Vitamina F

Propietats útils de la vitamina F i el seu efecte sobre el cos

Beneficis per a la salut

Menjar prou àcids grassos poliinsaturats en forma d’omega-3 i omega-6 és molt important, ja que tenen un paper crític en:

• desenvolupament i manteniment del funcionament normal del cervell;
• mantenir la visió;
• respostes immunes i inflamatòries;
• la producció de molècules semblants a les hormonals.

A més, els omega-3 ajuden a mantenir la pressió arterial normal, els nivells de triglicèrids i la salut del cor.

Àcids grassos essencials per a la malaltia

• per a nadons prematurs: L'omega-3 és una substància essencial en la formació del cervell, les cèl·lules nervioses, inclosa la retina. També és important per als processos visuals i neurològics.
• durant l'embaràs i la lactància materna: el fetus a l’úter i el nadó recent reben omega-3 exclusivament del cos de la mare, per tant, el consum d’àcids grassos essencials ha de complir els requisits de la mare i del fill.
• contra les malalties del cor: La investigació demostra que el consum de grans quantitats d’omega-3 pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i hipertensió arterial. Els estudis sobre supervivents d’atacs cardíacs han demostrat que prendre omega-3 cada dia pot reduir el risc d’atacs cardíacs recurrents.
• contra el càncer: un equilibri saludable entre els àcids omega-3 i omega-6 té un paper important en la prevenció del desenvolupament i creixement de tumors, especialment els càncers de mama, pròstata i recte. Els àcids grassos en aquests casos es poden utilitzar sols o en combinació amb altres vitamines: C, E, betacarotè i coenzim Q10.
• contra les malalties relacionades amb l'edat: Els estudis demostren que les persones que tenen un equilibri saludable d’omega-3 i omega-6 en la seva dieta i mengen regularment peixos tenen un risc reduït de malalties visuals relacionades amb l’edat.
• contra la malaltia d'Alzheimer: la ingesta insuficient d’àcids omega-3 pot ser un factor de risc per al desenvolupament d’altres tipus de demència.

Interaccions amb altres elements i combinacions útils de productes

Els nutricionistes aconsellen menjar aliments rics en cofactors que afavoreixin l’absorció d’àcids grassos essencials. Ajuden al processament posterior dels àcids després d’entrar al cos. Els cofactors clau són:

• magnesi: les fonts estan una mica cuites i la polpa al vapor.
• zinc: magre ,,,, aviram, fetge de vedella.
• Vitamines del grup B: llavors, algues, cereals.
• els ous són una bona font.
• Vitamina C: hortalisses, bròquil, pebrots, fruites fresques, especialment cítrics.

Els àcids grassos poliinsaturats estan subjectes a oxidació. Per tant, se’ls recomana utilitzar-los en grans quantitats per tal de preservar enllaços fràgils en la seva estructura química. Les fruites i verdures brillants, per exemple, són excel·lents fonts d’antioxidants. Els antioxidants que prevenen l’oxidació dels àcids grassos són àcid alfa lipoico (es troba a la carn de vedella, verdures de fulla de color verd fosc) vitamina E (a partir de grans de blat integral, llavors i) i el coenzim Q10 (generalment produït al fetge, però en alguns casos s’ha de prendre mèdicament). Es recomana evitar menjar àcids grassos oxidats; això passa quan l'oli de llavor s'utilitza per fregir, exposat a la llum o a la calor. Els àcids poli i monoinsaturats oxidats també es troben en aliments preparats per menjar, fins i tot en productes orgànics, com ara pastissos, aliments vegetarians de conveniència, falafel, etc.

Digestibilitat

Per tal de millorar el metabolisme dels àcids grassos essencials del cos, heu de:

• Mantenir un equilibri saludable quan es consumeixen àcids grassos saturats, monoinsaturats i poliinsaturats i també reduir el consum de greixos processats;
• optimitzar la proporció d’aportació d’omega-6 i omega-3. Molts estudis recomanen mantenir una proporció de 4: 1;
• consumeix prou nutrients que interactuen amb els àcids grassos;
• reduir el nombre de factors que poden interferir en l’absorció d’àcids grassos.

Com corregir i millorar la nutrició?

