Cada cop hi ha més gent que rebutja la llet de vaca per diferents motius. La metgessa Carrie Torrance, nutricionista, va intentar explicar en seqüència per què algunes llets alternatives i begudes veganes poden ser preferibles per a vostè.
A les prestatgeries dels grans supermercats, al costat dels paquets de llet de vaca normal, hi pot haver llet de cabra, diverses varietats de soja, begudes de llet fetes amb fruits secs. La demanda d'aquests substituts augmenta cada any. Segons els científics britànics, 4 de cada 10 anglesos ja utilitzen aquestes "alternatives" als lactis en begudes calentes, amb esmorzars i els utilitzen per cuinar diversos plats.
Una de les raons d'això és el fet que en moltes persones la llet és difícil de digerir, causant inflor, gasos i diarrea. Una raó habitual d'això és el baix contingut de l'enzim lactasa, que permet la descomposició de la lactosa, el sucre que es troba en els productes lactis. Hi ha persones que pateixen (deficiència de lactasa) o caseïna proteïna de la llet, o altres al·lèrgies associades a la llet de vaca. L'al·lèrgia a la llet de vaca és un dels problemes de salut típics dels nens en edat preescolar, que afecta aproximadament un 2-3%. Els seus símptomes poden ser molt diferents, des de la irritació de la pell fins a problemes digestius.
Sense greix, semi-greix o sencer?
Estudis científics recents demostren que la llet desnatada no és necessàriament saludable. Sí, té menys greixos i calories, i té més calci que la llet sencera. Però alguns experts assenyalen que els greixos saturats que es troben als productes lactis poden no suposar un risc per a la salut. Tanmateix, en triar la llet desnatada per sobre de la llet sencera, ens estem privant de nutrients beneficiosos liposolubles com les vitamines A i E.
La llet semigreix es considera una "dieta saludable" (perquè té menys greix que la llet sencera), però és més baixa en vitamines liposolubles. Si beu aquesta llet, heu d'obtenir vitamines solubles en greixos addicionals d'altres fonts, per exemple, mengeu més verdures de fulla (enciam de diferents varietats) o mengeu amanides de verdures fresques amb oli vegetal.
La millor llet per a nadons
La millor alimentació per als nadons és la llet materna, almenys durant els primers 6 mesos (segons les recomanacions de l'OMS, almenys els 2 primers anys, o fins i tot més, vegetariana), i després es pot començar a donar llet sencera de vaca a poc a poc, no. abans d'un any. Es pot donar llet semi-greix a un nen a partir del 2n any de vida, i llet desnatada, no abans dels 5 anys. En fer-ho, heu d'assegurar-vos que el vostre fill no sigui al·lèrgic a la llet de vaca. Algunes "alternatives" a lactis, com les begudes de soja, poden no ser adequades per als nens petits.
Com triar la "millor" llet per a tu mateix?
Posem a la vostra atenció una comparació de 10 tipus diferents de llet. Tant si decideixes acabar bevent llet sencera de vaca com si no, inclou sempre fonts de calci no làctis a la teva dieta, com ara enciams, fruits secs i llavors, incloses les ametlles i les llavors de sèsam.
1. Llet de vaca tradicional (sencera).
Característiques: un producte natural ric en proteïnes, una valuosa font de calci. La llet de vaca "ecològica" conté més àcids grassos omega-3 beneficiosos i menys antibiòtics i pesticides. Algunes persones prefereixen la llet homogeneïtzada perquè les molècules de greix que hi ha ja han estat processades per ajudar a la digestió en el sistema digestiu.
Bona: per a vegetarians.
Sabor: delicat, cremós.
Cuina: bona per utilitzar amb esmorzars preparats, per fer cereals, en begudes fredes, i també per si mateixa; ideal per a salses i rebosteria.
Testat per a l'elaboració d'aquest material: llet sencera marca Tesco.
Nutrició per 100 ml: 68 kcal, 122 mg de calci, 4 g de greix, 2.6 g de greix saturat, 4.7 g de sucre, 3.4 g de proteïna.
2. Llet de vaca sense lactosa
Característiques: llet de vaca, especialment filtrada per eliminar la lactosa. S'hi va afegir l'enzim lactasa. En general, conté els mateixos nutrients que la llet sencera de vaca normal.
Bo: per a persones amb intolerància a la lactosa.
Sabor: Normalment és el mateix que la llet de vaca.
Cuina: S'utilitza de la mateixa manera que la llet sencera de vaca.
Testat per a l'elaboració d'aquest material: llet sencera de vaca de la marca Asda sense lactosa.
Nutrició per 100 ml: 58 kcal, 135 mg de calci, 3.5 g de greix, 2 g de greix saturat, 2.7 g de sucre, 3.9 g de proteïna.
3. Llet de vaca “A2”
Característiques: llet de vaca que només conté proteïna A2. La llet de vaca normal conté una sèrie de proteïnes diferents, incloent un grup de caseïnes, les principals són A1 i A2. Estudis científics recents demostren que el malestar intestinal és causat més sovint per proteïnes del tipus A1, així que si no ets intolerant a la lactosa en general, però de vegades després de beure un got de llet et sents inflat, aquesta llet és per a tu.
Bo: per a aquells que pateixen intolerància a la proteïna de la llet A1. Sabor: Igual que la llet de vaca normal.
Cuina: S'utilitza de la mateixa manera que la llet sencera de vaca.
Testat per a l'elaboració d'aquest material: llet sencera de vaca marca Morrisons A2.
Nutrició per 100 ml: 64 kcal, 120 mg de calci, 3.6 g de greix, 2.4 g de greix saturat, 4.7 g de sucre, 3.2 g de proteïna.
4. Llet de cabra
Característiques: producte natural, nutricionalment semblant a la llet de vaca.
Bo: per a aquells amb intolerància a la llet de vaca, ja que en les partícules de greix de cabra són més petites, i també té menys lactosa. Sabor: fort, específic, dolç amb un regust salat.
Cuina: es pot afegir al te, al cafè, a la xocolata calenta (tot i que serà una beguda "aficionada" - vegetariana). En les receptes, normalment substitueix amb èxit la de vaca.
Provat per a la preparació d'aquest material: llet sencera de cabra de Sainsbury.
Nutrició per 100 ml: 61 kcal, 120 mg de calci, 3.6 g de greix, 2.5 g de greix saturat, 4.3 g de sucre, 2.8 g de proteïna.
5. Llet de soja
Característiques: comparable en contingut proteic a la llet de vaca, però baix en greix. Els productes de soja ajuden a reduir el colesterol, però per aconseguir aquest resultat cal consumir uns 25 g de proteïna de soja, és a dir, per exemple, 3-4 gots de llet de soja al dia. Algunes marques de llet de soja han afegit calci i vitamines A i D, la qual cosa és beneficiosa.
Bo: Per a aquells que no beuen llet de vaca i busquen una beguda baixa en greixos. És preferible beure llet de soja enriquida amb calci i vitamines A i D.
Sabor: nou; llet espessa.
Cuina: combina bé amb te i cafè. Genial per cuinar a casa.
Aprovat per a l'elaboració d'aquest material: Llet de soja sense sucre Vivesoy – Tesco.
Nutrició per 100 ml: 37 kcal, 120 mg de calci, 1.7 g de greix, 0.26 g de greix saturat, 0.8 g de sucre, 3.1 g de proteïna.
6. Llet d’ametlla
Característiques: elaborat a partir d'una barreja d'ametlles triturades amb aigua de font, enriquida amb calci i vitamines, entre les quals destaquen D i B12.
Bo: Per a vegans i qualsevol persona que eviti els productes animals per diferents motius. Enriquit amb vitamina B12, essencial per a vegans i vegetarians. Sabor: delicat gust de nou; per beure és millor triar sense sucre.
Cuina: bona per al cafè, una mica pitjor en altres begudes calentes; a les receptes sense canviar la quantitat, substitueix la de vaca.
Aprovat per a l'elaboració d'aquest material: Llet d'ametlla sense sucre de la marca Alpro – Ocado.
Nutrició per 100 ml: 13 kcal, 120 mg de calci, 1.1. g de greix, 0.1 g de greix saturat, 0.1 g de sucre, 0.4 g de proteïna. (Llegiu atentament la informació de l'envàs: el contingut d'ametlles a la llet d'ametlles de diferents fabricants pot variar molt - Vegetarià).
7. Llet de coco
Característica: Elaborat premsant cocos. Conté calci afegit artificialment, baixes proteïnes i alts greixos saturats.
Bo: per a vegetarians, vegans.
Sabor: lleuger, amb un toc de coco.
Cuina: es pot afegir a esmorzars preparats, te, cafè. Ideal per coure, perquè. el delicat sabor de coco no és massa brillant i no "obstrueix" altres gustos. És especialment bo fregir panellets vegans prims amb llet de coco, perquè. és bastant líquid.
Provat per a la preparació d'aquest material: Free From Coconut Milk – Tesco.
Nutrició per 100 ml: 25 kcal, 120 mg de calci, 1.8 g de greix, 1.6 g de greix saturat, 1.6 g de sucre, 0.2 g de proteïna.
8. Llet de cànem
Característica: beguda de llavors de cànem enriquida amb calci i vitamina D.
Bo: per a vegans.
Sabor: delicat, dolç.
Cuina: Apte per afegir a begudes fredes i calentes, batuts, te, cafè, salses. També podeu barrejar llet de cànem amb fruita i mel i congelar per obtenir un deliciós "gelat" vegà! Provat per a la preparació d'aquest material: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco llet de cànem.
Nutrició per 100 ml: 39 kcal, 120 mg de calci, 2.5 g de greix, 0.2 g de greix saturat, 1.6 g de sucre, 0.04 g de proteïna.
9. Llet de civada
Característica: Elaborat amb farina de civada amb vitamines i calci afegits. Contingut reduït de greixos saturats.
Bo: per a vegans. Baixa en calories, però saludable, com la farina de civada. Sabor: cremós, amb un regust específic.
Cocció: No qualla, tan bo per fer salsa blanca (amb llimona, entre altres ingredients).
Aprovat per a la preparació d'aquest material: Oatly Oat – Sainsbury's oat milk.
Nutrició per 100 ml: 45 kcal, 120 mg de calci, 1.5 g de greix, 0.2 g de greix saturat, 4 g de sucre, 1.0 g de proteïna.
10. Llet d'arròs
Característica: Beguda dolça que conté proteïnes i enriquida amb calci.
Bo: per a persones amb intolerància tant a la llet de vaca com a la proteïna de soja. Sabor: dolç.
Cuina: no dóna color lletós a les begudes calentes, per la qual cosa no és apte per afegir-hi cafè i te. La llet d'arròs és líquida: això s'ha de tenir en compte a l'hora de cuinar (de vegades val la pena afegir-hi més farina).
Provat per a la preparació d'aquest material: llet d'arròs de la marca Rice Dream – Holland & Barrett.
Nutrició per 100 ml: 47 kcal, 120 mg de calci, 1.0 g de greix, 0.1 g de greix saturat, 4 g de sucre, 0.1 g de proteïna.