Vitamines per a homes: tipus, beneficis, fonts, suplements

Tothom està d'acord que el cos dels homes i les dones són diferents. Tenen necessitats diferents i requereixen diferents nivells de nutrients. A més, els requisits metabòlics i d'estil de vida del cos canvien amb l'edat. Per tant, les vitamines i els minerals són un àmbit que no s'ha de deixar de banda. Quines vitamines han de prendre els homes?

Vitamines per a homes: vitamina A

La vitamina A és un nutrient liposoluble que té un paper vital en el cos. És essencial per a una bona visió i pell, i enforteix el sistema immunitari. Per als homes, també és important per un altre motiu, ja que prevé el càncer de pròstata i ajuda a mantenir un sistema reproductor saludable. A més, les propietats antioxidants de la vitamina A ajuden a suavitzar la pell.

La deficiència de vitamina A pot provocar greus complicacions de salut com la ceguesa. La deficiència de vitamina A també augmenta la gravetat i el risc de morir per infeccions com el xarampió i la diarrea. Els símptomes menys greus de la deficiència de vitamina A inclouen problemes de pell com la hiperqueratosi i l'acne.

Les fonts de vitamina A són verdures de fulla verda, bròquil, pastanagues, mangos, formatge, salmó i llet. Se suposa que el requeriment diari de vitamina A en el cas dels homes és de 900 µg.

Veure també: Com funciona el sistema immunitari?

Vitamines per a homes: vitamina B9

La vitamina B9 també coneguda com àcid fòlic, encara que molt important per a les dones, la seva presència a la dieta també és crucial per als homes. Això es deu al fet que la vitamina B9 és essencial per a la millora de la qualitat de l'esperma, la qual cosa significa que té un paper extremadament important en la fertilitat. A més, millora la salut del cor i del cabell, i ajuda amb determinades malalties mentals com la depressió.

Alguns dels símptomes habituals de la deficiència de folat en els homes són: manca d'energia, dificultat per respirar i sensació de desmais, pell pàl·lida, mal de cap, palpitacions, pèrdua de pes i pèrdua de gana, tinnitus, canvi en el sentit del gust, diarrea, formigueig, músculs. debilitat.

La vitamina B9 es pot trobar en productes com ara fruits secs, fesols, espinacs i espàrrecs. Se suposa que el requeriment diari de vitamina B9 depèn de l'edat i en el cas dels homes adults és de 400 µg.

Veure també: Quan la respiració és una malaltia greu?

Vitamines per a homes: vitamina B12

La vitamina B12 té un paper clau en la producció de glòbuls vermells, ADN i nervis. Si el cos d'un home no rep prou vitamina B12, es poden desenvolupar problemes neurològics i trastorns de la sang. En teoria, aquest tipus de problemes no s'han de produir ja que els homes tendeixen a consumir quantitats adequades de vitamina B12 cada dia, però sovint tenen problemes amb la seva correcta absorció a causa de la medicació (els medicaments per reduir la pressió arterial i combatre la diabetis poden interferir amb el metabolisme de la vitamina. B12).

La deficiència de vitamina B12, en canvi, pot causar problemes amb el sistema nerviós central, fatiga, pèrdua de pes i problemes neurològics com ara demència, pèrdua de memòria, confusió i problemes d'equilibri.

Les fonts de vitamina B12 són el salmó, les cloïsses, la truita, la tonyina, la vedella i el xai, el iogurt i el formatge. Se suposa que el requeriment diari de vitamina B12 per als homes adults és de 250 µg.

Vitamines per a homes: vitamina C

La vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, és un altre nutrient essencial. Gràcies a les seves propietats antioxidants, protegeix el cos de l'estrès oxidatiu i afavoreix la reparació dels teixits, així com el creixement i la reparació dels ossos. És important per als homes perquè ajuda amb problemes de pròstata, que poden causar problemes amb la micció. La vitamina C ajuda en la síntesi de col·lagen, que és un antioxidant. El col·lagen, al seu torn, ajuda a reparar la pell i la manté flexible. A més, la vitamina C ajuda a estabilitzar la pressió arterial i prevenir problemes cardíacs. També ajuda a l'absorció del ferro i, per tant, ajuda a prevenir la deficiència de ferro.