• Un màxim del 30-35 per cent de la dieta diària hauria de ser grassa.
• La majoria d’aquests greixos han de ser àcids grassos monoinsaturats. Es troben en oli de colza, oli d'alvocat, anacards, festucs, oli de sèsam i aus de corral. Quan escolliu oli d’oliva, trieu oli orgànic, premsat en fred, sense filtrar i guardeu-lo en un lloc fresc i fosc (no a la nevera). Aquest oli s’utilitza per amanir amanides i cuinar a baixes temperatures. L’orgànic premsat en fred també guanya popularitat pels seus beneficis per a la salut. Però és millor no escalfar-lo per evitar trencar els àcids grassos omega-3.
• Es poden incloure greixos saturats a la dieta, però és recomanable no superar la dosi màxima recomanada del 10 per cent de totes les calories consumides al dia, o de 20 grams per a les dones i 30 grams per dia per als homes. Els greixos saturats són els més adequats per cuinar, ja que són els més estables. Si, per exemple, voleu rostir verdures, llavors el coco, el llard de porc en petites quantitats és una opció més saludable que l'oli vegetal, l'oli d'oliva o l'oli d'una gran varietat de llavors. Es creu que l’oli de coco és l’oli més útil per fregir. Les opcions més econòmiques són la mantega, el llard de porc, el ghee, el greix d’oca o l’oli d’oliva, segons la temperatura i la salut de la cocció.
• Menja aliments que contenen àcids omega-6 naturals (àcid linoleic). Les millors fonts d’omega-6 són les llavors crues, especialment els gira-sols, les carbasses, les llavors de chia i les llavors de cànem. Els olis d’aquestes llavors també són molt útils. El millor és guardar-los a la nevera i no sotmetre'ls a tractament tèrmic. Podeu consumir-ne una cullerada de llavors crues o oli al dia.
• Es recomana reduir el consum de sucre, fructosa i alcohol.

Normes de cocció dels àcids grassos essencials

Els àcids grassos es descomponen sota la influència de tres factors principals: la llum, l’aire i la calor. Això s’ha de tenir en compte a l’hora de preparar i emmagatzemar aliments rics en omega-3 i omega-6. La fregida i la fregida exposen els greixos a tres factors destructius alhora. Els greixos que han estat exposats a altes temperatures poden causar aterosclerosi, evitar l’entrada d’aire a les cèl·lules del cos, disminuir la funció del sistema immunitari i potencialment augmentar el risc de desenvolupar-se.

Ús en medicina oficial

En medicina oficial, els àcids grassos essencials s’utilitzen per a la prevenció i el tractament complex de diverses malalties. A més, encara s’està investigant els efectes complets d’aquestes substàncies.

Hi ha algunes evidències que els àcids grassos omega-3 poden curar-se i prevenir-se interferint en la formació de coàguls de sang. Redueixen la pressió arterial i la freqüència cardíaca, redueixen la inflamació i milloren la funció vascular i plaquetària.

Els pacients que estan malalts solen tenir nivells elevats de greixos a la sang. La investigació demostra que els àcids grassos omega-3 (els àcids eicosapentanoic i docosahexaenoic de llarga cadena molecular) derivats de l’oli de peix poden reduir aquest greix. Cal assenyalar que el consum excessiu d’àcids grassos pot augmentar els nivells de sucre en sang.

Diversos experiments han demostrat que el consum de vitamines omega-3 té un efecte positiu sobre la salut de les persones amb malalties inflamatòries com el reumatoide. Entre els efectes assenyalats hi havia una disminució del dolor articular, un moviment limitat al matí i una disminució de la quantitat de medicaments presos. En aquest moment, l’efecte de l’omega-3 en el curs de malalties com i.

Els àcids grassos essencials són essencials per a la salut mental. L’omega-3 és un component important de la membrana de les cèl·lules nervioses, a través de la qual transmeten informació. Es va observar que els pacients amb depressió tenien nivells d’omega-3 extremadament baixos i una proporció d’omega-3 a omega-6 molt alta. Menjar peix greix 2-3 vegades a la setmana durant 5 anys va millorar significativament l’estat dels pacients. També es va observar una millora després de prendre omega-3 en combinació amb medicaments en pacients amb trastorn bipolar.

A l’hora d’avaluar el nivell d’àcids grassos en pacients, es va observar que en cadascun dels pacients entrevistats (20 persones), que també prenien antipsicòtics, es va reduir la proporció d’omega-3 a omega-6. Va romandre així fins i tot després de la mort del pacient. Prendre deu grams d’oli de peix al dia, al seu torn, va tenir un efecte positiu sobre els símptomes dels pacients.

Es poden observar nivells baixos de certs àcids grassos en nens amb trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat. Una ingesta equilibrada d’omega-3 i omega-6 en general ha estat beneficiosa tant per als nens amb TDAH com per als adults.

Els àcids grassos són un dels components més importants en el tractament dels pacients.

