TRX és un entrenador de suspensió especial per a l'entrenament funcional. En l'última dècada, els exercicis amb els bucles TRX han guanyat popularitat a tot el món. Lliçons amb entrenadors suspensos que practiquen a les sales de fitness i a casa.
Us oferim una selecció única de 60 exercicis TRX per a la panxa i l’esquena, braços i espatlles, cuixes i natges.
Top 60 exercicis amb el TRX
En realitat, el TRX és el nom d'un entrenador de suspensió del fabricant en particular (com les sabatilles Adidas). Però, per ara, el TRX s’ha convertit en un nom familiar, implica un nom general per a tots els entrenaments amb bucles de suspensió. Els exercicis amb el TRX no només permeten diversificar la vostra forma física, sinó que també us ajudaran per augmentar la força i la resistència, desenvolupar entrenament funcional per millorar la qualitat del cos.
TRX: tota la informació útil
Avantatges de formar-se amb el TRX:
- Podeu fer-ho amb el TRX al gimnàs i a casa (l’equip és molt compacte i convenient). I fins i tot fer-ho al carrer.
- Les classes TRX són adequades per a tots els nivells d’habilitat: hi ha exercicis senzills per a principiants i més difícils per a avançats.
- Els exercicis amb el TRX són eficaços per enfortir la cotilla muscular i sense efectes nocius a la columna vertebral.
- Durant els exercicis amb el TRX, podeu ajustar fàcilment la càrrega canviant l’angle i el rang de moviment.
- L'exercici amb el TRX activa simultàniament tot el cos en conjunt: treballareu no només sobre l'àrea objectiu, sinó també per incloure grups musculars addicionals per mantenir l'equilibri.
La selecció d’exercicis proposada amb el TRX us ajudarà a preparar-vos per al programa d’entrenament. Si no sabeu per on començar, a la segona part de l'article trobareu 3 plans de lliçons ja preparats amb TRX: per a nivells de formació per a principiants, mitjans i avançats.
Les imatges animades acceleren el procés de reproducció d’exercicis. Recordeu que cal fer exercicis amb el TRX amb cura i amb control total. Feu els exercicis de qualitat, no de velocitat. Durant la classe, intenteu mantenir l'estómac ajustat, l'esquena recta, les espatlles cap avall i les natges tibants.
Exercicis amb el TRX per a la part superior del cos
1. Doblegar les mans sobre un bíceps (Bicep Curl)
2. Alçar les mans sobre el tríceps (extensió de tríceps)
3. Flexions TRX (push up)
4. Flexions per a tríceps (premsa tríceps)
Si canvieu lleugerament l’angle i la posició de les mans, la càrrega canviarà.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Girs amb pull-up (TRX Twist)
7. Estirament de peu (fila TRX)
8. Tirada superior (fila alta)
9. Cria cos a cos (mosca inversa)
10. Empenta a la posició de la taula (fila de la taula)
11. Flexió inversa (Dips)
12. Pullover TRX (Pullover)
13. Pull-up (Pull-up)
14. Inclinacions amb TRX (Bon dia)
15. Desenrotllament cap endavant (enrotllament)
Exercicis amb TRX per a l'escorça (estómac, esquena)
1. Tauler estàtic Tauler (bàsic)
2. Taula amunt-avall Taula (amunt i avall)
3. Baixar els colzes (Ripper)
4. Escalador de muntanya amb rotació (escalador Crisscross)
5. Els genolls (genoll Tuck)
6. Aixecament de natges (Lluc)
O aquí, aquesta variant:
7. Tauler estàtic als colzes (Tauler de l'avantbraç)
8. Taula de serra Taula (serra)
9. Escalador en tauló als colzes (Forearm Plank Climber)
10. Tauler lateral (tauler lateral)
11. Tauler lateral als colzes (Tauler lateral de l'avantbraç)
12. La rotació del cos al tauler lateral (abast del tauler lateral)
13. La pujada de les natges al tauler lateral (Side Plank Thrust)
14. Gir a la planxa lateral (Side Plank Crunch)
15. El rizo de la cama (Leg Curl)
16. Bicicleta (bicicleta)
17. Gira el cos dret (Russian Twist)
Exercicis per a les cuixes i les natges
1. Squat (a gatzoneta)
2. Squats amb salt (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge amb cama suspesa (Suspended Lunge)
5. Estafes (estafes alternatives)
6. Estocades pliomètriques (Plyo lunge)
7. Saltant com una granota (TRX Forg)
8. Lunge en diagonal (Cross Floating Lunge)
9. Salts amplis al costat (salt ample)
10. Lunge amb equilibri (Floating Lunge)
11. Estocada pliomètrica amb equilibri (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (inici de Sprinter)
13. Llançaments laterals (estocada lateral)
14. Lunge amb cama suspesa (estocades laterals suspeses)
15. Dead Lift (el pes mort)
16. Pont TRX (Bridge)
17. L'ascens de les natges (Hip Raise)
18. Elevació de la cama a la planxa lateral (adductors)
19. Aixecament de les cames a l'esquena (suspensió d'aductors)
20. Aixecar les cames a la corretja (abductors suspensos inversos)
Exercicis per a la part superior i inferior del cos
1. Alguns Burpees (Burpee)
2. Es posa a la gatzoneta amb un toc (tocar i arribar)
3. Alpinista (escalador de muntanya)
4. Carrera horitzontal (Hamstring Runner)
5. Taula inversa d'una sola cama (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + genolls estirables (push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + aixecament de natges (Push up + Peak)
8. Taula a peu (Walk the Plank)
Gràcies pels canals de youtube de gifs: Shortcircuits amb Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Corretja: com realitzar + 45 variants
Pla d'entrenament preparat, TRX
Si voleu començar a col·laborar amb el TRX pel vostre compte i no sabeu per on començar, oferiu-vos un pla d’entrenaments preparat per a nivells de principiant, mitjà i avançat. Els entrenaments es realitzaran en diverses rondes segons un principi circular amb petites pauses entre exercicis. Aquesta classe de principis d’interval us ajudarà a cremar greixos, enfortir els músculs i tensar el cos.
