Greixos essencials
Comencem el tema dels aliments que poden millorar l’estat d’ànim parlant dels àcids grassos essencials, principalment dels anomenats omega-3... Aquests greixos poliinsaturats saludables es troben principalment en peixos greixos - salmó, truita, verat, sardines i tonyina fresca.
Segons els científics, s’observen nivells baixos d’àcids grassos omega-3 a la sang en persones propenses a la depressió. Els suplements nutricionals especials ajuden a corregir-lo i, amb ell, a l’estat d’ànim. Els omega-3 són capaços de corregir els desequilibris en certes substàncies del cervell. Estem parlant de proporcionar la transferència d’informació entre les cèl·lules nervioses i afectar l’estat d’ànim. En certa mesura, alguns omega-3 es poden comparar amb antidepressius. No obstant això, per a les persones que mai no han patit depressió, els omega-3 també ajuden a evitar el mal humor. I aquest és un altre motiu per incloure més peixos grassos a la vostra dieta, que ja és popular, a causa de la seva capacitat per prevenir malalties cardiovasculars. Per aconseguir l’efecte, cal consumir d’1 a 9,6 grams d’omega-3 al dia, que, per cert, és força: una mitjana de 200 grams de peix conté 6,5 grams d’àcids grassos.
No t’agraden els peixos? A continuació, obtingueu àcids grassos sans de fonts vegetals (tot i que són menys absorbits). Intenta-ho llavor de lli (es pot afegir a muesli, iogurt o amanida), oli de llinosa, llavors de carbassa i nous... Finalment, hi ha l'opció dels suplements d'oli de peix.
Combustible lent
Si us salteu el dinar i us sentiu que comenceu a xuclar l'estómac i la vostra força disminueix, no prolongueu aquest estat; en cas contrari, el vostre estat d'ànim aviat disminuirà.
És important que l’equilibri mental mantingui el nivell de sucre a la sang a un nivell estable. Una manera és prendre menjars regulars amb un índex glucèmic baix hidrats de carboni de trencament lent… Entre aquests productes pa integral i cereals, pasta integral, arròs integral, mongetes i llenties... Les proteïnes i els greixos també ajuden a frenar l'absorció d'hidrats de carboni i, per tant, a reduir l'índex glucèmic dels aliments. La fibra fa el mateix, així que no oblideu les fruites i verdures.
De vegades, una barra dolça, un tros de xocolata o només te dolç ajuda a animar-se i animar-se. El secret és simple: el sucre ho és hidrats de carboni de digestió ràpidaque estimula la producció de serotonina, que s’encarrega de millorar l’estat d’ànim. Però aquest efecte desapareix ràpidament i torna a experimentar una manca d’energia i una sensació de fam. Per tant, és millor berenar alguna cosa que us proporcioni energia durant molt de temps. Es pot tractar de galetes de civada seques o galetes de civada amb formatge tou baix en greixos o una cullerada de mel.
Les dietes intenses i dures són un altre enemic del bon humor. Les restriccions en aliments i calories us faran patir la manca d’éssers estimats i, sovint, aliments vitals. Per tant, depressió i mal humor (i això ho confirma la investigació). Per tant, és millor no renunciar a la llet normal i no canviar a aliments baixos en greixos. És molt més eficaç elaborar un pla de pèrdua de pes gradual en combinació amb l’activitat física.
La manca de vitamines i minerals és un altre cop per a l’estat d’ànim, sobretot quan es tracta vitamina C, vitamines del grup B. (principalment àcid fòlic, vitamines B6 i B12, que es troben a la carn, fetge, ous i productes lactis), zinc i seleni. Podeu normalitzar els seus nivells amb una dieta equilibrada o prenent vitamines i minerals en pastilles. La carn de porc conté molt zinc, seleni i vitamines del grup B. Els anacards són rics en zinc i seleni.
La química de la felicitat
Un bon estat d’ànim fins i tot és, en molts aspectes, només la química, el resultat dels neurotransmissors que treballen al cervell. Un dels principals entre ells: serotonina, un nivell baix del qual està associat a la depressió. Molts antidepressius treballen específicament per augmentar els nivells de serotonina. Però això es pot aconseguir d’una manera més natural. Els estudis demostren que l’aminoàcid dietètic triptòfan també és utilitzat pel cervell per produir serotonina, ajudant a una persona a controlar el seu estat d’ànim i a guanyar més confiança en si mateix. triptòfan es troba a les carns magres, especialment el gall d’indi, la llet, els ous i els llegums (mongetes i llenties).
L’alcohol no és una opció. En un estat d’estrès o depressió, la gent sol recórrer a les begudes alcohòliques, amb l’esperança d’utilitzar-les per superar l’estat d’ànim depressiu. L’alcohol alleuja els sentiments d’ansietat i dóna breument una sensació de lleugeresa, però també provoca manifestacions de depressió i altera els nivells de sucre a la sang. No us animem a saltar-vos el vi al sopar ni els còctels en una festa agradable. Però si amb l’ajut de l’alcohol espera oblidar-se de tots els problemes, és probable que s’equivoqui.
BONS PRODUCTES
Peix gras - àcids grassos omega-3
Llavor de lli - omega-3
Fruits secs i ametlles del Brasil - omega-3, vitamina E, seleni
Integral - baix índex glucèmic, vitamines del grup B, seleni
Avena - índex glucèmic baix, estabilitza el sucre en sang
Mongetes i llenties - triptòfan i proteïnes
Col i espinacs - àcid fòlic
Kiwi, maduixa, grosella negra i cítrics - cel·lulosa
Carn magra - triptòfan, vitamines del grup B i proteïnes