Àcids grassos essencials durant l’embaràs

Els EFA són elements estructurals vitals de les membranes cel·lulars i, per tant, contribueixen a la formació de nous teixits. Els humans no poden sintetitzar àcids grassos primaris, per tant, la salut humana depèn de la ingesta d’àcids grassos dels aliments.

El fetus a l’úter depèn completament del nivell d’àcids grassos del seu cos. Afecten el desenvolupament del sistema nerviós i la retina del nen. Els estudis demostren que durant l’embaràs el nivell d’àcids grassos en el cos de la mare baixa ràpidament. Això és especialment cert per a l’àcid docosahexaenoic: és l’àcid estructural i funcional principal del sistema nerviós central. Per cert, aquest àcid es mobilitza al cos de la mare per entrar al fetus i, al néixer el primer fill, el nivell d’aquest àcid a la mare és superior al del naixement dels fills posteriors. Això significa que després del primer embaràs, la quantitat d'àcid docosahexaenoic a la mare no es recupera al seu nivell anterior. S'ha observat que l'àcid docosahexaenoic té un efecte positiu sobre el volum, el pes i l'alçada del crani en bebès prematurs.

Els àcids grassos omega-3 i omega-6 també són molt importants per al desenvolupament del fetus. Per aconseguir-los en quantitats suficients, es recomana incloure a la dieta d'una dona embarassada aliments com olis vegetals, peix 2 vegades a la setmana, així com vitamines, que inclouen àcids grassos essencials.

Ús en cosmetologia

Pel seu efecte beneficiós, especialment sobre la pell, els àcids grassos essencials (també coneguts com a vitamina F) tenen una gran importància en cosmetologia, convertint-se en components cada cop més utilitzats de molts cosmètics destinats a la cura diària de la cara i el cos. La deficiència d'aquestes substàncies pot provocar una sequedat excessiva de la pell. Si s'utilitzen olis vegetals com a base cosmètica, dels quals s'obtenen àcids grassos essencials, aquests productes eviten la pèrdua d'humitat de la pell creant una capa protectora a l'epidermis. A més, suavitzen l'estrat corni i redueixen la inflamació de la pell, alleujant així el dolor. A més d'això, tenen un paper molt important en el bon funcionament del cos humà. La medicina reconeix l'efecte beneficiós dels olis vegetals sobre la síntesi biològica dels components de les membranes cel·lulars, estan implicats en el transport i l'oxidació del colesterol. La manca d'àcids grassos essencials pot conduir a la fragilitat dels vasos sanguinis, un deteriorament del sistema immunitari, el procés de coagulació de la sang i conduir a.

L’àcid linoleic (que es troba al gira-sol, soja, safrà, blat de moro, sèsam i també de) millora la barrera lipídica de la pell seca, protegeix contra la pèrdua d’humitat i normalitza el metabolisme de la pell. S'ha observat que les persones amb sovint tenen nivells baixos d'àcid linoic, el que resulta en porus obstruïts, comedons i èczemes. L’ús d’àcid linoic per a pells greixoses i amb problemes comporta una neteja dels porus i una disminució del nombre d’erupcions cutànies. A més, aquest àcid forma part de les membranes cel·lulars.

Altres àcids grassos essencials per a la pell són l'àcid gamma-linoleic (que es troba a l'oli de borratja, aglutinant i cànem) i l'àcid alfa-linoleic (que es troba a les llavors de lli, soja, oli de colza, oli de nous, germen de blat i fitoplàncton). Són components fisiològics de les membranes cel·lulars i dels mitocondris del cos humà. I l’àcid eicosapentaenoic i docosahexaenoic (tots dos pertanyen al grup omega-3 i es troba a l’oli de peix) impedeix el desenvolupament de tumors, alleuja la inflamació després de l’exposició al sol, redueix la irritació i estimula els processos de recuperació.

Els àcids grassos essencials fan que la pell estigui més hidratada i més suau. Els àcids grassos insaturats són capaços d'envair les membranes cel·lulars, reparar la barrera epidèrmica danyada i limitar la pèrdua d'humitat. S'utilitzen com a base per a cremes, emulsions, llets i cremes cosmètics, ungüents, condicionadors per al cabell, màscares cosmètiques, bàlsams labials protectors, escumes de bany i productes per a la cura d'ungles. Moltes substàncies naturals amb alta activitat biològica, com les vitamines A, D, E, provitamina A i fosfolípids, hormones, esteroides i colorants naturals, es dissolen en àcids grassos.

Tots els beneficis anteriors es poden aconseguir prenent vitamines, aplicant medicaments a la pell o administrant-los per via intravenosa. Cada cas específic requereix la consulta d’un professional mèdic.