La deficiència de vitamina C és rara, però es pot produir amb dietes restringides que proporcionen menys de 10 mg d'aquesta vitamina al dia durant un mes o més. En el cas d'una deficiència greu de vitamina C, parlem de l'anomenat escorbut. Pot causar fatiga, estat d'ànim deprimit, dolor articular i sagnat de genives, i acostuma a ocórrer en persones que no han consumit prou vitamina C durant almenys tres mesos. Tanmateix, els símptomes més comuns de la deficiència de vitamina C inclouen debilitat, irritabilitat, dolor muscular i articular, hemorràgies nasals, taques blaves o vermelles a les cutícules, hematomes fàcils i cicatrització lenta de ferides.

La vitamina C és soluble en aigua i es troba en moltes fruites i verdures, com ara taronges, maduixes, kiwi, pebrots, bròquil, col, espinacs i patates. Se suposa que el requeriment diari de vitamina C en homes adults és de 100 mg (fins a 1000 mg en períodes d'infecció i debilitat).

Vitamines per a homes: vitamina D.

La vitamina és especialment important per als homes, ja que té un paper clau en la producció de testosterona, que disminueix amb l'edat. Baixos nivells de testosterona, provoca fatiga, redueix la libido, disminueix el metabolisme i ens fa propensos a diversos problemes de salut. Per descomptat, aquests no són tots els beneficis de la vitamina D, que també dóna suport a la salut del cor i als ossos forts, redueix el risc de certs càncers i prevé la diabetis, que és important per als homes grans. La vitamina D també pot tenir un paper en la prevenció i el tractament de la pressió arterial alta, la intolerància a la glucosa i l'esclerosi múltiple.

La deficiència de vitamina D es manifesta com a dolor ossi i debilitat muscular. Altres símptomes greus de la deficiència d'aquest nutrient són un augment del risc de mort per malalties cardiovasculars, deteriorament cognitiu en la gent gran i càncer.

La vitamina D es troba de forma natural en els peixos grassos (com les sardines o el salmó). També es pot consumir consumint productes enriquits amb ell, és a dir, llet, lactis i cereals. La nostra pell pot produir la mateixa vitamina D a partir de la llum solar, per la qual cosa no hem d'evitar el sol a tota costa. Se suposa que el requeriment diari de vitamina D oscil·la entre 800 i 2000 UI, depenent de l'edat.

Veure també: El sol t'ha cremat? No ho feu per cap motiu. Encara empitjorarà!

Vitamines per a homes: vitamina K.

La vitamina K és essencial per construir i mantenir els ossos, prevenir malalties del cor i la coagulació de la sang. La deficiència de vitamina K és rara en adults, però si tenim problemes intestinals, malalties hepàtiques o prenem determinats medicaments amb recepta, podem estar en risc.

La deficiència provoca una mala coagulació de la sang i hemorràgies que es poden produir en zones diferents del lloc del tall o de la ferida. També es pot observar sagnat si algú es fa contusions amb facilitat, desenvolupa petits coàguls de sang sota les ungles o passa una femta que sembla de color negre fosc (gairebé com quitrà) i que conté una mica de sang.

La vitamina K es troba a les verdures verdes com la col, el bròquil i els espinacs, així com al peix i els ous. Se suposa que el requeriment diari de vitamina K per als homes adults és de 65 µg.

Potassi per a homes

Un altre ingredient que no hauria de faltar a la dieta dels homes és el potassi. Afecta la salut del sistema circulatori, els ossos i el metabolisme. Pot estabilitzar la pressió arterial, ajudar a la digestió i prevenir els espasmes musculars, que molts homes lluiten, especialment si prenen medicaments per a la pressió arterial alta, la diabetis o la malaltia de l'artèria coronària.

