Per tant, el ferro és un component de l'hemoglobina, una proteïna dels eritròcits (glòbuls vermells). La seva funció principal és unir l'oxigen als pulmons i transportar-lo als teixits, agafant-hi diòxid de carboni i retornant-lo als pulmons. I com menys eritròcits estan saturats d'hemoglobina, menys recursos tenen per a la transferència d'oxigen. Els òrgans, les cèl·lules i els teixits no reben oxigen i es produeix una inanició d'oxigen, que està plena de conseqüències desagradables.
Com podeu veure, no es pot sobreestimar la importància del ferro: aquest element intervé en el metabolisme, la producció d'ADN, l'hematopoesi, la síntesi d'hormones tiroïdals, el manteniment del sistema immunitari, i fins i tot contribueix al bon humor. Des del punt de vista de l'Ayurveda, per cert, la manca de ferro al cos sempre va acompanyada de depressió, i es tracta (a més dels suplements a base d'herbes) amb emocions positives. Hi ha, per descomptat, una mica de veritat en això.
Una mica sobre els números. La ingesta mitjana diària de ferro per als homes és d'uns 10 mg, per a les dones - 15-20 mg, perquè en un mes el cos femení perd 2 vegades més d'aquesta substància que el cos masculí. Durant l'embaràs, la necessitat de ferro del cos femení pot augmentar fins a 27 mg per dia.
L'anèmia per deficiència de ferro es desenvolupa quan el contingut de ferro a la sang és inferior a 18 mg i el nivell d'hemoglobina és inferior a 120 g/l. Si et fas una anàlisi de sang periòdicament, pots mantenir aquest problema sota control i, si cal, prendre les mesures oportunes a temps. No obstant això, hi ha símptomes comuns d'anèmia per deficiència de ferro que poden indicar la presència de la malaltia. Aquests inclouen: pal·lidesa de la pell, cabells i ungles trencadissos, fatiga, apatia, fatiga general i respiració ràpida fins i tot amb un esforç físic lleu, canvis en el gust, fred, alteració del tracte digestiu. Com probablement heu notat, tots aquests símptomes són una evidència molt clara que els teixits no reben prou oxigen. Si trobeu almenys alguns d'aquests símptomes, no serà superflu fer un hemograma complet.
És important parar atenció al fet que el ferro és hem i no hem. Gairebé el 65% del ferro que es troba a la carn és hem, i el cos l'absorbeix amb força facilitat. No obstant això, se sap que els productes carnis oxiden el cos en conjunt, la qual cosa significa que són un factor que provoca el creixement i desenvolupament de tumors, l'aparició de diabetis, malalties cardiovasculars, obesitat i altres malalties cròniques i inflamatòries. Els productes vegetals, al seu torn, al contrari, alcalinitzen el cos. Així doncs, d'ells, a més d'un element tan important com el ferro, obtindrem molts antioxidants, vitamines, minerals que, per contra, inicien el procés de neteja i desintoxicació del cos, alleugen la inflamació i enforteixen el sistema immunitari i altres sistemes del cos. Tanmateix, hi ha un punt al qual val la pena prestar atenció. En els aliments vegetals, el ferro no és hemo, és a dir, per a una assimilació completa per part del cos humà, s'ha d'alliberar d'altres elements amb l'ajuda d'enzims gàstrics.
Per a una millor absorció del ferro dels aliments vegetals, hi ha alguns trucs complicats:
Consumeix regularment vitamina C juntament amb aliments que contenen ferro. La vitamina C es troba en cítrics, maduixes, verdures de fulla verda (bròquil, col rizada, bledes, cols de Brussel·les, etc.), pebrots (grocs, vermells i verds), coliflor, grans de cacau, rosa mosqueta, llimona i baies. . superaliments (goji, camu camu, groselles i moreres, nabius, nabius, arròs, groselles negres, vermelles i blanques)
L'absorció del ferro millora quan es combina amb l'aminoàcid lisina, que es troba en grans quantitats en llegums (mongetes, llenties, cigrons i altres varietats)
No prengui calci amb productes que continguin ferro i no els begui amb te (verd i negre) i cafè. El cafè i el te contenen tanins, coneguts per reduir l'absorció de ferro. El mateix passa amb el calci.
Aleshores, quins aliments vegetals són rics en ferro?
· Soja
llavors de cànem
· Llavors de carbassa
· Nou
· Llenties
· Quinoa
· Anacard
Verds de fulla verda, incl. espinacs
· Cacauets i mantega de cacauet
· Albercocs secs
· Civada
· Pa de sègol
bolets secs
Ametlla
· Llavors de Chia
· Pansa
· Pomes
· Sèsam
· Prunes
grans de cacau
· Figs
Blat sarraí verd
· Espirulina
· Granades
Si la vostra dieta diària conté llegums i almenys un parell de productes de la llista anterior, no hi ha res de què preocupar-se. I si també heu après a combinar-los amb aliments rics en vitamina C, la deficiència de ferro certament no us amenaça. Però si voleu augmentar la ingesta de ferro, proveu de seguir un menú especial de "planxa" i vegeu els resultats.
Un exemple de menú "planxa":
Esmorzar. Farina de civada amb albercocs secs, llavors de chía i baies de goji o groselles
berenar. Barra energètica d'ametlla, pruna i nabiu o magrana sencera
Sopar. Sopa de llenties amb amanida de col fresca
berenar de tarda. Un grapat de llavors de carbassa o anacards
Sopar. Amanida de blat sarraí amb cigrons i pebrot fresc.
El cacau, el rosa mosqueta, la infusió de nabiu i grosella, l'aigua amb llimona, el suc de magrana són perfectes com a begudes per a una dieta de "ferro".
Per separat, val la pena parlar de la clorofil·la. Com sabeu, la clorofil·la és un pigment verd que les plantes produeixen a la llum mitjançant la fotosíntesi. La seva estructura és idèntica a l'estructura de l'hemoglobina, només la proteïna de la clorofil·la no es forma al voltant d'una molècula de ferro, sinó al voltant d'una molècula de magnesi. La clorofil·la també s'anomena "sang de les plantes verdes" i és un excel·lent ajudant per mantenir els nivells d'hemoglobina i la funció de l'hematopoesi en general. Es ven en forma líquida a les botigues en línia nacionals i estrangeres, i normalment es produeix a partir de brots d'alfals. Per descomptat, si teniu accés a verdures fresques i d'alta qualitat durant tot l'any, aquest suplement no és necessari. Però en condicions d'hiverns freds i durs, quan sovint veiem lluny dels verds ecològics als prestatges, això és una molt bona ajuda per al nostre organisme, i no només per prevenir l'anèmia ferropènica.
Si, segons els resultats de l'anàlisi, heu revelat un nivell baix d'hemoglobina a la sang, no hauríeu de començar a menjar carn immediatament. Així com els que en mengen de totes maneres, no l'has de menjar més. N'hi ha prou amb revisar la dieta per afegir més aliments vegetals que contenen ferro. Tanmateix, si el contingut d'hemoglobina a la sang és prou baix com per obtenir un resultat ràpid, podeu començar a beure suplements vitamínics complexos. I assegureu-vos d'incloure llargues caminades a l'aire lliure i activitats que us aportin plaer amb el vostre programa de deficiència de ferro!