Vitamina F en medicina tradicional

En medicina popular, els àcids grassos essencials es consideren molt importants per als òrgans respiratoris. Ajuden a mantenir l’elasticitat de les membranes cel·lulars, contribueixen a l’activitat pulmonar normal. Els símptomes de la deficiència i el desequilibri de vitamina F són el cabell i les ungles trencadissos, la caspa i les femtes soltes. Els àcids grassos s’utilitzen en forma d’olis vegetals i animals, llavors i fruits secs. La vitamina F es reposa principalment a partir dels aliments. Per exemple, s’aconsella menjar de 50 a 60 grams per proporcionar una ingesta diària d’àcids grassos. A més, la vitamina F es considera un remei beneficiós per a la inflamació i les cremades. Per a això, s'utilitzen principalment olis.

La vitamina F en la investigació científica

• Per primera vegada, es va trobar un vincle entre menjar grans quantitats de fruits secs durant el primer trimestre de l’embaràs i els efectes sobre la capacitat cognitiva, l’atenció i la memòria a llarg termini del nen. Els investigadors espanyols van tenir en compte el consum de fruits secs com ara nous, ametlles, cacauets, pinyons i avellanes. La dinàmica positiva s’atribueix a la presència de folat, així com d’omega-3 i omega-6 en fruits secs. Aquestes substàncies tendeixen a acumular-se als teixits neuronals, en particular a la part frontal del cervell, que és responsable de la memòria i de les funcions executives del cervell.
• Segons l'American Journal of Respiratory and Critical Medicine, menjar àcids grassos omega-3 i omega-6 pot tenir l'efecte contrari sobre la gravetat de l'asma en els nens, així com la seva resposta a la contaminació de l'aire interior. Els nens amb nivells més alts d’omega-3 en la seva dieta van experimentar menys símptomes d’asma en resposta a la contaminació atmosfèrica. Per contra, l’augment del consum d’aliments rics en omega-6 empitjora el quadre clínic dels nens malalts.
• Segons un estudi realitzat per científics del Centre Mèdic de la Universitat de Nebraska (EUA), els àcids grassos omega-3 podrien inhibir el creixement de les cèl·lules del càncer de mama. Es creu que aquest efecte es deu a les propietats antiinflamatòries dels omega-3. Així, una dieta rica en marisc pot evitar el desenvolupament de tumors.

Consells per aprimar

• Cal parar atenció a la quantitat d’hidrats de carboni consumits. El pas més important és eliminar el sucre i, si és possible, de la dieta. També val la pena evitar begudes edulcorades sense alcohol.
• El greix hauria de representar del 5 al 6 per cent de la vostra aportació d’energia.
• El millor és utilitzar diferents olis per amanir i fregir. Per exemple, l’oli d’oliva i l’oli de gira-sol són els més adequats per a les amanides.
• Menja el mínim de fregits a causa de les reaccions químiques que es produeixen a l’oli durant la fregida.

Contraindicacions i precaucions

Signes de deficiència de vitamina F.

Alguns possibles signes de deficiència i / o desequilibri entre àcids grassos essencials són picor, sequedat del cos i del cuir cabellut, ungles trencadisses, així com símptomes atípics com asma, set i micció excessives, agressivitat o crueltat, mal humor, ansietat i una tendència a la inflamació i als desequilibris hormonals (inclosos el cortisol, les hormones tiroïdals i la insulina). L’equilibri dels àcids grassos del cos és important per a cada procés fisiològic. Per determinar el nivell d’àcids grassos, entre altres coses, es realitza una anàlisi de la membrana eritrocitària o proves funcionals de vitamines i minerals del grup B.

Un desequilibri en greixos comporta els següents riscos:

• El consum excessiu de greixos trans pot contribuir a problemes cardio-metabòlics, que són els precursors de la diabetis i les malalties cardiovasculars;
• el consum excessiu d’omega-6 en comparació amb els omega-3 es pot associar amb inflamacions cròniques i diverses malalties degeneratives;
• Un excés d’omega-3 i la manca d’omega-6 també poden provocar diversos problemes de salut.

És perillós un excés d’omega-3:

• per a persones que pateixen malalties de coagulació de la sang o que utilitzen anticoagulants;
• pot causar risc de diarrea, inflor;
• augment dels nivells de sucre en sang.

És perillós un excés d’omega-6:

• per a persones amb convulsions;
• per a embarassades;
• a causa del deteriorament dels processos inflamatoris.

Interacció amb altres substàncies

Es creu que la necessitat de vitamina E augmenta amb un augment de la ingesta d’àcids grassos essencials.

Llegiu també sobre altres vitamines: