Expansor tubular: els pros i els contres, com triar + 30 exercicis (fotos)

Un expansor tubular és un equipament esportiu per enfortir els músculs, que és un tub de goma resistent al desgast fabricat en làtex amb dues nanses de plàstic. Fer exercici amb un expansor no només aportarà varietat en els entrenaments, sinó que també serà una excel·lent alternativa als exercicis amb peses.

Quins són, doncs, els avantatges i els avantatges dels exercicis amb expansor de tubs, així com la forma d’escollir aquest equipament esportiu?

EQUIP FITNESS: una visió general completa

Expansor tubular: informació general i funcions

L'expansor tubular proporciona una càrrega d'energia als músculs que es crea per la resistència de la goma. La resistència fa que els músculs es contraguin, cosa que estimula el creixement de l’os i del teixit muscular. A diferència de les peses, l'expansor dóna tensió al múscul durant tot el rang de moviment, proporcionant una càrrega més uniforme i d'alta qualitat. L'entrenament amb l'expansor toràcic és segur i eficaç, de manera que sovint es recomana als fisioterapeutes per a la rehabilitació després de la lesió.

Hi ha molts tipus diferents d’expansors (mà, pit, papallona, ​​esquiador expansor de la figura vuit, cinta elàstica), però que l'expansor tubular és útil i versàtil per carregar tots els grups musculars principals. Aquest tipus d'expansió és igualment eficaç per als músculs de la part superior del cos (braços, espatlles, pit, esquena, abdominals) i la part inferior del cos (natges, cames). Podeu utilitzar un expansor tubular:

• entrenament amb peses per a la construcció muscular
• en exercicis energètics per alleujar el cos i augmentar la resistència muscular
• en entrenament cardiovascular per cremar greixos

Un expansor tubular està fet de cautxú prim i fort, que té la forma d’un tub. La longitud de l'expansor és de 120-130 cm depenent de la rigidesa de les gomes, les bandes de resistència tubular tenen múltiples nivells de resistència, que proporcionen diferents graus de càrrega. La rigidesa de l'expansor és sovint diferent segons el fabricant específic, fins i tot amb el mateix nivell de resistència declarat.

Fitness band: què + exercicis

Un expansor tubular és una forma d’inventari lleugera, compacta i econòmica, que esdevindrà un atribut esportiu indispensable tant a casa com a la sala. Un dels inconvenients dels expansors és el fet que no és capaç d’oferir aquest nivell de càrrega que és capaç d’aplicar amb pesa, barra i equip de fitness. Si us dediqueu seriosament al culturisme, l'expansor difícilment us ajudarà a assolir grans objectius en l'entrenament amb peses.

10 avantatges de l'expansor tubular

1. L'expansor de tubs s'utilitza per a un entrenament eficaç de tots els músculs de les parts superior i inferior del cos. Això us permetrà realitzar exercicis familiars, que són rellevants a l’hora d’entrenar amb peses (per exemple, aixeca les mans al bíceps, prem les espatlles, empenta cap a l'esquena, estirament de les cames, gatzonetes).
2. Un expansor tubular és adequat tant per a principiants com per a estudiants avançats: la resistència de la càrrega és fàcil d’ajustar. Podeu utilitzar diversos expansors simultàniament per augmentar la càrrega.
3. Expander que sempre podeu emportar, és molt lleuger i compacte. Si marxeu de vacances, de viatge de negocis o us moveu amb freqüència, per fer entrenaments en lloc de peses, és possible utilitzar un expansor tubular. Aquest inventari no ocupa gaire espai a l’apartament, a diferència de les màquines d’exercici voluminoses i els pesos lliures.
4. L'eina d'expansió és més suau per a les articulacions i els lligaments que les peses i les barres, de manera que és adequada per a persones grans i persones amb discapacitat en l'activitat física. Alguns experts diuen que l'expansor és un dels mètodes més segurs per augmentar la força òssia i prevenir l'osteoporosi. A més, amb l'expansor no hi ha risc de caure un projectil pesat i ferit.
5. Podeu ajustar manualment la càrrega de l'expansor: si reduïu una mica la longitud de la banda elàstica, envolteu-la al voltant dels braços i, per tant, creeu abonuna resistència molt més gran i augmenta la càrrega dels músculs.
6. Durant l'exercici, amb un múscul gran i actiu que treballa activament els nuclis responsables de l'estabilització del cos a l'espai. És una bona prevenció de malalties de l’esquena i de la part baixa de l’esquena.
7. L'expansor tubular no té inèrcia que l'obligui a seguir un rang de moviment específic per superar la resistència. Això ajuda a mantenir la tècnica correcta dels exercicis i, per tant, a treballar amb més eficàcia en grups musculars específics.
8. Aquesta és una opció molt econòmica d’equips esportius, el seu valor no supera els 300-400 rubles.
9. Ja està a la venda, un conjunt de bandes de resistència de diferent resistència que us ajudaran a crear un mini-gimnàs casolà sense equips pesats i voluminosos (a sota dels enllaços per comprar).
10. Durant alguns exercicis, l'expansor tubular es pot combinar amb peses per augmentar la càrrega i la seva distribució més uniforme.

