La por a perdre la feina, perdre diners es converteix en una ansietat constant. La incapacitat per comunicar-se amb amics, parlar amb familiars fa que l'estrès sigui insuportable. Però ens podem ajudar a sobreviure a la quarantena i fins i tot beneficiar-nos-en, diu la psicoterapeuta Christine Hammond.
L'epidèmia i l'aïllament forçat es van convertir en un dur cop per a Mary. Conèixer els amics sempre l'ajudava a distreure's i relaxar-se, i ara, quan era impossible veure'ls i abraçar-se, literalment es va tornar boja d'estrès.
Les obres es van aturar i no es va saber quan es podria tornar-hi i, mentrestant, s'acostava el termini per pagar un préstec per un cotxe i lloguer. La família de la Maria vivia molt lluny i no la podia ajudar de cap manera.
Es desesperava, li semblava que no podia fer front, estava constantment turmentada per l'ansietat. Tot i que HR li havia assegurat que no l'acomiadarien, qualsevol reducció d'ingressos podria ser catastròfica per a ella.
Van començar freqüents atacs d'ansietat, que de vegades es transformaven en pànic sobre un possible futur. La Maria va pensar amb horror com afectaria la seva vida tot el que estava passant, i com més pensava, més por tenia.
Desesperada, va intentar trobar consol amb l'alcohol. Però ell tampoc va ajudar. L'endemà, patint una ressaca, es va adonar que era hora de canviar alguna cosa. Utilitzant el seu exemple, vegem com podeu fer front a l'ansietat quan esteu tancats a casa a causa de la quarantena.
1. Medita. Proveu una meditació de cinc minuts. Tanca els ulls, intenta respirar profundament i mira com sorgeixen i desapareixen diferents pensaments. No deixis que cap d'ells s'atreveixi molt de temps. "En meditar, entrenes la teva ment per eliminar els pensaments negatius que causen ansietat", explica la psicoterapeuta Christine Hammond.
2. Fes una pausa. Sovint, l'ansietat prové d'intentar fer moltes coses alhora. Atureu-vos, trieu una cosa i centreu-vos només en ella, deixant de banda tota la resta durant un temps. Això alleujarà l'excés de tensió i et permetrà relaxar-te i calmar-te una mica.
3. No tinguis pressa. Intenta fer-ho tot una mica més lentament. És important no precipitar-se i no exposar-se a un estrès excessiu. En el ritme trepidant de la vida moderna, l'ansietat de vegades serveix com a recordatori útil per prendre el vostre temps i gaudir de cada segon.
4. Respira profundament. La respiració profunda amb el "ventre" ajuda bé a alleujar la tensió en un moment alarmant. "Prova l'exercici: inhala pel nas durant quatre segons, aguanta la respiració durant quatre segons i després exhala per la boca durant quatre segons", recomana Hammond.
En forçar el teu cos a controlar el ritme de la teva respiració, pots aturar el pànic que s'instal·la i mantenir la teva compostura.
5. Confia en els teus sentiments. L'ansietat sovint serveix com a senyal d'advertència que alguna cosa no està bé. No sempre val la pena suprimir-lo completament, de vegades és útil avaluar acuradament la situació i la situació i trobar el que causa molèsties. Si heu aconseguit trobar la causa de la vostra condició, hauríeu de confiar en el vostre instint i allunyar-vos del que us preocupa.
6. Relaxa't. Dir-te "no em preocuparé" només empitjora la teva ansietat. Pensant-hi, l'alimentes, sense deixar que s'esvaeixi. És molt millor posar l'atenció en alguna cosa insignificant, per exemple, a les sensacions tàctils de les sabates als peus. Privada d'aliments, l'ansietat desapareixerà aviat.
7. Superar l'ansietat. El nostre cos no és capaç de distingir l'ansietat de l'excitació emocional alegre. Pots fer servir això per enganyar-la dient-te a tu mateix: "Estic extasiat". Això ajudarà al cervell a aturar el pànic i us donarà l'oportunitat de recuperar-vos.
8. Mira cap a un altre costat. Quan es produeixi l'estrès, prova de desplaçar la teva mirada cap a alguna cosa a la distància. Això us ajudarà a canviar i relaxar-vos.
9. Escalfa. “Sovint, l'ansietat viu al teu cos, i ni tan sols te n'adones”, recorda l'autor. Escolteu-vos, sentiu on s'ha acumulat la tensió corporal i feu un parell d'exercicis d'escalfament. Per cert, la quarantena és un bon motiu per començar a fer ioga.
10. Agafa una mica d'aire. "El contacte amb la natura és la millor cura per a la sobrecàrrega sensorial, que és especialment propens a aquells que passen massa temps a quatre parets", recorda Hammond.
Si les condicions de quarantena ho permeten, aneu a passejar amb el gos al pati. Admireu els arbres, la gespa, les flors. L'aire fresc ajuda a desfer-se de la tensió nerviosa acumulada.
Posa una cadira al balcó i seu, només mirant els ocells i gaudint del sol o de la pluja. Obriu les finestres, mireu els arbres i el cel. I si és possible, aneu al camp i passegeu prop de casa.
11. Fes-te una beguda freda. Hi ha una bona manera d'afrontar ràpidament l'ansietat: beure alguna cosa freda (sense alcohol) d'un glop. El fred fort distreurà els pensaments inquietants. Un got gran d'aigua gelada funciona bé: és refrescant i atura instantàniament un atac d'ansietat.
12. Seleccioneu un objecte per observar. Comenceu a veure alguna cosa estranya que està fora del vostre control: un ocell volant o un esquirol que s'enfila a un arbre, un ventilador que gira, una bombeta intermitent, degoteig d'aigua. Observar coses quotidianes sobre les quals no tens control pot ajudar a alleujar la sensació d'impotència.
13. Escolta els teus sentiments. De vegades l'ansietat amaga altres emocions que evitem. Escolta't a tu mateix i intenta entendre si hi ha un motiu més profund per a l'ansietat. En trobar-lo, podeu resoldre el problema d'una vegada per totes.
14. Abraça l'ansietat. En lloc de lluitar, accepta-ho. L'ansietat moderada és normal, saludable i, de vegades, fins i tot pot ser productiva. Mira-ho com una cosa temporal que va i ve. "Sovint, si deixes que l'ansietat sigui, desapareix el doble de ràpid", diu Kristin Hammond.
15. Sent gratitud. En un estat d'ansietat intensa, sentir-se agraït pot ajudar a reduir l'estrès. El motiu de la gratitud pot ser qualsevol cosa: un dia càlid i assolellat, una imatge bonica, comoditat i seguretat a casa.
Quan comences a gaudir més de la vida en totes les seves manifestacions, l'ansietat disminueix i el benestar general millora notablement. Gràcies al fet que la Maria va aprendre a controlar-la, el nivell d'hormones de l'estrès va disminuir, tot i la incertesa amb la feina.
Sobre l'autor: Kristin Hammond és psicoterapeuta.