contingut
La testosterona és una hormona responsable de la masculinitat. Està present tant en homes com en dones, però en quantitats molt diferents.
En els homes, els testicles són la glàndula genital que el produeix. El desenvolupament del cabell, la veu profunda i la musculatura justifiquen la presència de testosterona.
Aquesta hormona porta així a diferenciar entre dones i homes. Els trastorns hormonals o fins i tot una disfunció de les glàndules sexuals poden reduir el seu nivell en els homes.
Aquí teniu les 10 solucions naturals per augmentar la vostra testosterona.
Perdent pes
Els nivells de testosterona en homes amb sobrepès tendeixen a baixar. El greix de les persones obeses conté més aromatasa, un enzim que converteix la testosterona en estrògens.
Seguir un programa de pèrdua de pes ajuda a recuperar l'equilibri hormonal.
Durant l'exercici físic, exercita una gran quantitat de músculs. Aixecar peses mentre esteu estirat, a la gatzoneta o ajupit-se és més efectiu.
Obteniu prou zinc
La deficiència de zinc condueix a una disminució dels nivells de testosterona. Com que el zinc és un mineral, el podeu trobar en aliments mig crus.
Així que assegureu-vos de no cuinar massa els vostres àpats.
El zinc és un reforç de la testosterona. Una solució eficaç és consumir ostres amb regularitat.
A més, es pot menjar carn, peix ric en proteïnes o lactis.
Aquí teniu la llista d'aliments per consumir regularment per augmentar la testosterona (1):
- La granada
- Ostres
- Verdures crucíferes
- coco
- All
- Espinacs
- La tonyina
- El rovell de l’ou
- Llavors de carbassa
- Els bolets
- cebes
Dormi prou
Dormir menys de 7 a 8 hores arruïna el teu ritme circadià.
El nivell de testosterona és més alt al matí després d'haver dormit bé. Així que si navegueu per llocs pornogràfics a les 2 de la matinada, no us sorprengui que la vostra libido estigui baixant.
El son evita la caiguda dels nivells de testosterona. Les alteracions hormonals també són el resultat d'un son deficient.
Quan dorms almenys 7-8 hores al dia, el teu cos té prou temps per produir testosterona.
Segons la investigació de la Universitat de Chicago, es registra una caiguda del 10 al 15% dels nivells de testosterona en homes que van dormir menys de 5 hores per nit durant una setmana.
Els dispositius electrònics representen una amenaça per a la qualitat del vostre son. El millor és apagar-los abans de dormir.
Evita també les dutxes d'aigua calenta; també afavoreixen l'adormiment.
Desfer-se de l'excés d'estrògens
L'excés d'estrògens afavoreix l'augment de teixit gras que pot reduir els nivells de testosterona. Menja verdures crues. Constitueixen una gran reserva de "diindolilmetà" o DIM que elimina estrògens.
Les toxines del cos provoquen una producció excessiva d'estrògens. Consumir aliments rics en fibra t'ajuda a purificar el teu cos de manera orgànica.
La col i els espinacs afavoreixen la producció d'aquesta hormona masculina mitjançant IC3 o indol-3-carbinol.
Segons l'estudi realitzat a l'Hospital Universitari Rockefeller dels Estats Units, es va observar una caiguda del 50% dels nivells d'estrògens en homes que van prendre 500 mg d'IC3 durant 7 dies (2).
Eviteu els xenoestrògens i els antiandrògens
Els xenoestrògens tenen efectes negatius en la producció de testosterona. Es concentren en pesticides i objectes de plàstic.
Evitar els xenoestrògens es redueix a:
- Rentar verdures i fruites abans de consumir-les,
- Utilitzeu recipients de vidre,
- Prohibir els perfums que continguin parabens,
- Prohibeu els productes emmagatzemats en plàstic dels vostres aliments,
- Utilitzeu productes ecològics.
Els ftalats i els parabens es troben entre els antiandrògens que contenen els productes cosmètics. Són disruptors endocrins que cal evitar.
Eviteu l’estrès
L'estrès allibera cortisol, una hormona que bloqueja la producció de testosterona. També és responsable de la formació de greix.
Quan una persona està sota estrès, produeix aromatasa i 5-alfa-reductasa. La coexistència de cortisol i testosterona influeix en conductes individuals com l'agressivitat i l'antipatia.
Deixa entre 10 i 15 minuts al dia per relaxar-te i ajudar el teu sistema hormonal a recuperar l'equilibri.
Realitzar exercicis físics específics
Grans esforços a curt termini en detriment dels exercicis llargs
Es recomanen exercicis compostos per entrenar-te millor. Pots realitzar successivament Power Cleans, Deadlifts, Squats, Bench Press, Dips, Chin-ups. N'hi ha prou amb fer de 3 a 4 repeticions per sèrie.
Destaca els entrenaments durs i els exercicis de resistència curts de mitja hora en detriment dels exercicis de 2 hores (3).