La deficiència de potassi comporta un risc de càlculs renals, ictus i hipokalèmia. Aquesta última condició és especialment perillosa perquè en la hipopotasèmia els nivells de potassi en sang són baixos, provocant rampes musculars, debilitat i, en alguns casos, paràlisi. Per descomptat, un alt potassi també és perillós per a la salut, ja que pot causar atacs de cor i fins i tot la mort.

El potassi es pot trobar en bolets, mongetes, moniatos, prunes, plàtans, alvocat, salmó, tonyina, vedella i llet. El requeriment diari de potassi per als homes adults s'estima en 4700 mg.

Vegeu també: Formes de contractar. Tipus, causes, remeis casolans per als espasmes musculars

Planxa per a homes

El ferro és necessari pel cos per produir hemoglobina. Això és important perquè l'hemoglobina dels glòbuls vermells transporta l'oxigen dels pulmons a totes les parts del cos. És per això que la manca de ferro pot provocar fatiga, marejos, pell pàl·lida i mals de cap. Curiosament, els homes tendeixen a emmagatzemar més ferro al seu cos que les dones, per això la deficiència de ferro és menys freqüent en els homes.

Les fonts de ferro són les desposses, les verdures de color verd fosc, els tomàquets, les patates, els fruits secs, els fesols, els llegums, així com la xocolata. Se suposa que la necessitat diària de ferro per als homes adults és de 20 µg.

Bor per a homes

Un altre ingredient important en la dieta dels homes és el bor. Ajuda al cos a produir ossos forts i sans. Els seus efectes sobre la salut dels ossos són clau per reduir els problemes articulars. També s'ha trobat que ajuda a tractar l'artrosi. El teixit muscular també depèn d'una dosi saludable de bor. Per als homes, però, el bor té un paper clau, ja que està implicat en la producció d'estradiol i testosterona. T'ajuda a absorbir minerals i nutrients, que tenen un paper important en una salut sexual saludable.

No hi ha dades precises sobre la deficiència de bor. Es creu que la deficiència d'aquest element pot afectar la funció cerebral reduint l'alerta mental i perjudicant les funcions executives del cervell. La baixa ingesta de bor també sembla disminuir els nivells de calci plasmàtic i sèric i augmentar els nivells sèrics de calcitonina i osteocalcina en homes i dones, cosa que pot afectar la densitat mineral òssia.

El bor es pot trobar en prunes i albercocs, panses, alvocats, pomes, mongetes seques, llet i patates. Se suposa que el requeriment diari de bor per als homes adults és de 20 mg.

Àcids grassos omega-3 per a homes

Els àcids grassos omega-3 redueixen els triglicèrids, redueixen la pressió arterial i mantenen els batecs normals del cor. Aquest aspecte és especialment important per als homes majors de 30 anys, ja que el seu cor i la seva salut es posen en risc. A més, els àcids grassos omega-3 també donen suport al treball del cervell, evitant malalties com la demència i la pèrdua de memòria.

Els àcids grassos omega-3 també són una manera de reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i reduir la probabilitat de síndrome metabòlica. Els àcids grassos omega-3 també ajuden a reduir la inflamació i el dolor articular, i quan es combinen amb calci i oli d'onagra augmenten la densitat òssia i prevenen l'osteoporosi, fins i tot en la gent gran.

La deficiència d'aquest nutrient a la dieta provoca problemes a la pell, el cabell i les ungles (la pell està seca, el cabell trencadís i les ungles primes, escamoses i esquerdes), erupcions cutànies, caspa, fatiga i problemes per dormir, problemes de concentració. , dolors articulars i rampes a les cames. , símptomes d'al·lèrgia i problemes cardiovasculars.

Per descomptat, els àcids grassos omega-3 es poden trobar en la majoria de tipus de peixos (per exemple, sardines, salmó, tonyina i verat), però també en les llavors de lli, les llavors de chía, les nous, la col rizada o els olis vegetals (oli de colza, oli de llinosa i oli). . soja). Se suposa que els homes sans haurien de consumir uns 1000 mg d'àcids grassos omega-3 al dia.

