Les vitamines B són un conjunt de vuit vitamines solubles en aigua que són essencials per a una sèrie de funcions corporals importants.
Aquestes vitamines ajuden a alliberar energia dels aliments i són essencials per al nostre sistema immunològic i nerviós. No s'emmagatzemen a l'organisme, per la qual cosa hem de consumir regularment aliments que els continguin. Anem a esbrinar per què són tan importants per als vegans i d'on aconseguir-los.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina ajuda als nostres cossos a utilitzar hidrats de carboni i a formar trifosfat d'adenosina (ATP), la "moneda molecular" de la transferència d'energia a les nostres cèl·lules.
Signes de deficiència B1: mal de cap, nàusees, fatiga, irritabilitat, depressió, oblit, indigestió, restrenyiment, falta de gana i pèrdua de pes. La deficiència severa pot provocar beriberi, que afecta el cor i la circulació. Les persones que depenen dels plats preparats, així com les que eviten els productes de cereals, estan en risc.
Millors fonts B1: cereals integrals (civada, pa integral, pasta integral i arròs integral), llevat nutricional, extracte de llevat, carabassa de gla, llavors de gira-sol i sèsam, tahini (pasta de llavors de sèsam), blat de moro, pacanes, nous del Brasil, avellanes i llegums (pèsols, mongetes i llenties).
Necessites un suplement?
No, una dieta vegana saludable cobreix la necessitat de B1 del cos. Si preneu un suplement, no us excediu, ja que pot ser perjudicial. Seran suficients 100 mg o una mica menys al dia.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina és important per al creixement, la visió saludable i la producció de glòbuls vermells. Ajuda al cos a utilitzar la vitamina B6 i és un antioxidant que protegeix les nostres cèl·lules i l'ADN dels radicals lliures nocius.
Signes de deficiència de B2: fatiga, retard en el creixement, problemes digestius, esquerdes i nafres a les comissàries de la boca, mal de coll, ulls cansats i sensibilitat a la llum.
Millors fonts B2: extracte de llevat, llevat nutricional, quinoa, muesli, cereal d'esmorzar vegà fortificat, llet de soja fortificada, alvocat, ametlles, arròs salvatge, bolets i mangetou. El baix consum és especialment elevat entre els adolescents que se salten l'esmorzar (el dèficit es produeix de mitjana en 1 de cada 5 noies adolescents i 1 de cada 12 nois).
Necessites un suplement?
No, una dieta vegana saludable pot satisfer les vostres necessitats de vitamina B2.
Vitamina B3 (niacina)
Aquesta vitamina és important per a moltes reaccions bàsiques del cos i ajuda a mantenir el sistema nerviós i mantenir la nostra pell sana.
Signes de deficiència de B3: zones afectades de la pell exposades a la llum solar i/o pressió, diarrea, en casos extrems - deteriorament mental.
Millors fonts B3: llevat nutricional, cacauets, cereals per esmorzar vegà enriquit, quinoa, muesli, extracte de llevat, arròs salvatge, espaguetis integrals, blat de moro a la panotxa, arròs integral i farinetes de gla.
Necessites un suplement?
No, una dieta vegana saludable pot satisfer les vostres necessitats de B3. Cal tenir en compte que consumir grans quantitats d'aquesta vitamina (més de 200 mg al dia) pot provocar enrogiment de la pell, i dosis molt altes (3-6 g al dia) poden danyar el fetge.
Vitamina V5 (àcid pantotènic)
L'àcid pantotènic ajuda a produir hormones i és important per a un sistema immunitari saludable. S'utilitza per fer el coenzim A (CoA), una "molècula auxiliar" necessària per a moltes reaccions importants del cos.
Signes de deficiència de B5: sensació de cansament i mareig, mals de cap, canvis d'humor i problemes digestius.
Millors fonts B5: llevat nutricional, cereals per esmorzar vegà fortificat, alvocat, carabassa de gla, plàtans, patates al forn, blat de moro, moniatos, bolets, taronges, mangetou, pacanes, farina de civada i castanyes.
Necessites un suplement?
No, una dieta vegana saludable cobrirà les vostres necessitats de B5. N'hi ha prou amb rebre 200 mg o menys al dia.
Vitamina V6 (piridoxina)
La piridoxina ajuda a formar hemoglobina, una substància dels glòbuls vermells que transporta l'oxigen per tot el cos. Això manté el nostre sistema immunològic i nerviós sans.
Signes de deficiència de B6: molt rar, però pot causar anèmia, inflamació de la llengua, depressió, confusió, sistema immunitari dèbil i problemes per digerir els aliments.
Millors fonts B6: llevat nutricional, muesli, cereals per esmorzar vegà enriquit, alvocat, festuc, brots de blat, farinetes de carbassa, plàtan, quinoa, llavors de gira-sol, blat de moro a la panotxa, espaguetis de blat integral, cols de Brussel·les, verdures de primavera, castanyes, avellanes, taronges, llavors de sèsam i tahini, tomàquets i nous.
Necessites un suplement?