Aquest procés t'ajuda a produir més testosterona, a construir músculs i a accelerar el teu metabolisme.
Segons una investigació de la Universitat de Columbia, els corredors de més de 60 km per setmana tenen nivells de testosterona més baixos que els que corren distàncies curtes.
El principi de 30 segons d'activitat intensa i 90 segons d'exercicis de refredament és efectiu. Aquest esport s'ha de repetir 7 vegades per obtenir millors resultats; a més, només triga 20 minuts.
Les curses de resistència ajuden a reduir el nivell d'aquesta hormona. Aquest fet ho demostra un estudi realitzat a la Universitat de Carolina del Nord als Estats Units després del qual un entrenament massa freqüent pot provocar que els nivells de testosterona baixin al voltant del 40%.
Així que planifiqueu intervals de temps de descans per evitar la sobreproducció de cortisol associada a un entrenament excessiu.
Hi ha dos beneficis principals de l'activitat física: reduir els nivells de testosterona i prevenir el sobrepès. L'ús d'un entrenador professional us ajudarà a assolir aquests objectius ràpidament.
Entrenament Cardio
Els exercicis de cardio com córrer, caminar, aeròbic i natació ajuden a mantenir els nivells de testosterona. Són efectius per cremar greixos i, per tant, perdre pes. L'entrenament cardiovascular també ajuda a alleujar l'estrès.
Feu alguns canvis a la vostra vida diària agafant les escales en lloc de l'ascensor o anant en bicicleta en lloc d'anar a la feina. Aquests petits esforços tenen un impacte positiu en el nivell de testosterona.
Consumeix plantes naturals
El Tribulus terrestris
Tribulus terrestris és una planta que conté flavonoides, hormones esteroides, glucòsids, saponines, fitoesterols i beta-sitosterol.
Aquests ingredients actius actuen sobre la secreció de l'hormona luteínica o LH que controla el funcionament dels testicles.
Tribulus terrestris també promou les activitats de l'hormona fol·licular FSH a les cèl·lules de Sertolli dels testicles. Les cèl·lules de Leydig, que generen testosterona, s'estimulan consumint aquest remei natural.
En esportistes i culturistes, Tribulus terrestris disminueix la seva massa de greix i augmenta el seu nivell de testosterona, així com la seva massa muscular.
Al vostre suc de fruita o iogurt, podeu afegir Tribulus terrestris en pols i després consumir d'1 g a 1,5 g al dia depenent de la dosi.
Escorça de Yohimbe
L'escorça d'aquesta planta originària d'Àfrica fa que el cos guanyi testosterona i oxigen. El seu consum resol problemes cardíacs i depressió.
Podeu fer una decocció de l'escorça de Yohimbe durant 3 minuts a raó d'una culleradeta per tassa i després fer una infusió durant 10 minuts. El resultat és filtrar i després beure a raó de 2 tasses/dia.
civada
El benefici de la civada per augmentar els nivells de testosterona s'ha verificat des del 2012. Aquest cereal ric en fibra conté avenacòsids que redueixen els efectes nocius de la reducció de les cèl·lules sanguínies de les hormones sexuals.
Aquest mecanisme ajuda els testicles a produir una gran quantitat de testosterona.
L'arrel de la Maca
Per augmentar els nivells de testosterona, prova-ho la racine de la maca. Estimula la libido i actua eficaçment sobre la salut dels sistemes reproductius.
L'arrel de maca es pot trobar en forma de pols. Es consumeix en porcions de 450 mg per prendre 3 vegades al dia.
Zarzaparrilla
Aquesta planta és un dels esteroides naturals utilitzats per guanyar massa muscular; que per tant elimina els cossos adiposos.
Lluita contra la calvície i afecta positivament el rendiment sexual. La preparació es basa en tintura i la dosi és de 3 ml x 3 per dia.
El Nous
Els fruits secs tenen un alt contingut de greixos monoinsaturats, un component amb un alt nivell de testosterona en humans.
Proveu també les llavors de sèsam i els cacauets per fomentar la secreció de testosterona pels testicles.
Vitamines
La vitamina D
El consum de vitamina D ajuda a tenir un bon nivell de testosterona. El sol també en té molt preparat per a tu.
El teu cos necessita de mitjana 15 µg de vitamina D al dia. L'oli de fetge de bacallà és el recurs número u d'aquesta substància. En 100 g d'oli de fetge de bacallà, hi ha 250 µg de vitamina D.
La vitamina C
L'àcid ascòrbic o vitamina C redueix l'estrès reduint els nivells de cortisol. La ingesta diària d'aquest compost augmentarà els nivells de testosterona.
També funciona en el vostre sistema endocrí reduint l'aromatasa, el convertidor de la testosterona en estrògens.
Les vitamines C es concentren més en groselles negres, julivert i pebrots vermells crus.
Vitamines A i E
Aquestes classes de vitamines són favorables a la producció d'andrògens i al bon funcionament dels testicles.