Els 10 primers entrenaments TRX a YouTube
Podeu ajustar els exercicis del pla amb TRX al seu exclusiu criteri, excloent aquells exercicis que us semblin inadequats. Tu pots també canviar el temps d'execució total de l'exercici, el nombre de voltes, la durada dels exercicis i els descansos. Tens temps còmode, però recorda que el cos necessita sentir la càrrega i, després d’un entrenament, hauries de sentir una lleugera fatiga.
Si els exercicis es realitzen per diferents costats, a la primera ronda, realitzeu l'exercici pel costat dret, a la segona ronda, cap a l'esquerra. Si creieu que algun exercici us produeix molèsties a les articulacions (per exemple, genolls, canells, colzes), excloeu-lo dels programes d’entrenament TRX o substituïu-lo per una versió lleugera de la implementació.
Planifica amb exercicis TRX per a principiants
Primera ronda:
- El rizo de la cama (Leg Curl)
- Tauler estàtic als colzes (Tauler de l'avantbraç)
- Squat (a gatzoneta)
- Gira el cos dret (Russian Twist)
- L'augment de les natges a la planxa lateral (Side Plank Thrust)
Segona ronda:
- Carrera horitzontal (Hamstring Runner)
- Cria cos a cos (mosca inversa)
- Pont TRX (pont)
- Tauler lateral (tauler lateral)
- Lunge amb cama suspesa (Suspended Lunge)
Com es pot realitzar aquest exercici amb TRX per a principiants?
- Cada exercici realitzat durant 30 segons, trenca 15 segons
- Executa cada ronda durant 2 rondes
- Descansa entre cercles 1 min
- La durada total d'una ronda de 3.5 minuts
- Durada total de l'entrenament: ~ 17 minuts
Planifica amb exercicis TRX per a nivell intermedi
Primera ronda:
- Estocada pliomètrica amb equilibri (Floating Lunge Jump)
- Doblegar les mans sobre un bíceps (Bicep Curl)
- Alpinista (escalador de muntanya)
- Aixecar les cames a l'esquena (suspensió d'aductors)
- Taula de serra Taula de serra (serra)
Segona ronda:
- Squats amb salt (Plyo Squat)
- Tauló Tauler amunt-avall (amunt i avall)
- Alçar les mans al tríceps (extensió tríceps)
- Bicicleta (bicicleta)
- Taula inversa de cama única (Reverse Plank Leg Raise)
Tercera ronda:
- Lunge en diagonal (Cross Floating Lunge)
- La rotació del cos al tauler lateral (abast del tauler lateral)
- Estirament de peu (fila TRX)
- Es posa a la gatzoneta amb un toc (tocar i arribar)
- Els genolls (genoll Tuck)
Com es pot realitzar aquest exercici amb TRX per a nivell intermedi?
- Cada exercici realitzat durant 30 segons, trenca 15 segons
- Executa cada ronda durant 2 rondes
- Descansa entre cercles 1 min
- La durada total d'una ronda ~ 3.5 minuts
- Durada total de l'entrenament: ~ 26 min
Planifiqueu exercicis amb TRX a avançats
Primera ronda:
- Push-UPS + genolls estirables (push up + Knee Tuck)
- Estocades pliomètriques (Plyo lunge)
- Escalador en tauló als colzes (Forearm Plank Climber)
- Lunge amb la cama suspesa (estocades laterals suspeses)
- Twist to later side (Side Plank Crunch)
- Aixecament de natges (Lluc)
- Walking tauló (Walk the Plank)
Segona ronda:
- Saltant com una granota (TRX Forg)
- Flexions per a tríceps (premsa tríceps)
- Aixecar les cames a la corretja (abductors suspensos inversos)
- Baixar els colzes (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Tirar cap amunt (Pull cap amunt)
- Pistol Squat (Pistol Squat)
Tercera ronda:
- Alguns Burpees (Burpee)
- Jersei TRX (jersei)
- Elevació de la cama a la planxa lateral (adductors)
- Push-UPS + aixecament de natges (push up + Peak)
- Salts amplis al costat (salt ample)
- Escalador de muntanya amb rotació (escalador de crisscross)
- Flexions inverses (Dips)
Com es pot realitzar aquest exercici amb TRX per a avançats?
- Cada exercici realitzat durant 45 segons, trenca 15 segons
- Executa cada ronda durant 2 rondes
- Descansa entre cercles 1 min
- La durada total d'una ronda ~ 7 minuts
- Durada total de l'entrenament: ~ 45 minuts
TRX: equipament esportiu còmode, compacte i molt útil, gràcies al qual podreu estirar el cos i enfortir els músculs dels braços, les espatlles, l’esquena, l’abdomen, les natges i les cames. Els exercicis regulars amb TRX no només milloraran la vostra figura, sinó que també us ajudaran a desenvolupar la coordinació, la força, l’equilibri i la resistència.
Veure també:
- Plataforma incremental: per què cal + 20 exercicis?
- Banda de fitness: què és, per què necessita + 40 exercicis
- Entrenador el·líptic: què és l'eficiència
- Bicicleta: què és l'eficiència