Contres de l'expansor tubular

1. Les peses tenen un pes clarament definit, els expansors tubulars tenen una càrrega de graduació bastant vaga (fort, mitjà, feble). Treballant amb l’expansor, no podreu mesurar els esforços exactes que feu per estirar-vos. Haureu de confiar en els seus sentiments.
2. Amb peses més fàcils de controlar la càrrega i controlar el seu progrés, augmentant gradualment el pes de l'equip. A més, l'expansor té un límit de càrrega, de manera que no és adequat per a persones acostumades a fer front a grans pesos.
3. Un expansor tubular amb un ús freqüent pot trencar-se i estirar-se, a diferència de peses i peses que us duraran molt de temps.
4. Amb un moviment incòmode de la geniva es pot desprendre bruscament per colpejar o causar lesions. Per tant, practiqueu sempre amb plena concentració.

Com triar l'expansor i on comprar

Malgrat tots els avantatges de l’ús d’un expansor, es pot trobar a totes les botigues d’esports. Però sempre es pot comprar un expansor tubular a les botigues en línia, on normalment hi ha una gran selecció de tendes de camp de rigidesa variable. L’únic inconvenient de la compra en línia és que no podreu veure clarament la qualitat del producte i comprovar la càrrega. Tingueu en compte que la rigidesa de l'expansor pot variar segons el fabricant, fins i tot amb la mateixa resistència indicada.

Heu de prestar atenció a l'hora de comprar l'expansor:

• El material de fabricació del tub. Trieu una tenda de campanya amb goma gruixuda i resistent. Intenteu estirar la goma unes quantes vegades i comproveu si hi ha restes a la superfície de les ratlles blanques o defectes.
• Braç. El braç ha de ser de plàstic resistent i resistent a danys mecànics. Comproveu que els braços hagin tingut una superfície rugosa antilliscant que proporcioni una millor adherència de les mans durant la classe.
• Muntanya. Si sovint hi ha una forta tensió, l'expansor es trenca exactament al lloc de fixació de les nanses i del tub. Idealment, trieu una tenda de campanya on aquestes parts estiguin connectades amb un mosquetó metàl·lic (es troba a les bandes amb tubs intercanviables).
• Llargada. Comproveu si podeu realitzar els exercicis amb un expansor, on cal elevar-se fins a la longitud màxima (per exemple, premsa de banc per a les espatlles). Algunes bandes tenen una goma tan dura que, fins i tot quan una força gran no aconsegueix estirar-se fins a la longitud requerida.
• Cobertura addicional de cautxú. Expander, del qual surt un tub de goma cobert amb trenat o una màniga protectora (gàbia) són més durador i fiable per a un ús a llarg termini. Aquestes tendes solen ser més cares.

La resistència de l'expansor normalment s'especifica a la descripció del producte i al color. L'opció dels colors depèn del fabricant, però la majoria de vegades es proporciona aquesta classificació:

• groc: càrrega molt feble
• verd: càrrega feble
• vermell: càrrega mitjana
• blau: càrrega pesada
• negre: càrrega molt pesada

De vegades, el nivell de resistència aplicat als signes digitals del braç: 1 - resistència suau, 2 - mitjana i 3 resistència - forta resistència. En aquest cas, el color de la goma és irrellevant.

Per augmentar la variació dels exercicis amb un expansor de tubs, heu de considerar on es pot fixar a l'habitació (per exemple, ajustar una paret, una porta, barres de paret). Podeu utilitzar uns clips de paret o un suport de porta especials:

Un expansor tubular és un dels atributs disponibles al mercat de material esportiu. El cost de l'expansor és de 300-400 rubles, el cost d'un conjunt de roba de bany de 800-1500 rubles. La selecció més gran de roba de bany que s’ofereix Aliexpress a baix preu i amb enviament gratuït.

T’oferim diverses opcions d’expansors de tubs a Aliexpress, ja ho pots demanar. Normalment, les tendes de campanya arriben dins de dues a tres setmanes. Hem seleccionat uns quants venedors amb els preus més raonables i comentaris positius. Abans de comprar, assegureu-vos de llegir els comentaris sobre el producte.

Expansors individuals

Normalment, els venedors d’Aliexpress ofereixen 5 nivells de bandes de resistència (de 5 a 15 kg). Cada color correspon a una certa rigidesa.