L'oli de fetge de bacallà precedeix el fetge de xai, porc i aus pel que fa al contingut de vitamina A o Retinol.
També podeu subministrar al vostre cos vitamina E a partir d'oli de germen de blat, ametlles, llavors de gira-sol o avellanes.
Eviteu sobreescalfar els testicles
Proporcioneu les millors condicions als testicles evitant la seva exposició a altes temperatures. Quan aquests fruits secs s'escalfen en excés, la producció de testosterona cau.
Per tant, cal evitar els pantalons ajustats i la roba interior per proporcionar una temperatura inferior a 35 °C a aquests generadors d'esperma i testosterona.
Prendre una dutxa calenta també limita el funcionament d'aquesta glàndula.
Eviteu l’alcohol
L'alcohol redueix dràsticament el nivell de zinc al cos. També complica l'eliminació dels estrògens pel fetge i afavoreix la producció de cortisol. Totes aquestes condicions no són bons signes per a la producció de testosterona.
Beure cervesa és com beure l'hormona femenina, ja que el llúpol està format per una quantitat important d'estrògens.
L'efecte d'aquesta beguda sobre la testosterona és tolerable si s'atura després de dues o tres copes. Així doncs, senyors, heu estat avisats.
Petita recepta per provar a casa
Mongetes seques amb ostres
Necessitarà:
- 12 ostres, netejades prèviament
- 1 tassa de mongetes seques
- 2 dents d'all
- 1 dit de gingebre
- ½ culleradeta de pebre
- ¼ culleradeta de sal
- 3 cullerades d'oli d'oliva o oli de cacauet
- Fesols
Preparació
Els fesols estan plens de nutrients i també són deliciosos. No obstant això, el fet que els fesols casolans produeixin sovint inflor i gasos, va en contra del consum habitual d'aquest plat, que és molt beneficiós per a la nostra salut.
Aquí és com preparo les meves mongetes per evitar inflor i gasos.
Heu de posar les mongetes en remull durant la nit, o almenys 8 hores, en un estri. Per a una tassa de mongeta, utilitzeu 3 tasses d'aigua perquè les mongetes absorbeixen molta aigua.
Després de remullar les mongetes, aboqueu-hi aigua de remull i esbandiu les mongetes sota l'aixeta. Coeu-los 45-70 minuts perquè les mongetes s'estovin bé.
Aboqueu l'aigua que s'utilitzava per cuinar perquè aquesta aigua és una font d'inflor i flatulències.
Esbandiu les mongetes, escorreu-les i reserveu-les. Podeu cuinar més fesols i guardar la resta per a altres receptes.
Això evitarà que passis per aquest llarg procés cada cop, que és, però, molt important.
En una paella, daureu les cebes, el gingebre ratllat, els alls i les mongetes. Afegiu-hi una mica de sal i pebre. Després de 5 minuts a foc baix o mitjà, afegiu ½ got d'aigua a la vostra cocció.
Bullir de 2 a 3 minuts i després afegir les ostres. Tanqueu la cocció durant 5-10 minuts, mentre les ostres es couen. Ajusteu el condiment i retireu el foc.
Preparo les mongetes amb una mica de salsa per donar més sabor al plat.
Hi ha qui afegeix una mica de licor o brou en comptes d'aigua. Depèn de les vostres papil·les gustatives. Només vull donar una idea d'una recepta saludable, per tant, bastant natural.
Valor nutricional
Els fesols són rics en silici, un oligoelement. També són rics en altres minerals com Cooper, manganès, ferro, fòsfor, ferro, zinc.
També són rics en vitamines i antioxidants. Les propietats actives dels fesols actuen sobre les hormones principalment la testosterona per estimular més la producció de testosterona.
En dones, a més, diversos estudis han confirmat els efectes del consum de fesols en la menopausa tardana.
També donen suport a la dona en aquesta fase per tal de reduir els efectes desagradables de la menopausa.
El gingebre també actua sobretot sobre les hormones masculines. Recordeu que el gingebre és un afrodisíac i això és cert per a tots.
Si teniu problemes amb la vostra testosterona, mengeu plats que continguin gingebre, cúrcuma i xili.
L'all és un súper aliment compost per al·licina, el component actiu que actua sobre les hormones i contra l'envelliment prematur, entre altres coses. També es compon de vitamines, minerals.
Conclusió
La caiguda de la testosterona no només està relacionada amb el sexe. Aquest és un desequilibri més profund del que pensem. Els problemes amb la testosterona condueixen a debilitat muscular, calvície, depressió i baixa confiança en un mateix.
Els homes en parlen poc per pur ego. Si observeu algun senyal d'alerta a la vostra parella. Posa't a treballar immediatament per ajudar-la a augmentar el pendent de la testosterona o almenys reduir-ne la ràpida disminució.
La producció de testosterona també està relacionada amb l'edat (5).
Si t'ha agradat el nostre article, no t'oblidis de compartir-lo amb els que t'envolten.