Per què cinc?

A l’origen del lema “Coma almenys 5 racions de fruites i verdures al dia”, hi ha el Programa Nacional de Nutrició Sanitària (PNNS), un pla de salut pública llançat el 2001 per l’Estat francès per tal de preservar o ”millorar la estat de salut de la població actuant mitjançant la nutrició. Aquest programa i les recomanacions resultants es basen en l’estat del coneixement científic.

Així, per a les fruites i verdures, centenars d’estudis epidemiològics han demostrat que les persones que consumeixen més fruites i verdures són més saludables (enllaç a l’article sobre els efectes protectors de la F&V sobre la salut). I aquest efecte positiu és encara més fort, ja que és important la quantitat de fruites i verdures consumides. A la llum d’aquest coneixement, s’ha definit així un consum objectiu d’almenys 400 g de fruites i verdures al dia i s’ha aconseguit un consens a nivell internacional (OMS). Com que totes les fruites i verdures no són iguals quant a quantitat, aquest objectiu diari es tradueix en termes de porció.

Què és una ració de fruites i verdures?

En adults, una ració de fruites i verdures equival a 80 a 100 g. En termes de volum, aquesta és la mida d’un puny.

Pot ser, per exemple, una poma petita, cinc prunes, 10 maduixes, un plàtan, un plat de verdures crues o 100 g de sopa.  

En nens, no hi ha gramatges definits perquè la quantitat augmentarà amb l'edat del nen, però el valor de referència "1 porció = la mida del puny" continua sent vàlid.

Per tant, un got de batut fet de 5 fruites no constituirà 5 racions, sinó només una. El mateix passa amb la sopa: una sopa mòlta feta de diverses verdures "compta" per una porció.

El nombre de fruites i verdures ha de ser igual?

Aquesta recomanació és un referent! El nombre de fruites i verdures no ha de ser igual. Segons els teus gustos, els teus desitjos del dia o el teu horari, pots menjar tres racions de verdures i dues de fruites, consumir totes les teves racions durant un mateix àpat o per contra repartir-les en els teus àpats del dia. L'ideal és, per descomptat, intentar integrar fruites i verdures en cadascun dels teus àpats i variar al màxim els productes que consumeixes per treure'n els màxims beneficis.

En quina forma de consumir-los?

Fresc, congelat, enllaunat, cruixent, en amanida, a rodanxes, al vapor, en sopa, en gratinat, en puré, en compota, sigui quina sigui la forma i l'envàs sempre que n'hi hagi la quantitat, és a dir, 400 g de fruita i verdura al dia untades. durant tot el dia. L'ideal és afavorir els productes crus i les preparacions casolanes per conservar el màxim de vitamines i minerals possible, tot controlant les quantitats de sal, greix i sucre afegits a les teves fruites i verdures.

Si no tenen sucre afegit, les compotes poden comptar amb les racions diàries. Els sucs de fruites i verdures pures també poden comptar com una sola porció, però no més d’una vegada al dia, ja que les fruites i verdures senceres són essencials per mastegar, prendre ingesta de fibra i l’efecte de plenitud.

Més informació:

Mangerbouger.fr