1. Expansor tubular núm. 1
2. Expansor tubular núm. 2
3. Expansor tubular núm. 3
4. Expansor tubular núm. 4
5. Expansor tubular núm. 5

Conjunts de roba de bany

Per a l'entrenament amb expansors tubulars és convenient i avantatjós comprar un conjunt de bandes tubulars de diferent rigidesa. Això us permetrà entrenar de forma completa, treballant al màxim a través de cada grup muscular. El kit sol incloure 5 bandes de diferent duresa (de 4.5 a 13 kg), 2 nanses, corretges, peus, suport per a porta, bossa.

1. Un conjunt d’expansors número 1
2. Un conjunt d’expansors número 2
3. Un conjunt d’expansors número 3
4. Un conjunt d’expansors núm. 4
5. Un conjunt d’expansors núm. 5

30 exercicis amb expansor tubular

Oferiu-vos una excel·lent selecció d’exercicis amb l’expansor tubular per a tots els grups musculars. Realitzeu sempre un escalfament abans d’entrenar amb l’expansor i després d’un entrenament, estireu tots els músculs.

Si teniu previst treballar en augmentar la massa musculari, a continuació, realitzeu cada exercici 10-12 repeticions de 3-4 aproximacions. La resistència de l'expansor tria de manera que l'última repetició es realitzés al màxim esforç. Si teniu previst treballar sobre l'enfortiment muscular i la pèrdua de pes, després realitzeu cada exercici 16-20 vegades en 2-3 sèries. El treball de la banda de resistència pot trigar una mitjana.

Fer exercici amb un expansor a les espatlles

1. Premsa de banc per a les espatlles

2. Aixequeu les mans cap endavant

3. Criar de la mà

4. L'empenta de l'expansor al pit

5. Extensor estirador estirat

Exercicis amb l'expansió als músculs del pit

1. Premeu el pit amb l'expansor

2. Premeu el pit amb un expansor fix

3. Criança de mans per a la musculatura del pit

4. L'empenta de l'expansor a la barra

Exercicis amb el pit expansor per a les mans

1. L'ascens de les mans sobre un bíceps

2. Conduir les mans cap enrere sobre els tríceps

Fer exercici amb un expansor a l'esquena

1. L'empenta de l'expansor amb una mà

2. L'empenta de l'expansor amb dues mans

3. Estireu l'expansor en sentit creuat

4. Tirada horitzontal cap enrere

5. Empenta horitzontal amb ampli posicionament de la mà

6. Ampliador d’estiraments

Exercicis amb el pit expansor per l'esquena

1. Superman amb expansor de pit

2. La pujada del cos en posició asseguda

Exercicis amb expansor en una premsa

1. Inclina músculs de costat a costat

2. Inclinacions amb la pujada de les mans

3. Vaixell

4. L’auge de la premsa

5. Tisores

Exercicis amb l'expansor a les cames i les natges

1. Caminant cap al costat

2. Atac

3. Squats

4. Peus de rapte al costat

O què passa amb això:

5. Pujar als dits dels peus per als vedells

6. L'estirament de les cames cap enrere a quatre potes

Gràcies pels canals de youtube de gifs: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Entrenament amb expansors tubulars: 8 vídeos preparats

Si no us agrada planificar les lliçons, us oferim un expansor de tubs de vídeo ready-8 per al to muscular i millorar el cos. Les sessions duren de 10 a 30 minuts, podeu alternar-les o triar el programa més adequat per a vosaltres.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

1. Entrenament corporal amb expansor de pit (30 minuts)

2. Entrenament curt i expansor de cos sencer (10 minuts)

3. Entrenament de tot el cos amb l'expansor (30 minuts)

4. Entrenament de tot el cos amb l'expansor (30 minuts)

5. Entrenament de tot el cos amb un expansor (25 minuts)

6. Entrenament per intervals i expansor de cos sencer (10 minuts)

7. Entrenament per a expansor (25 minuts)

8. Entrenament de tot el cos amb un expansor (20 minuts)

Moltes persones subestimen la roba de bany tubular, sense comptar l’equipament eficaç per treballar al to i l’alleujament del cos. Tot i això, es tracta d’un malentès, ja que l’expansor no només és un equip versàtil i compacte, sinó que també és una bona manera de bombejar de manera eficient tots els grups musculars principals.

Veure també:

• Pesos al turmell: benefici, dany i com triar els + 20 exercicis amb peses
• Fitball per a la pèrdua de pes: eficàcia i característiques. Com triar una fitball?
• Rodet de massatge (rodet d’escuma): què és, què es necessita, on comprar + selecció d’exercicis ja fets