Veure també: Els rampes a les cames a la nit et mantenen despert? Aquí hi ha alguns remeis casolans eficaços

Zinc per a homes

Per als homes, el zinc també és un component molt important, que juga un paper en la divisió i el creixement cel·lular, així com en la síntesi d'ADN. També dóna suport a la cicatrització de ferides i a la salut general del sistema immunitari. A més, el zinc ajuda a regular la testosterona i una altra hormona sexual, és a dir, la prolactina, gràcies a la qual el zinc té una forta influència en el rendiment sexual dels homes.

La deficiència de zinc és visible a ull nu. Un home semblarà malalt, que resulta dels símptomes de la deficiència d'aquest element, com ara la pèrdua del cabell, la pèrdua del sentit de l'olfacte i el gust, la decoloració de la pell, la cicatrització lenta de les ferides i les infeccions freqüents.

Tot i que el zinc es pot obtenir de fonts vegetals, serà difícil que el cos l'utilitzi. Afortunadament, el zinc també es pot trobar en aliments com la vedella, les ostres i el porc. També es pot trobar en anacards, ametlles i cigrons. Se suposa que el requeriment diari de zinc per als homes ha de ser d'11 mg.

Seleni per a homes

El seleni és un altre ingredient important per als homes, ja que ha demostrat beneficis per a la fertilitat masculina tant quan es pren sol com en combinació amb altres nutrients. En un estudi publicat a Experimental Techniques in Urology & Nephrology el 2017, els homes infèrtils van rebre 50 micrograms de seleni una vegada al dia durant tres mesos. Com a resultat, van augmentar els seus nivells de testosterona i el seu recompte d'espermatozoides, així com la seva mobilitat, vitalitat i morfologia. En estudis en què els homes infèrtils van prendre seleni juntament amb vitamina E, A o C, la qualitat general del semen va augmentar.

Els nivells baixos de seleni s'associen amb malalties cardiovasculars, artritis reumatoide, infertilitat masculina, depressió i ansietat. Els estudis han demostrat que els nivells òptims de seleni poden ser efectius per reduir la incidència del càncer d'intestí, pulmó, fetge i pròstata, convertint-lo en un mineral extremadament beneficiós.

El seleni es pot trobar a l'all i les nous del Brasil. Se suposa que el requeriment diari de seleni per als homes hauria de ser de 55 µg.

Magnesi per a homes

El magnesi és un dels minerals més abundants en el cos humà. Des de la contracció muscular fins a la salut dels ossos, està implicat en una varietat de processos. És important per a la síntesi de proteïnes, la funció nerviosa, el control de la glucosa i més de 300 processos químics. Per als homes, és important per diverses raons.

En primer lloc, dóna suport a la producció i el rendiment de la testosterona. En segon lloc, el magnesi té un paper clau en convertir els aliments que mengem en energia i pot millorar la qualitat del son mitjançant la transmissió de senyals que animen el cervell i els músculs a relaxar-se. Finalment, i en tercer lloc, el magnesi és un nutrient important per al cor i es pot prendre a llarg termini per donar suport a la funció cardíaca saludable. Aquest darrer punt és encara més important si reconeixem que la incidència de la malaltia coronària és més elevada en els homes que en les dones.

La deficiència de magnesi pot provocar problemes de salut, com ara hipertensió arterial i malalties del cor, diabetis, osteoporosi i migranya. Els símptomes de la deficiència de magnesi inclouen pèrdua de gana, nàusees i vòmits, fatiga, convulsions, formigueig, espasmes musculars, hiperactivitat, somnolència i ritmes cardíacs anormals.

Les ametlles, les mongetes negres, els fruits secs, les llavors, els plàtans i les verdures de fulla verda poden ser grans fonts de magnesi. Se suposa que el requeriment diari de magnesi per als homes ha d'estar entre 400 i 420 mg.

Calci per a homes

L'ingredient és especialment important per als homes grans. El cos necessita calci per mantenir els ossos i els músculs sans. No tenir prou calci durant la infància pot provocar osteoporosi més endavant, una malaltia en la qual els ossos es debiliten i es trenquen o es trenquen amb facilitat. El calci ajuda a gestionar les funcions musculars com la relaxació i la contracció.