No, una dieta vegana saludable cobrirà les vostres necessitats de B6. El consum excessiu –més de 200 mil·ligrams al dia– pot provocar pèrdua de sensibilitat a mans i peus, lesions cutànies i problemes digestius. No hauríeu de prendre més de 10 mg de vitamina B6 al dia en suplements tret que ho indiqui un metge.
Виvitamina B7 (biotina)
La biotina (vitamina B7) té un paper central en el metabolisme dels greixos, el sucre i les proteïnes i és beneficiosa per a la pell i les ungles sanes.
Signes de deficiència de B7: pèrdua de cabell, ungles trencadisses, erupcions o altres problemes de pell, depressió i esgotament. La deficiència en els nens pot causar debilitat muscular, letargia i retard en el desenvolupament.
Millors fonts B7: tempeh (soja fermentada), cacauet i mantega de cacauet, avellanes, ametlles, nous, pacanes, festucs, muesli, llevat nutricional, farina de civada o civada, bolets, alvocats, llavors de gira-sol i sèsam, tahini, cereals d'esmorzar fortificats i brots.
Necessites un suplement?
No, només mengeu una varietat d'aliments d'origen vegetal i obtindreu prou vitamina B7. Prendre 900 mg o menys de biotina al dia en forma de suplement no causarà danys. Els medicaments poden afectar els nivells d'aquesta vitamina al cos; per exemple, els anticonvulsivants utilitzats per tractar l'epilèpsia poden reduir els nivells de biotina.
Vitamina B9 (àcid fòlic o folat)
La paraula "folat" prové de la paraula llatina "folium", que significa "fulla", així que podeu endevinar on buscar aquesta vitamina. El folat (o àcid fòlic) és essencial per a la funció cerebral i del sistema nerviós, la producció d'ADN, la reproducció cel·lular i, com la vitamina B12, és essencial per a la formació de glòbuls vermells. Té un paper important en la fertilitat, i es recomana a les dones embarassades o que estan intentant quedar embarassades prendre 400 micrograms d'àcid fòlic diaris fins a la dotzena setmana d'embaràs per prevenir defectes del tub no auricular.
Els estudis demostren que moltes persones tenen deficiència d'aquesta vitamina. S'observa un nivell baix en gairebé un terç de les noies, cosa que indica un major risc d'anèmia. Més del 90% de les dones en edat fèrtil poden tenir nivells de folat per sota del llindar, cosa que indica un major risc de defectes no auditius del tub. Això no vol dir que els seus fills naixeran amb defectes, sinó que es considera que tenen més risc.
Signes de deficiència de B9: creixement deficient, pèrdua de gana, inflamació de la llengua i les genives, problemes cognitius, fatiga, trastorns sanguinis i digestius.
Millors fonts B9: llevat nutricional, edamame, tempeh (soja fermentada), llet de soja, tofu, verdures verdes (espàrrecs, cols de Brussel·les, espinacs, col, col, bròquil, enciam i pèsols), extracte de llevat, pebrot vermell, cereal d'esmorzar fortificat, taronges, remolatxa , llenties, carabassa de gla, brots de blat, blat de moro dolç, muesli, tomàquets cherry i avellanes.
Necessites un suplement?
No, una dieta vegana saludable cobrirà les vostres necessitats de B9. Prendre dosis elevades (més d'un mil·ligram al dia) durant llargs períodes de temps pot ser perillós i pot emmascarar signes de deficiència de vitamina B12, que pot provocar danys al sistema nerviós.
Vitamina V12
La vitamina B12 ajuda a mantenir les cèl·lules nervioses sanes i a produir ADN. Produeix glòbuls vermells juntament amb l'àcid fòlic i ajuda a que el ferro funcioni millor al cos.
La B12 és produïda pels bacteris del sòl i l'aigua. Les persones (i els animals) estan acostumats a obtenir aliments del sòl. Tanmateix, la producció d'aliments moderna està tan desinfectada que necessitem suplements. Els productes animals contenen B12 perquè s'afegeix a l'alimentació del bestiar, així que només cal que elimineu l'intermediari i obteniu aquesta vitamina vosaltres mateixos!
Signes d'una deficiència de B12: fatiga, manca d'energia, formigueig, debilitat muscular, depressió, deteriorament de la memòria. Els nivells baixos de B12 poden conduir a nivells elevats de l'aminoàcid homocisteïna, la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. Els nivells de B12 es poden comprovar fàcilment amb anàlisis de sang i qualsevol deficiència es pot tractar amb suplements o injeccions.
Millors fonts B12: extracte de llevat, escates de llevat nutricional amb B12, productes lactis d'origen vegetal fortificats amb B12, cereals d'esmorzar fortificats amb B12. Assegureu-vos que els aliments que compreu estiguin enriquits amb B12, ja que els aliments ecològics no en tenen.
Necessites un suplement?
Sí! Sobretot si tens més de 50 anys, ja que aquesta vitamina s'absorbeix pitjor amb l'edat.
Tant si trieu aliments enriquits com suplements, cal consumir-los regularment. Es recomana prendre fins a 2000 micrograms de vitamina B12 (un microgram és una milionèsima part d'un gram, així que només necessitem una petita quantitat de B12, però obtenir-la és vital).