quatre potes

12. Moviment circular a la part posterior

13. Tisores

Si us preocupa especialment l'àrea de pantalons o cuixes interiors, a continuació, mireu aquests articles:

  • Els 30 primers exercicis per a les cuixes internes
  • Els 30 millors exercicis per a la part exterior de la cuixa

Un pla d'exercicis de cames per a principiants i avançats

Us oferim diversos conjunts d’exercicis ja preparats per a les cames a casa que podeu utilitzar per entrenar o adaptar les seves capacitats. La formació implica 4 rondes: exercicis de cardio, exercicis de cames amb peses, exercicis de cames sense pes, exercicis de cames a terra.

Entre cercles i rondes 30-60 segons de descans. La resta entre exercicis no és assumida (només en ronda cardio), però podeu fer parades de sol·licitud durant 10-15 segons.

Pla d’exercicis per a principiants: opció 1

  • Ronda 1 (3 voltes): Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta, Saltar a un tauló amb l'augment de les cames, Patada cap endavant, cap enrere, lateral Estocada pliomètrica (cada exercici realitzat durant 30 segons entre exercicis i 30 segons de descans).
  • Ronda 2 (2 rondes): Squats amb peses, estocades cap endavant, pes mort, estocada lateral (cada exercici realitzava 10-15 repeticions).
  • Ronda 3 (2 rondes): A la gatzoneta als dits dels peus (peus junts), estocada búlgara, aixecament de les cames cap al costat, gatzonetes polsades als dits (cada exercici es realitza durant 10-20 repeticions).
  • Ronda 4 (1 cama): la cama Aixecar-se cap als costats sobre els genolls, portant les cuixes cap a un costat Shell, la cama Aixecar-se al pont, moviment circular a l'esquena (cada exercici realitzava 10-15 repeticions).

Pla d’exercicis per a principiants: opció 2

  • Ronda 1 (3 voltes): Salts laterals, Salts a la gatzoneta amb Salt a la corretja elevant les cames, Estoc lateral lateral pliomètric (cada exercici realitzat durant 30 segons entre exercicis i 30 segons de descans).
  • Ronda 2 (ronda 2): Sumo a la gatzoneta amb una manuella, cau al seu lloc, aixeca les cames amb una mancuerna (cada exercici realitzava 10-15 repeticions).
  • Ronda 3 (ronda 2): aixecaments en una cama, aixecant-se d'una cadira, aixecant les cames cap endavant, aixecant alternativament els mitjons (cada exercici es realitza durant 10-20 repeticions).
  • Ronda 4 (1 cama): la cama Aixecar lateralment la cama lateral aixecar-se sobre les mans i els genolls, elevant les cames fins al pont, balancejar les tisores (cada exercici realitzava 10-15 repeticions).

Pla d'exercicis per a avançats: opció 1

  • Ronda 1 (3 voltes): Salt de 180 graus, salts laterals, salts a la gatzoneta amb estocades de salt (cada exercici es realitza durant 40 segons entre els exercicis i 20 segons de descans)
  • Ronda 2 (2 voltes): A la gatzoneta amb el ruc aixeca, llança cap endavant, aixecament mortal, torna a caure en una gatzoneta baixa (cada exercici es realitza durant 15-20 repeticions).
  • Ronda 3 (ronda 2): Estocades diagonals, Cames de rapte cap enrere, Estocades cap endavant caminant, Squats amb la cama aixecada (cada exercici va realitzar 15-25 repeticions).
  • Ronda 4 (1 cama): aixecament de la cama per a la part interior de la cuixa, peus de rapte al costat estirats sobre l'esquena, aixecant les cames estirades a la panxa. (cada exercici va realitzar 20-25 repeticions).

Pla d'exercicis per a avançats: opció 2

  • Ronda 1 (3 voltes): Sumo-squat amb un salt Salta cap endavant, cap enrere, salta a una àmplia posició a la gatzoneta, salta estrella (cada exercici es realitza durant 40 segons entre exercicis i 20 segons de descans).
  • Ronda 2 (2 rondes): Squats amb peses lliures, estocades a l'esquena, sumo-squats amb una manuelles, aixecaments de cames amb una manuelles (cada exercici es realitza durant 15-20 repeticions).
  • Ronda 3 (ronda 2): Atacs en cercle, Garland, pujar a una cadira + les cames estirades cap al costat, polsades flexibles als dits (cada exercici va realitzar 15-25 repeticions).
  • Ronda 4 (1 cama): aixecar la cama al tauler lateral, aixecar la cama paral·lela al terra, balancejar la cama, tisores, aixecar les cames estirat al ventre (cada exercici va realitzar 20-25 repeticions).

5 vídeos amb exercicis per a les cames a casa

Si us agrada passar al entrenaments de vídeo a punt, Us oferim alguns dels exercicis més populars per als peus dels entrenadors més populars.

Veure també:

  • Els 15 primers entrenaments de força amb peses per a les cames i les natges de FitnessBlender
  • Els 18 millors vídeos de Nicole Steen: per a cuixes i natges i per baixar de pes
  • Els 20 millors vídeos de cuixes i natges sense estocades, gatzonetes i salts

1. Un conjunt d’exercicis per aprimar les cames

Un conjunt d’exercicis per aprimar cames.

2. Exercici per a les cames sense equip

3. Entrenament de força per a les cames amb peses

4. Exercici de baix impacte per a cames primes

5. Entrenament per intervals de cames

Assegureu-vos també de veure el nostre vídeo de selecció:

Per perdre pes, tonificar i augmentar els músculs, les cames i les natges

Deixa un comentari