De vegades, el primer signe d'una deficiència de calci és una fractura inesperada o la pèrdua d'una dent. Si la deficiència de calci és molt greu o greu, pot experimentar espasmes musculars o rampes, formigueig o sensació de cremor al voltant de la boca i els dits, espasmes facials i tics, convulsions i tremolors (la pèrdua de calci dels ossos s'anomena osteopènia quan és lleu). , i osteoporosi quan és pesat). Alguns altres símptomes de la deficiència de calci inclouen dificultat per empassar, desmais, irritabilitat, pressió arterial baixa, rampes intestinals, dolor a l'esquena o maluc i una fractura per compressió.

Les bones fonts de calci són els productes lactis baixos en greixos i sense greixos, com ara la llet, el iogurt i el formatge. El calci també es pot trobar a les sardines, el tofu, la llet de soja i les verdures de fulla com la kale i la kale. Se suposa que el requeriment diari de calci per als homes hauria de ser de 800 mg, però depèn de l'edat.

Iode per a homes

El iode al cos s'utilitza per regular les hormones, especialment les hormones tiroïdals (més específicament les hormones T3 i T4 que ajuden a controlar l'eficiència amb què cremes calories). Això vol dir que té un paper clau en el control del seu metabolisme. També dóna suport a la salut del sistema immunitari. Quan la quantitat de iode al cos és insuficient, podem desenvolupar problemes de tiroides, que poden provocar un augment de pes o un goll antiestètic.

El iode es pot obtenir de la majoria de mariscs, algues, iogurts i llet. El iode també es pot obtenir a partir de sal de taula iodada. S'assumeix que el requeriment diari de calci ha d'estar entre 150 i 300 µg.

Veure també: Com funcionen les hormones tiroïdals?

Vitamines per a homes: altres substàncies

Encara que, de fet, la creatina no és una vitamina ni un mineral, sinó un aminoàcid, és molt important per als homes. Es produeix de manera natural a les cèl·lules musculars. El treball de la creatina és augmentar la capacitat de produir energia, que en última instància augmenta la taxa de creixement muscular. La creatina es pot trobar a la carn vermella i marisc. Se suposa que el requeriment diari de creatina és només de 5 g al dia, però és possible que en necessitem més si entrenem amb força. Llavors també serà més fàcil aprofitar els suplements de creatina.

Un altre ingredient que pot ser d'interès per als homes és el saw palmetto. És un tipus de palmera dels Estats Units, Europa i Àfrica. Saw palmetto s'utilitza habitualment en suplements per millorar la salut de la pròstata, equilibrar els nivells hormonals i prevenir la caiguda del cabell en els homes. A més, s'associa amb una sèrie d'altres beneficis, com ara la reducció de la inflamació i la millora de la funció urinària. L'extracte de fruita de Saw Palmetto és un ingredient de moltes preparacions disponibles a les botigues.

Vitamines per a homes: multivitamines

Tot i que l'ús de multivitamines sembla bo quan ens adonem que no són prometedors, sobretot quan saps que no satisfem totes les necessitats nutricionals del nostre cos només amb la dieta, la investigació sobre la seva eficàcia és mixta. Segons els resultats d'un estudi del 2017 publicat al Nutrition Journal, hi ha poques possibilitats que les multivitamines puguin perjudicar la majoria de les persones sanes.

Un metge, quan se li diagnostica una deficiència d'un nutrient específic, normalment recomanarà prendre una sola vitamina en lloc d'una multivitamínica, ja que la multivitamínica contindrà nutrients addicionals que el pacient pot no necessitar. També cal recordar que les multivitamines no pretenen substituir una dieta equilibrada, sinó que estan adreçades a persones que no poden cobrir les seves necessitats nutricionals només amb una dieta. L'ús d'un multivitamínic no sempre és necessari.

Veure també: Com funciona un multivitamínic i és eficaç?